Krafttraining-Anfängerleitfaden: So machen Sie das Training zur Gewohnheit

Diesmal wirklich.

Credit...Ryan Frigillana für die New York Times

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Von Danielle Friedman

Ich erinnere mich noch an das quälende Gefühl, im Sportunterricht der Grundschule an der Klimmzugstange zu hängen und mit aller Kraft darum zu kämpfen, mich hochzuheben. Während andere Kinder offenbar von Natur aus körperlich begabt waren, gelangte ich zu der Überzeugung, dass meine Arme am besten zum Beantworten einer Frage im Unterricht eingesetzt werden könnten.

Und doch habe ich seitdem körperliche Stärke gespürt. Ich habe an der Uni an einem Krafttrainingskurs teilgenommen und war begeistert, wie ich mich durch den Muskelaufbau gefühlt habe. Vor meiner Hochzeit war ich süchtig nach Barre-Workouts und entdeckte die Befriedigung, Lebensmittel länger als zwei Minuten tragen zu können, ohne mich auszuruhen.

Neben den gefühlsmäßigen Freuden, sich stark zu fühlen, bin ich mir auch der gesundheitlichen Vorteile des Muskelaufbaus bewusst. Eine kürzlich im British Journal of Sports Medicine veröffentlichte Studie ergab, dass die Kombination von Aerobic mit ein bis zwei wöchentlichen Krafttrainingseinheiten nicht nur die Lebensspanne verlängert, sondern auch die Lebensqualität und das Wohlbefinden der Menschen verbessert. Zahlreiche Studien haben herausgefunden, dass Widerstandstraining gut für die psychische Gesundheit ist: Es hat sich gezeigt, dass es die Kognition positiv beeinflusst und Depressionen und Angstzustände verringert. Es gibt auch Hinweise darauf, dass wir uns dadurch einfach besser in unserem Körper fühlen.

Aber jedes Mal, wenn ich genug Krafttraining gemacht habe, um Fortschritte zu sehen, ließ mein Engagement letztendlich nach, vor allem aufgrund der Anforderungen des täglichen Lebens. Verzehrt von den Zyklen von Arbeit, Kinderbetreuung und völliger Erschöpfung habe ich den Weg des geringsten Widerstands eingeschlagen – im wahrsten Sinne des Wortes und im übertragenen Sinne. Die Mehrheit der Amerikaner hat auch Schwierigkeiten, sich Zeit für Krafttraining zu nehmen. Während die US-amerikanischen Zentren für die Kontrolle und Prävention von Krankheiten Erwachsenen empfehlen, zwei Muskelaufbau-Workouts pro Woche zu absolvieren, erreichen nur 31 Prozent von uns diesen Grenzwert.

Deshalb habe ich Sportpsychologen, Wissenschaftler, Trainer und Muskel-Evangelisten nach ihren besten Ratschlägen für die Einführung eines dauerhaften Krafttrainings gefragt. Folgendes habe ich gelernt.

Für diejenigen unter uns, die noch nicht viel Krafttraining gemacht haben – oder wenn es schon eine Weile her ist – empfehlen Experten, mit kurzen, aber gleichmäßigen Krafttrainingseinheiten zu beginnen. „Setzen Sie sich ein paar kleine Ziele“, sagte Mary Winfrey-Kovell, Dozentin für Bewegungswissenschaft an der Ball State University. „Etwas Bewegung ist besser als keine Bewegung.“

Wie klein? Je nach Zeitplan, Bedürfnissen und Wünschen empfehlen Sportwissenschaftler, zweimal pro Woche 20 Minuten oder dreimal pro Woche 10 bis 15 Minuten für das Krafttraining aufzuwenden.

Dies wird durch eine weitere aktuelle Studie im British Journal of Sports Medicine untermauert, die herausfand, dass nur 30 bis 60 Minuten Krafttraining pro Woche erhebliche langfristige Vorteile mit sich bringen können, einschließlich einer Reduzierung des Sterberisikos um 10 bis 20 Prozent. Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Krebs. (Bemerkenswert ist, dass die Vorteile nach einer Stunde ein Plateau erreichten und nach zwei Stunden pro Woche abnahmen.)

Fitnessmarketing versucht oft, uns davon zu überzeugen, dass jede sinnvolle Routine ausgefallene Geräte oder spezielle Ausrüstung erfordern muss, aber in Wirklichkeit braucht man nur sehr wenig. „Krafttraining muss nicht unbedingt Langhanteln, superschwere Gewichte und jede Menge Ausrüstung bedeuten“, sagte Anne Brady, Professorin für Kinesiologie an der University of North Carolina-Greensboro.

