Sind Krafttrainingseinheiten gut zum Abnehmen?

Krafttraining verbrennt möglicherweise nicht so viele Kalorien wie Aerobic, kann aber auf andere Weise die Gewichtsabnahme unterstützen. Hier ist wie.

Hochintensives Intervalltraining (HIIT) und andere Arten von Aerobic-Übungen erhalten viel Aufmerksamkeit, wenn es um Übungen zur Gewichtsabnahme geht. Aber auch Krafttraining – ob mit freien Gewichten oder nur mit dem Körpergewicht – kann dabei helfen, die Zahl auf der Waage zu verbessern.

Lesen Sie weiter, um zu erfahren, wie. Dann nutzen Sie unseren Vier-Wochen-Plan, um mit dem Krafttraining zum Abnehmen durchzustarten.

Wie andere Trainingsformen fordert Krafttraining Ihren Körper heraus, was zu einem höheren Kalorienverbrauch führt (im Vergleich zum bloßen Stillsitzen). Gewichtsverlust tritt auf, wenn Sie über einen bestimmten Zeitraum mehr Kalorien verbrennen, als Sie verbrauchen. Wenn Sie also Krafttraining mit einer moderaten Kalorienreduzierung kombinieren, können Sie mit der Zeit an Gewicht verlieren.

Wenn es um den Kalorienverbrauch geht, sind Aerobic-Übungen im Allgemeinen besser als Krafttraining. Schätzungen von Harvard Health zufolge verbrennt eine 155 Pfund schwere Person in 30 Minuten beim allgemeinen Gewichtheben etwa 108 Kalorien. Dieselbe Person verbrennt 252 Kalorien und fährt gleichzeitig mit mäßiger Intensität.

Aber Krafttraining kann einen gesunden Gewichtsverlust unterstützen, der über die einfache Gleichung des Kalorienverbrauchs hinausgeht, erklärt Mike T. Nelson, PhD, ein Sportphysiologe in Minneapolis. „Es ist für meinen Geschmack etwas zu reduktionistisch, [Widerstandsübungen] nur im Hinblick auf aufgenommene und verbrauchte Kalorien zu betrachten.“

Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass Widerstands- oder Krafttraining bei übergewichtigen oder fettleibigen Erwachsenen Teil eines Abnehmprogramms ist (zusammen mit Kalorienrestriktion oder Aerobic-Übungen). Diese Interventionen sind wirksamer. Das liegt daran, dass Krafttraining dazu beiträgt, das Muskelwachstum zu fördern und gleichzeitig das gesamte Körperfett zu reduzieren, wie weitere Beweise belegen.

Normalerweise führen Abnehmbemühungen (Kalorienreduzierung plus aerobe Aktivität) dazu, dass Menschen neben Fett auch Muskeln verlieren, erklärt Dr. Lyon. Aber wenn Sie Krafttraining machen, bauen Sie Muskeln auf, sodass Sie diese Kraft bewahren und gleichzeitig zusätzliche Kalorien verbrennen. Aerobic-Aktivitäten (Laufen, Joggen, Radfahren und andere) stärken ebenfalls die Muskeln, die Sie trainieren, sind jedoch im Allgemeinen weniger effektiv als Krafttraining.

„Der wahre Nutzen von Krafttraining zur Gewichtsabnahme liegt in der Erhaltung von fettfreiem Gewebe“, sagt Gabrielle Lyon, DO, eine Fachärztin für funktionelle Medizin und Gründerin des Institute for Muscle-Centric Medicine in New York City.

Kurz gesagt: Wenn Sie im Rahmen eines Abnehmplans Widerstands- oder Krafttraining absolvieren, ist es wahrscheinlicher, dass die Pfunde, die Sie verlieren, aus Fettmasse als aus Muskelmasse stammen – im Vergleich zu Abnehmplänen, die nur eine Kalorienreduzierung oder nur eine Kalorienreduzierung beinhalten und Aerobic-Übungen.

