Ein Slider-Workout für alle

Sie trainieren Ihre Muskeln von Kopf bis Fuß und sorgen für zusätzliches Feuer in den hinteren Oberschenkelmuskeln.

Kombinieren Sie eine instabile Oberfläche mit Ober- und Unterkörperübungen und Sie erhalten eine Mischung aus Bewegungen, die die Kernherausforderung ernsthaft steigert. Hier kommen Slider (und Slider-Workouts) ins Spiel und sorgen für eine Routine, die nicht nur Ihre Muskeln von Kopf bis Fuß stärkt, sondern sie auch dazu zwingt, auf Hochtouren zu arbeiten, um Sie stabil zu halten.

Jess Movold, Trainerin bei Runner's World, liebt Slider aus genau diesem Grund und wegen ihrer Einfachheit. „Wenn Sie auf Reisen sind oder im Fitnessstudio keinen Zugang zu schweren Gewichten oder Geräten haben, können Sie durch den Einbau von Schiebereglern die Muskelspannung erhöhen, den Muskeleinsatz vertiefen und ein Killertraining absolvieren“, sagt sie. „Sie ermöglichen es Ihnen auch, Tempo, Geschwindigkeit und Explosivität zu berücksichtigen, je nachdem, wie schnell oder langsam Sie die Übung ausführen.“

Laufen ist eine einbeinige Aktivität, die auch einen starken Rumpf erfordert, um aufrecht zu bleiben und effizient zu laufen. Slider-Workouts können Ihnen dabei helfen, die Stabilität zu erreichen, die Sie benötigen, um von einem Fuß auf den anderen zu springen, und gleichzeitig herausfordern, Ihre Körpermitte stark und stabil zu halten.

Die Bewegungen, die Trainerin Jess für dieses Training ausgewählt hat, zielen auf die hintere Oberschenkelmuskulatur, die Gesäßmuskulatur und die Bauchmuskeln ab, was Sie zu einem stärkeren und leistungsfähigeren Läufer machen wird, sagt sie. Das Ziel jeder Übung: Bewegen Sie sich langsam und mit Absicht. „Je mehr Zeit unter Spannung steht, desto stärker ist die Aktivierung. Wenn man diese Übungen durchführt, ist es also nicht immer besser, schneller zu sein“, sagt sie. „Nehmen Sie sich Zeit und machen Sie es gut.“

So verwenden Sie diese Liste: „Slider-Workouts können zwei Tage nach der Ausführung der Bewegungen zu ernsthaften Schmerzen in der hinteren Oberschenkelmuskulatur und im Rumpf führen“, erklärt Coach Jess. „Integrieren Sie daher in der Nebensaison zwei- bis dreimal pro Woche Slider-Workouts und entfernen Sie während Ihres Trainingsaufbaus die Slider-Workouts zwei Wochen vor dem Wettkampftag.“

Um dieses Slider-Training in Ihren Laufplan zu integrieren, empfiehlt Coach Jess, es mit einem Schnelltraining oder einem langen Lauf zu kombinieren, um die Erholungszeit danach zu maximieren.

Coach Jess demonstriert jede Übung im Video oben, damit Sie die richtige Form erlernen können. Sie bietet auch eine Modifikation für die meisten Bewegungen an, also wählen Sie die Variante aus, die für Sie am sinnvollsten ist und es Ihnen ermöglicht, die richtige Form zu finden. Machen Sie jede Übung 35 Sekunden lang und machen Sie zwischen jeder Übung 25 Sekunden Pause. Machen Sie 1 bis 3 Sätze.

Für dieses Training benötigen Sie Schieberegler. Aber wenn Sie keine haben, reichen auch Handtücher oder ein Paar Socken auf einer rutschigen Oberfläche.

Warum es funktioniert: Diese Übung zielt auf die Quadrizeps, Gesäßmuskeln und die hintere Oberschenkelmuskulatur des aufgesetzten und belasteten Beins ab, nicht auf das Bein mit dem Slider, sagt Coach Jess. Es ahmt auch die Laufform sehr gut nach, da Sie sich auf ein Bein und dann auf das andere konzentrieren.

Wie es geht: Stehen Sie mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen, der rechte Fuß steht auf dem Slider. Schieben Sie das rechte Bein nach hinten und beugen Sie beide Knie um 90 Grad, um einen Ausfallschritt zu machen. Machen Sie eine Pause und fahren Sie dann durch den linken Fuß, um wieder aufzustehen. Wiederholen. Dann wechseln Sie die Seiten.

Warum es funktioniert:Sie brauchen eine starke Rückseite der Beine, um auf der Straße Kraft zu haben, und diese Bewegung bietet einen extremen Fokus auf die Oberschenkelmuskulatur, mit einem sekundären Vorteil für die Waden und Gesäßmuskeln.

