Wie Krafttraining von Kletterern missverstanden wird (Teil II)

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Muskulöser Mann trainiert mit Hanteln im Fitnessstudio Foto: MM Productions/Getty

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In Teil 1 dieses Artikels haben wir einige häufige Fehler besprochen, die Kletterer beim Krafttraining machen (zum Beispiel die Bevorzugung der vermeintlichen Schwierigkeit instabiler Übungen wie TRX gegenüber stabileren Übungen, die tatsächlich die Rekrutierung trainieren) und die unterschiedlichen Anpassungen, die unser Körper beim Krafttraining hervorruft . In Teil II stelle ich ein einfaches Krafttrainingsprotokoll mit Variationen zur Verfügung.

Wählen Sie eine Handvoll Übungen aus und wenden Sie sie einige Monate lang an. Denken Sie daran, dass die von Ihnen gewählten Übungen nicht wie Klettern aussehen müssen. Beispielsweise ähnelt das Bewegungsmuster beim horizontalen Ziehen (Hantelrudern, sitzendes Rudern, umgekehrtes Rudern) nicht dem des vertikalen Ziehens (Klimmzüge, Latzugzüge usw.), ist aber grundsätzlich dasselbe Aus Sicht des Krafttrainings, insbesondere für Sportler, die neu im Training sind. Sie benötigen jedoch etwas Abwechslung in der Übung selbst (siehe Übungsvarianten unten).

Sie verschwenden Zeit, wenn Sie versuchen, die Druck- und/oder Zugmuskeln zu stärken, und Ihre Intensität weniger intensiv ist als die Belastungen beim Bankdrücken und Klimmzug. Sie tun nichts weiter, als sich bei einer Bewegung zu koordinieren, die nicht Ihr Sport ist. Besser ist es, zu klettern. Es gibt zu viele Bewegungen, die es zu trainieren gilt, und Sie werden nie alle schaffen. Versuchen Sie also nicht, Kletterbewegungen von der Wand aus nachzubilden. Es hilft einfach nicht.

Nachfolgend sind die am gründlichsten erforschten Krafttrainingsbewegungen aufgeführt. Für 90 % der Kletterer ist die Verwendung einer Auswahl dieser Bewegungen (eine aus jeder Kategorie) ausreichend, um Ihr Training an der Wand zu ergänzen. Wählen Sie aus jeder Kategorie eine Übung aus, koordinieren Sie sie, steigern Sie die Belastung, seien Sie geduldig undSteige mehr, als du hebst . Die unterstrichene Übung ist die am häufigsten verwendete.

Schieben.Langhantel-Bankdrücken, Smith-Maschinen-Bankdrücken, Maschinen-Brustdrücken, Schrägbankdrücken, Hantelbankdrücken, wenn es sein muss.

Ziehen.Rudern im Sitzen, Latzug, Hantel vorgebeugtes Rudern, Klimmzüge mit Gewichten, Langhantel vorgebeugtes Rudern.

Dreifache Erweiterung.Kreuzheben mit der Langhantel, Kniebeugen mit der Langhantel, Kreuzheben mit der Sechskantstange, Step-Ups mit der Langhantel.

Schultern.Überkopfdrücken, Landminendrücken, Seitheben.

Finger.Schauen Sie sich meinen Artikel „Sind die meisten Kletterer beim Fingerboard-Training falsch an?“ an.

Wenn Ihnen die Bewegungen unangenehm sind, lassen Sie sich von einem Trainer zeigen, wie sie ausgeführt werden. Aber glauben Sie mir: Das Heben ist relativ einfach. Wenn Sie an beliebigen Plastikgriffen eine Wand hochklettern können, können Sie etwas Schweres vom Boden heben. Leider lassen sich die meisten Kletterer, mit denen ich mich berate, vom Krafttraining einschüchtern. Wenn das auf Sie zutrifft, wenden Sie sich an eine Gewichthebertrainerin wie Natasha Barnes. Sie können Ihnen zeigen, was zu tun ist, und Ihnen helfen, Verletzungen zu vermeiden. Wenn Sie einmal angefangen haben, werden Sie nie mehr zurückblicken.

Sobald Sie Ihre Übungen ausgewählt haben, besteht Ihr nächster Schritt darin, die Belastung im Laufe der Zeit zu steigern. Ich empfehle, im ersten Monat zwei Krafttrainingseinheiten pro Woche anzustreben. Danach können Sie das Training auf drei oder mehr Tage pro Woche ausweiten. Sobald Sie mit dem Reiz vertraut sind, können Sie jeden zweiten Tag ohne Nachteile Krafttraining machen, wohingegen (für die meisten von uns) das Klettern jeden zweiten Tag Ihnen die Seele aus den Unterarmen frisst.

