6 Krafttrainingsübungen für Anfänger jeden Alters

Das Heben von Gewichten einmal pro Woche für etwa 15 Minuten mit sechs Grundbewegungen könnte laut einer großen Studie über Muskeln, Kraft und praktisches Zeitmanagement die einzige Widerstandsübung sein, die die meisten von uns brauchen, um die Ganzkörperkraft aufzubauen und aufrechtzuerhalten.

Die Studie verfolgte bis zu sieben Jahre lang fast 15.000 Männer und Frauen im Alter von 18 bis 80 Jahren und stellte fest, dass die Durchführung einmal wöchentlicher, reduzierter Krafttrainingsroutinen, die sich auf Geräte konzentrierten, die in fast jedem Fitnessstudio erhältlich sind, die Ober- und Unterleibsmuskeln der Menschen steigerte Die Kraft des Unterkörpers wird um bis zu 60 Prozent gesteigert, unabhängig von Alter und Geschlecht.

Die Ergebnisse deuten darauf hin, dass eine überraschend geringe Menge an Krafttraining bei den meisten von uns zu enormen Kraftzuwächsen führen kann, sie werfen aber auch die Frage auf, warum dann so wenige von uns überhaupt trainieren.

Stark zu sein sei „offensichtlich wichtig“ für Gesundheit und langfristiges Wohlbefinden, sagte James Steele, ein Sportwissenschaftler an der Solent University in Southampton, England, der die neue Studie leitete.

Einerseits neigen starke Menschen dazu, länger zu leben. Eine Überprüfung von Studien zum Krafttraining aus dem Jahr 2022 ergab, dass Männer und Frauen, die Krafttraining absolvieren, egal wie selten, ein etwa 15 Prozent geringeres Risiko hatten, vorzeitig zu sterben als diejenigen, die nicht trainierten.

Andere Studien zeigen, dass Widerstandstraining auch Angstzustände reduzieren, bei der Gewichtskontrolle helfen, Muskelmasse erhalten und aufbauen, das Denken verbessern, den Blutzucker kontrollieren, Stürzen vorbeugen und im Allgemeinen unseren Stoffwechsel und unsere Stimmung ankurbeln kann. Diese Wirkungen entsprechen häufig denen von Ausdaueraktivitäten wie Gehen oder Radfahren und können diese in mancher Hinsicht, insbesondere im Hinblick auf die Gesundheit der Muskeln und des Stoffwechsels, sogar übertreffen.

Aber viele von uns heben selten mehr als einen Finger. Laut aktuellen Statistiken der Centers for Disease Control and Prevention geben weniger als ein Drittel der amerikanischen Erwachsenen an, regelmäßig an mindestens zwei Tagen in der Woche Krafttraining zu absolvieren, und die tatsächliche Gesamtzahl ist wahrscheinlich niedriger, da diese Zahl darauf beruht, dass Personen Forscher darüber informieren ihre Trainingsgewohnheiten.

Steele wusste, dass Menschen, die selten trainieren, den Forschern normalerweise sagen, dass sie zu wenig Zeit haben, und begann sich zu fragen, wie wenig Krafttraining für durchschnittliche Sportler ausreichen könnte. Einige frühere Studien hatten gezeigt, dass relativ geringe wöchentliche Trainingseinheiten die Kraft steigern. Die meisten dieser Studien waren jedoch kurz und in kleinem Umfang durchgeführt worden und hatten meist junge Männer einbezogen.

Zufällig erfuhr Steele von einem großen Vorrat an Krafttrainingsdaten, die von einer Fitnessstudio-Kette mit Hauptsitz in Europa erhältlich waren, die sich auf Krafttraining für jedermann spezialisiert hatte. Das Programm besteht ausschließlich aus Kunden, die einmal pro Woche vorbeikommen, sechs Krafttrainingsübungen unter Aufsicht eines Trainers durchführen, aufzeichnen, wie viel Gewicht sie heben, und nach Hause gehen.

Die Kur variierte nicht von Woche zu Woche oder von Jahr zu Jahr, obwohl die Gewichte mit zunehmender Kraft der Teilnehmer zunahmen.

Jetzt hat Steele anonymisierte Daten über 14.690 Männer und Frauen im Alter von späten Teenager- bis 80-Jährigen angefordert und erhalten, die dem Club angehörten und bis zu sieben Jahre lang wöchentlich teilnahmen. (Die Fitnessstudio-Kette fit20 International stellte Daten zur Verfügung, hatte aber keinen weiteren Einfluss auf die Analyse oder Schlussfolgerungen der Studie, sagte Steele.)

