Sollten Sie Ihr Training mit dem Fahrrad synchronisieren?

Dies ist eine Folge von Good Fit, einer Kolumne über Bewegung.

Der Menstruationszyklus hatte schon immer ein PR-Problem, wenn es um Bewegung und Sport geht. Die alten Griechen und Römer glaubten, dass körperliche Aktivität das Fortpflanzungssystem einer Frau schädigen würde. Im 19. Jahrhundert glaubte die medizinische Fachwelt, dass Frauen durch die Menstruation ihrer „lebenswichtigen Energie“ beraubt würden und jede Aktivität in diesem geschwächten Zustand dazu führen würde, dass sie nicht mehr in der Lage sei, Kinder zu gebären. Auch heute noch ist eine Periode im Sport ein Risiko, denn es herrscht hartnäckig der Mythos, dass das Ausbleiben der Periode eine gute Sache und ein Zeichen dafür sei, dass man fit ist. (Es ist nicht.)

Aber Social-Media-Influencer, Perioden-Tracking-Apps und sogar Fitnessunternehmen versuchen, dieses Bild umzudrehen. Sie geben dem Menstruationszyklus ein neues Gesicht und verwandeln ihn von einem gefürchteten monatlichen Besucher in eine ungenutzte Supermacht. Um davon zu profitieren, so die Behauptung, sollte jeder, der eine Periode bekommt, sein Training „zyklisch synchronisieren“ und seine Aktivitäten an die Phasen seines Menstruationszyklus anpassen. Konzentrieren Sie sich beispielsweise in der ersten Hälfte des Zyklus auf hochintensive Trainingseinheiten und wechseln Sie in der zweiten Hälfte zu Aktivitäten mit geringerer Intensität wie Yoga und Gehen. Auf TikTok hat #cyclesyncingworkout 12,6 Millionen Aufrufe und „Cycle Syncing Workout“ ist ein Top-Trend-Suchbegriff.

Experten sagen jedoch, dass es nicht genügend Beweise dafür gibt, dass Sie Ihre Trainingszyklen sorgfältig synchronisieren – es ist einfach nicht möglich, Ihre Periode für sportliche Vorteile zu nutzen, indem Sie ein einfaches Rezept befolgen. Dennoch stützen sich Befürworter der Zyklussynchronisierung auf echte Forschung. Auch wenn die von ihnen angepriesene Praxis nicht funktioniert, sind sie auf der Suche nach etwas potenziell Mächtigem.

Der Menstruationszyklus ist der rhythmische Anstieg und Abfall von Hormonen in zwei verschiedenen Phasen, der Follikelphase und der Lutealphase; Der Eisprung trennt die beiden. Während die Hauptaufgabe von Hormonen wie Östrogen und Progesteron darin besteht, die Fruchtbarkeit zu koordinieren, beeinflussen sie auch den Stoffwechsel, den Muskelaufbau, die Energie, die Erholung und die Temperaturregulierung. Dies sind alles Faktoren, die das Training und die sportliche Leistung beeinflussen können.

Die Zyklussynchronisierung ist darauf ausgelegt, mit dem Körper und seinen hormonellen Veränderungen zusammenzuarbeiten. Die Idee besteht darin, Ihr Training – Art, Dauer und Intensität – je nachdem, ob Sie sich in einer Phase mit hohem oder niedrigem Hormonspiegel befinden, anzupassen, damit Sie das natürlich auftretende Auf und Ab der Hormone nutzen können. Befürworter der Methode sagen, dass sie Frauen dabei hilft, die besten Ergebnisse im Fitnessstudio zu erzielen und gleichzeitig die mit der Periode verbundenen Symptome zu lindern.

Der Trend entstand aus einer Veränderung in der Art und Weise, wie Frauen über die Menstruation sprechen. Olympioniken sprechen jetzt in Interviews nach dem Rennen offen über ihre Zeit. Die US-Frauen-Fußballnationalmannschaft diskutierte darüber, wie sie ihre Zyklen im Vorfeld ihres historischen vierten Weltmeisterschaftstitels im Jahr 2019 verfolgte. Im Februar führte die Orlando Pride, eine Mannschaft der National Women's Soccer League, dunkle Uniformshorts ein Reaktion auf Bedenken von Spielern, während der Menstruation in weißen Shorts anzutreten.

