Die 90

Fitness

Ihr Unterkörper wird es Ihnen danken.

Wenn es um Hüftdehnungen geht, bei denen es wirklich darum geht, die Dinge in Ordnung zu bringen, ist die 90-90-Dehnung genau das Richtige. Diese Bewegung fühlt sich nicht nur großartig an, sondern trägt mit der Zeit auch dazu bei, die Flexibilität und Beweglichkeit Ihrer Hüften zu erhöhen – was großartig ist, wenn sich Ihre Gelenke angespannt, knarrend und knusprig anfühlen.

Die 90-90-Hüftdehnung zielt auf Ihre Hüften sowie auf Ihre Gesäßmuskulatur, Oberschenkelmuskulatur, Außenrotatoren und Hüftabduktoren ab, sagt Karina Blackwood, registrierte Yogalehrerin und zertifizierte Pilates-Lehrerin. „Es wird oft beim Yoga, in der Physiotherapie und bei verschiedenen Fitnessprogrammen angewendet“, sagt sie zu Bustle. Sie haben es also wahrscheinlich schon einmal gesehen.

Durch die Bewegung werden beide Beine im rechten Winkel positioniert – daher der Name –, was zufällig die ideale Position ist, um Ihre Hüftgelenke zu öffnen. Während des 90-90-Trainings „bewegt sich ein Bein in die Innenrotation, während das andere in die Außenrotation geht“, erklärt Helen O'Leary, Physiotherapeutin und Leiterin bei Complete Pilates. Wenn Sie dies regelmäßig praktizieren, können Sie die Beweglichkeit Ihrer Hüfte erhalten, sagt sie, und gleichzeitig Schmerzen im unteren Rücken lindern.

Als Variation der Taubenhaltung fühlt sich diese Dehnübung besonders gut an, wenn man eine Weile gesessen hat, sagt Aisha Dixon-Peters, Psy.D., RYT-200, Yogalehrerin und Psychologin. Sie werden sich nicht nur körperlich besser fühlen, sondern die Dehnung könnte auch einen emotionalen Nerv berühren. „Obwohl die Leute oft die Mobilitätsvorteile schätzen, die diese Strecke in Hülle und Fülle bietet, sind auch die emotionalen Vorteile erheblich“, sagt Dixon-Peters gegenüber Bustle. „Hüften sind in der Regel ein Bereich, in dem Menschen aufgrund von Stress, Ängsten, Traumata und sogar durch das Sitzen auf Stühlen Spannungen und Emotionen haben. Daher können Hüftöffner eine wunderbare Möglichkeit zur Neuausrichtung, Entspannung und Heilung sein.“

Vorab alles, was Sie über die 90-90-Strecke wissen müssen, damit Sie sie selbst ausprobieren können.

Hier erklärt Blackwood, wie man die Dehnung mit perfekter Form durchführt.

- Setzen Sie sich mit ausgestreckten Beinen auf den Boden.

- Beugen Sie Ihr rechtes Bein und bringen Sie Ihr Knie in Richtung Brust.

- Drehen Sie Ihr Bein nach außen, sodass Ihr rechter Fuß neben Ihrem linken Bein auf dem Boden steht.

- Schieben Sie Ihren rechten Fuß nach hinten, bis Ihr rechtes Knie in einem 90-Grad-Winkel gebeugt ist und Ihr rechtes Schienbein parallel zur Vorderseite Ihres Körpers ist.

- Ihr rechter Oberschenkel sollte senkrecht zum Boden stehen.

- Beugen Sie Ihr linkes Bein und drehen Sie es nach außen. Stellen Sie Ihren linken Fuß so auf den Boden, dass Ihr linkes Schienbein parallel zur Vorderseite Ihres Körpers und Ihr linker Oberschenkel senkrecht zum Boden steht.

- Ihr linkes Knie sollte in einem 90-Grad-Winkel gebeugt sein.

- Passen Sie Ihre Position so an, dass Ihre Hüften gerade sind und beide Knie einen 90-Grad-Winkel bilden.

- Lehnen Sie sich langsam nach vorne, halten Sie dabei den Rücken gerade und lassen Sie die Hüften hängen.

- Spüren Sie eine Dehnung in der äußeren Hüfte und im Gesäßbereich des nach außen gedrehten Beins.

