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Richtig durchgeführt ist hochintensives Intervalltraining eine der effizientesten Trainingsformen. Hier erfahren Sie, wie es geht.

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Von Amanda Loudin

Trainingstrends kommen und gehen, aber wenn es um das Beste für Ihr Geld geht, hat hochintensives Intervalltraining, kurz HIIT, einen langen Atem.

Die spezifischen Ursprünge von HIIT sind ungewiss; Einige sagen, dass es mindestens bis in die frühen 1900er Jahre zurückreicht und dass finnische Olympialäufer abwechselnd kurze Intensitätsschübe und kurze Erholungsphasen nutzten, um ihre Gesamtgeschwindigkeit zu steigern. Laut dem American College of Sports Medicine gehört es auch heute noch zu den „Top 20 weltweiten Fitnesstrends“.

Aber fragen Sie 10 Leute, was ein HIIT-Training ist, und die Chancen stehen gut, dass Sie 10 verschiedene Antworten erhalten. Die Fitnessbranche hat eine Vielzahl von Iterationen entwickelt, die eigentlich kein HIIT sind.

Eine echte HIIT-Sitzung umfasst mehrere Runden kurzer, hochintensiver Herz-Kreislauf-Übungen – normalerweise nicht länger als 20 Sekunden – gefolgt von kurzen Ruhephasen. Auf diese Weise können Sie in nur etwa 30 Minuten ein Training absolvieren, das erhebliche Fitnessergebnisse liefert. Es erfordert normalerweise wenig bis gar keine Ausrüstung und Sie können Ihre bevorzugte Cardio-Methode wählen.

Um wirklich hohe Intensität zu erreichen, muss man jedoch hart arbeiten. Sie müssen Ihre Herzfrequenz auf über 80 Prozent Ihres absoluten Maximums bringen, bevor Sie sich kaum erholen und dann wieder von vorne beginnen. „Machen Sie Ihre Intensität so stark, dass Sie kein Gespräch mehr führen können, erholen Sie sich dann und beginnen Sie von vorne“, sagte Danyele Wilson, Trainerin und Coach der Fitness-App EvolveYou.

„Das ist der Schlüssel und das, was HIIT von anderen Trainingseinheiten unterscheidet“, sagte Frau Wilson. „Wenn Sie zum Beispiel eine Minute lang eine Planke halten, wird Ihr Puls nicht in die Höhe schnellen. Sie müssen das Gefühl haben, dass Sie bei dieser Bewegung nicht länger als acht bis zehn Sekunden am Stück alles geben können.“

Wenn HIIT zu einem Standard-Cardio-Training und Krafttraining hinzugefügt wird, kann es Ihre allgemeine Fitness steigern, Ihre Gesundheitswerte verbessern, Ihre Kalorienverbrennungsrate erhöhen und zu einer besseren Leistung im Leistungssport führen. So profitieren Sie von diesen Vorteilen.

Das Hauptargument für ein HIIT-Training ist sein Potenzial, in kurzer Zeit zu kardiovaskulären Fitnesssteigerungen zu führen.

Eine im Jahr 2019 durchgeführte Überprüfung von Forschungsergebnissen zu den gesundheitlichen Vorteilen von HIIT ergab, dass es im Vergleich zu stationärem Cardio-Training ein effizienterer Ansatz für Aerobic-Training ist – das Ihre Herzfrequenz über einen längeren Zeitraum im gleichen allgemeinen Bereich hält. Eine kleine Studie aus dem Jahr 2020 mit bewegungsarmen Männern im Alter zwischen 43 und 73 Jahren ergab, dass die Durchführung von HIIT über nur sechs Wochen ihren hohen Blutdruck deutlich senkte.

Zusätzlich zur Verbesserung der Herzgesundheit entscheiden sich viele Menschen für HIIT als Mittel zum Abnehmen, sagte Cedric Bryant, Präsident und Chief Science Officer des American Council on Exercise. „Mit HIIT verbrennen Sie durchschnittlich mehr Kalorien als mit einer gleichbleibenden Trainingseinheit über die gleiche Zeitspanne.“

Und obwohl dies wahr sein mag, besteht laut Frau Wilson der beste Grund, HIIT in Ihr Trainingsprogramm zu integrieren, darin, die Leistung zu verbessern, unabhängig davon, ob Sie ein Leistungssportler sind oder nicht. Leistung, erklärte sie, bedeutet, den gesamten Körper zu trainieren, um sich effizienter und beweglicher zu bewegen.