Das wöchentliche Programm jeder Person war konsistent und einfach. Sie absolvierten jeweils einen Satz von sechs gängigen Übungen in der Reihenfolge: Brustdrücken, Ziehen, Beindrücken, Bauchbeugung, Rückenstreckung und entweder Hüftadduktion oder -abduktion (wobei diese Hüftübungen wöchentlich abgewechselt wurden), wobei sie die in den meisten Fällen verfügbaren Geräte verwendeten Fitnessstudios.

Bei jeder Übung hoben die Teilnehmer das Gewicht 10 Sekunden lang an und brachten es dann weitere 10 Sekunden lang wieder in die Ausgangsposition zurück, wobei darauf geachtet wurde, die ganze Zeit zu atmen.

Sie wiederholten jeden Satz auf einer einzelnen Maschine, bis sie das erreichten, was Forscher als „momentanen Misserfolg“ bezeichnen, was bedeutet, dass „sie das Gefühl hatten, sie könnten eine weitere Wiederholung nicht sofort mit der richtigen Form abschließen“, sagte Steele.

Die Trainer verfolgten die Gewichte der Teilnehmer und erhöhten das Gewicht, sobald jemand problemlos mehr als etwa sechs Wiederholungen einer Übung absolvieren konnte.

Die gesamte Routine, mit etwa 20 Sekunden Abstand zwischen einem Gerät und dem nächsten, dauerte einmal pro Woche etwa 15 bis 20 Minuten, je nachdem, wie viele Wiederholungen jeder Übung jemand schaffte.

Steele stellte fest, dass dieser geringe Zeitaufwand zu erheblichen Kraftzuwächsen führte, insbesondere am Anfang. Im ersten Jahr des Kraftsports wuchs die Kraft der meisten Menschen um etwa 30 bis 50 Prozent, basierend auf den Gewichten, die sie während jeder Trainingseinheit bewältigen konnten.

Danach ließen die Zuwächse bei fast allen nach, und die meisten steigerten ihre Muskelkraft in den folgenden Jahren insgesamt vielleicht um weitere 10 oder 20 Prozent.

Steele fragte sich, ob dieses Plateau vermieden werden könnte, wenn die Leute ihr Krafttraining umstellen und variieren würden, und überprüfte als Nächstes eine Online-Datenbank über Wettkampf-Powerlifter, die ihr Training vermutlich häufig änderten. Auch sie zeigten zu Beginn beträchtliche Kraftzuwächse und ließen dann nach etwa einem Jahr deutlich nach.

Diese Erkenntnisse zeigen, dass es Grenzen dafür gibt, wie stark wir werden können.

„Die Anpassung ist wahrscheinlich endlich“, sagte Jeremy Loenneke, außerordentlicher Professor für Bewegungswissenschaft an der University of Mississippi, der sich mit Muskeln und Kraft befasst und nicht an dieser Studie beteiligt war. „Einzelpersonen können sich verbessern, aber die Menge, die sie verbessern können, wird immer kleiner.“

Gleichzeitig können wir wahrscheinlich unsere volle Kraft erreichen, indem wir nur einmal pro Woche trainieren, wenn wir konsequent sind, so die Studie.

„Ich denke, dass das Trainingsprotokoll mit einem einzigen Satz bis zum Muskelversagen – so viele Wiederholungen wie möglich mit dieser Belastung zu machen – ausreichen würde, um bei der Mehrheit der Bevölkerung Veränderungen in der Kraft hervorzurufen“, sagte Loenneke.

Es kann jedoch sein, dass uns einige potenzielle Vorteile entgehen, wenn wir eine möglichst geringe Erhöhung anstreben. Die Studie befasste sich beispielsweise nicht mit der Muskelmasse, daher wissen wir nicht, ob diese Routine uns dabei helfen würde, Masse aufzubauen oder aufrechtzuerhalten.

Es ist auch möglich, dass einige Leute (okay, einige Leute wie ich) sich langweilen, wenn sie über Jahre hinweg jede Woche das gleiche, präzise Training durchführen.

„Es ist wichtig, die Motivation aufrechtzuerhalten“, sagte Lönneke. „Vielleicht gibt es keinen physiologischen Grund dafür, dass die Umstellung eines Trainingsprogramms dazu beitragen würde, ein Plateau zu durchbrechen, aber vielleicht gibt es einen psychologischen.“

Dennoch sind diese sechs Übungen einmal pro Woche für diejenigen von uns, die das neue Jahr mit dem festen Vorsatz beginnen, stärker zu werden, ein wissenschaftlich fundierter Ausgangspunkt.

„Es ist nicht der einzige Weg“ zu größerer Stärke, sagte Steele. „Aber die meisten Menschen werden dort ankommen, wo sie sein sollten“, wenn sie dieser einfachen, minimalistischen Routine folgen.

Haben Sie eine Fitnessfrage? Senden Sie eine E-Mail an [email protected] und wir beantworten Ihre Frage möglicherweise in einer zukünftigen Kolumne.

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