Hier ist ein einfacher Fortschritt:

Zweimal pro Woche Krafttraining. Führen Sie alle Bewegungen in jeder Sitzung aus. Wenn Sie am selben Tag wie das Klettern trainieren, ruhen Sie sich zwischen den Trainingseinheiten 4 bis 6 Stunden aus, um bei Ihrer Rekrutierung die größtmögliche Wirksamkeit zu erzielen. Wenn Sie neu im Training sind, trainieren Sie an einem Tag, an dem Sie nicht klettern, da Sie zunächst Muskelkater verspüren.

4 Sätze mit 5–7 Wiederholungen/Satz. Jeder Satz sollte 6 Wochen lang eine Intensität von etwa 60 % haben. Wählen Sie eine Belastung aus, die für den ersten Satz 5 Wiederholungen herausfordernd ist, machen Sie dann eine lange Pause (3–4 Minuten) und versuchen Sie, bei jedem Satz erneut 5 Wiederholungen mit dem gleichen Gewicht zu schaffen. Wenn Sie nicht genau 5 Wiederholungen schaffen, ist das in Ordnung. Ruhen Sie sich eine Weile aus und versuchen Sie es erneut. Lassen Sie die Last nicht einfach fallen, damit Sie eine vorgegebene Wiederholungszahl absolvieren können. Ziel dieser Phase ist es, die Koordination mit der Übung zu verbessern, das Gewebe einer höheren Intensität auszusetzen und den Körper an die Belastung anzupassen. Wenn Sie sich anpassen, können Sie mehr Wiederholungen (und mehr Gewicht) ausführen.

Gönnen Sie sich nach Ihrem ersten 6-Wochen-Block eine Woche Pause vom Krafttraining. Erhöhen Sie dann die Intensität.

Krafttraining zwei- bis dreimal pro Woche. 5 Sätze mit 2–4 Wiederholungen/Satz. Jeder Satz sollte eine Intensität von etwa 80 % haben, daher beträgt die Belastung hier Ihr Maximum von 3 Wiederholungen pro Tag. Finden Sie nach dem Aufwärmen eine Last, die Sie für 3 Wiederholungen ausführen können. Machen Sie dann eine lange Pause (3–5 Minuten) und versuchen Sie, in insgesamt 5 Sätzen die gleiche Wiederholungszahl zu erreichen. Jede Woche sollten Sie einen Anstieg des Ausgangsgewichts feststellen. Auch hier gilt: Wenn Sie nicht in jedem Satz drei Wiederholungen schaffen, ist das in Ordnung. Stellen Sie sicher, dass Sie sich ausreichend ausruhen und achten Sie bei jeder Wiederholung auf Absicht. Die Qualität der Wiederholungen ist wichtig.

Langfristig sind Übungsvariationen notwendig, um die Wiederholung der Trainingsbewegungen zu reduzieren. Das Ziel ist immer noch dasselbe – eine Muskelgruppe und ihr Bindegewebe zu überlasten – aber die Absicht besteht darin, „die Rille nicht zu stark zu überfetten“. Da beispielsweise Schulterverletzungen bei Kletterern so häufig vorkommen, ist es sinnvoll, beim Training mehr zu tun, als nur den Bewegungsumfang unserer Sportart nachzuahmen. Diese Variante ermöglicht es uns, das Gewebe weiterhin zu überlasten, ohne dass das Risiko wiederholter Verletzungen sinkt, da jede Bewegung, die mit einer zu hohen Dosierung ausgeführt wird, toxisch sein kann.

Volle Bewegungsfreiheit. Die bekannteste Form des Krafttrainings – bei der Sie die gesamte Bewegung ausführen. Wenn Sie beispielsweise einen Latzug ausführen, ziehen Sie mit gestreckten Armen, bis sich die Stange ungefähr auf Höhe Ihres Brustbeins befindet. Ein vollständiger Bewegungsumfang ist eine Übung ohne Variation – das, wovon man abweicht.

Isometrische Haltepositionen. Anstatt sich auf die Bewegung zu konzentrieren, konzentrieren Sie sich darauf, eine Position zu halten, genau wie das Halten eines Lockoffs. Ich schlage zwei Gelenkwinkel vor (90 und 120 Grad); Jede Wiederholung dauert 2-3 Sekunden.

