Die 10 besten Freihantelübungen, Workouts und Trainings-FAQs

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Und ob Sie sich für Freihanteln oder Maschinengewichte entscheiden.

Freie Gewichte – nein, das sind keine Hanteln, die übrig bleiben, sondern die korrekte Bezeichnung für jedes Gewicht, bei dem Sie die vollständige Kontrolle über die Bewegung, das Tempo und den Zweck haben, während Sie es verwenden.

Kurz gesagt, freie Gewichte sind im Grunde alles, was Sie für Kraftübungen verwenden und das keine Maschine oder ein Kabel ist – Kurzhanteln, verstellbare Kurzhanteln, Kettlebells, Medizinbälle, Langhanteln oder Sandsäcke.

Mit uns? Selbst wenn Sie bereits wussten, was Freihanteln sind, und Zugang zu einigen haben, sind Sie sich wahrscheinlich nicht sicher, wie Sie sie verwenden sollen. Fast 2.000 von Ihnen suchen jeden Monat nach Übungen mit freien Gewichten (zusammen mit 2,4.000 für Übungen mit Gewichten und stolzen 8,8.000 für Übungen mit Hanteln), und es gibt eine Menge, über die Sie nachdenken müssen. Wie viele Wiederholungen oder Sätze sind am besten? Wie schwer sollte das Gewicht sein? Was sind die besten Gewichtheberübungen? Was genau ist ein Trizeps-Kickback und wie kann er in ein umfassenderes Training integriert werden?

Aber keine Sorge, künftige Freihantel-Fans: WH hat mit Experten gesprochen, die besten Freihantelübungen zusammengestellt und alle Ihre häufig gestellten Fragen zum Gewichtheben für Frauen beantwortet. Beachten.

Trotz dieser grundlegenden Unterschiede zwischen Hanteln und Fitnessgeräten hängt die Entscheidung, ob Sie eines oder beide Geräte verwenden möchten, davon ab, was Ihnen zur Verfügung steht.

Ein Vorteil einer Trainingseinheit mit freien Gewichten besteht jedoch darin, dass sie ziemlich kompakt sind – egal, ob es sich um Kurzhanteln, Kettlebells oder Langhanteln handelt – sodass Sie sie wahrscheinlich relativ einfach zu Hause aufbewahren können. Wenn Sie gerne im Fitnessstudio trainieren, steht Ihnen die Welt zu Füßen.

Widerstandstraining ist eine brillante Trainingsform, da es für die meisten Menschen zugänglich ist. Sie benötigen keine Geräte – Ihr eigenes Körpergewicht reicht aus – Sie können aber bei Bedarf auch freie Gewichte hinzufügen. Allerdings ist ein solches Training, wie alles, nicht für uns alle und zu jeder Zeit geeignet. In diesem Fall möchten Sie möglicherweise auf Freihantelübungen verzichten oder müssen diese entsprechend anpassen.

Diese schränken Ihre Bewegungsfreiheit ein. Lassen Sie sich daher am besten von einem Bewegungsspezialisten (einem qualifizierten Personal Trainer oder Physiotherapeuten) beraten, der Ihnen dabei helfen kann, die für Ihren Körper richtige und geeignete Bewegungsweise zu ermitteln.

In diesem Fall unterscheiden sich die Arten von Übungen mit freien Gewichten, die Sie machen, stark von denen von jemandem, der keines dieser Dinge beherrscht. Es istessentielldass Sie mit Ihrem Arzt und einem schwangerschaftszertifizierten Personal Trainer oder Fitnesstrainer sprechen, um herauszufinden, welche Kraftübungen für Sie sicher sind.

Hier könnte die Verwendung von freien Gewichten zumindest für kurze Zeit ein absolutes Tabu sein. Gewichte sind, wie jede Form von Bewegung, eine Form der Belastung für den Körper. Wenn Ihr Körper bereits unter Stress steht und versucht, sich zu erholen, ist es möglicherweise nicht das Beste, noch mehr zu sich zu nehmen. Wenden Sie sich erneut an Ihren Arzt, um herauszufinden, was Sie in dieser Zeit tun können und was nicht.

Es ist immer besser, das zu tun, was langfristig für Ihren Körper sicher ist, und nicht nur das, was Ihr Ego kurzfristig verlangt.

Bei der Verwendung von freien Gewichten ist es wichtig, Verletzungen zu vermeiden, und Sie können Ihr Risiko durch ein dynamisches Aufwärmen reduzieren – das, um es festzuhalten, absolut keine fünf Minuten dauert, um durch Ihren Insta-Feed zu scrollen. Stattdessen sollte Ihr Aufwärmtraining die Bewegungen Ihres Trainings nachahmen. Dies ist ein guter Ansatz.