Warum neigt man dazu, mehr Fettmasse als Muskelmasse zu verlieren, wenn Krafttraining Teil eines Abnehmplans ist? Es ist die Tatsache, dass Sie Muskeln aufbauen. Darüber hinaus handelt es sich bei Muskeln um stoffwechselaktives Gewebe, für dessen Erhaltung Energie (Kalorienverbrauch) erforderlich ist. Im Gegensatz dazu ist Fett laut einem früheren Bericht nicht der Fall.

Muskelabbau hat den unerwünschten Effekt, dass der tägliche Kalorienverbrauch im Ruhezustand sinkt, was mit der Zeit zu einer Gewichtszunahme führen kann (es sei denn, man schränkt die Kalorienaufnahme entsprechend ein), erklärt Lyon. Tatsächlich ist Muskelschwund einer der Hauptgründe dafür, dass viele Menschen mit zunehmendem Alter an Fett zunehmen, wie aus früheren Untersuchungen hervorgeht.

Krafttraining kann Ihnen helfen, Ihren Stoffwechsel aufrechtzuerhalten und unerwünschte Fettzunahme zu verhindern, bemerkt Dr. Nelson.

In einer systematischen Überprüfung und Metaanalyse, die im September 2021 in Sports Medicine veröffentlicht wurde, sammelten Forscher Daten aus 58 Forschungsarbeiten, die hochpräzise Formen von Körpermessungen wie Körperscans verwendeten (diese unterscheiden zwischen Fettmasse und Muskelmasse). Ihre Ergebnisse zeigen, dass die Studienteilnehmer nach fünf Monaten ausschließlichem Krafttraining durchschnittlich 1,4 Prozent ihres gesamten Körperfetts verloren.

Diese Ergebnisse ähneln denen, wie viel Sie durch Cardio verlieren könnten. Die Krafttrainingsprogramme unterschieden sich zwischen den Studien, aber die Teilnehmer trainierten etwa 45 bis 60 Minuten pro Sitzung, durchschnittlich 2,7 Mal pro Woche.

Noch wichtiger ist, dass die Muskeln, die Sie durch Krafttraining aufbauen, Ihrem Körper dabei helfen, Nährstoffe aus der Nahrung zu nutzen. Wenn Sie Skelettmuskeln anspannen, scheiden sie Myokine aus, Proteine, die bei der Steuerung und Verteilung von Energieträgern wie Kohlenhydraten (Glykogen und Glukose) helfen, sagt Lyon.

Untersuchungen zeigen, dass Krafttraining die Insulinresistenz verbessert. Wenn Ihre Zellen nicht auf Insulin reagieren, handelt es sich um ein Hormon, das Ihre Bauchspeicheldrüse produziert, um den Blutzuckerspiegel zu regulieren. Wenn Ihr Körper nicht auf Insulin reagieren kann, muss er mehr produzieren, wodurch der Insulinspiegel erhöht bleibt. Laut der Cleveland Clinic kann ein erhöhter Insulinspiegel zu Gewichtszunahme und Diabetes führen. Darüber hinaus kann die Verbesserung der Insulinresistenz bei der Gewichtsabnahme und Gewichtserhaltung hilfreich sein.

Speziell zur Gewichtsreduktion empfiehlt Lyon, an drei oder vier Tagen in der Woche 45 Minuten lang Kraft zu trainieren und so hart zu trainieren, dass die Muskelgruppe, die Sie trainieren, am Ende Ihrer Sätze fast erschöpft ist (oder das Gefühl hat). als ob du keine weitere Wiederholung mehr machen könntest). „Das bedeutet nicht, dass man schwer heben muss, aber man muss sich genug anstrengen, um das Gefühl zu haben, herausgefordert zu werden“, fügt sie hinzu.