„Es verbessert Ihre Fähigkeit, sich gut in verschiedene Richtungen zu bewegen“, sagte sie. „Das kann alles bedeuten, von LeBron James auf dem Basketballplatz bis hin zu einem älteren Mann, der sich nach einem Stolpern vor dem Sturz bewahrt. Es geht um Lebensqualität.“ Möglicherweise möchten Sie jedoch mit Ihrem Arzt oder Physiotherapeuten sprechen, bevor Sie HIIT in Ihr Training integrieren.

Für Sunna Yassin, eine 42-jährige Veranstaltungsplanerin aus San Francisco, war HIIT eine Möglichkeit, ihrem Körper die Möglichkeit zu geben, andere Aktivitäten auszuführen, die ihr Spaß machten. Am Anfang empfand sie die Übung als anstrengend für ihre Knie, aber das änderte sich, als sie stärker wurde.

Im Laufe von 18 Monaten, sagte Frau Yassin, „wurde mein Körper besser in der Lage, den Druck von Aktivitäten wie Kickboxen oder Springen auszuhalten.“

Es herrscht große Verwirrung darüber, was als HIIT gilt. Einige Fitnessstudios oder Trainer bezeichnen jedes Zirkeltraining – eine Vielzahl von Übungen, die nacheinander ausgeführt werden – als HIIT. Obwohl diese Trainingseinheiten schwierig sein können, wird Ihre Herzfrequenz bei den meisten nicht hoch genug sein, um sich zu qualifizieren. Ein Läufer, der zum Beispiel drei- bis fünfminütige Sprints mit Pausen dazwischen absolviert, läuft zwar Intervalle, macht aber kein HIIT.

CrossFit ist ein weiteres Training, das häufig mit HIIT verwechselt wird, sagte Frau Wilson. „CrossFit ist kein HIIT, obwohl ein CrossFit-Training möglicherweise einen HIIT-Zirkel beinhaltet“, erklärte sie. „Aber sie sind nicht ein und dasselbe.“

Eine tatsächliche HIIT-Sitzung – der kurze Teil des Trainings, der eine hohe Herzfrequenz verursacht – kann insbesondere für Anfänger nur 10 Minuten lang sein. Allerdings „nehmen Sie sich auch fünf bis zehn Minuten Zeit, um sich langsam mit sanfteren Bewegungen aufzuwärmen, den HIIT-Zirkel durchzuführen und dann fünf bis zehn Minuten lang abzukühlen“, sagte Sabrena Jo, Sport- und Gesundheitswissenschaftlerin beim American Council on Exercise.

Für HIIT-Neulinge ist einmal pro Woche ein guter Ausgangspunkt. Während Sie eine HIIT-Sitzung auch alleine absolvieren können, führt Frau Wilson sie oft am Ende einer anderen Trainingseinheit durch. „Ich könnte es zum Beispiel mit einem Beintag kombinieren“, sagte sie, indem sie „Supersätze“ kombinierter Bewegungen wie Kniebeugen und Ausfallschritte machte und dann mit einem 10-minütigen HIIT-Training abschloss.

Wenn Sie damit vertraut sind, sollten Sie zwei bis drei Sitzungen pro Woche anstreben, aber nicht mehr, sagt Holly Roser, Personal Trainerin in San Francisco. „Danach könnte man anfälliger für Verletzungen werden.“

Vermeiden Sie HIIT, wenn Sie an einer Herzerkrankung leiden, sich von einer Verletzung erholen oder regelmäßig unter Schwindel leiden. Wenn Sie schwanger sind, konsultieren Sie vorher Ihren Arzt.

„Am Anfang müssen Sie möglicherweise die Länge eines oder zweier Intervalle verkürzen, um wieder zu Atem zu kommen“, sagte Frau Roser, oder Sie werden feststellen, dass Sie gegen Ende einer Sitzung langsamer werden. Aber nach etwa einem Monat regulärem HIIT sollten Sie in der Lage sein, eines zu überstehen und eine Verbesserung zu bemerken, beispielsweise in der Geschwindigkeit, mit der Sie auf einem Ergometer laufen, Fahrrad fahren oder rudern können. Bis dahin können Sie versuchen, das Verhältnis von Training und Ruhe so zu optimieren, dass Sie kürzere Ruhezeiten haben.

Sie können HIIT zu Hause, im Fitnessstudio oder in einer Gruppenstunde durchführen und es erfordert wenig bis gar keine Ausrüstung – wenn Sie jedoch Zugang zu einem Laufband, einem Fahrrad oder einem Rudergerät haben, funktionieren diese gut. Auch kurze Laufeinheiten, Jumping Jacks, Burpees, Mountain Climbers oder Squat Jumps können wirksam sein. Dadurch ist HIIT bequem und auch auf Reisen einfach durchzuführen.