Teilweiser Bewegungsbereich. Indem wir entweder die untere oder die obere Hälfte einer Bewegung ausführen, zielen wir auf unterschiedliche Teile/Muskeln ab. Zum Beispiel: Das Ziehen von gestreckten Armen in einen 90-Grad-Winkel bei einem Latzug trainiert den Trapezmuskel und den Rücken mehr als den Bizeps (die obere Hälfte), während die Konzentration auf die untere Hälfte eines Bankdrückens die Brustmuskeln mehr beansprucht als den Trizeps.

Voller Bereich mit einer Halte-/Pause-Taste am unteren (oder oberen) Ende der Bewegung. Hierbei handelt es sich typischerweise um ein Hypertrophieaufbauprotokoll, das die Muskelgröße in der gestreckten Position erhöht. Beim Bankdrücken bedeutet dies, dass Sie die Hantel knapp über Ihrer Brust halten. Bei einem Latzug bedeutet das, die Stange in einer Lockoff-Position zu halten.

Vollbereich mit ausgleichendem Widerstand.Bei dieser Version verwendet ein Sportler elastische Bänder oder Ketten, um die Intensität in verschiedenen Bewegungsbereichen zu verändern, während er den gesamten Bewegungsbereich ausführt.

Ich füge die Variationen hier nicht hinzu, um jemanden zu verwirren oder es kompliziert erscheinen zu lassen. Ganz im Gegenteil. Das Verständnis der Übungsvariationen sollte es einfacher machen. Zum Beispiel brauche ich nicht drei verschiedene Drück- und Zugübungen, um das Klettern zu trainieren. Ich komme damit zurecht, für jede Bewegung eins zu haben und dann die Übungsvarianten zu nutzen, um die Muskeln immer wieder einer mechanischen Belastung auszusetzen und zu trainieren, die größer ist als bei meinem Sport. Was ich nicht tun möchte, ist, das Schiff zu verlassen und mich auf neue Übungen zu konzentrieren, nur weil sie sich anspruchsvoller anfühlen, da wir hier nur die Koordination spezifischer Fähigkeiten trainieren und nicht unser Gewebe überlasten.

Wie Sie sehen, bedarf es keiner großartigen Strategie, um Krafttraining richtig einzusetzen. Für diejenigen, die sich wirklich für Krafttraining interessieren, gibt es viele differenzierte Methoden, die Ihnen dabei helfen, kleinere, schrittweise Verbesserungen zu erzielen, aber für einen Kletterer, der mehr Kraft an der Kletterwand erzeugen möchte, sind diese zusätzlichen, sobald Sie koordiniert sind und Rekrutierung erhalten Kleine Verbesserungen werden Ihnen wahrscheinlich nicht dabei helfen, Ihre Kletterleistung zu steigern.

Wenn Sie das nächste Mal eine Kraftphase absolvieren und Ihre Zuwächse ein Plateau erreicht haben, verwenden Sie eine der genannten Übungsvarianten, passen Sie die Belastung entsprechend der Variante an und halten Sie die Intensität aufrecht. Verschwenden Sie nicht Ihre Zeit damit, zufällige Fertigkeiten zu erlernen. Klettern ist besser.

In meinem nächsten Artikel werde ich die Verwendung derselben Bewegungen zur Steigerung der Leistungsabgabe besprechen. Wir haben kurz erwähnt, dass Stärke einen stärker machen kann, aber um das zu erreichen, müssen wir uns schnell koordinieren.

Dr. Tyler Nelson ist der Eigentümer und Inhaltsersteller von Camp4 Human Performance (@c4hp). Seit sieben Jahren schreibt er ausschließlich über Kletterverletzungen von Sportlern auf der ganzen Welt und behandelt diese. Seine Heimatbasis ist Salt Lake City, UT (Kletterzentrale in den USA), wo er viele diagnostische Ultraschalluntersuchungen durchführt, Beratung und Programmierung durchführt, Leistungstests durchführt und für die Klettergemeinschaft schreibt.

Während seines Chiropraktikstudiums schloss er ein duales Masterstudium in Bewegungswissenschaften mit Schwerpunkt auf Sehnenbelastung und Rehabilitation ab. Dieses Interesse hat ihn dazu gebracht, den Status Quo mit dem Klettertraining in Frage zu stellen. Er möchte Kletterer und Trainer besser über die Gründe für Trainingsinterventionen aufklären. Er ist fest davon überzeugt, dass die Weiterentwicklung unseres Sports diesen differenzierten Ansatz erfordert.

Neben seiner Arbeit als Arzt und Trainer spielt Tyler gerne Gitarre, fährt mit seinen Jungs Skateboard, bouldert und klettert mit seiner Tochter.