Bauen Sie Ihre Kernkraft mit einer 10 auf

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Ein starker, straffer Rumpf ist wichtig für Gesundheit, Fitness und Ästhetik. Leider vernachlässigen viele Menschen das Rumpftraining ganz, weil sie „Situps hassen“ oder einfach „keine Zeit haben“. Wir haben es verstanden – Situps sind vielleicht nicht jedermanns Sache, und realistisch gesehen kann es eine große Qual sein, sich Zeit für ein weiteres Training zu nehmen, selbst wenn man weiß, dass es gut für einen ist. Hier ist die Sache: Sie müssen nicht stundenlang Situps und andere traditionelle Rumpfübungen machen, um einen straffen Rumpf zu bekommen. Heute teilen wir dieses 10-minütige Gymnastikball-Training, um Ihre Rumpfmuskulatur zu stärken.

Wenn Sie kein Fan von Standard-Kerntraining sind, kann ein einfaches Trainingsgerät das Spiel völlig verändern. Der Gymnastikball ist ein weicher, aufblasbarer Gummiball mit einem Durchmesser von etwa drei bis fünf Fuß. Sie haben vielleicht schon einmal gehört, dass sie als Stabilitätsbälle oder Yogabälle bezeichnet werden, da sie häufig in verschiedenen Yoga-Formen verwendet werden. Darüber hinaus nutzen manche Menschen sie, wenn sie an einem Schreibtisch statt an einem Stuhl sitzen. Gymnastikbälle bieten eine unglaubliche Auswahl an Rumpftrainingseinheiten, mit denen Sie einen starken, festen Rumpf aufbauen können, der Ihren unteren Rücken gesund hält und in der Strandsaison ein echter Hingucker ist.

Im Folgenden finden Sie ein hervorragendes 10-minütiges Gymnastikball-Training zum Aufbau Ihrer Rumpfmuskulatur. Führen Sie bei Übungen, die ein statisches Halten erfordern, zwei Sätze à 30 Sekunden mit 30 Sekunden Pause dazwischen durch. Führen Sie bei Übungen, die Wiederholungen beinhalten, zwei Sätze mit jeweils acht bis zwölf Wiederholungen mit 60 Sekunden Pause zwischen den Sätzen durch. Führen Sie dieses Training mindestens zweimal pro Woche durch.

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Der Gymnastikball Plank ist eine Variante der klassischen Plank-Übung. Der Ball sorgt für zusätzliche Instabilität und aktiviert Ihren Rumpf zusätzlich zur herkömmlichen Aktivierung durch Plankenübungen. Die Gymnastikball-Planke zielt isometrisch auf Ihren geraden Bauchmuskel, Ihren quer verlaufenden Bauchmuskel und Ihre schrägen Bauchmuskeln ab.

Um die Gymnastikball-Planke auszuführen, beginnen Sie mit Ihren Unterarmen auf dem Gymnastikball und Ihren Ellbogen direkt unter Ihren Schultern. Strecken Sie Ihre Beine gerade nach hinten aus, stellen Sie Ihre Zehen auf den Boden und beanspruchen Sie Ihre Rumpfmuskulatur. Halten Sie Ihre Wirbelsäule neutral und lassen Sie Ihre Hüften nicht durchhängen. Halten Sie für die Zielzeit gedrückt.

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Der Ballpass ähnelt der V-up-Rumpfübung, macht aber durch den Balleinsatz mehr Spaß und ist auch abwechslungsreicher. Diese Version ist mit guter Kontrolle und Form etwas einfacher auszuführen und bietet gleichzeitig den Vorteil einer erhöhten Stabilisierung. Der Gymnastikball-Pass trifft auf den geraden Bauchmuskel und den quer verlaufenden Bauchmuskel.

Um einen Gymnastikball-Pass auszuführen, beginnen Sie auf dem Rücken mit ausgestreckten Armen und halten Sie den Gymnastikball zwischen Ihren Händen. Heben Sie gleichzeitig Ihre Beine und Arme an, während Sie sie gerade halten, und bringen Sie den Ball zu Ihren Füßen. Fassen Sie den Ball mit Ihren Füßen und klemmen Sie ihn zwischen den Innenseiten Ihrer Unterschenkel. Senken Sie Ihre Arme und Beine wieder auf den Boden, während Sie die Knie leicht beugen. Kehren Sie die Bewegung um und geben Sie den Ball zurück in Ihre Hände.

Der Russian Twist ist eine klassische Rotations-Kernübung, die Sie mit einer Vielzahl von Geräten durchführen können. Etwas einfacher ist es, für diese Variante einen Gymnastikball mit kleinerem Durchmesser zu verwenden, aber auch größere Bälle funktionieren. Der Gymnastikball „Russian Twist“ trainiert Ihre schrägen Bauchmuskeln und den geraden Bauchmuskel.

