Beste Cardio-Workouts zur Gewichtsreduktion.

Da das Wetter endlich wärmer ist, freuen sich viele Menschen darauf, nach draußen zu gehen, um mehr zu sehen und zu unternehmen. Obwohl in den Fitnessstudios weiterhin viel los ist und Fitnesskurse das ganze Jahr über beliebt sind, ist dies die Zeit des Jahres für Radtouren mit der Familie, morgendliche Läufe und lange Wanderungen.

Obwohl alle Cardio-Formen zahlreiche gesundheitliche Vorteile mit sich bringen, ist bekannt, dass einige davon mehr Kalorien verbrennen und zu einem zufriedenstellenderen Training führen als andere. Experten erläutern die Vorteile von Aktivitäten mittlerer und hoher Intensität und wie Cardio Ihnen dabei helfen kann, Übergewicht abzubauen und zu halten.

Unter kardiovaskulärer (Cardio-)Aktivität versteht man jede Bewegung, die die Herzfrequenz erhöht und für einen bestimmten Zeitraum dort hält. Zu diesen Aktivitäten gehören Laufen, Radfahren, Schwimmen, Tanzen, Seilspringen, zügiges Gehen oder Sport treiben. Regelmäßige Cardio-Aktivitäten sind eines der wichtigsten Dinge, die ein Mensch tun kann, um ein langes Leben und eine hohe Lebensqualität zu gewährleisten. Regelmäßige Cardio-Aktivität verringert das Risiko chronischer Erkrankungen wie Herz-Kreislauf-Erkrankungen und vieler Krebsarten und „verbessert die Ausdauerkapazität einer Person“, erklärt Roger Fielding, PhD, Leiter des Teams für Ernährung, Bewegungsphysiologie und Sarkopenie am Jean Mayer USDA Human Nutrition Research Center on Aging an der Tufts University. Darüber hinaus „führt Cardio auch zu einer Verbesserung der maximalen Sauerstoffaufnahme“, sagt er.

Es kurbelt auch den Stoffwechsel an. „Cardio-Übungen können dazu beitragen, Ihren Stoffwechsel zu verbessern, wodurch Sie im Laufe des Tages mehr Kalorien verbrennen können“, erklärt Austin „Ozzie“ Gontang, Ph.D. ein lizenzierter Psychotherapeut und Direktor der San Diego Marathon Clinic. Er fügt hinzu, dass Cardio-Aktivitäten den Blutdruck „durch die Stärkung des Herzmuskels“ senken und den Cholesterinspiegel senken, „durch die Erhöhung des HDL-Cholesterins (gutes) und die Senkung des LDL-Cholesterins (schlechtes Cholesterin).

Cardio verbessert nachweislich auch die Schlafqualität, hilft bei der Kontrolle des Blutzuckerspiegels und der Insulinsensitivität und setzt Endorphine frei, was Stress reduziert und die Stimmung verbessert.

Obwohl das Erleben solcher geistiger und körperlicher Vorteile für viele, die Sport treiben, ein vorrangiges Ziel ist, möchten einige Menschen auch die Vorteile des Cardio-Trainings beim Abnehmen nutzen. „Beim Ausdauertraining verbrennt man Kalorien“, erklärt Fielding.

Natürlich hängt die Anzahl der verbrannten Kalorien davon ab, welche Übung man macht. Es hat sich beispielsweise gezeigt, dass beim Laufen mehr Kalorien verbrannt werden als bei jeder anderen Cardio-Aktivität (zwischen 650 und 1.000 Kalorien pro Stunde, je nach Intensität und Gewicht), gefolgt von Schwimmen und dann Radfahren. „Je mehr Kalorien Sie verbrennen, desto mehr Gewicht werden Sie verlieren“, erklärt Gontang. Aus diesem Grund erklärt er, dass die gezielte Fettgewinnung durch Sport einfach eine Frage der Mathematik sei. „Ein Pfund Fett hat 3.500 Kalorien“, sagt er.

Und Cardio hilft nicht nur beim Abnehmen, sondern baut auch Muskelgewebe auf, „das mehr Kalorien verbrennt als Fettgewebe“, sagt Gontang. Es hilft auch, das Gewicht niedrig zu halten. „Eine Reihe von Studien hat gezeigt, dass körperliche Aktivität dazu beiträgt, eine Gewichtszunahme nach einer Gewichtsabnahme zu verhindern“, erklärt Fielding.

Auch die Kombination von Cardio-Aktivitäten und gesunder Ernährung ist unerlässlich. „Wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren, sollten Sie mindestens fünf Tage pro Woche Cardiotraining machen und gleichzeitig die Anzahl der Kalorien in Ihrer Ernährung begrenzen“, schlägt Michael Fredericson, MD, Direktor der Abteilung für physikalische Medizin und Rehabilitation an der Stanford University, vor Universität.

Ähnlich wie Fredericson empfiehlt das Centers for Disease Control and Prevention (CDC), jede Woche mindestens 150 Minuten körperliche Aktivität mittlerer Intensität zu absolvieren (etwa 20 Minuten täglich oder 30 Minuten jeden Wochentag) und zwei Tage pro Woche an der Muskelarbeit zu arbeiten speziell Krafttraining. Die Agentur empfiehlt außerdem, sich tagsüber zu bewegen und seltener zu sitzen.

Trotz der nachgewiesenen Vorteile solcher Empfehlungen erreicht ein großer Teil der Amerikaner laut Fredericson nicht die Hälfte des empfohlenen Aktivitätsniveaus. Dennoch „reduzieren bereits 75 Minuten mäßig intensiver körperlicher Aktivität pro Woche das Risiko, an Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu erkranken, um 17 Prozent und das Risiko, an Krebs zu erkranken, um 7 Prozent“, erklärt er. „Die gleiche Menge an Bewegung, die einem 11-minütigen flotten Spaziergang an jedem Tag der Woche entspricht, war mit einem um 23 Prozent geringeren Risiko eines frühen Todes verbunden.“

Mit anderen Worten: Selbst wenn man nicht in der Lage ist, viel Zeit für hochintensives Cardio-Training aufzuwenden, ist jede Aktivität besser als keine. „Wenn ich gefragt werde, welche Übung die beste ist, antworte ich immer: Sie machen“, sagt Gontang. „Und das, was Sie regelmäßig machen, wird den Unterschied machen.“

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