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Wenn das Winterwetter einsetzt, kann es nicht nur äußerst unangenehm sein, draußen zu laufen oder Rad zu fahren, es kann auch unsicher sein. Zwischen der Dunkelheit am Morgen und der Nacht und den rutschigen Straßen, die mit Flecken aus Glatteis oder Schnee übersät sind, kann das Training im Freien im Winter manchmal ein gefährliches Minenfeld sein. So sehr wir es auch wünschen, wir sollten die eisigen Temperaturen, den rutschigen Untergrund und den Mangel an sicherer Beleuchtung nicht als Ausreden nutzen, um aus unserem Fitnessprogramm auszusteigen; Vielmehr gibt es Möglichkeiten, wie Sie Ihr Training an Tagen anpassen können, an denen das Wetter besonders schlecht ist oder Ihr Fitnessstudio wegen eines Winterurlaubs geschlossen ist. Das Beste? Versuchen Sie es mit einem Cardio-Training zu Hause.

Cardio-Training zu Hause bietet Ihnen nicht unbedingt alle potenziellen Trainingsvorteile eines 5- oder 6-Meilen-Laufs oder eines intensiven HIIT-Trainings auf dem Crosstrainer im Fitnessstudio, aber etwas Bewegung ist fast immer besser keiner. Noch besser: Es gibt viele Cardio-Workouts zu Hause, die Sie mit wenig oder gar keinen Trainingsgeräten durchführen können. Wenn Sie zu Hause kein Laufband oder Indoor-Cycle haben, das Sie nutzen können, wenn die Temperaturen sinken, Sie aber trotzdem Ihren Körper bewegen und ordentlich ins Schwitzen kommen möchten, lesen Sie weiter, um die besten Cardio-Workouts mit dem eigenen Körpergewicht für zu Hause zu finden.

Ein Cardio-Training, auch Aerobic-Training genannt, ist jede Art von körperlicher Aktivität, die Ihre Herzfrequenz erhöht und Ihr Herz-Kreislauf-System stärkt. Was genau gilt jedoch als „Cardio-Training“? Laut den Centers of Disease Control and Prevention (CDC) erhöht Cardiotraining mittlerer Intensität Ihre Herzfrequenz auf 50–70 % Ihrer maximalen Herzfrequenz, während intensives Training Ihre Herzfrequenz auf 70–85 % Ihrer maximalen Herzfrequenz erhöht.

Diese Bezeichnungen für Aerobic-Übungen mit „mäßiger Intensität“ und „starker Intensität“ sind wichtig, da es unterschiedliche Richtlinien dafür gibt, wie viel von jeder Trainingsintensität Sie benötigen, um das Risiko von Zivilisationskrankheiten zu verringern. Das CDC empfiehlt Erwachsenen, pro Woche entweder 150 Minuten Aerobic-Training mittlerer Intensität oder 75 Minuten Cardio-Training hoher Intensität zu absolvieren.

Damit ein Cardio-Training zu Hause effektiv ist, müssen Sie Ihre Herzfrequenz während des Trainings auf mindestens 50 % Ihrer maximalen Herzfrequenz steigern. Das Tragen eines Herzfrequenzmessers oder einer Fitnessuhr mit Herzfrequenzmessung am Handgelenk kann hilfreich sein, um sicherzustellen, dass Sie Ihren Körper ausreichend belasten.

Normalerweise ist es am besten, 20 bis 45 Minuten pro Cardio-Training zu Hause anzustreben, abhängig von der Intensität des Trainings und Ihren Fitnesszielen. Je höher die Intensität, desto effizienter ist das Training. Studien deuten beispielsweise darauf hin, dass hochintensives Intervalltraining (HIIT) in 40 % kürzerer Zeit die gleichen kardiovaskulären und metabolischen Vorteile wie mittelintensives, gleichmäßiges Aerobic-Training bieten kann. Wenn Sie also wenig Zeit haben und einfach nur schnell trainieren möchten, erhöhen Sie die Intensität und absolvieren Sie ein Tabata- oder HIIT-Training.

Im Folgenden finden Sie einige Cardio-Workouts mit dem eigenen Körpergewicht für zu Hause, für die keine Trainingsgeräte erforderlich sind. Alles, was Sie brauchen, ist Ihre Wasserflasche, einen Timer und etwas Platz zum Bewegen. Wenn Sie einen Herzfrequenzmesser haben, schnallen Sie ihn an, damit Sie Ihre Anstrengung überwachen können.

