Vergessen Sie das Ziehen

Trainieren Sie Ihre Rücken- und Rumpfmuskulatur mit diesen Körpergewichtsübungen

Wenn Sie Ihre Körperhaltung verbessern und Ihre Rücken- und Rumpfmuskulatur formen möchten, ist ein Training zur Stärkung des Rückens und der Rumpfmuskulatur genau das Richtige für Sie. Sie brauchen keine Klimmzüge oder schwere Gewichte, um Kraft in Ihrer hinteren Kette aufzubauen – nur dieses Fünf-Bewegungen-Training mit dem eigenen Körpergewicht.

Obwohl es eine Fülle von Übungen mit dem eigenen Körpergewicht für den Ober- und Unterkörper gibt, kann es sich schwieriger anfühlen, die Rückenmuskulatur auf die gleiche Art und Weise und mit der gleichen Intensität zu trainieren. Aber durch den Einsatz cleverer Techniken, die direkt aus den 5 besten Methoden zum Muskelaufbau stammen, ohne schwerere Gewichte zu heben, können Sie Ihre Muskeln auch zu Hause ohne Gewichte aufbauen.

Die folgenden Bewegungen sind für Anfänger und erfahrene Gewichtheber geeignet. Wenn Sie von einer Verletzung zurückkehren oder unter Rückenschmerzen leiden, konsultieren Sie einen qualifizierten Arzt, bevor Sie diese Übungen ausprobieren. Und für alle Körpergewichtsübungen empfehlen wir die besten Yogamatten zur Unterstützung Ihrer Gelenke.

Jede Übung zielt auf die verschiedenen Muskeln in Ihrem Rücken ab, einschließlich Ihres Latissimus, der Wirbelsäulenstrecker, der Rautenmuskeln, des Trapezius, der hinteren Deltamuskeln und der Rumpfmuskulatur. Eine starke Rücken- und Rumpfmuskulatur ist für eine gute Körperhaltung verantwortlich, schützt Ihren unteren Rücken vor Verletzungen, unterstützt die Rumpfbewegung und verbessert die Gesamtkraft Ihres Oberkörpers.

Einige dieser Übungen aktivieren auch Ihre Gesäßmuskulatur – Muskeln, die stark sein sollten, um Ihren Rücken zu schützen. Aber es ist nicht einfach, wieder ein Kraftpaket aufzubauen. Diese komplexen Muskeln bestehen aus komplizierten, tieferen Muskeln und großen Muskeln wie dem Latissimus.

Um Ihre Rückenmuskulatur zu entwickeln, müssen Sie sich auf den Muskeleinsatz in verschiedenen Bewegungsebenen konzentrieren – vorwärts und rückwärts, seitwärts, rotierend und vertikal (auf und ab). Spannen Sie Ihre Muskeln, einschließlich Ihres Rumpfes, gut an, anstatt sich darauf zu verlassen, dass Ihre Schultern und Arme die ganze Arbeit erledigen – dies fördert den Einsatz verschiedener Muskelgruppen.

Führen Sie jede Übung 50 Sekunden lang mit einer Pause von 10 Sekunden durch, bevor Sie mit der nächsten Übung beginnen. Versuchen Sie, 3–4 Runden lang 8–12 Wiederholungen jeder Übung zu schaffen.

Bauch-Rollouts wirken sich auf die Rücken- und Rumpfmuskulatur aus, indem sie auf den Rectus abdominis, den Erector spinae (Wirbelsäulenstabilisatoren), den transversalen Bauchmuskel (ein tiefer Gürtel der Rumpfmuskulatur), den Latissimus, die Brust, die Schultern und die Arme abzielen. Vermeiden Sie diese Übung, wenn Sie Schulterschmerzen oder eine Verletzung der Rotatorenmanschette haben.

Wie:

Rückenverlängerungen zielen auf die hintere Kette ab, einschließlich der Wirbelsäule, des Gesäßmuskels und der hinteren Oberschenkelmuskulatur.

Wie:

Diese Übung trainiert Ihre Latissimus-, Bizeps-, hinteren Deltamuskel-, Trapez- und Rhomboidmuskeln. Mit diesen 3 Latzugvarianten können Sie auch einen größeren Latissimus aufbauen.

Wie:

Scap-Liegestütze sehen nicht so beeindruckend aus, sind aber hart. Die Übung verbessert die Schulterstabilität und stärkt den Serratus anterior – die Muskeln, die Ihre Schulterblätter flach halten – mit einem begrenzten Bewegungsbereich. Wenn nötig, beugen Sie für diese Übung die Knie. Stellen Sie sich vor, Sie machen einen Liegestütz, ohne die Ellenbogen zu beugen.

Wie:

Die Bewegung dehnt und stärkt die Muskeln in Ihren Schultern, Armen, Brust, Rücken, Rumpf, Hüften und Beinen und trägt zur Entwicklung der Flexibilität und Beweglichkeit Ihrer Wirbelsäule, Beine und Hüften bei. Plank Pikes stärken auch die Rumpfstabilität.

Wie:

Konzentrieren Sie sich bei jeder Übung dieser Routine darauf, am Ende jeder Bewegung zu drücken und eine Pause einzulegen, um so viele Muskeln wie möglich anzuspannen. Ein Trick, der beim Körpergewichtstraining funktioniert, ist Time Under Tension (TUT), was bedeutet, dass Sie Ihre Muskeln länger durch einen Bewegungsbereich trainieren, indem Sie die Übung verlangsamen.

TUT eignet sich auch hervorragend für die besten Bauchmuskelübungen. Wenn Sie länger über den gesamten Bewegungsbereich arbeiten, entfachen Sie ein Feuer in Ihren Muskeln – selbst wenn Sie nur Ihr Körpergewicht einsetzen. Wie auch immer Sie diese Bewegungen angehen: Wenn Sie zu irgendeinem Zeitpunkt während des Trainings Schmerzen im unteren Rücken verspüren, hören Sie sofort auf.

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Sam Hopes ist Fitnesstrainer der Stufe III, Reiki-Praktizierender der Stufe II und ansässiger Fitnessautor bei Future PLC, dem Herausgeber von Tom's Guide. Sam ist ein großer Befürworter des Einsatzes von Achtsamkeitstechniken im Sport und Fitness und deren Auswirkungen auf die Leistung. Er hat gelernt, mit Geist und Körper zu arbeiten. Außerdem interessiert sie sich leidenschaftlich für die Grundlagen des Trainings und den Aufbau nachhaltiger Trainingsmethoden. Wenn sie über ihre Erfahrungen mit der neuesten Fitnesstechnologie schreibt, schreibt sie über Ernährung, Schlaf, Erholung und Training.

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