Offen über die Periode zu sprechen war nicht immer die Norm – nicht auf Pressekonferenzen und schon gar nicht im Labor. Obwohl die Menstruation ein wichtiger Teil der Physiologie einer Frau ist, wird sie in der Welt der Sportwissenschaft oft nicht berücksichtigt. Die überwiegende Mehrheit der Studien auf diesem Gebiet wird mit männlichen Teilnehmern durchgeführt. 34 Prozent der Studienteilnehmer sind Frauen, und nur 6 Prozent der sportwissenschaftlichen Studien konzentrieren sich ausschließlich auf Frauen. (Diese Studien berücksichtigen auch nicht Transgender-Athleten, die in der Forschungsliteratur weitgehend fehlen.) Wir wissen so wenig über die weibliche Physiologie, insbesondere wenn es um Bewegung und Leistung geht.

Die männliche Anatomie, Physiologie und Biologie setzt Maßstäbe für alles, von der sportlichen Entwicklung und dem sportlichen Fortschritt über Trainings- und Ernährungsrichtlinien bis hin zum Design von Schuhen, Kleidung und Ausrüstung. Protokolle, auf die sich Trainer und andere verlassen, berücksichtigen weder den Körper von Frauen noch ihre gelebten Erfahrungen. Darüber hinaus werden Frauen nicht über die einzigartige Physiologie ihres Körpers aufgeklärt und darüber, wie diese die sportliche Entwicklung und die langfristige Gesundheit beeinflussen kann. Eine Umfrage aus dem Jahr 2019 ergab, dass 72 Prozent der Frauen nie über den Zusammenhang zwischen körperlicher Betätigung und ihrer Periode aufgeklärt wurden.

Ich habe die letzten drei Jahre damit verbracht, für mein Buch Up to Speed: The Groundbreaking Science of Women Athletes die Ursache dieser geschlechtsspezifischen Datenlücke zu verstehen. Als ich Experten fragte, warum Frauen nicht in Studien einbezogen werden, antworteten sie: „Frauen sind kompliziert.“

Wissenschaftler bevorzugen Einfachheit. Wenn es ihr Ziel ist, einen bestimmten chemischen oder molekularen Mechanismus zu untersuchen, möchten sie so viele externe Variablen wie möglich eliminieren. Der weibliche Körper und unser hormonelles Umfeld sind das Gegenteil von einfach. Ein Hintergrund ständig schwankender Hormone fügt den Daten „Rauschen“ hinzu. Die Kontrolle dieser Variabilität ist umständlich und teuer. Aufgrund ihres stabileren Körperzustands ist es einfacher, Männer zu untersuchen.

Die Entscheidung für ein optimiertes Studiendesign ist nicht der einzige Grund, warum Frauen unterbesetzt sind. Auch Geld spielt eine Rolle. Zu den wichtigsten Geldgebern der sportwissenschaftlichen Forschung zählen Institutionen wie die National Football League und die National Collegiate Athletics Association sowie Unternehmen wie Gatorade. Im Großen und Ganzen priorisieren diese Organisationen den Männersport, weil dieser lukrativer ist, und stellen daher mehr Ressourcen für die Untersuchung männlicher Sportler bereit.

Während Sportlerinnen Tabus brechen, hat der Bereich der biomedizinischen Forschung begonnen, sich durch politische Maßnahmen in Richtung einer stärkeren Repräsentation und Inklusion zu bewegen. Immer mehr Wissenschaftler und Angehörige der Gesundheitsberufe erkennen die Notwendigkeit, Frauen zu untersuchen. Als sie ihre Aufmerksamkeit auf Frauen richteten, konzentrierten sie sich auf den Menstruationszyklus und darauf, wie dieser sich auf Bewegung und Leistung auswirken kann. Und sie finden erste Hinweise auf interessante Trends.

