Stabilitätsball-Training: Übungen für Rumpf, Unterkörper und mehr

Wir nehmen Produkte auf, die unserer Meinung nach für unsere Leser nützlich sind. Wenn Sie über Links auf dieser Seite kaufen, verdienen wir möglicherweise eine kleine Provision. Hier ist unser Prozess.

Greatist zeigt Ihnen nur Marken und Produkte, hinter denen wir stehen.

Was hat es mit den großen Hüpfbällen auf sich, die im Fitnessstudio Platz beanspruchen? Stabilitätsbälle – auch Übungsbälle, Balancebälle, Schweizer Bälle oder Fitnessbälle genannt – machen mehr als nur Spaß beim Sitzen und Hüpfen. Sie sind eine großartige Möglichkeit, Kraft, Herz-Kreislauf-Ausdauer und Gleichgewicht zu verbessern.

Durch die Ausführung grundlegender Bewegungen auf einer instabilen Oberfläche erhalten Ihre Muskeln möglicherweise mehr Leistung für ihr Geld. Eine Studie aus dem Jahr 2007 ergab, dass Crunches auf einem Gymnastikball nicht nur die Bauchmuskeln trainieren, sondern auch die Muskelaktivität deutlich steigern können. Sternlicht E, et al. (2007). Elektromyographischer Vergleich eines Gymnastikball-Crunchs mit einem traditionellen Crunch. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17530978

Eine Studie aus dem Jahr 2006 zeigte, dass sich Stabilitätsbälle auch hervorragend dazu eignen, nach einer Verletzung wieder in Form zu kommen, da sie die Muskel- und Wirbelsäulenbelastung bei bestimmten Bewegungen reduzieren können.Drake JDM, et al. (2006). Bieten Gymnastikbälle einen Trainingsvorteil bei Rumpfstreckübungen? Eine biomechanische Bewertung. DOI: 10.1016/j.jmpt.2006.04.011

Während es nur wenige neuere Forschungsergebnisse gibt (vielleicht sind die Forscher zu beschäftigt damit, herumzuhüpfen), ergab eine Studie aus dem Jahr 2013, dass Gymnastikballübungen bei Menschen mit Schmerzen im unteren Rücken wirksam waren. Chung S, et al. (2013). Auswirkungen von Stabilisierungsübungen mit einem Ball auf die Querschnittsfläche des Mutifidus bei Patienten mit chronischen Schmerzen im unteren Rückenbereich.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3772599/

Und eine Studie aus dem Jahr 2014 ergab, dass ältere Erwachsene die Muskelaktivität im Rücken, in den Bauchmuskeln und im Gesäß deutlich verbessern konnten, wenn sie zwei Monate lang fünfmal pro Woche 20 Minuten lang mit einem Gymnastikball trainierten.Seong GK, et al. (2014). Die Wirkung von Rumpfstabilisierungsübungen mit einem Schweizer Ball auf die Aktivierung der Rumpfmuskulatur bei älteren Menschen. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4175260/

Um das Beste aus einem federnden Fitnessprogramm herauszuholen, stellen Sie sicher, dass Sie den Stabilitätsball in der richtigen Größe wählen. Die meisten Bälle sind je nach Körpergröße des Benutzers in drei Durchmessern erhältlich, einige gibt es jedoch auch in vier oder fünf.

Die empfohlenen Höhenbereiche variieren je nach Hersteller von Stabilitätsbällen ein wenig, aber hier ist eine gute Faustregel: Setzen Sie sich auf den Ball und überprüfen Sie Ihre Hüften und Knie. Wenn sie im rechten Winkel zum Boden stehen, können Sie loslegen.

Hinweis: Bei einigen der folgenden Bewegungen wird ein Ball verwendet, der größer oder kleiner als normal ist. Für die meisten Übungen ist es jedoch am besten, über die richtige Ausrüstungsgröße zu verfügen.

