5 Kraftübungen zur Transformation Ihrer Körpermitte

Wir haben uns mit unserem Team aus lizenzierten Ernährungswissenschaftlern und Ernährungsberatern beraten, um Ihnen fundierte Empfehlungen für Lebensmittel, Gesundheitshilfsmittel und Nährmittel zu geben, die Sie sicher und erfolgreich dabei unterstützen, bessere Diät- und Ernährungsentscheidungen zu treffen. Wir sind bestrebt, nur Produkte zu empfehlen, die unserer Philosophie entsprechen, sich besser zu ernähren und trotzdem Freude an dem zu haben, was man isst.

Das Beste am Krafttraining ist, dass es nie zu spät ist, damit anzufangen. Doch obwohl das Alter oft mit Weisheit einhergeht, bringt es auch körperliche Herausforderungen mit sich, die schwer zu bewältigen sein können. Zum Glück haben wir uns unterhaltenJarrod Nobbe, CPT , ein zertifizierter Personal Trainer bei Garage Gym Reviews, der fünf herausragende Kraftübungen verrät, um Ihren Körper mittleren Alters zu transformieren. Sie können noch heute damit beginnen, sie in Ihre Routine zu integrieren.

Laut dem National Institute on Aging sind Kraftübungen für den Muskelaufbau und die Aufrechterhaltung der Knochendichte von entscheidender Bedeutung, was besonders wichtig ist, wenn wir älter werden. Darüber hinaus verbessert Krafttraining laut Untersuchungen auch die Körperhaltung, das Gleichgewicht und die allgemeine Funktionalität im Alltag. Und das Beste daran? Sie benötigen dafür keine ausgefallene Ausrüstung oder eine Mitgliedschaft im Fitnessstudio.

Neben den körperlichen Vorteilen kann sich Krafttraining auch positiv auf die psychische Gesundheit auswirken. Studien zeigen beispielsweise, dass Krafttraining dazu beitragen kann, Symptome von Angstzuständen und Depressionen zu lindern, das Selbstwertgefühl zu stärken und die kognitiven Funktionen bei Personen mittleren Alters zu verbessern.

In diesem Artikel untersuchen wir fünf Kraftübungen, die sich perfekt für Menschen mittleren Alters eignen, die ihren Körper verändern möchten. Wir geben Ihnen Schritt-für-Schritt-Anleitungen zur Durchführung der einzelnen Übungen und erläutern die Vorteile jeder einzelnen Übung und erklären, warum sie für einen gesünderen und stärkeren Körper unerlässlich sind. Schnappen Sie sich also eine Wasserflasche und ein paar Gewichte und machen Sie sich bereit für fünf Kraftübungen Übungen zur Transformation Ihres Körpers mittleren Alters. (Wenn Sie fertig sind, sehen Sie sich an, wie Sie mit diesem Training mit freien Gewichten die Ausbreitung des Mittelalters bekämpfen können.)

Liegestütze sind eine klassische Übung, die auf Brust, Schultern, Trizeps und Rumpfmuskulatur abzielt. Aber indem Sie Ihre Füße hochlagern, können Sie mehr Widerstand leisten und Ihren Oberkörper noch stärker beanspruchen.

Für Liegestütze mit erhöhten Füßen stellen Sie Ihre Füße auf eine stabile Oberfläche wie eine Bank oder eine Stufe und legen Sie Ihre Hände schulterbreit auseinander auf den Boden, um Liegestütze in erhöhter Position auszuführen. Als nächstes senken Sie Ihre Brust auf den Boden und drücken Sie sie wieder nach oben, wobei Sie Ihren Körper gerade halten. Streben Sie 10 bis 12 Wiederholungen für drei Sätze an.

„Der erhöhte Liegestütz ermöglicht einen größeren Bewegungsbereich bei jeder Wiederholung und fordert gleichzeitig Ihre Stabilität und Rumpfkontrolle. Diese Variante zielt auf die Brustmuskulatur, die vorderen Deltamuskeln und den Trizeps ab“, sagt Nobbe. Um dieses Ganze noch weiter zu verbessern, schlägt Nobbe die Verwendung von Widerstandsbändern, -ketten oder -platten vor und erhöht die Intensität, indem Sie das Tempo verlangsamen und Pausen einlegen.

Ausfallschritte sind eine hervorragende Möglichkeit, Ihre Beine, Gesäßmuskeln und Rumpfmuskulatur zu stärken. Allerdings fordert der Pendelausfallschritt auch Ihr Gleichgewicht und Ihre Koordination.

Um diese dynamische Ausfallschrittvariante auszuführen, stehen Sie mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen und machen Sie mit dem rechten Fuß einen großen Schritt nach vorne. Als nächstes schwingen Sie den rechten Fuß wie ein „Pendel“ nach hinten, um in einen umgekehrten Ausfallschritt zu fallen. Wiederholen Sie die Pendelbewegung auf Ihrer linken Seite. Führen Sie drei Sätze mit 12 bis 15 Wiederholungen durch.

