So fügen Sie Ihrem Trainingsprogramm ein Springseil hinzu

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Ein Springseil kann Ihre Beweglichkeit und Geschwindigkeit steigern und Ihnen gleichzeitig ein großartiges Training in der Hälfte der Zeit eines Laufs ermöglichen.

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Von Rachel Fairbank

Wenn Sie Bernadette Henry jemals beim Seilspringen gesehen haben, wie sie es oft in New York City tut, ist es kaum zu glauben, dass sie jemals etwas anderes macht. Während die Schwingungen ihres Seils zu einem vielfach geschwungenen Bogen verschwimmen, hüpft, hüpft und springt sie in einem schnellen, sich ständig ändernden Muster, zwei getrennte Rhythmen, die zu einem komplexen und schwindelerregenden Tanz zusammengefügt werden.

Für Frau Henry, die Springseilkurse gibt, einen Vollzeitjob als Sozialarbeiterin hat und sich um ihre drei Kinder kümmert, von denen zwei autistisch sind, sind es die Tragbarkeit, Vielseitigkeit und die hohe Intensität des Springseils, die sie ansprechen . „Ich liebe Seilspringen, weil man so viel Arbeit in so kurzer Zeit leisten kann“, sagte sie.

Da uns ein weiterer Winter mit pandemischem Stress und möglicherweise eingeschränktem Zugang zu Fitnessstudios bevorsteht, wird es von entscheidender Bedeutung sein, neue Workouts für zu Hause zu finden. Und eine Reihe von Studien zeigen, dass Springseile ein unglaubliches Werkzeug zum Aufbau von Kraft, Geschwindigkeit und Beweglichkeit sind, selbst wenn Sie nicht über große sportliche Fähigkeiten verfügen. Außerdem ist es ein Training, das praktisch überall und mit sehr wenig Ausrüstung durchgeführt werden kann und dabei den gesamten Körper trainiert.

„Die Möglichkeiten sind endlos, solange man etwas Platz hat und sich auf einem guten Untergrund befindet“, sagte Frau Henry.

In einer aktuellen Metaanalyse von 21 Studien, die im Journal of Sports Sciences veröffentlicht wurde, wurde Sprungtraining mit schnelleren Laufzeiten für Ausdauerläufer in Verbindung gebracht. Denn beim Springen berührt der Fuß den Boden kürzer als beim Laufen.

„Wer weniger Zeit am Boden verbringt, bedeutet mehr Zeit für den Fortschritt“, sagte Jason Moran, Forscher an der University of Essex und einer der Autoren der Studie. Diese verkürzte Kontaktzeit und die zum Abstoßen vom Boden erforderliche Kraft tragen dazu bei, die Geschwindigkeit bei Aktivitäten wie Laufen zu erhöhen.

Es erhöht nicht nur die Geschwindigkeit, sondern erhöht auch die Leistung. Bei der schnellen Bewegung beim Springen müssen sich Ihre Muskeln und Sehnen schneller zusammenziehen und zurückziehen, während sie dennoch die gleiche Kraft aufbringen. Wie Dr. Moran erklärte, ist Kraft zwar die Fähigkeit, Kraft auszuüben, Kraft jedoch die Fähigkeit, dies innerhalb eines bestimmten Zeitrahmens zu tun. Daher baut die Ausübung der gleichen Kraft in kürzerer Zeit Kraft auf.

Jede wiederholte Sprungaktivität erhöht die Anzahl und Effizienz schnell zuckender Muskelfasern, die für schnelle, explosive Bewegungen verwendet werden. „Beim Seilspringen feuern schnell zuckende Muskeln schneller und geben dem Gehirn schneller Feedback“, sagte Alysia Robichau, eine ehemalige College-Turnerin und Sportmedizinerin am Houston Methodist Hospital.

Zusätzlich zu den sportlichen Vorteilen ist die Verbindung zwischen Ihren schnell zuckenden Muskelfasern und Ihrem Gehirn ein wesentlicher Faktor dafür, dass Ihr Körper im Gleichgewicht bleibt, insbesondere wenn Sie schnell reagieren müssen. Wie Dr. Robichau erklärte, werden schnell zuckende Muskeln beim Sprinten eingesetzt, „aber sie dienen auch dazu, zu verhindern, dass man vom Bordstein fällt.“

Mit zunehmendem Alter verlieren wir Muskeln, wobei unsere schnell zuckenden Muskeln am schnellsten abbauen, was einer der Gründe dafür ist, dass ältere Menschen ein höheres Sturzrisiko haben. Übungen wie Seilspringen können diesen Rückgang an Stellen wie den Waden, der hinteren Oberschenkelmuskulatur und dem Quadrizeps verhindern oder umkehren.

Knochengewebe ist dynamisch und unterliegt einem ständigen Auf- und Abbauzyklus. Wenn Ihre Knochen wiederholt beansprucht werden, beispielsweise durch Seilspringen, werden sie dazu angeregt, wieder dicker und stärker zu werden.

Es hat sich gezeigt, dass Aktivitäten mit hoher Belastung wie Seilspringen eine Kraft erzeugen, die hoch genug ist, um die Knochendichte aufzubauen. Im Vergleich zu anderen Übungen mit geringerer Belastung „wird dies für Sie im Hinblick auf den Aufbau Ihrer Knochendichte viel besser sein“, sagte Dr. Michael Fredericson, orthopädischer Chirurg an der Stanford University School of Medicine.

Alle verschiedenen Bewegungen beim Seilspringen, wie z. B. Hüpfen, Hüpfen oder Schlurfen, bieten eine abwechslungsreichere Bewegungsform als etwa das Laufen, bei dem Sie eine einzelne, sich wiederholende Bewegung ausführen.