- Halten Sie die Dehnung 20 bis 30 Sekunden lang gedrückt und atmen Sie dabei tief ein.

- Lösen Sie die Dehnung und wiederholen Sie den Vorgang auf der anderen Seite, indem Sie die Position Ihrer Beine wechseln.

Das Ziel dieser Dehnung besteht darin, langsam in die Bewegung hineinzuschmelzen. Versuchen Sie also nicht, Ihre Beine zu zwingen, sich zu beugen, und bewegen Sie sich auf keinen Fall zu schnell. „Schmerz macht die Vorteile der Pose zunichte“, sagt Dixon-Peters. „Wenn Sie merken, dass Sie den Atem anhalten, entspannen Sie sich ein wenig aus der Pose und konzentrieren Sie sich auf Ihren Atem.“

Sie können auch kleine Anpassungen vornehmen, um sich wohler zu fühlen. O'Leary empfiehlt, einen Yogablock oder ein Kissen unter Ihre Hände zu legen, um aufrecht zu bleiben, oder unter Ihre Hüften oder Knie, um zusätzlichen Halt zu bieten. Das Sitzen auf einer dieser Stützen verringert die Hüftbeugung. „Wenn Sie sich lockerer fühlen, können Sie die Höhen reduzieren“, sagt sie.

Um tiefer in die Dehnung einzusteigen, beugen Sie sich stärker nach vorne und/oder drücken Sie Ihr vorderes Knie nach unten in Richtung Boden. „Das erzeugt zusätzlichen Widerstand und vertieft die Dehnung“, sagt Blackwood. „Stellen Sie sicher, dass der Druck sanft ist und Ihrem Komfortniveau entspricht, um Überanstrengung oder Überdehnung zu vermeiden.“ Wenn Sie möchten, können Sie für eine dynamische Dehnung auch Ihre Beine hin- und herbewegen.

Versuchen Sie bei der 90-90-Dehnung, Ihren Rücken die ganze Zeit gerade zu halten. „Vermeiden Sie es, sich nach vorne zu beugen oder die Schultern abzurunden, da dies die Wirksamkeit der Dehnung einschränken und möglicherweise den unteren Rücken belasten kann“, sagt Blackwood. Achten Sie dabei darauf, dass Ihre Hüften gerade und ausgerichtet bleiben. „Dadurch wird sichergestellt, dass die Dehnung gleichmäßig verteilt wird und die gewünschte Hüftmuskulatur gezielt anspricht“, fügt sie hinzu.

Natürlich ist es äußerst wichtig, dass Ihre Beine tatsächlich einen 90-Grad-Winkel bilden, da dies die Wirksamkeit der Dehnung beeinträchtigen kann. Außerdem ist es eine gute Idee, die Dehnung auf beiden Seiten durchzuführen – auch wenn sich nur eine Hüfte verspannt anfühlt. „Die Vernachlässigung einer Seite kann zu Muskelungleichgewichten führen und bestehende Probleme möglicherweise verschlimmern“, sagt Blackwood.

Um es besonders entspannend zu machen, atmen Sie tief ein und lassen Sie sich langsam in die Bewegung ein. „Es kommt häufig vor, dass man beim Dehnen unbeabsichtigt den Atem anhält“, erklärt Blackwood. „Denken Sie daran, gleichmäßig und tief zu atmen, um die Entspannung zu fördern und die Wirksamkeit der Dehnung zu steigern.“ Ihre Hüften werden es Ihnen hinterher danken.

Referenzierte Studien:

Hatefi, M. (2021). Die Auswirkung statischer Dehnübungen auf die Beweglichkeit, Schmerzen und Behinderung der Hüfte bei Patienten mit unspezifischen Schmerzen im unteren Rückenbereich. J Exp Orthop. doi: 10.1186/s40634-021-00371-w.

Konrad, A. (2021). Der Einfluss der Dehnung der Hüftbeugemuskulatur auf Leistungsparameter. Eine systematische Überprüfung mit Metaanalyse. Int J Environ Res Public Health. doi: 10.3390/ijerph18041936.

Quellen:

Karina Blackwood, eine registrierte Yogalehrerin und zertifizierte Pilates-Lehrerin

Aisha Dixon-Peters, Psy.D., CCTP, CIMHP, RYT-200, Yogalehrerin, Psychologin

Helen O'Leary, Physiotherapeutin, Direktorin bei Complete Pilates