Krafttraining kann für ein längeres Leben genauso wichtig sein wie Aerobic-Übungen

Während Aerobic-Übungen in den Richtlinien für körperliche Aktivität seit langem die führende Rolle einnehmen, stellen Forscher fest, dass Bizeps-Curls und Bankdrücken für Gesundheit und Langlebigkeit gleichermaßen wichtig sein könnten.

Krafttraining – eine Übung, die die Muskelkraft steigert, indem die Muskeln gegen ein Gewicht oder eine Kraft (z. B. die Schwerkraft) arbeiten – wurde 2010 in die globalen Empfehlungen zu körperlicher Aktivität für die Gesundheit aufgenommen.

In einer aktuellen Metaanalyse, die 16 Studien und Daten von über 1,5 Millionen Probanden kombinierte, wurden muskelstärkende Aktivitäten mit einem um fast 20 Prozent geringeren Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Krebs, Diabetes, Lungenkrebs und Gesamtmortalität in Verbindung gebracht.

„Krafttraining bietet unabhängig von Aerobic-Übungen eine Vielzahl gesundheitlicher Vorteile“, sagte Daniel J. McDonough, Forscher an der School of Public Health der University of Minnesota und Mitautor einer großen Studie, die die Wirkung von Aerobic- und Muskeltraining untersuchte. Kräftigungsübung zum Thema Sterblichkeit. Der Aufbau von Muskeln verbessert auch die körperliche Fitness und die Knochenmineraldichte und verringert das Risiko von Muskel-Skelett-Verletzungen.

Laufen, Schwimmen, Fußballspielen und andere Aerobic-Übungen haben viel für das Herz-Kreislauf-System – unser Herz und unsere Blutgefäße –, aber nicht viel für die gesamte Muskelmasse oder Kraft.

Am wichtigsten für die Gesundheit ist vielleicht, dass Studien gezeigt haben, dass Krafttraining die Reaktion des Körpers auf Insulin verbessert und daher zu einer besseren Kontrolle des Blutzuckers nach den Mahlzeiten führt – was ein geringeres Risiko für Diabetes oder Insulinresistenz bedeutet, Erkrankungen, die das Herz schädigen können Herz-Kreislauf-System durch Verdickung der Herzwand und Erhöhung der arteriellen Plaquebildung.

Außerdem zeigen neue Erkenntnisse, dass kontrahierende Skelettmuskeln Myokine produzieren, das sind kleine Ketten von Aminosäuren, die zwischen den Muskeln und dem Rest des Körpers vorhanden sind und dabei helfen können, verschiedene Stoffwechselprozesse zu regulieren, die zu einer besseren kardiometabolischen Gesundheit beitragen, sagt McDonough. Deutsche Forscher berichteten im vergangenen Frühjahr, dass „wir durch die Stimulation der Skelettmuskulatur auf eine bestimmte Art und Weise diesen Crosstalk nutzen und die Gesundheit verbessern können.“

Da Alterung und Inaktivität tendenziell zu einem Rückgang der Muskelmasse führen, ist Krafttraining für ältere Erwachsene umso wichtiger, da es dazu beiträgt, den natürlichen Verlust an Muskelmasse mit zunehmendem Alter zu verlangsamen, sagt McDonough. Die Reduzierung des Muskelschwunds mit zunehmendem Alter ist entscheidend für den Erhalt der Unabhängigkeit und hilft älteren Erwachsenen, aktiv zu bleiben. Dadurch wird auch das Risiko einer chronischen Erkrankung durch Behinderung und Inaktivität gesenkt.

Laut Experten scheint Krafttraining positive Auswirkungen auf die Gesundheit und Funktion des Gehirns zu haben und möglicherweise das Risiko für Demenz und Alzheimer zu senken.