Muskelaufbauübungen, die auf dem eigenen Körpergewicht basieren – man denke an Liegestütze, Planken und Aufstehen (manchmal auch Stuhlheben genannt) – können unglaublich effektiv sein, wenn sie richtig und konsequent durchgeführt werden, sagte sie. Sie können jederzeit Ausrüstung integrieren, wenn Sie an Kraft und Wissen Fortschritte machen.

Wenn Sie wenig oder gar keine Erfahrung mit dem Krafttraining haben, kann es entmutigend sein – vor allem, wenn Sie in einem Fitnessstudio oder an einem öffentlichen Ort trainieren, da es sich um erfahrenere Trainierende handelt.

Viele von uns „halten an uns selbst den Anspruch, dass wir so aussehen müssen, als wüssten wir bereits, was wir tun“, sagte Casey Johnston, Autor des beliebten Hebe-Newsletters „She's a Beast“ und des Buches „Liftoff: Couch to Barbell“. " „Es ist in Ordnung, Fehler zu machen. Es ist in Ordnung, Fragen zu stellen.“

Das Erlernen der richtigen Form – und der für Ihren Körper sichersten Bewegungen – kann vor allem dazu beitragen, Verletzungen zu vermeiden und eine dauerhafte Routine zu fördern. Wenn Sie es sich leisten können, sollten Sie für einige Sitzungen, entweder virtuell oder persönlich, einen zertifizierten Personal Trainer engagieren, der einen Trainingsplan erstellt und Sie durch die Übungen führt. Und wenn Sie in einem Fitnessstudio trainieren, zögern Sie nicht, die Mitarbeiter um Rat zu fragen.

Gibt es einen Vorteil, wenn man bei Null anfängt? Ihre Kraft wird sich zunächst exponentiell verbessern. „Ich denke, die meisten Menschen wären überrascht, wie schnell sie viel stärker werden können, als sie sind“, sagte Frau Johnston. Nach ein paar Sitzungen, sagte sie, „werden Sie wirklich den Unterschied in der Funktionalität Ihres Körpers spüren.“

Wenn Sie wie ich häufig vorhaben, nachts Krafttraining zu machen, aber ab 17 Uhr oder später feststellen, dass Sie sich nicht in der Lage fühlen, sich von der Couch zu erholen, raten Experten, sich früh am Morgen Zeit zu nehmen.

Dafür gibt es einen Grund. Untersuchungen legen nahe, dass wir nachts umso weniger geben müssen, je mehr Selbstbeherrschung wir tagsüber aufwenden. „Wenn Sie also Ihre Selbstbeherrschung für verschiedene Dinge aufgewendet haben und geplant haben, abends zu trainieren“, ist es nicht verwunderlich, wenn Sie dem Wunsch nachgeben, sich vor Ihrem Telefon oder Fernseher zu entspannen, anstatt sich eine Pause zu gönnen Schweiß, sagte Elizabeth Hathaway, Professorin für Bewegungspsychologie und Gesundheitsverhaltensänderung an der University of Tennessee in Chattanooga. „Selbstkontrolle ist keine unendliche Ressource.“

Brauchen Sie einen zusätzlichen Anstoß? Kelley Strohacker, Professorin für Bewegungsphysiologie an der University of Tennessee-Knoxville, die sich mit der Änderung des Gesundheitsverhaltens befasst, schlägt einen verhaltensökonomischen Hack vor, der „Versuchungsbündelung“ genannt wird.

Das funktioniert so: Indem wir etwas, das wir lieben und auf das wir uns freuen – zum Beispiel einen Lieblings-Podcast oder eine Lieblingsfernsehsendung, ein spannendes Hörbuch oder eine Playlist – mit einer Aktivität „bündeln“, die wir als herausfordernd empfinden, können wir unsere Chancen, Letzteres zu tun, erhöhen. „Die einfache Kombination dieser beiden Dinge kann dazu beitragen, das anfängliche ‚Ich möchte es nicht wirklich tun, aber ich weiß, dass ich es tun sollte‘ ein wenig zu lindern“, sagte Dr. Strohacker. Der Schlüssel liegt jedoch darin, sich beim Training nur diesem besonderen Vergnügen hinzugeben.