Angenommen, Sie arbeiten sich heute in der Unterkörpersitzung an eine schwere Kniebeuge heran, dann verbringen Sie einen Teil Ihres Trainings damit, zunächst einige Kniebeugen und Ausfallschritte mit dem eigenen Körpergewicht auszuführen.

Sie fragen sich, warum ein dynamisches Aufwärmen am besten ist? Statische Dehnübungen können kalte Muskeln vor dem Training möglicherweise destabilisieren und sollten daher für die Zeit nach dem Training aufgehoben werden.

Wie schwer Ihre freien Gewichte sind, hängt ganz von Ihnen ab. Dies hängt von Ihrem Fitnessniveau, Ihrer Trainingshistorie und dem Zweck Ihres Trainings ab. Um das richtige Gewicht für Ihr Training auszuwählen, stellen Sie sich diese fünf Fragen:

Der Schlüssel zum Erkennen von Fortschritten liegt darin, ein höheres Level zu erreichen, wann immer Sie dazu in der Lage sind. Gehen Sie nicht zu schwer, zu schnell und verletzen Sie sich nicht.

„Sobald die Übung einfacher wird, ändern Sie sie“, sagt PT Dalton Wong. „Sie können das Gewicht erhöhen, mehr Wiederholungen hinzufügen, das Tempo erhöhen oder die Übung optimieren.“ Ihr Körper mag den Weg des geringsten Widerstands. Sobald er sich also an einen Plan gewöhnt hat, ist es an der Zeit, ihn anzupassen.“

Sarah Lindsay, PT und Gründerin von Roar Fitness, hat ihre Auswahl der besten Freihantelübungen zusammengestellt – alle ausgewählt, um Ihnen dabei zu helfen, einen starken Körper zu formen, zu definieren und zu formen.

Ziele:Zurück, Bizeps

Tun: 2 Sätze mit 8–10 Wiederholungen auf der linken Seite mit einer Pause von 90 Sekunden. Seiten wechseln

a) Beginnen Sie mit der rechten Hand und dem rechten Knie auf einer Bank oder einer kniehohen flachen Oberfläche, stellen Sie den linken Fuß weit nach außen und halten Sie eine Hantel in der linken Hand, die herabhängt.

b) Bewegen Sie Ihren linken Ellbogen nach oben, während sich Ihr Rücken in einer neutralen Position befindet und das linke Knie weich ist, und heben Sie die Hantel an Ihren Oberkörper. Senken Sie den Rücken, um zu beginnen.

Ziele:Brust, Trizeps

Tun:3 Sätze mit 13-15 Wiederholungen

a) Legen Sie sich mit dem Rücken auf eine Bank und halten Sie die Hanteln mit ausgestreckten Armen über der Brust. Beugen Sie die Ellbogen langsam und führen Sie die Hanteln in einer geraden Linie nach unten zu beiden Seiten Ihrer Brust.

b) Führen Sie Ihre Arme ohne Pause wieder nach oben. Wiederholen.

Ziele:Quadrizeps, Gesäßmuskeln, Adduktoren

Tun: 3 Sätze mit 10–12 Wiederholungen pro Bein. Beginnen Sie mit Ihrem schwächeren Bein

a) Beginnen Sie mit nach vorne gerichteten Füßen und Hüften, indem Sie einen Fuß auf eine Stufe heben und das andere Bein einen Schritt hinter sich lassen.

b) Halten Sie die Hanteln und machen Sie einen langsamen Ausfallschritt nach vorne, wobei das Knie auf einer Linie mit der Zehe bleibt. Drücken Sie, ohne unten anzuhalten, wieder nach oben in die Ausgangsposition. Jetzt die Beine tauschen.

Ziele:Schultern

Tun: 3 Sätze mit 13-15 Wiederholungen. Wenn Sie nur 11 erreichen, verwenden Sie ein leichteres Gewicht. Wenn Sie 15 zerschmettern, verwenden Sie ein schwereres Gewicht

a) Setzen Sie sich aufrecht auf eine Bank und beginnen Sie mit Hanteln, die direkt über Ihrem Kopf gehalten werden. Beugen Sie langsam Ihre Ellbogen und senken Sie die Hanteln ab, bis sie auf einer Linie mit Ihren Schultern sind.

b) Fahren Sie ohne anzuhalten geradeaus zurück zur Startposition.

Ziele:Gesäßmuskeln

Tun: 3 Sätze mit 15–20 Wiederholungen. Verwenden Sie eine 20-kg-Langhantel und 5-kg-Gewichte auf jeder Seite

a) Setzen Sie sich mit dem Rücken gegen eine Bank oder Stufe auf den Boden. Rollen Sie eine Hantel (oder Langhantel) auf die Vorderseite Ihrer Hüfte. Mit gebeugten Knien und auf der Bank ruhenden Schultern heben Sie die Hüften vom Boden ab, bis Ihr Rücken parallel ist.

b) Senken Sie Ihre Hüfte langsam nach unten und fahren Sie dann wieder nach oben. Und wiederholen.