Dies ist ein großartiges Cardio-Training ohne Geräte, für dessen Bewegung lediglich eine Fläche erforderlich ist, vorzugsweise eine Fläche von etwa 1,80 m x 1,80 m oder 2,10 m.

Sie werden zwischen zwei grundlegenden, aber herausfordernden Körpergewichtsübungen wechseln: Sprinten auf der Stelle mit hohen Knien und Bergsteigerübungen mit den Händen auf dem Boden in einer Liegestützposition.

Das „Auf-Ab“ kommt ins Spiel, weil Sie im Wesentlichen aufrecht in einer vertikalen Position laufen und dann horizontal laufen, wenn Sie in der Bergsteigerposition auf dem Boden sind.

Führen Sie jede Bewegung 60 Sekunden lang aus und wechseln Sie dann, indem Sie kontinuierlich zwischen den beiden Übungen wechseln, ohne zwischen den Runden eine Pause einzulegen. Wenn Sie Anfänger sind, ist es in Ordnung, zwischen den 60-Sekunden-Runden jeder Bewegung eine Pause einzulegen. Versuchen Sie beim Aufbau Ihrer Ausdauer, auf Ruhepausen zu verzichten und sich die gesamten 20 Minuten lang weiter zu bewegen.

Sie absolvieren 10 komplette Runden für ein komplettes 20-minütiges Training.

Tabata ist ein spezifischer HIIT-Stil, bei dem acht Runden mit 20 Sekunden Volllastübungen gefolgt von 10 Sekunden Pause für insgesamt vier Minuten durchgeführt werden.

Sie können Tabata mit jeder Art von Übung machen, und selbst eine einzige vierminütige Tabata-Sitzung kann ein effektives Training sein. Wenn Sie jedoch in guter Verfassung sind und an längere Cardio-Workouts gewöhnt sind, handelt es sich um eine vierteilige Tabata-Routine, bei der Sie vier verschiedene Übungen für einen kompletten Satz durchführen und dann mit dem nächsten fortfahren.

Absolvieren Sie für jeden Satz acht Runden mit 20 Sekunden Training, gefolgt von 10 Sekunden Pause.

Dieses Training sollte Ihre Herzfrequenz auf nahezu maximale Werte bringen und Ihre mentale Stärke auf die Probe stellen.

Wie das Auf-Ab-Lauf-Cardio-Workout ist dies ein einfaches, aber effektives Cardio-Workout mit dem Körpergewicht, das einen weiteren Zyklus aus zwei Stoffwechselübungen beinhaltet: Tuck Jumps und Jump Squats.

Um einen Tuck Jump auszuführen, stehen Sie aufrecht. Bewegen Sie Ihre Beine mithilfe Ihres Rumpfes und Ihrer Gesäßmuskulatur gleichzeitig nach oben, sodass Sie in angezogener Position in die Luft springen und die Knie an die Brust ziehen. Dann sollten Sie sanft landen und dabei Ihre Muskeln einsetzen, um die Landung weicher zu gestalten.

Um eine Sprungkniebeuge auszuführen, gehen Sie in eine einfache Kniebeuge mit dem eigenen Körpergewicht. Halten Sie Ihre Hüften nach hinten und beugen Sie Ihre Knie, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind. Führen Sie dann einen vertikalen Sprung aus und greifen Sie so hoch wie möglich zur Decke, bevor Sie wieder in der Hocke landen.

In diesem Training wechseln Sie zwischen diesen beiden plyometrischen Übungen. Da beide jedoch eine enorme Belastung für Ihre Muskulatur und Ihr Herz-Kreislauf-System darstellen, müssen Sie nicht 60 Sekunden lang trainieren und dann ohne Pause zur nächsten Übung übergehen, sondern 15 bis 20 Wiederholungen jeder Übung ausführen (abhängig von Ihrem Fitnessniveau). ) Beginnen Sie zu Beginn jeder Minute und ruhen Sie sich dann aus, bis die nächste Minute beginnt.

Wenn Sie beispielsweise ein Anfänger sind, führen Sie zu Beginn 15 Tuck Jumps durch. Nehmen wir an, das dauert 30 Sekunden. Anschließend ruhen Sie sich die letzten 30 Sekunden der Minute aus. Nach einer Minute beginnen Sie mit 15 Sprungkniebeugen. Wenn Sie 35 Sekunden brauchen, um Ihre Wiederholungen zu absolvieren, ruhen Sie sich die letzten 25 Sekunden dieser Minute aus und beginnen dann erneut mit Ihren Tuck Jumps. Fortgeschrittene Sportler sollten 20 oder mehr Wiederholungen pro Übung anstreben, mit dem Ziel, sich jede Minute etwa 45 Sekunden lang zu bewegen und dann 15 Sekunden lang zu ruhen. Machen Sie Ihre Übungen 10 Minuten lang weiter.