Wenn der Gedanke, spezielle „Trainingskleidung“ anzuziehen, ein Hindernis für das Krafttraining darstellt, machen Sie sich keine Sorgen!

„Tragen Sie alles, worin Sie sich wohlfühlen“, sagte Dr. Brady. „Das Wichtigste ist, sich in verschiedenen Bewegungsbereichen frei bewegen zu können.“ Es könnte auch für Sie von Vorteil sein, wenn Ihre Kleidung „atmet“, damit Sie nicht überhitzen, aber Sie müssen keine spezielle feuchtigkeitsableitende Sportausrüstung kaufen, wenn Sie sich im Schlafanzug bequemer bewegen können.

Wenn Sie feststellen, dass Sie Sitzungen verpassen müssen, zeigen Sie Selbstmitgefühl, sagte Dr. Strohacker. Krafttraining ist, wie alle Übungen, ein langwieriges Spiel, und das ultimative Ziel besteht darin, einfach ein Leben lang dabei zu bleiben, trotz Rückschlägen auf dem Weg.

„Unsere Kultur treibt das Narrativ ‚Man kann es schaffen, wenn man es wirklich will‘ wirklich voran“, sagte sie. „Das ist sehr zu stark vereinfacht.“ Das Leben passiert. Untersuchungen deuten darauf hin, dass der wahre Weg zu Langlebigkeit und Beständigkeit bei jeder Aktivität darin besteht, „sich daran zu erfreuen und sich erfolgreich zu fühlen“, fügte sie hinzu. Dies wird einfacher, wenn wir unsere Fortschritte feiern, egal wie inkrementell sie sind, und den Weg zurück finden, wenn wir vom Kurs abgekommen sind.

Wenn Sie den Wunsch, Zeit auf Ihrer Couch zu verbringen, überwältigen, machen Sie Ihre Couch für Sie arbeiten: Nutzen Sie sie als Trainingsgerät, um Ihr Training zu erleichtern.

Mit einer Couch könne man Sitz-Steh-Übungen machen, sagte Dr. Brady. Sie können sich umdrehen und Liegestütze oder Planks machen.

Und wenn Sie während Ihrer Coucharbeit fernsehen möchten, wählen Sie Programme mit Werbung und probieren Sie die „Werbe-Challenge“ aus, schlägt Frau Winfrey-Kovell vor. Machen Sie in diesen Pausen Beinmärsche oder Beinheben oder halten Sie Handgewichte neben sich und heben Sie, bis das Programm zurückkehrt. Stellen Sie einfach sicher, dass Sie eine gute Haltung und Form beibehalten können.

„Wir wollen nicht mit dem Rücken in Garnelenposition trainieren“, sagte sie. Aber „wenn die Hüften in der richtigen Position sind, die Wirbelsäule ausgerichtet ist, die Schultern nach hinten zeigen und die Füße den Boden berühren können“, kann man auf einer Couch viel tun.

Bereit anzufangen? Dr. Brady empfiehlt, mit dieser grundlegenden Kraftaufbauroutine zu beginnen. Die einzige Ausrüstung, die Sie benötigen, ist Ihr eigener Körper und ein Satz Widerstandsbänder, die Sie online für weniger als 20 US-Dollar kaufen können. (Siehe Wirecutters Liste der besten Optionen.)

Führen Sie jede Übung der Reihe nach 10 bis 15 Mal durch, gehen Sie dann zurück und wiederholen Sie die Übung für einen zweiten Satz. Die Übungen wechseln die Muskelgruppen ab und sollten mit mäßiger Intensität durchgeführt werden – ganz wie sich das für Sie anfühlt.

1. Liegestütze (oder modifizierte Liegestütze)

2. Kniebeugen

3. Sitzreihen mit Widerstandsband

4. Gesäßbrücken

5. Überkopfdrücken mit Widerstandsband

6. Vogelhunde

7. Pulldowns mit Widerstandsband

Danielle Friedman ist Journalistin in New York City und Autorin von „Let's Get Physical: Wie Frauen Sport entdeckten und die Welt neu gestalteten“.

In einer früheren Version dieses Artikels wurde die Position von Mary Winfrey-Kovell falsch dargestellt. Sie ist Dozentin, keine Professorin.

In einer früheren Version dieses Artikels wurde der Vorname des Professors an der University of Tennessee-Knoxville falsch geschrieben. Sie ist Kelley Strohacker, nicht Kelly.

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