Fitnessbälle für rheumatoide Arthritis

Die meisten Menschen mit RA müssen ihre Stabilität, ihr Gleichgewicht und ihre Rumpfstärke verbessern. Ein Fitnessball kann Ihnen dabei helfen, alle drei Fitnessfaktoren zu trainieren.

Sie kennen ihn vielleicht als Schweizer Ball, Balanceball, Physioball oder einfach nur als Übungs- oder Fitnessball. Aber dieses einfache runde Gerät ist eine tolle Ergänzung zum Heimtraining, insbesondere für Menschen mit rheumatoider Arthritis (RA).

Stabilitätsbälle hatten ihren Ursprung eigentlich bei Physiotherapeuten (PTs) in Europa (daher der Spitzname „Schweizer Ball“), und als sie in den 1980er Jahren erstmals in den Vereinigten Staaten Verwendung fanden, befanden sie sich typischerweise in Physiotherapiezentren. Erst später fanden die Bälle ihren Platz in Fitnessstudios, Yoga- und Pilates-Studios und bei Menschen zu Hause. Stabilitätsbälle sind unterschiedlich groß, haben jedoch normalerweise einen Durchmesser von 2 bis 3 Fuß und sind mit Luft gefüllt.

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Da sie wie sehr starke Luftballons sind, erzeugen die Bälle eine leicht instabile Oberfläche, wodurch Sie beim Training mehr Muskeln beanspruchen. „Einer der Gründe, warum der Ball für Menschen mit RA besonders gut ist, liegt darin, dass man die kleinen Muskeln stärkt, die zur Stabilisierung der Gelenke beitragen, indem man einfach versucht, das Gleichgewicht zu halten“, sagt Scott Haak, Physiotherapeut an der Mayo Clinic in Jacksonville, Florida.

Fitnessbälle sind leicht und vielseitig und können ein toller Einstieg in ein Heim-Fitnessstudio sein. Über die Bälle wurde nicht viel geforscht, insbesondere bei Nichtsportlern, aber einige kleine Studien weisen auf ihre Vorteile hin.

Sechzig Menschen mit ankylosierender Spondylitis, die vier Monate lang zweimal pro Woche eine Reihe von Übungen auf einem Ball durchführten, verbesserten ihre Muskelkraft und Gehleistung stärker als eine Kontrollgruppe, berichteten Forscher in der brasilianischen Zeitschrift Revista Brasileira de Reumatologia.

36 gesunde junge Erwachsene, die Gleichgewichtsübungen auf einem Schweizer Ball machten, verbesserten sowohl das statische als auch das dynamische Gleichgewicht, fanden koreanische Autoren in einer im Journal of Physical Therapy Science veröffentlichten Studie heraus.

Und eine im Journal of Strength and Conditioning Research veröffentlichte Studie, die an 44 Personen über 65 durchgeführt wurde, kam zu dem Schluss, dass drei Monate Training auf einem Ball Haltung, Gang und Gleichgewicht verbessern.

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Wie bei jedem Trainingsprogramm sollten Sie vor Beginn Ihren Arzt konsultieren. Es ist auch eine gute Idee, zunächst mit einem Physiotherapeuten (PT) zusammenzuarbeiten. Der Physiotherapeut beurteilt Ihre körperliche Verfassung, Ihr Gleichgewicht und Ihre Gelenkschäden und hilft Ihnen bei der Erstellung eines maßgeschneiderten Trainingsprogramms. Ein Arzt wird Sie an einen Physiotherapeuten überweisen und es besteht eine gute Chance, dass einige Physiotherapiesitzungen von einer Versicherungsgesellschaft übernommen werden.