Denken Sie daran, dass diese Trainingseinheiten hart sein sollen. Im Moment mag es einschüchternd wirken, sich selbst auf 80 Prozent der maximalen Herzfrequenz zu bringen, aber es kann sich auch lohnend anfühlen, sagte Melissa Vasquez, eine 31-jährige Vertriebsprofi aus Brooklyn. „Ich mache gerne ein Training, das mir ein bisschen Angst macht“, sagte sie. „Nach Abschluss einer HIIT-Sitzung bin ich sehr zufrieden, diese Herausforderung gemeistert zu haben.“

Wenn Sie mit dem HIIT-Format noch nicht vertraut sind, können Sie sich am besten ein einzelnes, auf das Cardio-Training ausgerichtetes Gerät oder Training aussuchen. Das Laufband ist für Anfänger oft am wenigsten einschüchternd. Versuchen Sie nach dem Aufwärmen, 10 Sekunden lang so schnell wie möglich zu sprinten und dann 50 Sekunden lang zu gehen oder eine Pause einzulegen. Wiederholen Sie dies sechs Mal.

Das war's, Sie sind auf dem Weg, HIIT zu meistern. Versuchen Sie, die Pausen auf 20 Sekunden und dann sogar auf 10 Sekunden zu verkürzen, wenn Sie sich daran gewöhnt haben.

Zu einem noch effektiveren HIIT-Training gehören Übungen, die länger dauern als die Ruhezeiten. Ein Standardformat hierfür ist Tabata, bei dem oft mehrere Bewegungen über mehrere Runden kombiniert werden. Eine Tabata-Runde dauert vier Minuten und besteht aus acht Sätzen – jeder enthält 20 Sekunden hartes Training und 10 Sekunden Erholung. Viele Trainer schlagen vor, insgesamt vier Runden zu machen, aber wenn das zu schwierig ist, beginnen Sie mit zwei.

Beginnen Sie mit einem fünfminütigen Aufwärmen. Führen Sie dann eine Runde mit acht Sätzen durch. Machen Sie bei jedem Satz so viele Wiederholungen wie möglich. Machen Sie nach jeder Runde eine Minute Pause und machen Sie dann eine weitere Runde, bis Sie im Idealfall vier erreicht haben. Abschließen mit einer 10-minütigen Abkühlung. Es kann schwierig sein, das richtige Timing zu finden. Erwägen Sie daher die Verwendung einer Trainings-App, um jede Pause zu signalisieren.

Da HIIT so intensiv ist, sollten Sie die Anzahl der wöchentlichen Sitzungen am Anfang auf nur ein oder zwei beschränken und diese langsam auf bis zu drei Mal pro Woche steigern, sobald sich Ihr Körper an die Arbeit gewöhnt hat. Hören Sie jederzeit auf, wenn Sie sich benommen oder schwindelig fühlen oder einfach zu außer Atem sind, um fortzufahren.

Hier ist eine Version von HIIT im Tabata-Stil, die nur minimale Ausrüstung erfordert. Bevor Sie mit dem Training beginnen, führen Sie jede Bewegung kurz durch, um sicherzustellen, dass Sie damit vertraut sind. Wenn sich ein Umzug aufgrund von Mobilitätsproblemen als schwierig erweist, können Sie ihn jederzeit gegen einen anderen austauschen. Das Ziel besteht darin, Ihre Herzfrequenz mit dieser Kombination von Übungen zu steigern. Wählen Sie daher diejenigen, die für Ihren Körper geeignet sind. Tauschen Sie im Laufe der Zeit neue Übungen aus, um Abwechslung zu schaffen.

Runde 1 (4 Minuten)

2 Sätze hohe Knie (jeweils 20 Sekunden lang ausführen, mit einer Pause von 10 Sekunden. Machen Sie sie hintereinander oder im Wechsel mit den anderen Übungen.)

2 Sätze Plankenstanzer

2 Sätze Hampelmänner

2 Sätze Side-Skater

Ruhen Sie sich eine Minute aus

Runde 2 (4 Minuten)

2 Sätze Springseil

2 Sätze Hoch-/Tiefboot

2 Sätze Liniensprünge

2 Sätze Liegestütze

Ruhen Sie sich eine Minute aus

Runde 3 (4 Minuten)

2 Sätze Burpees

2 Sätze russische Wendungen

2 Sätze Kniebeugen

2 Sätze Ausfallschritte

Ruhen Sie sich eine Minute aus

Runde 4 (4 Minuten)

2 Sätze Bergsteiger

2 Sätze Liegestütze

2 Sätze Split Squats

2 Sätze Boxjumps

Amanda Loudin ist eine freiberufliche Autorin für Gesundheit und Wissenschaft. Ihre Texte sind in der Washington Post, Outside und vielen anderen erschienen.

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