Cardio vs. Krafttraining

Jeder weiß, dass Bewegung gut für das Herz ist. Aber welche Art von Training ist für eine optimale Herzgesundheit am vorteilhaftesten – Cardio- oder Krafttraining? Edward A. Wingfield, MD, Vorsitzender der Kardiologie und medizinischer Direktor des „M. Ghusson Cardiac Catheterization Lab“ des Robert Wood Johnson University Hospital Hamilton (RWJUH Hamilton), einer Einrichtung des RWJBarnabas Health, wirft etwas Licht auf diese jahrzehntealte Debatte.

Wenn es um Cardio- oder Krafttraining für die Herzgesundheit geht: Ist das eine vorteilhafter als das andere?

Die wissenschaftlichen Erkenntnisse darüber, welche Form der körperlichen Betätigung sich am besten zur Vorbeugung chronischer Krankheiten eignet, sind noch nicht abgeschlossen. In der Vergangenheit wurden Aerobic-Übungen (oder Cardio-Übungen) immer für die Gesundheit von Herz und Lunge empfohlen, wobei dem Kraft- (oder Widerstands-)Training kaum Beachtung geschenkt wurde. Jetzt ist jedoch klar, dass Krafttraining für die Herzgesundheit genauso wichtig ist wie Aerobic-Übungen und dass eine Kombination aus beiden die besten Ergebnisse für das Herz in Bezug auf Blutdruck, Körperzusammensetzung, Fitness, Kraft und Stoffwechsel liefert. Eine positive Veränderung der Physiologie einer Person führt wiederum zu einem geringeren Risiko für Diabetes, Hyperlipidämie (hoher Cholesterinspiegel), Herzinfarkt und Schlaganfall.

Wie kombiniere ich diese Übungen am besten?

„Physical Activity Guidelines for Americans“, ein Bericht des Gesundheitsministeriums aus dem Jahr 2018, empfiehlt, dass Erwachsene im Alter von 18 bis 64 Jahren jede Woche mindestens 150 bis 300 Minuten aerobe Aktivität mittlerer Intensität und 75 bis 150 Minuten aerobe Aktivität mit hoher Intensität absolvieren aerobe Aktivität oder eine gleichwertige Kombination aus beidem. Krafttraining sollte mindestens zweimal pro Woche an nicht aufeinanderfolgenden Tagen durchgeführt werden, um den beanspruchten Muskelgruppen eine Ruhephase zu ermöglichen.

Welchen Einfluss hat das Alter auf die Art der Übungen, die eine Person machen sollte?

Mit zunehmendem Alter wird Sicherheit zum Problem. Der ältere Erwachsene sollte beide Trainingsformen absolvieren, bei der Teilnahme sollten jedoch chronische Erkrankungen wie Muskel-Skelett-Erkrankungen berücksichtigt werden, die für die Person ein Verletzungsrisiko darstellen können. Für Personen mit einem Risiko für Stürze oder Gleichgewichtsstörungen können Widerstandsübungen wie Stuhlkniebeugen, Fersenheben, Rudern, Widerstandsbänder, Bizepscurls und Schulterdrücken effektiv und sicher durchgeführt werden. Die Forschung unterstützt weiterhin Kraft-/Widerstandstraining für ältere Menschen.

Welchen Rat haben Sie für den Durchschnittsmenschen, der mit einem Trainingsprogramm beginnen möchte, um seine Herzgesundheit zu verbessern?

Empfehlungen basieren auf dem Alter und darauf, ob die Person neu in einem Trainingsprogramm ist. Wählen Sie zunächst eine Übung aus, die Ihnen Spaß machen könnte. Zweitens: Legen Sie realistische Erwartungen fest, wie oft und wie lange Sie trainieren werden. Drittens: Wählen Sie Übungen aus, die Sie sicher ausführen können. Viertens: Erwägen Sie die Zusammenarbeit mit anderen zur Motivation und Sozialisierung. Fünftens: Kommunizieren Sie mit Ihren Ärzten.