Sie und Ihr Physiotherapeut müssen feststellen, ob Ihre Muskeln Ihnen genug Gleichgewicht geben, um auf einem Gymnastikball zu sitzen. Bei der Beurteilung sitzen Sie in der Mitte des Balls und heben einen Fuß leicht vom Boden ab. Wenn Sie nicht stabil bleiben können oder vor einem Sturz zu nervös sind, überspringen Sie Übungen, die diese Position beinhalten. Sie können Bewegungen auch dann ausführen, wenn Sie auf dem Bauch liegen (siehe unten), da diese Position weniger Gleichgewicht erfordert.

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Stabilitätsbälle sind nicht teuer. Die meisten von Amazon, Dick's Sporting Goods und Target verkauften Produkte liegen beispielsweise zwischen 15 und 45 US-Dollar. Viele Sportgeschäfte und Discounter verkaufen diese Bälle. Die benötigte Größe hängt von Ihrer Körpergröße ab und die Bälle sind entsprechend gekennzeichnet; Ein mittelgroßer Ball mit einer Länge von 65 cm (25,6 Zoll) eignet sich für alle mit einer Körpergröße von 5 Fuß 4 Zoll bis 5 Fuß 11 Zoll. Wenn Sie auf dem Ball sitzen, sollten sich Ihre Hüften etwa auf Kniehöhe befinden.

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Geschäfte verkaufen in der Regel Bälle, die nicht aufgepumpt sind. Wenn Sie also noch keine elektrische Pumpe (z. B. für eine Luftmatratze) oder eine Fahrradpumpe haben, sollten Sie sich eine ausleihen oder kaufen, da die kleine Handpumpe im Lieferumfang enthalten ist Die Verwendung der Bälle ist nicht sehr effektiv und kann bei RA schwierig zu verwenden sein. Sie müssen regelmäßig Luft nachfüllen, um den Ball fest zu halten.

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Tragen Sie bequeme Kleidung oder Trainingskleidung; Sie können Turnschuhe tragen oder barfuß trainieren, je nachdem, was Sie bevorzugen.

Stellen Sie den Ball auf einen Teppichboden, einen rutschfesten Teppich oder eine Yogamatte. Haak schlägt vor, in einem Flur oder einer Tür zu beginnen, sodass Sie sich in der Nähe einer Wand aufhalten, an der Sie sich abstützen können, bis Sie sich sicher fühlen.

Stabilitätsbälle sind beliebt, weil sie so vielseitig sind. Sie können sie für vielfältige Übungen und unterschiedliche Stellungen verwenden.

„Das Auf- und Absteigen auf den Ball ist eine Übung für sich“, sagt Genie Lieberman, der Direktor des Instituts für körperliche Rehabilitation am Boca Raton Regional Hospital in Südflorida, weil man so viel auf seinen Bauch bzw. Rumpf einwirken muss.

Stellen Sie sich dazu mit dem Ball leicht hinter Ihren Beinen auf den Boden, die Füße hüftbreit auseinander. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an und beginnen Sie, die Knie zu beugen. Berühren Sie mit einer Hand die Oberseite des Balls, um ihn beim Sitzen zu stabilisieren. Halten Sie Ihren Po fest in der Mitte des Balls und Ihre Füße stehen flach auf dem Boden. Diese Position eignet sich gut für grundlegende Arm- und Handübungen (Handgelenkskreise, Bizepscurls). Es eignet sich auch gut zum Trainieren der Körpermitte.

Setzen Sie sich aufrecht hin und spannen Sie Ihren Bauch an. Heben Sie Ihren linken Fuß 2 bis 3 Zoll an. Einige Sekunden lang gedrückt halten und dann den Fuß wieder auf den Boden stellen. Seiten wechseln. 10 Mal wiederholen.

Um abzusteigen, spannen Sie Ihren Bauch an, legen Sie Ihre Hände auf den Ball neben Ihren Hüften und ziehen Sie ihn in eine stehende Position hoch.

„Ich mag es, wenn Patienten Schulterbewegungen machen, während sie auf dem Ball liegen“, sagt Haak. „Es ist besser, als auf dem Boden zu liegen, weil man mehr Bewegungsfreiheit in den Armen hat.“ Probieren Sie diesen Schulterblattzug aus, schlägt Haak vor, um die Muskeln zu stärken, die die Haltung aufrecht halten.