Ihre Wiederholungen und Sätze hängen von Ihrem Fitnessniveau ab. Für die meisten dieser Übungen empfehlen wir 3–5 Sätze mit 10–20 Wiederholungen.

Versuchen Sie nach ein paar Trainingseinheiten, die Wiederholungszahl zu steigern, um Ihre Kraft wirklich zu testen. Bereit zu gehen? Diese Bewegungen führen den Stabilitätsball weit über das grundlegende Knirschen hinaus.

V steht für Sieg … im Bereich der Killer-Bauchmuskeln jedenfalls. Legen Sie sich mit dem Gesicht nach oben auf den Boden und legen Sie die Knöchel auf den Stabilitätsball. Zeigen Sie mit den Armen in Richtung der Füße und rollen Sie Ihren Oberkörper nach oben, sodass Ihr Körper ein V bildet und die Hüften auf dem Boden aufliegen.

Halten Sie fünf Mal gedrückt (lange genug für einen schweren Fall von Bauchzittern). Rollen Sie langsam zurück auf den Boden. Wiederholen Sie dies für 6–10 Wiederholungen.

Lassen Sie Ihr Herz höher schlagen und lassen Sie das innere Kind auf einmal los. Setzen Sie sich für diese blutpumpende Bewegung aufrecht auf den Ball, mit angespannten Bauchmuskeln und fest auf dem Boden stehenden Füßen.

Heben Sie die Knie an und ab, um so hoch wie möglich auf dem Ball zu hüpfen. Versuchen Sie, während des Trainings zwei bis fünf Minuten lang zu hüpfen, um Ihre Herzfrequenz hochzuhalten (oder versuchen Sie es als unterhaltsames Aufwärmen).

Trainieren Sie Ihre Bauchmuskeln mit dieser harten Übung. Legen Sie sich mit ausgestreckten Armen und Beinen mit dem Gesicht nach oben auf den Boden. Fassen Sie den Ball mit beiden Händen über dem Kopf.

Heben Sie in einer sanften Bewegung Arme und Beine an und übertragen Sie den Ball von den Händen auf die Füße, genauer gesagt zwischen Ihre Knöchel.

Zu diesem Zeitpunkt sollten nur Ihre Hüften und Ihr Po den Boden berühren. Senken Sie Ihre Arme und Beine mit dem Ball zwischen Ihren Knöcheln auf den Boden. Bleiben Sie 6–10 Wiederholungen lang stark und halten Sie die richtige Form ein.

Beginnen Sie in einer Liegestützposition, wobei die Zehen auf dem Ball ruhen und die Arme ausgestreckt sind. Halten Sie die Hände unter den Schultern auf dem Boden. Bringen Sie die Knie zur Brust, bis sich die Knie direkt unter den Hüften befinden. Strecken Sie die Knie zurück in die Liegestützposition und wiederholen Sie den Vorgang für 10–15 Kick-Butt-Wiederholungen.

Verwenden Sie diese Bewegung, um die schwer zu findenden unteren Bauchmuskeln zu trainieren. Platzieren Sie den Ball vor einer Hantelbank oder einem anderen stabilen Möbelstück. Legen Sie sich mit dem Rücken auf den Ball, sodass Schultern und Rücken die Oberfläche berühren.

Fassen Sie die Hantelbank mit den Händen und halten Sie die Beine fest zusammen. Beugen Sie die Bauchmuskeln und bringen Sie die Knie zur Brust. Verwenden Sie dabei die Arme, um Stabilität zu gewährleisten. Bringen Sie Ihre Bauchmuskeln mit 10–15 Wiederholungen aus ihrem Versteck.

Tipp: Versuchen Sie für eine fortgeschrittenere Bewegung, ein freies Gewicht zu halten.

Sie fragen sich, wo die schrägen Bauchmuskeln ins Spiel kommen? Probieren Sie diese von den Alpen beeinflusste Bewegung aus, um die Seiten Ihrer Bauchmuskeln zu trainieren. Setzen Sie sich mit den Füßen zusammen aufrecht auf den Stabilitätsball. Schwingen Sie in einer sanften Bewegung die Füße nach rechts und die Arme nach links.