Da Östrogen beispielsweise eine Rolle bei der Muskelsynthese spielt, deuten Untersuchungen darauf hin, dass Frauen möglicherweise mehr Muskeln aufbauen, wenn sie sich in der späten Follikelphase, wenn der Östrogenspiegel hoch ist, auf Krafttraining konzentrieren. Während der Lutealphase speichert der Körper Kohlenhydrate und ist auf Fett als Brennstoff angewiesen. Diese Phase ist möglicherweise idealer für Cardio-Aktivitäten im Steady-State als für hochintensive oder leistungsbasierte Aktivitäten, die den Zugriff auf schnelle Energieschübe erfordern, die typischerweise durch Kohlenhydrate bereitgestellt werden. Auch die Erholung vom Training kann in dieser Phase langsamer erfolgen. Da Östrogenrezeptoren in Knochen und Bindegewebe vorhanden sind, kann das Verletzungsrisiko auch im Laufe des Zyklus schwanken. Untersuchungen deuten darauf hin, dass Östrogen die Bänder schwächen kann, und es gibt Hinweise darauf, dass das Knie um den Eisprung herum schlaffer wird, wenn der Östrogenanstieg zunimmt. Dies könnte möglicherweise dazu beitragen, dass bei Frauen häufiger Kreuzbandverletzungen auftreten.

Die Aufregung über den Menstruationszyklus und darüber, wie Hormone Fitness und Leistung fördern können, ist berechtigt. Die Menschen sind hungrig nach mehr und besseren Informationen, und die Zyklussynchronisierung bietet Strategien dafür, welche Art von Übung wann durchgeführt werden soll. Aber der Trend ist der Forschung voraus, indem er Hormone als Schlüssel für die Fitness von Frauen positioniert. „Die Botschaft im Moment ist, dass wir ausschließlich durch unseren Menstruationszyklus oder unseren Hormonstatus definiert werden“, sagt Alyssa Olenick, Sportphysiologin an der University of Colorado, als ob das der einzige Faktor wäre, der beim Training zählt. „Aber wir sind mehr als nur Perioden und Hormone.“ Es gibt zum Beispiel viele Dinge, die dazu führen können, dass Sie sich träge fühlen und ein wenig weniger in der Lage sind, ein HIIT-Training zu absolvieren.

Darüber hinaus wird erst langsam klar, wie sich Hormone auf unsere Muskeln und unsere Ausdauer auswirken. Wissenschaftler wissen immer noch nicht, wie wichtig bestimmte Assoziationen sind und ob sie in manchen Fällen eine bestimmte Zeit im Monat ideal machen, um eine bestimmte Art von Training zu vermeiden oder sich darauf einzulassen. Obwohl die im obigen Absatz erwähnte Auswahl an Studien vielversprechend klingt, sind sie oft klein und stehen im Widerspruch zu anderen Forschungsarbeiten zu diesem Thema, wodurch das Gesamtbild unklar wird. Die Schlussfolgerung einer einzelnen Forschungsarbeit kann nicht als Rezept angesehen werden.

Alles in allem gibt es keine Beweise dafür, dass Übungs- oder Trainingsprogramme entsprechend dem Menstruationszyklus moduliert werden. Eine Metaanalyse von 51 Studien aus dem Jahr 2020 ergab, dass die Phasen des Menstruationszyklus keinen Einfluss auf die Gesamtleistungsergebnisse in Bezug auf Ausdauer und Kraft haben. Eine Studie aus dem Jahr 2023 kam in Bezug auf Krafttraining zu einem ähnlichen Ergebnis.

Erik Ofgang

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„Menstruationszyklustraining ist zu einer Spielerei geworden“, sagt Megan Roche, Forschungsleiterin des Stanford Female Athlete Science and Translational Research (FASTR) Program und Ultrarunning-Trainerin. Aus ihrer Sicht erfasst die Forschung nicht die Nuancen, die sie bei den einzelnen Athleten sieht, mit denen sie arbeitet. Studien berichten über den durchschnittlichen Effekt, der in der gesamten Teilnehmerkohorte beobachtet wurde. Allerdings haben keine zwei Menschen das gleiche Hormonprofil und die individuelle Reaktion auf Hormone und deren Einfluss auf das Training können subjektiv sein. Selbst wenn die umfassenderen Auswirkungen des Menstruationszyklus auf das Training gut verstanden wären, würden manche Menschen empfindlicher auf Hormonschwankungen reagieren als andere, die möglicherweise überhaupt keine Auswirkungen spüren. „Jeder Athlet ist sein eigenes Fallbeispiel“, sagt Roche. Darüber hinaus ist es schwierig, die eigene Laborratte zu sein: Die meisten Menschen mit Periode haben keinen lehrbuchmäßigen 28-Tage-Zyklus, bei dem der Eisprung am 14. Tag fällt. Ohne einen Blut- oder Urintest zur Bestätigung des Eisprungs ist die Zyklussynchronisierung obendrein von allem anderen ein bisschen ein Ratespiel. Um Ihren Zyklus zu verfolgen und Vorteile zu erkennen, wäre mehr Forschung – und mehr Technologie – erforderlich.