Mit Blick auf den Ball beugen Sie die Knie und bringen Sie sie auf den Boden. Legen Sie Ihre Hände auf den Ball, während Sie langsam vorwärts rollen, sodass sich Ihre Brust nach vorne bewegt, während Ihre Knie vom Boden abheben. Hören Sie auf, wenn Ihr Bauch und Ihre untere Brust auf dem Ball sind. Halten Sie Ihre Füße auf dem Boden.

Entfernen Sie Ihre Hände. Schieben Sie Ihre Arme mit den Handflächen nach unten in Richtung Ihrer Hüften und ziehen Sie Ihre Schulterblätter zueinander. Einige Sekunden lang gedrückt halten und loslassen.

Wiederholen Sie dies vier oder fünf Mal.

Um abzusteigen, legen Sie Ihre Hände fest auf den Ball, schieben Sie Ihre Hüften nach hinten über Ihre Füße und stehen Sie auf.

Dies ist eine gute Position, um die Rumpfmuskulatur zu trainieren, da Sie mehr Bewegungsfreiheit haben, als wenn Sie auf dem Boden liegen. Setzen Sie sich zunächst auf den Ball. (Siehe Position 1.) Legen Sie Ihre Hände auf den Ball an Ihren Hüften und lehnen Sie sich langsam zurück. Wenn Sie stabil sind, gehen Sie mit den Füßen nach vorne, bis Ihr Rücken auf dem Ball ruht. Halten Sie Ihre Füße auf dem Boden und drücken Sie Ihre Fersen nach unten, um Ihre Hüften oben zu halten. Benutzen Sie Ihre Bauchmuskeln, um Kopf und Rumpf in einer Linie zu halten.

Spannen Sie mit dem Rücken auf dem Ball Ihre Bauchmuskeln an und heben Sie einen Fuß 2 bis 3 Zoll über den Boden. (Gehen Sie etwas höher, wenn Sie ein gutes Gleichgewicht haben.) Halten Sie die Position einige Sekunden lang gedrückt, senken Sie Ihren Fuß und wechseln Sie die Seite. 10 Mal wiederholen.

Um abzusteigen, kehren Sie in eine sitzende Position wie folgt zurück: Spannen Sie Ihren Rumpf an, ziehen Sie Ihr Kinn in Richtung Brust und heben Sie Ihren Oberkörper an, während Sie mit den Füßen auf den Ball zulaufen. Um aufzustehen, spannen Sie Ihren Bauch an, während Sie Ihre Hände auf den Ball neben Ihren Hüften legen und ihn in eine stehende Position hochziehen.

Das Training mit den Füßen auf dem Stabilitätsball trainiert nicht nur die Beinmuskulatur, sondern zwingt Sie auch dazu, Ihren Rumpf zu stabilisieren, sagt Haak. Leg dich auf deinen Rücken. Beugen Sie die Knie und legen Sie den Ball hinter Ihrem Gesäß auf den Boden. Heben Sie Ihre Fersen auf den Ball.

Sie können wählen, ob Sie diese Übung mit im 90-Grad-Winkel gebeugten Knien oder mit gestreckten Knien ausführen möchten, indem Sie den Ball von sich wegdrücken.

Halten Sie Ihre Wirbelsäule gerade. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an und spannen Sie Ihre Gesäßmuskulatur, Oberschenkelmuskulatur und Waden an, während Sie Ihre Hüften ein wenig vom Boden abheben (ohne Ihren Rücken zu krümmen). Halten Sie die Position einige Sekunden lang gedrückt und stellen Sie dann Ihre Hüften wieder auf den Boden. Fünfmal wiederholen.

Um abzusteigen, rollen Sie den Ball von sich weg und kehren Sie zum Sitzen und dann zum Stehen zurück.

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