Was ist das beste Cardio-Training?

Die besten Cardio-Workouts sind gut für Herz und Stimmung. Wir sprechen mit dem Sportwissenschaftler Jamal Ramsay, um mehr zu erfahren.

Das beste Cardio-Training wird Ihre Herzfrequenz in die Höhe treiben, aber was noch wichtiger ist, es ist eine Übung, die Ihnen Spaß macht und die in Ihr Trainingsprogramm passt. Zu den häufigsten Herz-Kreislauf-Übungen gehören Wandern, Laufen – entweder draußen oder auf den besten Laufbändern – Radfahren, Schwimmen, HIIT (hochintensives Intervalltraining) und Rudern.

„Herz-Kreislauf- oder Aerobic-Training kann als jede Übung beschrieben werden, die Ihr Herz höher schlagen lässt. Da dies jedoch bei den meisten Übungen der Fall ist, müssen wir uns mit dem Begriff „Aerobic“ befassen, was im Wesentlichen mit Sauerstoff bedeutet“, erklärt der Sportwissenschaftler Jamal Ramsay .

Aerobes Training bezieht sich auf jede Aktivität, bei der Ihr Körper auf Sauerstoff angewiesen ist, um seine Energieversorgung zu unterstützen. Dies steht im Gegensatz zum anaeroben Training, bei dem Ihr Körper keinen Sauerstoff verbraucht und stattdessen auf gespeicherte Glukose zurückgreift, um schnelle Energieschübe bereitzustellen.

Beide Trainingsarten haben ihre Vor- und Nachteile, aber wenn man von „Cardio-Training“ spricht, meint man normalerweise Aerobic-Übungen. Lesen Sie weiter, um mehr über die verschiedenen Cardio-Workouts zu erfahren und herauszufinden, welche sich am besten für die Kalorienverbrennung, den Muskelaufbau und das Vergnügen eignen.

Jamal Ramsay verbrachte fünf Jahre damit, Frauen in Fragen ihrer Gesundheit und Ernährung bei BUPA, einem privaten Gesundheitsdienstleister in Großbritannien, zu beraten, bevor er das Frauengesundheits-Startup jrny mitbegründete. Er hat einen Hintergrund in Sportwissenschaften und ist begeistert von Ernährung, Gesundheit und Wohlbefinden.

HIIT-Training ist wahrscheinlich die beste Option zur Kalorienverbrennung. Es hat einen hohen Energieverbrauch und verbraucht den Sauerstoff, der den Muskeln zur Verfügung steht, wodurch der Körper gezwungen wird, Fett zu verbrennen, um mehr Energie für seine Funktion zu erhalten. Dadurch entsteht ein Sauerstoffdefizit des Körpers, sodass Sie auch nach dem Training weiterhin Kalorien verbrennen – ein Vorgang, der als After-Burn-Effekt bekannt ist.

Eine im Journal of Strength and Conditioning Research veröffentlichte Studie ergab, dass eine HIIT-Sitzung auf einem Trainingsgerät bei einer Gruppe von neun Männern mehr Kalorien verbrannte als Laufen, Radfahren und eine Krafttrainingseinheit.

Aber selbst Studien wie die oben genannten können nicht alle Faktoren berücksichtigen, wenn es um die Kalorienverbrennung geht. HIIT-Programme verbrennen möglicherweise mehr Kalorien als andere Sportarten, da sie viel Kraft erfordern und große Muskelgruppen beanspruchen. Allerdings kann die wiederholte Einwirkung zu Gelenkschmerzen führen, was bedeutet, dass Sie diese möglicherweise nicht sehr lange aushalten können. Regelmäßiges Radfahren oder Schwimmen kann für manche Menschen die bessere Option sein.

Wenn Sie sich auf den Kalorienverbrauch konzentrieren, kann es hilfreich sein, Statistiken mit einem der besten Fitness-Tracker zu verfolgen. Bedenken Sie jedoch, dass diese nur eine allgemeine Schätzung bieten und nicht immer genau sind.

Für eine effektive und nachhaltige Gewichtsabnahme ist außerdem ein Kaloriendefizit erforderlich. Während Bewegung Ihnen dabei helfen kann, dies zu erreichen, können Sie eine schlechte Ernährung nicht übertreffen.

Ramsay sagt, dass Cardiotraining nicht unbedingt dazu gedacht ist, Muskeln aufzubauen. „Um Muskeln aufzubauen, muss man gegen den Widerstand arbeiten. Schwimmen ist jedoch gut, weil es eine Kombination aus Aerobic- und Krafttraining ist, weil man gegen den Widerstand des Wassers arbeitet. Radfahren ist auch gut für den Muskelaufbau.“ Unterkörper."