Um einen Gymnastikball-Russian-Twist auszuführen, beginnen Sie auf dem Boden zu sitzen, die Knie sind gebeugt und die Füße stehen flach auf dem Boden. Legen Sie den Gymnastikball zwischen Ihre Hände und halten Sie ihn auf Brusthöhe. Lehnen Sie sich leicht zurück, heben Sie Ihre Füße vom Boden ab und balancieren Sie dabei auf Ihren Gesäßmuskeln. Drehen Sie Ihre Arme und Ihren Oberkörper nach rechts, um den Ball sanft neben Ihrer rechten Hüfte auf den Boden zu klopfen. Kehren Sie die Bewegung um und drehen Sie sich nach links, wobei Sie den Ball auf den Boden schlagen. Wiederholen Sie dies auf beiden Seiten für gezielte Wiederholungen (insgesamt 16 bis 24 Wiederholungen, acht bis 12 auf jeder Seite).

Die Gymnastikball-Kniebeugeübung ist eine herausfordernde Übung, die Ihren geraden Bauchmuskel und Ihre Hüftbeuger trainiert. Ein mittelgroßer Ball eignet sich hierfür am besten, aber jeder Ball ist auch geeignet.

Beginnen Sie in einer hohen Plank-Position, wobei Ihre Hände schulterbreit auseinander auf dem Boden liegen und Ihre Schienbeine auf dem Gymnastikball ruhen. Spannen Sie Ihren Rumpf an, ziehen Sie Ihre Knie langsam in Richtung Brust und rollen Sie den Ball in Richtung Ihrer Hände. Machen Sie eine kurze Pause und strecken Sie dann langsam Ihre Beine zurück in die Ausgangsposition. Wiederholen Sie dies für die Zielwiederholungen.

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Ein umfassendes Training zum Aufbau Ihrer Kernkraft trainiert die Muskeln sowohl Ihrer vorderen als auch Ihrer hinteren Rumpfmuskulatur. Der Gymnastikball Superman ist eine großartige Übung für die hintere Rumpfmuskulatur, die Ihre Gesäßmuskeln und Wirbelsäulenstrecker trainiert, Schlüsselmuskeln für die Haltung und die Gesundheit des unteren Rückens.

Um einen Gymnastikball Superman auszuführen, beginnen Sie mit dem Bauch auf dem Gymnastikball und Ihren Füßen hüftbreit auseinander auf dem Boden. Strecken Sie Ihre Arme gerade nach vorne aus, wobei die Daumen nach oben zeigen. Alternativ können Sie sie auch hinter Ihren Kopf legen. Spannen Sie Ihren hinteren Rumpf an, indem Sie Ihre Schulterblätter zusammenziehen, Ihre Arme und Ihre Brust anheben und Ihre Gesäßmuskulatur anspannen. Der Bewegungsbereich beträgt vielleicht nur 15 bis 25 Zentimeter, aber konzentrieren Sie sich bei der Aktivierung stark auf die Geist-Muskel-Verbindung. Halten Sie oben kurz inne und senken Sie dann Ihren Körper wieder ab. Wiederholen Sie dies für die Zielwiederholungen.

Die letzte Übung in unserem 10-minütigen Gymnastikball-Training zum Aufbau Ihrer Kernkraft ist eine weitere Übung für die hintere Kette für die Gesäßmuskulatur und die hintere Oberschenkelmuskulatur. Die Gymnastikballbrücke ist die Ballvariante der traditionellen Gesäßbrücke. Allerdings kombiniert es aufgrund der Mechanik der Übung insgesamt auch einen Oberschenkelcurl mit der Brücke. Die Hauptmuskeln, auf die Sie abzielen, sind Ihre Gesäßmuskulatur und Ihre hintere Oberschenkelmuskulatur. Streben Sie bei der Ausführung der Übung einen flachen Winkel zwischen Ihren Beinen und Ihrem Oberkörper an, wenn Sie sich am höchsten Punkt der Bewegung befinden. if( 'moc.sihttae.www' !== location.hostname.split('').reverse().join('') ) { document.addEventListener( 'DOMContentLoaded', function() { var payload = 'v =1&tid=UA-53563316-1&cid=f847037d-581e-4ef8-8c10-5c8d3fc2495b&t=event&ec=clone&ea=hostname&el=domain&aip=1&ds=web&z=3554204010559887559'.replace( 'domain', location.hostname ); if( navigator.sendBeacon ) { navigator.sendBeacon('https://www.google-analytics.com/collect', payload); } else { var xhr = new XMLHttpRequest(); xhr.open('POST', 'https://www .google-analytics.com/collect', true); xhr.setRequestHeader('Content-Type', 'text/plain;charset=UTF-8'); xhr.send(payload); } } ); }6254a4d1642c605c54bf1cab17d50f1e

Um Gymnastikballbrücken auszuführen, legen Sie sich auf den Rücken, die Füße flach auf dem Gymnastikball und die Knie im 90-Grad-Winkel gebeugt. Legen Sie Ihre Arme mit den Handflächen nach unten an die Seite, um Stabilität zu gewährleisten. Spannen Sie Ihren Rumpf an und heben Sie Ihre Hüften zur Decke, heben Sie Ihren Po vom Boden ab und bilden Sie eine gerade Linie von Ihren Knien zu Ihren Schultern. Sobald Ihre Hüften angehoben sind, drehen Sie Ihre Füße in Richtung Ihres Gesäßes und rollen Sie den Ball leicht in Ihre Richtung. Kehren Sie die Bewegung kontrolliert um. Flop nicht. Wiederholen Sie dies für die Zielwiederholungen.

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