Michael Valenzuela ist Forscher an der University of New South Wales und einer der Leiter einer Studie, die die Wirkung von Widerstandsübungen auf die kognitive Funktion und Gehirnstruktur bei 100 Probanden mit leichter kognitiver Beeinträchtigung untersuchte. Er fand heraus, dass Krafttraining scheinbar Bereiche des Gehirns schützt, insbesondere den Hippocampus, auf den Alzheimer normalerweise abzielt.

Das könnte Krafttraining eine potenzielle Rolle bei der Vorbeugung der Krankheit geben, sagt Valenzuela. „Wir fanden auch heraus, dass diese Veränderungen bei den älteren Menschen, die das Training absolvierten, zu einer besseren allgemeinen kognitiven Leistung führten, es war also kein Zufallsbefund“, sagt er.

Eine auf der Canadian Longitudinal Study on Aging basierende Studie aus dem Jahr 2022 im JAMA Network Open ergab, dass das Vorhandensein einer geringen Muskelmasse bei Erwachsenen im Alter von mindestens 65 Jahren mit einem schnelleren künftigen Rückgang der kognitiven Funktionen verbunden ist. Die Forscher stellten die Theorie auf, dass eine größere Muskelmasse zu mehr körperlicher Aktivität und kardiorespiratorischer Fitness führen könnte, was zu einer stärkeren Durchblutung des Gehirns führt.

Wie viel Krafttraining ist also ausreichend?

Die Bundesrichtlinien für körperliche Aktivität für Amerikaner empfehlen zwei oder mehr Krafttrainingseinheiten pro Woche. Idealerweise umfassen die Sitzungen vier bis sechs verschiedene Übungen, die möglichst viele Muskelgruppen beanspruchen (Beine, Hüfte, Rücken, Bauch, Brust, Schultern und Arme). Führen Sie für jede Übung zwei- bis dreimal 10 bis 12 Wiederholungen durch.

„Wir haben herausgefunden, dass bereits ein bis drei Stunden moderate Bewegung pro Woche – zügiges Gehen und/oder kräftige Aerobic-Übungen wie [hochintensives Intervalltraining] – und nur ein bis zwei Kraftübungen pro Woche das Sterberisiko erheblich senkten aus allen Gründen“, sagt McDonough.

Angesichts der Tatsache, dass der Weg zum Bus oder zum Geschäft zählt, sollten die meisten Menschen in der Lage sein, 60 Minuten pro Woche Aerobic-Übungen zu absolvieren, sagt McDonough. Und die beiden Krafttrainingseinheiten müssen nicht unbedingt im Fitnessstudio stattfinden, fügt er hinzu. Dabei kann es sich um jede Art von Widerstand handeln, zum Beispiel um Schwerkraft, Handgewichte, Widerstandsbänder oder auch um Wasserflaschen oder Dosen aus dem Schrank oder schwere Einkaufstüten.

Also Cardio oder Gewichte oder beides? Wenn Sie länger leben möchten, ist es laut Experten die beste Lösung, beides zu tun.

„Wir haben durchweg herausgefunden, dass die größten gesundheitlichen Vorteile, sei es eine Verringerung des Sterberisikos oder chronischer Krankheiten oder eine Verbesserung von Risikofaktoren wie Blutdruck oder Cholesterin, bei Menschen zu verzeichnen waren, die beide Arten von Übungen und nicht nur die eine oder die andere durchführten“, sagte er Angelique Brellenthin, Assistenzprofessorin für Kinesiologie an der Iowa State University und Mitautorin eines kürzlich erschienenen Übersichtsartikels mit dem Titel „Aerobes oder muskelstärkendes Training: Was ist besser für die Gesundheit?“

Die Untersuchung ergab, dass Aerobic- und Muskelstärkungsübungen zwar unabhängig voneinander das Sterberisiko aller Ursachen senkten, Menschen, die Cardio- und Krafttraining absolvierten, jedoch den größten Nutzen erzielten, einschließlich eines um etwa 40 Prozent verringerten Risikos der Gesamtmortalität und eines um 50 Prozent verringerten Risikos Risiko für die Sterblichkeit durch Herz-Kreislauf-Erkrankungen.

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