Das Training von Cardio- und Krafttraining während derselben Trainingseinheit wird Ihren „Zuwächsen“ wahrscheinlich nicht schaden.

Dozent für klinische Trainingswissenschaft, University of East London

Jack McNamara arbeitet nicht für Unternehmen oder Organisationen, die von diesem Artikel profitieren würden, berät sie nicht, besitzt keine Anteile an ihnen und erhält keine Finanzierung von diesen, und hat über ihre akademische Anstellung hinaus keine relevanten Verbindungen offengelegt.

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Um in Form zu kommen, musste man sich in der Vergangenheit gleichbedeutend mit einem Paar Turnschuhen und einem Lauf machen. Heutzutage wird Menschen, die fit werden wollen, eher empfohlen, Gewichte zu heben.

Tatsächlich ist Cardio in manchen Kreisen zu einer etwas verunglimpften Form des Trainings geworden, und im Internet wird viel darüber diskutiert. Es wird nicht nur darüber gestritten, ob man während der gleichen Trainingseinheit, in der man Gewichte stemmt, Cardio-Training machen sollte, manche argumentieren sogar, dass man es überhaupt nicht machen sollte (damit man die hart erkämpften „Zuwächse“ nicht zunichtemacht).

Die Antwort auf diese Frage ist nicht ganz einfach – und hängt von Ihrem Fitnessniveau und Ihren Zielen ab.

Die meisten von uns trainieren vor dem Training zumindest ein wenig Cardio, um sich aufzuwärmen – und heben sich die entsprechenden Cardio-Einheiten lieber für einen anderen Tag auf. Andere bevorzugen es jedoch, Krafttraining (z. B. Gewichtheben) mit Cardio-Training in derselben Sitzung zu kombinieren. Dies wird in der wissenschaftlichen Literatur als „Concurrent Training“ bezeichnet.

Als in den 1980er Jahren erstmals gleichzeitiges Training untersucht wurde, kam die Forschung zu dem Schluss, dass es im Vergleich zu Krafttraining allein zu geringeren Kraftzuwächsen führte. Dies wurde als „Interferenzeffekt“ bezeichnet, was darauf hindeutet, dass gleichzeitiges Training unsere Fähigkeit beeinträchtigt, gleichzeitig Kraft und Ausdauer zu entwickeln. Doch in jüngster Zeit hat sich die Sicht auf den Interferenzeffekt geändert – Untersuchungen haben gezeigt, dass er nuancierter ist, als es zunächst den Anschein hatte.

Im Jahr 2012 wurde eine Metaanalyse aller bisher veröffentlichten Studien zum Interferenzeffekt durchgeführt. Es deutete darauf hin, dass gleichzeitiges Training im Vergleich zu Krafttraining allein tatsächlich zu geringeren Kraftzuwächsen und weniger Muskelwachstum sowie zu einer geringeren Verbesserung der Kraft (z. B. der für Sprints oder Sprünge erforderlichen Explosivkraft) führte. Für viele Menschen bestätigte dies ihre langjährige Überzeugung, dass gleichzeitiges Training schlecht für diejenigen ist, die Muskeln und Kraft aufbauen möchten.

Es gab jedoch mehrere Probleme bei der Art und Weise, wie diese Analyse durchgeführt wurde. Die Forscher berücksichtigten beispielsweise nicht die Unterschiede im Fitnessniveau der Teilnehmer. Sie verglichen auch Studien, in denen Teilnehmer in derselben Trainingseinheit Cardio- und Krafttraining absolvierten, mit denen, die jede Aktivität in unterschiedlichen Trainingseinheiten (manchmal sogar an unterschiedlichen Tagen) ausführten, was den tatsächlichen Effekt des gleichzeitigen Trainings möglicherweise nicht genau zeigt.

Seitdem haben Untersuchungen tatsächlich gezeigt, dass Cardio- und Gewichtheben im selben Training für den Durchschnittsmenschen keinen signifikanten Einfluss auf die Kraft haben, verglichen mit Cardio- und Gewichtheben in getrennten Trainingseinheiten. Eine andere Studie hat bestätigt, dass der Interferenzeffekt keinen Einfluss auf Kraft und Muskelaufbau hat. Allerdings kann es Auswirkungen auf die Kraft haben, insbesondere auf die Explosionskraft.

Diese Ergebnisse scheinen unabhängig davon zu gelten, ob Cardio vor oder nach dem Krafttraining durchgeführt wird – obwohl es den Anschein hat, dass die Art des Cardio-Trainings eine untergeordnete Rolle spielen könnte, da Laufen eher einen störenden Effekt verursacht als andere Cardio-Formen wie Radfahren .

Im Allgemeinen profitieren Menschen, die neu im Training sind, davon, Cardio zu ihrem Krafttraining hinzuzufügen. Obwohl es nicht unbedingt erforderlich ist, dass sie in derselben Sitzung durchgeführt werden, halten viele Menschen die Kombination ihres Trainings für eine zeiteffizientere Möglichkeit, die Richtlinien der Weltgesundheitsorganisation von 150 Minuten mäßiger (oder 75 Minuten intensiver) körperlicher Betätigung pro Woche einzuhalten.

Bei fortgeschrittenen Kraftsportlern hängt es von Ihren Zielen ab, ob Sie Gewichte und Cardio in derselben Sitzung trainieren oder nicht. Beispielsweise möchte ein Wettkampf-Bodybuilder möglicherweise nicht das geringste Risiko eingehen, dass er seinen Fortschritt aufhält. Andere Sportler, die sich auf Trainingskraft und Explosivität konzentrieren, möchten möglicherweise auch ihre Trainingseinheiten trennen, um mögliche negative Auswirkungen zu vermeiden.

Ob Sie ganz auf Cardiotraining verzichten sollten, hängt auch von Ihren Zielen ab. Bestimmte Arten von Krafttraining (z. B. „Training bis zum Muskelversagen“, bei dem Sie eine Übung durchführen, bis Ihre Muskeln vorübergehend so erschöpft sind, dass Sie die Bewegung nicht mehr ausführen können) können die Herz-Kreislauf-Fitness verbessern.

Ein bestimmtes Cardio-Training kann jedoch unterschiedliche Vorteile mit sich bringen – zum Beispiel, dass es unserem Blut ermöglicht, mit jedem Herzschlag mehr Blut durch unseren Körper zu pumpen, und dass wir unsere Sauerstofftransportkapazität verbessern. Das bedeutet, dass Cardio-Workouts unserem Herzen helfen, seine Arbeit besser zu erledigen, unsere Leistung verbessern und unser Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen verringern. Die gute Nachricht ist, dass diese Cardio-Vorteile auch bei gleichzeitigem Training bestehen bleiben.

Natürlich können viele andere Faktoren Einfluss darauf haben, wie Sie Ihr Training strukturieren – etwa wie viel Zeit Sie haben und ob Ihnen bestimmte Trainingsarten gefallen. Für die meisten von uns wird der Interferenzeffekt meist unbedeutend sein – ob Sie also vor oder nach dem Training (oder überhaupt) Cardio machen, ist eine Frage der persönlichen Präferenz. In Wirklichkeit ist das beste Training das, das Sie regelmäßig machen.