Wie es geht: Legen Sie sich mit dem Gesicht nach oben auf den Boden, die Knie gebeugt, die Füße unter den Hüften und beide Fersen auf einem Schieber. Spannen Sie die Gesäßmuskulatur und die hintere Oberschenkelmuskulatur an und heben Sie die Hüften in eine Gesäßbrückenposition. Strecken Sie langsam die Beine und senken Sie die Hüften in Richtung Boden. Drücken Sie dann die Fersen in den Boden, um die Fersen wieder in Richtung Gesäßmuskeln zu ziehen, und heben Sie die Hüften wieder nach oben zu einer Gesäßbrücke. Wiederholen.

Warum es funktioniert: Sprechen Sie über eine zentrale Herausforderung! Diese Bewegung maximiert die Kraft Ihres Mittelteils und bezieht gleichzeitig auch den Oberkörper mit ein.

Wie es geht: Beginnen Sie, auf dem Boden zu knien. Legen Sie beide Hände auf die Schieber, die Schultern direkt über den Handgelenken. Schieben Sie bei angespannten Gesäßmuskeln und Bauchmuskeln die rechte Hand nach vorne, während Sie gleichzeitig den linken Ellbogen gerade nach hinten beugen, um einen flachen Liegestütz zu machen. Gehen Sie so weit, wie es Ihre Kraft zulässt. Drücken Sie dann durch die linke Hand und schieben Sie die rechte Hand zurück unter die Schulter. Wiederholen. Dann wechseln Sie die Seiten.

Warum es funktioniert:Diese Übung legt ein kontrolliertes Tempo auf die Oberschenkelmuskulatur und stärkt sie in der exzentrischen (oder Abwärts- oder Dehnphase), was diese Bewegung besonders herausfordernd und effektiv macht, sagt Trainerin Jess.

Wie es geht: Legen Sie sich mit dem Gesicht nach oben auf den Boden, die Knie sind gebeugt und beide Fersen stehen auf einem Slider. Spannen Sie die Gesäßmuskulatur an und heben Sie die Hüften bis zu einer Gesäßbrücke an. Strecken Sie die Beine ganz langsam aus – zählen Sie dabei 5 bis 10. Senken Sie dann die Hüften auf den Boden und ziehen Sie die Fersen wieder nach innen in Richtung Gesäßmuskulatur. Wiederholen.

Warum es funktioniert:Diese auf den Kern fokussierte Übung erfordert Gesäßstabilität, maximiert die Bauchkraft und erfordert auch Kraft und Stabilisierung des Oberkörpers, sagt Coach Jess.

Wie es geht: Beginnen Sie in einer Plankenposition, wobei jeder Fuß auf einem Schieber steht. Die Schultern liegen über den Handgelenken und bilden vom Kopf bis zu den Fersen eine gerade Linie. Ziehen Sie den Bauchnabel nach oben in Richtung Wirbelsäule, während Sie die Hüften in eine umgekehrte V-Position heben. Senken Sie dann den Rücken langsam in die Plankenposition ab. Wiederholen.

Warum es funktioniert: „Das Entfernen eines Beins und das Ausführen von einbeinigen Kniesehnencurls verstärken die Herausforderung und Beanspruchung des Arbeitsbeins“, sagt Trainerin Jess. „Dies erhöht die Spannung und erfordert ein stärkeres Stabilisierungsbedürfnis, da jeweils nur ein Bein arbeitet.“

Wie es geht: Legen Sie sich mit dem Gesicht nach oben hin, die rechte Ferse auf den Slider. Heben Sie den linken Fuß vom Boden ab, das Knie etwa 90 Grad gebeugt und über die Hüfte. Strecken Sie das rechte Bein aus. Ziehen Sie dann die rechte Ferse in Richtung Gesäßmuskulatur und heben Sie die Hüften in eine Gesäßbrückenposition. Senken Sie die Hüften wieder nach unten. Wiederholen.

Mallory Creveling, eine ACE-zertifizierte Personal Trainerin und RRCA-zertifizierte Lauftrainerin, trat im August 2021 dem Runner's World- und Bicycling-Team bei. Sie verfügt über mehr als ein Jahrzehnt Erfahrung in den Bereichen Fitness, Gesundheit und Ernährung. Als freiberufliche Autorin erschien ihre Arbeit in Women's Health, Self, Men's Journal, Reader's Digest und anderen. Sie hatte außerdem Redaktionspositionen bei den Zeitschriften Family Circle und Shape sowie bei DailyBurn.com inne. Als ehemalige New Yorkerin/Brooklyniterin lebt sie jetzt in Easton, PA.

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