Haben Sie keine Angst, sich auf diesen Schritt einzulassen – je höher die Begeisterung, desto besser das Training. Bringen Sie Arme und Beine wieder in die Mitte und wiederholen Sie die Übung abwechselnd 12–15 Mal.

Beenden Sie Ihre Bauchmuskel-Routine mit ein wenig Dehnübungen. Stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Beinen und fassen Sie den Ball über Ihrem Kopf mit beiden Händen.

Halten Sie den Rücken gerade und die Bauchmuskeln angespannt, beugen Sie sich nach unten und bringen Sie den Ball zur Außenseite Ihres linken Fußes. Heben Sie den Ball erneut an und wiederholen Sie den Vorgang auf der rechten Seite. Bleiben Sie 10–15 Wiederholungen lang stark und geschmeidig.

Führen Sie hierfür eine traditionelle Kniebeuge durch, während Sie den Stabilitätsball mit ausgestreckten Armen über dem Kopf halten. Wenn Sie Gewicht hinzufügen und dabei Ihren Oberkörper aufrecht halten, werden Ihre Schultern und Deltamuskeln beansprucht. Machen Sie 10–15 Wiederholungen dieses bösen Jungen.

Beanspruchen Sie Ihre Quadrizeps mit diesem Power-Move. Stellen Sie sich etwa einen Meter von einer Wand entfernt auf, die Füße schulterbreit auseinander und mit dem Rücken zur Wand.

Platzieren Sie den Ball zwischen Ihrem unteren Rücken und der Wand. Gehen Sie langsam in die Hocke, bis die Beine an den Knien einen 90-Grad-Winkel bilden. Stützen Sie Ihren Rücken mit dem Ball, während er vom unteren Rücken bis zu den Schulterblättern rollt. Stehen Sie langsam wieder auf. Wiederholen Sie dies für 10–15 Wiederholungen.

Wenn Sie leicht in Verlegenheit geraten, probieren Sie diesen Schritt zu Hause aus. Es mag lustig aussehen, aber es trainiert ernsthaft Ihre Hüften, den unteren Rücken und die Innenseiten der Oberschenkel.

Stellen Sie sich aufrecht hin und platzieren Sie den Ball zwischen Ihren Beinen, sodass die Mitte etwa auf gleicher Höhe mit Ihren Knien ist. es sollte den Boden nicht berühren.

Gehen Sie in die Hocke, bis die Knie einen 90-Grad-Winkel bilden, und drücken Sie dabei den Ball, um das Gleichgewicht zu halten. Halten Sie die Position so lange wie möglich und arbeiten Sie bis zu 30–45 Sekunden pro Satz.

Erwägen Sie für diesen Zug die Verwendung eines Balls, der nicht perfekt passt. Ein größerer Ball macht diese Bewegung schwieriger, während ein kleinerer Ball die Oberschenkel etwas schont.

Tipp: Wenn Sie Anfänger sind, können Sie auch einen Stuhl oder eine Wand als Gleichgewichtshilfe nutzen.

Legen Sie sich mit ausgestreckten Armen senkrecht zum Oberkörper auf den Boden und legen Sie die Waden und Fersen auf den Ball. Spannen Sie Gesäßmuskeln und Bauchmuskeln an und heben Sie die Hüften vom Boden ab. Verwenden Sie Ihre ausgestreckten Arme für Stabilität – Sie werden sich etwas wackelig fühlen, aber das ist in Ordnung.

Atmen Sie aus und bringen Sie die Knie langsam in Richtung Hüfte, sodass die Füße flach auf dem Ball ruhen. Halten Sie in dieser Position einige Sekunden inne und atmen Sie dann ein, wobei Sie die Beine wieder strecken.