Auch wenn Sie kein Springseil haben, können Sie das Seilspringen simulieren, indem Sie die Bewegung mit einem unsichtbaren Seil ausführen. Seilspringen ist eine fantastische Cardio-Übung und eine schnelle Möglichkeit, Ihr Herz höher schlagen zu lassen.

Wärmen Sie sich auf, indem Sie zwei Minuten lang auf der Stelle joggen. Springen Sie dann 90 Sekunden lang schnell mit dem Seil, dann 30 Sekunden lang langsames, sanftes Springen. Schließe acht Sätze ab. Anfänger können diese 30 Sekunden ruhen lassen, wenn sie möchten. Fortgeschrittene und Fortgeschrittene sollten jedoch in den letzten 30 Sekunden mit einer langsameren Trittfrequenz weiterspringen. Beginnen Sie nach acht Runden mit der Abkühlung, indem Sie zwei Minuten lang auf der Stelle marschieren.

Egal, ob Sie mit einem echten Seil springen oder die Bewegung simulieren, versuchen Sie, leicht auf den Füßen zu landen und schnelle, niedrige Sprünge statt langsamer, hoher Sprünge zu machen. Sie sollten mindestens 100 Sprünge pro Minute anstreben.

Viele Körpergewichtsübungen sind nicht nur im Hinblick auf die Cardio-Komponente großartig, sondern auch, weil sie Ihre Muskeln stärken können. Dies ist ein Ganzkörpertraining, das die meisten wichtigen Muskeln Ihres Körpers beansprucht, während es gleichzeitig Kalorien verbrennt und Ihre Herzfrequenz erhöht.

Sie absolvieren drei Runden der folgenden 10 Cardio-Übungen mit dem eigenen Körpergewicht und streben danach, zwischen den einzelnen Übungen wenig bis gar keine Pause einzulegen, um Ihre Herzfrequenz während des gesamten Trainings erhöht zu halten:

Laufen oder zügiges Treppensteigen kann eine tolle Möglichkeit sein, die Herzfrequenz zu steigern, die Beine zu stärken und Kalorien zu verbrennen. Wenn Sie zu Hause eine Treppe haben oder in einem Mehrfamilienhaus mit Treppenhaus wohnen, können Sie ganz einfach zu Hause ein tolles Cardio-Workout absolvieren, das Ihr Herz höher schlagen lässt.

Wärmen Sie sich einfach auf, indem Sie drei Minuten lang die Treppe auf und ab gehen und dabei das Tempo schrittweise steigern. Stellen Sie dann einen Timer auf 25 Minuten und rennen Sie so oft wie möglich die Treppe hoch und runter. Abhängig von Ihrem Fitnessniveau, Ihrer Koordination und Ihrem Gleichgewicht können Sie stattdessen zügiges Gehen wählen. Achten Sie auf Ihren Stand und konzentrieren Sie sich darauf, die Knie beim Treppensteigen nach oben zu schieben und beim Abstieg leicht auf den Füßen zu landen, als würden Sie auf glühende Kohlen treten.

Dieses 40-minütige Cardio-Training beinhaltet die Durchführung eines einfachen Zirkels mit sechs Calisthenics-Übungen im Körpergewicht. Wenn Sie Anfänger sind oder keine vollen 40 Minuten Zeit haben, können Sie das Training verkürzen, indem Sie weniger Runden machen.

Beginnen Sie mit dem Aufwärmen, indem Sie zwei Minuten lang auf der Stelle oder zu Hause joggen.

Absolvieren Sie dann sechs Runden der folgenden Cardio-Übungen mit dem eigenen Körpergewicht:

Denken Sie daran: Auch wenn Ihr Fitnessstudio wegen eines Winterurlaubs geschlossen ist oder ein heftiger Schneesturm Sie davon abhält, auf Ihrer Lieblingslaufstrecke über den Asphalt zu laufen, können Sie zu Hause nur mit Ihrem Körpergewicht und einer kräftigen Portion Energie ein tolles Cardio-Training absolvieren!