Denken Sie daran: Herz-Kreislauf-Training bedeutet nicht, dass Sie stundenlang auf dem Stairmaster sitzen oder bergauf laufen müssen. Tatsächlich hat sich gezeigt, dass lange Ausdauertrainingseinheiten (kontinuierliche, mäßige Anstrengung) das Stresshormon Cortisol erhöhen und Muskeln abbauen, wie eine in der Fachzeitschrift Psychoneuroendocrinology veröffentlichte Studie ergab.

Ohne Zweifel gewinnt HIIT in dieser Kategorie. „HIIT-Training kann bis zu 1.000 Kalorien in einer Stunde verbrennen und wird daher normalerweise als großartiges Training angesehen. Da man HIIT-Sitzungen auch in sehr kurze Zeiträume integrieren kann, ist es sehr effektiv für diejenigen, die nicht viel Zeit haben.“ sich dem Training zu widmen“, sagte Ramsay gegenüber WordsSideKick.com.

Beachten Sie, dass HIIT sehr anspruchsvoll ist und daher für Anfänger möglicherweise abschreckend ist. Es ist auch wahrscheinlich, dass eine harte HIIT-Sitzung zu Muskelkater führt, sodass Sie nach einer Sitzung Zeit brauchen, um sich zu erholen.

Die besten Cardio-Workouts müssen nicht unbedingt Stunden auf dem Laufband sein – es gibt viele unterhaltsame Möglichkeiten, Cardio zu genießen und eine Übung zu finden, die Sie motiviert, konsequent zu bleiben.

„Wenn Sie gerne tanzen, integrieren Sie etwas Tanzen in Ihre Cardio-Routine. Wenn Sie gerne schwimmen, versuchen Sie, an einen Pool oder Strand zu gehen, wenn Sie das Glück haben, in der Nähe eines solchen zu wohnen“, sagt Ramsay.

Eine gute Playlist macht das Training auch noch angenehmer. Eine im Journal List veröffentlichte Studie ergab, dass das Hören von Musik während des Trainings die Motivation und Anstrengung steigern und zu einer besseren sportlichen Leistung führen kann. Musik kann Ihr Training also wirklich beeinflussen.

Und das Training mit einem Freund oder Partner könnte die Motivation steigern, weil wir dazu neigen, uns auf das Trainingsverhalten der Menschen um uns herum zu konzentrieren, wie eine im Journal of Social Sciences veröffentlichte Studie ergab.

Ramsay sagt: „Es hat keinen Sinn, einen Lauf zu machen, wenn Sie das Laufen hassen, oder zu versuchen, sich auf das Schwimmen festzulegen, wenn das nächste Schwimmbad zwei Stunden entfernt ist und es Ihnen schwer fällt, konstant zu bleiben.“ Versuchen Sie einfach, eine Cardio-Aktivität auszuwählen, die für Sie geeignet ist.

„Und wenn Sie etwas tun, das wiederholte Belastungen mit sich bringt, wie Laufen oder Tennis, dann ist es unbedingt erforderlich, Widerstandsübungen in Ihre Routine zu integrieren, um Verletzungsrisiken zu vermeiden und Ihre Gelenke zu schützen.“

Bleiben Sie über die neuesten wissenschaftlichen Nachrichten auf dem Laufenden, indem Sie sich für unseren Essentials-Newsletter anmelden.

Maddy ist seit 25 Jahren als Autorin und Redakteurin tätig und hat für einige der meistverkauften britischen Zeitungen und Frauenzeitschriften gearbeitet, darunter Marie Claire, The Sunday Times und Women's Health. Maddy ist außerdem eine voll qualifizierte Personal Trainerin der Stufe 3, die sich darauf spezialisiert hat, vielbeschäftigten Frauen über 40 bei der Bewältigung der Wechseljahre zu helfen.

Sparen Sie 1.100 $ mit diesem fantastischen Bowflex-Laufbandangebot

Erhalten Sie 170 $ Rabatt auf die am besten bewerteten verstellbaren Bowflex SelectTech 552-Hanteln

Erleben alle Tiere die Pubertät?

Von Tantse Walter 16. Mai 2023

Von Harry Bullmore, 12. Mai 2023

Von Erin Macdonald, 10. Mai 2023

Von Kimberley Lane, 26. April 2023

Von Dr. David Warmflash 21. April 2023

Von James Bentley, 19. April 2023

Von Fran Ruiz, 19. April 2023

Von Marc Lallanilla, 18. April 2023

Von Erin Macdonald, 18. April 2023

Von James O'Malley, 18. April 2023

Von Anna Gora, 17. April 2023