Halten Sie die Hüften die ganze Zeit hoch, um die maximale Wirkung des Gesäßmuskels zu erzielen. Streben Sie 10–12 Wiederholungen dieser Ganzkörperbewegung an.

Bringen Sie das Blut in Wallung, indem Sie langsam und gleichmäßig in die Hocke gehen. Außerdem trainiert es sowohl Ihre Arme und Bauchmuskeln als auch Ihre Beine.

Halten Sie den Ball mit ausgestreckten Armen, sodass er ungefähr auf gleicher Höhe mit Ihrem Gesicht ist. Gehen Sie in die Hocke und bringen Sie den Ball ganz nach links, direkt über Ihren linken Fuß. Bleiben Sie drei langsame Atemzüge lang in dieser Position, drehen Sie dann Ihren Oberkörper ab und kehren Sie in den Stand zurück, bevor Sie den Vorgang auf der anderen Seite wiederholen.

Um die besten Ergebnisse zu erzielen, halten Sie bei den Kniebeugen Ihren Hintern unten und halten Sie die Arme gerade vor dem Oberkörper. Versuchen Sie 10–15 Wiederholungen dieser kurvigen Bewegung, um Ihre Arme, Ihren Rumpf und Ihre Beine in Topform zu bringen.

Bereit für den Ausgleich in den großen Ligen? Platzieren Sie den Ball im Stehen hinter sich und stellen Sie einen Fuß von oben nach unten auf den Ball. Treten Sie mit dem anderen Fuß etwa 15 cm vor und beugen Sie beide Knie in einem tiefen Ausfallschritt.

Stellen Sie sicher, dass das Knie des Vorderfußes nicht über die Zehen hinausragt. Diese fortgeschrittene Bewegung stellt sowohl Stabilität als auch Kraft auf die Probe. Machen Sie also auf jeder Seite 8 bis 10 Wiederholungen oder so viele, wie Sie mit der richtigen Form schaffen.

Tipp: Ein Stuhl oder ein Geländer können zusätzliche Unterstützung bieten.

Zu guter Letzt ist es in dieser Sequenz Zeit, den Hintern zu bearbeiten. Beginnen Sie mit der Brust auf dem Ball, wobei Fingerspitzen und Zehen auf dem Boden ruhen. Rollen Sie nach vorne, sodass die Hände unter den Schultern liegen und die Hüften den Ball direkt berühren.

Heben Sie die Beine mit geschlossenen Füßen und angespanntem Rumpf gerade vom Boden ab, bis sie auf einer Linie mit dem Oberkörper sind. Einen Schlag lang gedrückt halten und dann wiederholen. Versuchen Sie es mit 12–15 Wiederholungen, bevor Sie wieder festen Boden unter den Füßen haben.

Das sind nicht die Liegestütze deiner Mama! Bringen Sie diese grundlegende Körpergewichtsbewegung mit einem Stabilitätsball auf die nächste Stufe.

Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten auf den Ball, wobei Hände und Füße den Boden und der Bauch die Oberseite des Balls berühren. Gehen Sie mit ausgestreckten Händen, bis die Schienbeine auf dem Ball ruhen und sich der Oberkörper in einer flachen Liegestützposition befindet.

Senken Sie den Oberkörper in Richtung Boden, bis die Oberarme parallel zum Boden sind. Kehren Sie in die Liegestützposition „oben“ zurück und machen Sie 8–10 Wiederholungen – oder mehr, wenn Sie hängen bleiben können.

Erhöhen Sie mit dieser Bewegung die Intensität einer Standardplanke. Mit einem wackeligen Stabilitätsball trainieren Sie Ihre Schultern und Arme besonders hart.

Legen Sie ein Bein nach hinten ausgestreckt und legen Sie Ellbogen und Unterarme auf den Ball. Treten Sie mit dem anderen Bein nach hinten, sodass die Füße zusammen sind. Halten Sie die Position so lange wie möglich und arbeiten Sie bis zu 30 Sekunden pro Satz.