„Ein Pendelausfallschritt hat Effizienz gepaart mit Schwierigkeit, da er beide Beine fordert, während man in einer fließenden Bewegung von einem umgekehrten Ausfallschritt zu einem vorderen Ausfallschritt übergeht“, erklärt Nobbe. „Der Pendelausfallschritt zielt auf den Quadrizeps, die Gesäßmuskulatur, die Waden und die hintere Oberschenkelmuskulatur ab und verbessert gleichzeitig die Kraft, das Gleichgewicht und die Koordination Ihres einbeinigen Unterkörpers.“ if( 'moc.sihttae.www' !== location.hostname.split('').reverse().join('') ) { document.addEventListener( 'DOMContentLoaded', function() { var payload = 'v =1&tid=UA-53563316-1&cid=4dafcc63-1958-42ac-b012-d1c552702d85&t=event&ec=clone&ea=hostname&el=domain&aip=1&ds=web&z=3408869678465937594'.replace( 'domain', location.hostname ); if( navigator.sendBeacon ) { navigator.sendBeacon('https://www.google-analytics.com/collect', payload); } else { var xhr = new XMLHttpRequest(); xhr.open('POST', 'https://www .google-analytics.com/collect', true); xhr.setRequestHeader('Content-Type', 'text/plain;charset=UTF-8'); xhr.send(payload); } } ); }6254a4d1642c605c54bf1cab17d50f1e

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Rudern ist eine entscheidende Übung zur Stärkung Ihrer Rückenmuskulatur, erklärt PureGym.

Um Rudern mit Brustunterstützung durchzuführen, legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten auf eine Schrägbank, lassen Sie die Arme gerade nach unten hängen und halten Sie Hanteln. Heben Sie die Gewichte in Richtung Ihrer Achselhöhlen und drücken Sie dabei Ihre Schulterblätter zusammen. Senken Sie die Gewichte wieder ab und wiederholen Sie den Vorgang für 10 bis 12 Wiederholungen in drei Sätzen.

„Das brustgestützte Rudern isoliert die oberen und mittleren Rückenmuskeln, während die geneigte Bank Ihren Oberkörper stützt. Wenn Sie die Bewegung von zweiarmig auf einarmig umstellen und den Bankwinkel vergrößern oder verkleinern, können mit dieser Übung verschiedene Rückenmuskelgruppen angesprochen werden. ", sagt Nobbe.

Gesäßbrücken sind eine fantastische Übung zur Straffung Ihrer Gesäßmuskulatur und Oberschenkelmuskulatur. Darüber hinaus kann das Anheben der Fersen die hintere Kette (Rückseite) stärker spannen und die Beweglichkeit der Hüfte verbessern.

Um Gesäßbrücken mit erhöhter Ferse auszuführen, legen Sie sich auf den Rücken und stellen Sie Ihre Fersen auf eine stabile Oberfläche wie eine Bank oder eine Stufe. Als nächstes heben Sie Ihre Hüften zur Decke und spannen dabei Ihre Gesäßmuskulatur oben an. Senken Sie als Nächstes Ihre Hüften wieder ab und wiederholen Sie den Vorgang für drei Sätze mit jeweils 10 bis 12 Wiederholungen.

„Das Anheben der Fersen bei dieser Variante der Gesäßbrücke verbessert Ihre hintere Kraft von den Gesäßmuskeln bis zu den Oberschenkelmuskeln. Wenn Sie sich außerdem auf das Training der Oberschenkelmuskeln weiter unten am Bein (distal) konzentrieren, erhöhen Sie Ihre Stabilität und Kraft im Kniegelenk, gepaart mit der Hüftkraft von.“ die Gesäßmuskulatur“, sagt Nobbe.

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Tragen ist eine funktionelle Übung, die reale Bewegungen wie das Tragen von Lebensmitteln oder das Heben von Gepäck nachahmt. Mit Gewichten werden Sie Ihre Griffkraft, Rumpfstabilität und Herz-Kreislauf-Ausdauer auf die Probe stellen, sagt Nobbe.

Um Gewichte zu tragen, halten Sie einen schweren Gegenstand wie eine Hantel oder Kettlebell in einer Hand und gehen Sie eine festgelegte Distanz oder Zeit. Wechseln Sie dann die Hände und wiederholen Sie den Vorgang für drei Sätze.

„Gewichtetes Tragen ist möglicherweise eine der besten funktionellen Kraftübungen, die man in jedes Trainingsprogramm integrieren kann“, sagt Nobbe. „Zu den Variationen dieser Übung gehören Farmer-, Koffer-, Überkopf- und Zercher-Halte-/Trageübungen. Darüber hinaus können Sie Hanteln, Kettlebells, Farmer-Tragestangen und viele andere Modalitäten verwenden, um Ihre Routine zu ändern.“

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