Ich habe eine Woche lang jeden Tag 70 Plank Tucks gemacht

Sie können Plank Tucks auf viele Arten angehen, aber welchen Ansatz Sie auch wählen, sie sind eine Killer-Ganzkörperübung. Ich habe unser ständig wachsendes Plank-Challenge-Repertoire bei Tom's Guide erweitert und eine Woche lang 70 Wiederholungen pro Tag gemacht.

Wenn Plank Tucks noch nicht zu Ihrem Trainingsprogramm gehören, trainiert die Übung Ihre Schultern, Arme, Rumpfmuskulatur, Hüftbeuger, den unteren Rücken und die Beine. Um Plank Tucks auszuführen, beginnen Sie in der Plank-Position, springen mit beiden Beinen zwischen Ihren Händen und springen dann wieder zurück. Aber mehrere Variationen bringen Ihren Kern noch mehr in Schwung.

Zusammen mit einigen der besten Plank-Varianten, die wir je ausprobiert haben, hat diese meine Muskeln in Schwung gebracht und meinen Puls in die Höhe getrieben. Wenn Sie vorhaben, sie auszuprobieren, es aber noch nicht getan haben, empfehle ich Ihnen, mit einem Personal Trainer zu sprechen, um Ihre Form zu überprüfen. Folgendes geschah, als ich fast 500 Wiederholungen schaffte – und autsch.

Es gibt andere Möglichkeiten, dies zu versuchen, aber die folgende Methode ist wohl die bekannteste Plank Tuck.

Beginnen Sie in einer Plank-Position mit geraden Armen und gestapelten Schultern über Ihren Handgelenken

Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an, beugen Sie dann die Knie und beginnen Sie, sich nach vorne zu beugen

Springen Sie mit beiden Füßen zwischen Ihren Händen und heben Sie dabei Ihre Hüften an

Verlagern Sie Ihr Gewicht auf die Fußballen und springen Sie dann mit beiden Füßen zurück in die Ausgangsposition.

Wie bereits erwähnt, steht Ihre Rumpfmuskulatur im Mittelpunkt. Die Bewegung betrifft Ihren geraden Bauchmuskel, den quer verlaufenden Bauchmuskel (tiefere Rumpfmuskulatur) sowie die inneren und äußeren schrägen Bauchmuskeln. Aber das ist nicht alles. Sie trainieren außerdem Ihre Schultern, Arme, den unteren Rücken, die Hüftbeuger und die Beinmuskulatur.

Nun, eine Woche lang jeden Morgen einen Plank zu machen, überraschte unseren Fitness-Redakteur. Was würden also 70 Plank-Tucks pro Tag bewirken? Ich beschloss, es herauszufinden.

Plank Tucks können Teil des Cardio-Trainings sein, da das Springen Ihre Herzfrequenz erhöht. Nach 70 Wiederholungen am ersten Tag fühlte ich mich aufgebläht und meine Bauchmuskeln, Hüften und Quadrizeps feuerten auf Hochtouren. Es ähnelt Plank Jacks, jedoch ohne seitlichen Beineingriff.

Vor allem habe ich bei dieser Übung nur einen begrenzten Bewegungsradius und 70 Wiederholungen haben ewig gedauert. Große Menschen (ich bin 1,72 m groß, daher nicht geeignet) und alle mit verspannten Hüftbeugern oder Schmerzen im Handgelenk könnten bei diesem Sprung nach vorne Schwierigkeiten haben, aber es gibt Möglichkeiten, das zu umgehen.

In den nächsten Tagen ging ich ins Fitnessstudio und griff zum TRX – Suspension-Trainer bieten eine hervorragende Plank-Tuck-Variante, falls Sie eine brauchen. Wenn Sie Ihre Füße durch die Griffe stecken und sie auf Plankenhöhe absenken, können Sie Ihre Knie aus einer erhöhten Position in Richtung Ihrer Ellbogen bewegen; Das hat mir geholfen, meine Bauchmuskeln zu trainieren und meinen Nacken anzuziehen, ohne mich durch eine niedrige Ausgangsposition eingeschränkt zu fühlen.