Bei Bedarf können Sie mit weniger oder kürzeren Krafttrainingseinheiten beginnen. Versuchen Sie jedoch, mindestens zwei Ganzkörper-Krafttrainings pro Woche durchzuführen, wie in den Richtlinien für körperliche Aktivität des US-Gesundheitsministeriums (HHS) beschrieben. Entscheiden Sie sich für das Training mit dem eigenen Körpergewicht, dem Widerstandsband, dem freien Gewicht oder dem Training am Trainingsgerät.

Fügen Sie 150 Minuten Aerobic-Training mittlerer Intensität oder 75 Minuten Aerobic-Training hoher Intensität (ebenfalls in den Richtlinien enthalten) pro Woche hinzu, um ein ausgewogenes Trainingsprogramm zu erhalten.

Lyon empfiehlt außerdem, mehrmals pro Woche ein hochintensives Intervalltraining (HIIT) durchzuführen (das auf die Aerobic-Empfehlungen des HHS angerechnet werden kann). „Hochintensives Intervalltraining ist eine sehr effiziente Möglichkeit, die Nadel zu bewegen, verglichen mit stationärem Cardiotraining, das letztendlich viel Zeit in Anspruch nimmt“, stellt sie fest. Versuchen Sie, einen einminütigen Sprint auf einem stationären Fahrrad mit einer einminütigen Erholungsphase abzuwechseln, bis Sie 10 Minuten erreicht haben.

Bevor Sie mit dem Training beginnen oder Ihre Trainingsroutine ändern, lassen Sie sich von Ihrem Arzt untersuchen, ob bei Ihnen eine Vorerkrankung wie Bluthochdruck, Diabetes, Osteoporose, eine chronisch obstruktive Lungenerkrankung, eine Herzerkrankung oder ein anderes Problem vorliegt, das Ihre Fähigkeit, sicher zu trainieren, beeinträchtigen könnte Übung, sagt Dr. Robert Waskowitz, Orthopäde und Sportmediziner bei Orthopaedic Associates of Hartford in Connecticut. „Ihr Arzt kann Ihr Trainingsprogramm überprüfen und Vorschläge machen, was für Sie sowohl sicher als auch effektiv ist“, fügt er hinzu.

Wenn Sie bereit sind zu beginnen, probieren Sie dieses von Lyon genehmigte Programm aus:

Tag 145 Minuten Ganzkörper-Krafttraining plus 30 Minuten Cardio

Tag 230 Minuten Cardio

Tag 345 Minuten Krafttraining für den Oberkörper plus 30 Minuten Cardio

Tag 430 Minuten Cardio

Tag 545 Minuten Krafttraining für den Unterkörper plus 10 Minuten HIIT

Tag 620 Minuten Cardio

Tag 7Ausruhen

Tag 145 Minuten Ganzkörper-Krafttraining plus 30 Minuten Cardio

Tag 230 Minuten Cardio

Tag 345 Minuten Krafttraining für den Oberkörper plus 30 Minuten Cardio

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Tag 545 Minuten Krafttraining für den Unterkörper plus 10 Minuten HIIT

Tag 620 Minuten Cardio

Tag 7Ausruhen

Tag 145 Minuten Ganzkörper-Krafttraining plus 30 Minuten Cardio

Tag 230 Minuten Cardio

Tag 345 Minuten Ganzkörper-Krafttraining plus 10 Minuten HIIT

Tag 430 bis 45 Minuten Cardio

Tag 545 Minuten Krafttraining für den Oberkörper plus 30 Minuten Cardio

Tag 645 Minuten Krafttraining für den Unterkörper plus 10 Minuten HIIT

Tag 7Ausruhen

Tag 145 Minuten Ganzkörper-Krafttraining plus 30 Minuten Cardio

Tag 230 Minuten Cardio

Tag 345 Minuten Ganzkörper-Krafttraining plus 10 Minuten HIIT

Tag 430 bis 45 Minuten Cardio

Tag 545 Minuten Krafttraining für den Oberkörper plus 30 Minuten Cardio

Tag 645 Minuten Krafttraining für den Unterkörper plus 10 Minuten HIIT

Tag 7Ausruhen

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