„Sie trainieren den Knochen und Ihre Muskeln in verschiedene Richtungen“, sagte Dr. Fredericson. Dies nennt er eine eher multidirektionale Art des Trainings, die laut Untersuchungen dazu beitragen kann, Verletzungen durch Überbeanspruchung vorzubeugen.

In seiner Praxis behandelt Dr. Fredericson viele Freizeit-Tennisspieler mit Tennisbeinen, einem Muskelriss in der Wade, der häufig durch schnelle Bewegungen wie etwa das Abstoßen zum Erreichen eines Schlages verursacht wird. Die meisten Spieler, sagte er, trainieren ihre Waden nicht für solch schnelle, explosive Bewegungen. Seilspringen, eine ähnliche Bewegung, kann helfen, dies zu verhindern.

Seilspringen erfordert Kraft und Koordination im Unterkörper, aber Sie können diese Fähigkeit mit ein wenig Geduld und Konsequenz entwickeln. Sich bis zu 10 Minuten ununterbrochenes Springen hochzuarbeiten, ist in vielerlei Hinsicht genauso anstrengend wie bis zu 30 Minuten Laufen. Daher ist es wichtig, langsam anzufangen, um Ihrem Körper genügend Zeit zu geben, sich anzupassen. „Bleiben Sie in Ihrem eigenen Tempo“, sagte Frau Henry.

Langsames Gehen ist besonders wichtig, wenn Sie nach einer Zeit der Inaktivität gerade erst mit dem Training beginnen, wenn Ihr Körper nicht an die Belastung durch Sprünge gewöhnt ist oder wenn Sie sich von Verletzungen erholen. Es ist auch wichtig, mit Ihrem Arzt zu sprechen, bevor Sie mit einem neuen Trainingsprogramm beginnen.

Am Anfang kann es ausreichen, ein oder zwei Sprünge gleichzeitig zu machen, bis Sie ausreichend Bewusstsein dafür haben, wie sich Ihre Füße und das Seil zusammen bewegen sollen. Oder versuchen Sie, an Ort und Stelle zu springen, um es in einfachere Komponenten zu zerlegen. Stellen Sie sich wie gewohnt hin, mit dem Springseil hinter sich, und springen Sie, ohne das Seil zu schwingen. Dies wird Ihnen helfen, sich mit der Bewegung beim Springen vertraut zu machen und gleichzeitig die Koordination beim Halten des Seils beim Springen zu verbessern.

Sie können das Seil auch über Ihren Kopf schwingen und es anhalten lassen, bevor es Ihre Füße erreicht. Dann steigen Sie darüber, um ein Gefühl dafür zu entwickeln, wann das Seil den Boden berührt.

Sobald Ihr Körper an das Springen gewöhnt ist, sollte es sich nicht mehr zu schwer anfühlen. „Sie möchten entspannt und leicht in Ihren Bewegungen sein“, sagte Dwight Pratchett, ein ehemaliger Profiboxer und Boxtrainer aus Houston. „Wenn man angespannt ist, verbraucht man zu schnell sein Benzin.“ Für Herrn Pratchett war das Springseil ein wertvolles Hilfsmittel zur Verbesserung der Beinarbeit und der aeroben Leistungsfähigkeit, sowohl bei seiner Arbeit als Trainer als auch bei seinem eigenen Fitnessprogramm.

Wenn sich das Springen nicht richtig anfühlt, ist es wichtig, auf Ihre Form zu achten. „Sie wollen die Grundlagen wirklich auf den Punkt bringen“, sagte Frau Henry. Dazu gehört das Springen auf den Fußballen statt auf dem flachen Fuß und mit einer leichten Beugung der Knie. Zu Beginn ist es am besten, mit beiden Füßen gleichzeitig zu springen, bis Sie sich wohl genug fühlen, um mit dem Wechseln zu beginnen.

„Es ist schwer, diesen Rhythmus zu finden, aber wenn man ihn erst einmal hinbekommt, kann man ihn spüren“, sagte Herr Pratchett. „Es ist fast wie Tanzen.“

Es ist wichtig, das richtige Springseil und die richtigen Schuhe zu haben. Um die richtige Seillänge zu ermitteln, stellen Sie sich in die Mitte des Seils und ziehen Sie es straff. Die Enden sollten dann bis zu deinen Achseln reichen. Es ist besser, auf eine weichere Oberfläche zu springen, beispielsweise auf eine Gummimatte, aber ein Holz- oder Betonboden funktioniert auch gut, solange Ihre Schuhe stützend sind.

Wenn Sie sich in einem Raum mit niedrigerer Decke oder in einem überfüllten Bereich befinden, können Sie trotzdem ein Seilspringtraining machen, obwohl Sie möglicherweise Ihre Technik ändern und höhere Sprünge vermeiden müssen. „Je mehr man auf engstem Raum übt, desto mehr gewöhnt man sich daran“, sagte Frau Henry.

Sie sagte, dass mehr als 20 Jahre Seilspringen ihr geholfen haben, Gewicht zu verlieren, ihren Prädiabetes zu bekämpfen, ihren Blutdruck zu senken und sie stark zu halten. Es ist auch eine unschätzbare Quelle zum Stressabbau. Beim Seilspringen denkt sie weder an Arbeit noch an Familie oder an die vielen anderen Anforderungen in ihrem Leben. „Ich fühle mich wie im Urlaub“, sagte sie.

Rachel Fairbank ist eine freiberufliche Wissenschaftsautorin mit Sitz in West-Texas. Ihre Arbeiten wurden in Publikationen wie Lifehacker, Texas Monthly, dem Houston Chronicle und der Washington Post veröffentlicht.

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