Auch wenn es (noch) nicht möglich ist, Ihre Leistung genau an Ihren Zyklus anzupassen, könnte es sich dennoch lohnen, darauf zu achten – insbesondere, wenn Sie das Gefühl haben, dass Ihre Periode Sie zurückhält. Der größte Einfluss des Menstruationszyklus auf das Training könnten tatsächlich die Nebenwirkungen sein, die den Zyklus begleiten, wie Bauchkrämpfe, Kopfschmerzen, Brustschmerzen, Müdigkeit und Stimmungsschwankungen. Studien haben ergeben, dass mehr als 80 Prozent der trainierenden Frauen über mindestens ein Symptom berichten und einige aufgrund dieser Probleme ein Training wechseln oder ganz auslassen. Frauen dabei zu helfen, Strategien zur Linderung dieser Symptome zu finden, kann sich direkter auf ihre Fitness und Leistung auswirken als jede Phase-zu-Phase-Schwankung des Hormonspiegels.

Um unangenehme Menstruationsbeschwerden zu lindern und deren Auswirkungen auf die Bewegung zu reduzieren, empfehlen Experten, Ihren Zyklus über mehrere Monate hinweg zu überwachen, um Ihr individuelles Symptommuster aufzudecken. Olenick empfiehlt, zunächst auf die Grundlagen zu achten, bevor Sie Ihr Training anpassen: Essen Sie genug, um Ihre körperliche Aktivität zu unterstützen? Wie hast du geschlafen? Wie ist dein Stress? Diese Bereiche beeinflussen alle die Trainingsanpassung, die Leistung, die Einhaltung von Übungen und die Hormone. Menschen stellen möglicherweise fest, dass die Symptome verschwinden und das Training besser wird, wenn sie mehr essen oder schlafen.

Wenn es um Bewegung geht, empfiehlt Olenick, zur Kalibrierung des Trainings die Rate der wahrgenommenen Anstrengung zu verwenden, eine Skala von 0 bis 10 zur Messung des Anstrengungsniveaus. Wenn Sie sich kurz vor Ihrer Periode schrecklich fühlen, passen Sie das Gewicht Ihrer Krafttrainingseinheit an, um die ursprünglich geplante relative Intensität beizubehalten. Oder trainieren Sie zu einem Zeitpunkt im Monat, an dem Sie wissen, dass Sie mehr Energie haben werden, mit höherer Intensität. Die Idee besteht jedoch nicht darin, mehrere Wochen lang zyklusspezifische Trainingseinheiten in den Kalender aufzunehmen und dabei Aktivitäten und Phasen zu wechseln. „Sie ändern nicht, was Sie tun“, sagt Olenick. „Du hörst auf deinen Körper.“

Wissenschaftler beginnen gerade erst herauszufinden, wie der Menstruationszyklus das Training und die sportliche Leistung beeinflussen kann oder auch nicht. „Jedes Jahr, das wir mit dieser Forschung verbringen, lernen wir noch mehr darüber, welche Fragen wir stellen müssen“, sagt Roche, und das könnte möglicherweise zu einer besseren Orientierung in der Zukunft führen.

Auch wenn die Zyklussynchronisierung möglicherweise nicht die Lösung ist, hat sie die Möglichkeit eröffnet, Menstruationszyklen außerhalb des Flüsterns im Badezimmer zu besprechen. Es ermutigt Frauen, auf ihren Körper zu achten und ihm zuzuhören. Und indem sie ihre eigenen Muster und Bedürfnisse beobachten, können sie fundiertere Entscheidungen über das Training treffen, damit sie sich optimal fühlen und konsequent trainieren können.