Tipp: Für eine wirklich schwierige Herausforderung versuchen Sie diese Bewegung mit ausgestreckten Armen.

Diese Multitasking-Bewegung trainiert Ihre Arme und Ihren Rumpf – punkten Sie! Knien Sie sich mit den Handflächen nach oben hinter den Ball. Schieben Sie den Ball langsam mit den Händen nach vorne, bis der Trizeps auf dem Ball aufliegt.

Ihre Beine sind fast vollständig ausgestreckt, die Knie liegen auf dem Boden. Denken Sie daran: Eine straffe Rumpfmuskulatur sorgt dafür, dass sich Ihr Körper geradeaus bewegt. Konzentrieren Sie sich darauf, die richtige Form für 10 Wiederholungen hintereinander beizubehalten.

Tipp: Spüren Sie Druck auf den Knien? Legen Sie für noch mehr Aufmerksamkeit ein Handtuch oder eine Yogamatte darunter.

Du schaffst es – gib deinen Rücken rein! Beginnen Sie mit Bauch und Hüfte auf dem Ball, die Beine gerade nach hinten ausgestreckt, die Zehen ruhen auf dem Boden.

Halten Sie den Ball mit den Händen fest, um das Gleichgewicht zu halten. Heben Sie Ihre Brust hoch, wie eine Kobra-Pose oder ein nach oben gerichteter Hund beim Yoga. Bringen Sie die Hände an den Hinterkopf. Halten Sie die Position ein oder zwei Schläge lang und kehren Sie dann in eine entspannte Position zurück. Wiederholen Sie dies für 12–15 Wiederholungen.

Tipp: Wenn es aufgrund rutschiger Schuhe schwierig ist, diese Position beizubehalten, versuchen Sie, Ihre Füße an eine Wand zu stellen.

Erhalten Sie mit dieser angepassten Dip-Übung stärkere Trials. Setzen Sie sich auf den Ball, die Beine bilden einen 90-Grad-Winkel und die Füße sind hüftbreit auseinander. Legen Sie die Hände auf beide Seiten der Hüften und bewegen Sie die Hüften langsam nach vorne, sodass sie einige Zentimeter vor dem Ball sind.

Zu diesem Zeitpunkt stehen Ihre Fersen auf dem Boden und Ihre Hände liegen auf dem Ball und stützen den Rest Ihres Körpers. Senken Sie die Arme mit dem Trizeps ein paar Zentimeter nach unten und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück. Halten Sie den Rücken gerade und die Bauchmuskeln für 10–15 Wiederholungen angespannt.

Kenne ich schon? Dieser superfortgeschrittene Schritt wird selbst Fitnessfans ins Schwitzen bringen. Beginnen Sie in der Liegestützposition (wie in Nr. 15), aber mit den Zehen auf dem Ball statt auf den Schienbeinen.

Ziehen Sie bei gestreckten Beinen die Zehen mithilfe der Bauchmuskeln in Richtung Brust. Wenn diese Bewegung richtig ausgeführt wird, befindet sich Ihr Oberkörper in einer Liegestützposition mit geradem Rücken (ohne Durchbiegung oder Durchhängen) und nach unten zum Ball geneigten Beinen. Diese Bewegung ist nichts für schwache Nerven, also probieren Sie sie für 5–8 Wiederholungen aus.

Möchten Sie Ihren ganz eigenen Stabilitätsball? Hier sind einige tolle Gymnastikbälle, mit denen Sie diese Bewegungen zu Hause ausführen können.

Ob zu Hause, im Büro oder im Fitnessstudio, Ihre Trainingsmöglichkeiten mit Stabilitätsbällen sind im Grunde endlos – ganz zu schweigen davon, dass sie super praktisch sind.

Dank der zusätzlichen Herausforderung, die sie bieten, gelingen selbst die einfachsten BewegungenKniebeugen,Liegestütze, UndBretterSie werden sich stärker, ein wenig zittrig und ach so zufrieden fühlen.