Ebenso könnten Sie stattdessen Ihre Arme mit Liegestützstangen anheben – wenn Sie das Springen üben möchten. Das Balancieren Ihrer Füße auf einem Gymnastikball ist eine beliebte Option, um Ihre Muskeln zu trainieren und die Koordination und Rumpfstabilität zu fordern.

Am vierten Tag war es Zeit, es noch einmal durcheinander zu bringen, da mir langsam langweilig wurde. Diesmal platzierte ich Slider unter meinen Füßen und konzentrierte mich darauf, meine Knie in Richtung meiner Ellbogen auf dem Boden zu bewegen. Um die Instabilität noch weiter zu erhöhen (was ich sofort bereute), legte ich mir dann ein Plankpad unter die Schultern (siehe unten das Foto, als ich begann, jeden Tag ein Plankpad zu benutzen) und beendete meine Wiederholungen mit einem Wackeln.

Durch die Reibung entsteht ein leichter Widerstand, wenn Sie Ihre Knie zu Ihren Händen ziehen und den Unterkörper durch die Presse drücken. Mit dieser Methode stellte ich fest, dass meine Schultern aktiver waren, und ich übte, jede Muskelgruppe anzuspannen, um die Schieber nach vorne zu führen, ohne meine Hüften zu senken oder in meinen unteren Rücken einzutauchen.

Wenn Sie ein Heim-Fitnessstudio mit den besten Heimfitnessgeräten bauen, sind Slider eine kostengünstige Möglichkeit, verschiedene Übungen wie Alligator-Crawls und das Bewegen von Bärenbrettern zu verbessern. Wenn Sie möchten, können Sie jedoch auch ein Geschirrtuch oder ein Sweatshirt verwenden.

In den letzten Tagen habe ich beschlossen, mit der Zeit unter Spannung (TUT) herumzuspielen und meine Bewegungen bewusst zu verlangsamen, um meine Muskeln länger stärker zu trainieren. Ich empfehle, dies nur zu tun, wenn Sie zusätzliches Engagement benötigen, aber es hilft mir, mich auf die Erweiterung meines Atems und die Korrektur der Form zu konzentrieren. Wenn Sie Schwierigkeiten haben, Ihren Atem zu kontrollieren, kann eine fünfminütige Atemübung Ihnen dabei helfen, das Bewusstsein dafür zu schärfen.

Am Ende der Woche fühlten sich meine Hüften angespannt an. Ich liebe jede Übung, die auf die Hüftbeugemuskeln abzielt, da diese neben den Gesäßmuskeln zu den am wenigsten beanspruchten und schwächsten Muskeln im menschlichen Körper gehören.

Ich habe meinen letzten Tag mit dieser einen Bewegung zur Linderung von Hüftbeugeschmerzen abgeschlossen – es ist meine Lieblingsübung für den unteren Rücken und die Hüfte und die am meisten unterschätzte Übung in meinen Büchern. Sie sollten jedoch regelmäßig (mehrmals pro Woche) Beweglichkeit und Dehnübungen zu Ihrem Trainingsprogramm hinzufügen, nicht nur, wenn Sie sich verspannt fühlen.

Im Folgenden behandeln wir weitere von Tom's Guide empfohlene Dehnübungen.

Diese 6 Dehnübungen für Anfänger gehören zu den Favoriten für den Unterkörper

Diese 4 Dehnübungen steigern die Flexibilität und bauen Kraft auf

Ich habe eine Woche lang jeden Tag 12-minütige Reverse Planks gemacht, hier sind meine Ergebnisse

Ich habe eine Woche lang jeden Tag 100 Plank Jacks gemacht – hier ist, was passiert ist