Ziele:Rücken, Oberschenkelmuskulatur, Gesäßmuskulatur

Tun:3 Sätze mit 10-12 Wiederholungen

a) Stehen Sie mit beiden Füßen flach auf dem Boden und einer Hantel in jeder Hand.

b) Halten Sie Ihre Beine gerade und beugen Sie die Hüften, um Ihre gewichteten Hände in Richtung Boden zu senken. Gehen Sie bis knapp unter die Kniehöhe und stehen Sie dann wieder aufrecht. Spannen Sie dabei Ihre Gesäß- und Rumpfmuskulatur an. Wiederholen Sie den Vorgang.

Ziele:Beine, Gesäßmuskeln

Tun:3 Sätze mit 10–12 Wiederholungen pro Bein

a) Beginnen Sie mit dem schwächeren Bein auf einer Stufe oder Box und steigen Sie mit oder ohne Hanteln in Ihren Händen darauf.

b) Ohne oben anzuhalten, senken Sie den Rücken in die Ausgangsposition ab, lassen Sie Ihren Startfuß auf der Box und steigen Sie dann mit demselben Bein gerade wieder nach oben.

Ziele:Bizeps

Tun:3 Sätze mit 10 Wiederholungen

a) Setzen Sie sich aufrecht hin und halten Sie Hanteln, die Arme liegen an Ihren Seiten, die Handflächen zeigen nach vorne. Beugen Sie die Arme am Ellbogen und halten Sie die Schultern ruhig, bis die Hanteln sie fast erreichen.

b) Senken Sie die Hantel langsam (3-4 Sekunden) wieder in die Ausgangsposition ab. Vermeiden Sie es, den Ellenbogen unten zu „blockieren“.

Ziele:Abs

Tun:3 Sätze mit 15–20 Wiederholungen

a) Legen Sie sich auf eine Yogamatte und halten Sie eine Hantel an Ihre Brust. Lehnen Sie sich langsam zurück, bis Ihr Rücken parallel zum Boden ist.

b) Rollen Sie sich ganz nach oben in eine sitzende Position, atmen Sie aus und spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an, wenn Sie oben angekommen sind.

Tun: 3 Sätze mit 12–15 Wiederholungen pro Arm

a) Beginnen Sie mit einer Hantel in jeder Hand, den Armen im 90-Grad-Winkel und den Handflächen einander zugewandt. Halten Sie die Knie leicht gebeugt. Spannen Sie Ihre Rumpfmuskulatur an und schwenken Sie sie in der Taille, um Ihren Oberkörper leicht nach vorne zu neigen. Konzentrieren Sie sich darauf, Ihre Wirbelsäule neutral zu halten – das bedeutet, dass Sie Ihren Rücken nicht krümmen oder runden und Ihr Kinn leicht anziehen.b) Halten Sie Ihre Arme nah am Körper und strecken Sie sie, um das Gewicht nach hinten nach hinten zu drücken. Achten Sie darauf, dass Sie Ihre Ellbogen nicht ausstrecken und Ihren Oberarm nicht bewegen. Kein Schwingen! Halten Sie einen Moment inne, bevor Sie die Bewegung umkehren, um die Gewichte wieder an Ihren Ausgangspunkt zu bringen.

Haben Sie Ihre freien Gewichte bereit und möchten Sie weitermachen? Gut für dich. Hier sind drei vorgefertigte Krafttrainingseinheiten, denen Sie folgen können. Denken Sie daran, sich vorher aufzuwärmen und danach abzukühlen – das ist sehr wichtig.

Alles, was Sie für dieses Training benötigen, sind ein Paar Hanteln und ein Platz, der groß genug ist, um sich darin zu bewegen. Ob im Fitnessstudio oder zu Hause, bei Mega-Trainer Kelsey Wells sind Sie in sicheren Händen.

Der Schweißtrainer Cass Olholm hat dieses Kettlebell-AMRAP-Training als Teil eines exklusiven 14-tägigen Kettlebell-Trainingsplans für WH zusammengestellt – alles, was Sie brauchen, ist eine Kettlebell zwischen 6 und 8 kg und schon kann es losgehen.

Courtney Black hat dieses Unterkörpertraining als Teil ihres exklusiven 7-Tage-Trainingsplans für das Fitnessstudio geteilt, es kann aber auch zu Hause durchgeführt werden. Sie benötigen lediglich ein Paar Hanteln, eine Hantelscheibe und eine Bank (oder ein Sofa oder einen Stuhl).

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