Das beste Slider-Training: Sliders werden Sie begeistern

Von Emily Abbate

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Die schlechte Nachricht zuerst: Es wird Ihnen schwer fallen, damit zu prahlen, dass Sie ein Slider-Training absolviert haben. Im Zeitalter pandemiebedingter Fitness zu Hause wird jeder neidisch sein, wenn man ein Peloton-Fahrrad besitzt oder den großen Mangel an Kettlebells irgendwie überwunden hat. Wenn Sie mit dem Laufen im Freien begonnen haben, können Sie zumindest bescheiden damit prahlen, wie sehr es nervt, mit einer Maske zu schwitzen.

Slider – oft auch Glider genannt – sind im Vergleich dazu äußerst zurückhaltend. Es sind unscheinbare Plastikscheiben in der Größe eines Esstellers. Sie sind supergünstig. Sie nehmen fast keinen Platz ein – perfekt für Reisen oder kleine Wohnungen. Und sie bieten einige der härtesten Workouts überhaupt. Sie fügen allen Arten von Bewegungen ein Element der Instabilität hinzu und erfordern, dass Ihre Muskeln härter arbeiten, um das Gleichgewicht zu finden – Ihr Rumpf wird fast augenblicklich schreien, auf eine gute Art und Weise.

„In letzter Zeit konzentriere ich mich lieber auf das, was mir zur Verfügung steht, anstatt an all die traditionellen Fitnessgeräte zu denken, die mir fehlen“, sagt Nike-Meistertrainerin Kirsty Godso, die für GQ ein Slider-Workout mit garantiert stärkerem Rumpf entwickelt hat. „Sie sollten davon ausgehen, dass Sie am nächsten Tag und vielleicht auch am Tag danach wissen, dass Sie mit ihnen trainiert haben.“

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Führen Sie jede der unten aufgeführten Übungen der Reihe nach 10 Wiederholungen aus und machen Sie zwischen den einzelnen Übungen 90 Sekunden Pause. Wiederholen Sie den Kreislauf zwei- bis dreimal. Wenn in der Übung „Auf der gegenüberliegenden Seite wiederholen“ steht, machen Sie dies, nachdem Sie alle 10 Wiederholungen auf Seite eins abgeschlossen haben.

Reverse-Slider-Ausfallschritt: Stellen Sie sich mit geschlossenen Füßen und dem rechten Fuß auf einen Schieber. Drücken Sie etwa 90 Prozent Ihres Gewichts auf Ihren linken Fuß und stellen Sie Ihre rechten Zehen mit der Ferse nach oben in die Mitte des Schiebers. Legen Sie Ihre Hände auf die Hüften und beugen Sie sie mit einem langen, flachen Rücken leicht nach vorne. (Dies wird auch Ihre Ausgangsposition für die nächsten beiden Übungen sein.)

Verlagern Sie das Gewicht auf Ihren linken Fuß, lassen Sie das rechte Bein gerade hinter sich zurückgleiten, bis Ihr linkes Knie über dem linken Knöchel liegt, und führen Sie dann das Gewicht durch Ihren linken Fuß nach unten, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.

„Halten Sie das Gewicht, das Sie auf den Slider drücken, leicht, verdammt noch mal. „Welcher Fuß auch immer auf dem Boden steht, das ist die Seite, auf der Sie arbeiten.“

Seitlicher Slider-Ausfallschritt: Gehen Sie zurück in die Ausgangsposition. Strecken Sie Ihr rechtes Bein direkt zur Seite in einen seitlichen Ausfallschritt, halten Sie das Bein beim Strecken gerade und senken Sie gleichzeitig Ihre Hüfte nach unten und zurück in die Anhockposition auf der linken Seite. Drücken Sie in der unteren Position der Bewegung Ihr Gewicht durch Ihren linken Fuß nach unten, um in die Ausgangsposition zurückzukehren, und lassen Sie das rechte Bein wieder hineingleiten.

Breiter Segelflug-Sweep: Gehen Sie zurück in die Ausgangsposition. Verankern Sie Ihr Gewicht auf dem linken Fuß und lassen Sie Ihre Hüften leicht sinken, um Ihr rechtes Bein in einem weiten Bogen von dieser Ausgangsposition bis etwa 7 Uhr zu bewegen. Halten Sie dabei Ihr Bein gerade, während es sich rundherum bewegt. Rückwärts durch den Bogen zur Ausgangsposition. Auf der gegenüberliegenden Seite wiederholen.

Modifizierte Bogenschützen-Liegestütze: Gehen Sie in eine modifizierte Liegestützposition mit den Knien auf dem Boden, den Händen etwas breiter als die Schultern und einem Schieber unter der linken Hand. Während Sie Ihren Liegestütz kontrolliert absenken, strecken Sie Ihren linken Arm gerade nach vorn und senken Sie ihn nur so weit ab, wie Sie die Übung mit guter Form kontrollieren können. Atmen Sie kräftig aus, um aus dem Tiefpunkt der Bewegung herauszukommen. Auf der gegenüberliegenden Seite wiederholen.

Abwechselnder Kniesehnencurl: Legen Sie sich zunächst auf den Rücken, den Kopf auf dem Boden, die Arme seitlich abgestützt, die Füße hüftbreit auseinander und unter jedem Fuß einen Schieber. Graben Sie Ihre Fersen in die Schieber und heben Sie Ihre Hüften in eine Gesäßbrückenposition. Strecken Sie jeweils ein Bein aus und drücken Sie dabei die Ferse fest in den Schieber, während Sie das Bein gerade ausstrecken, während Sie Ihre Hüften oben und gerade halten. Ziehen Sie sich zurück in die Ausgangsposition und wechseln Sie dann für eine Wiederholung auf die andere Seite.

Schieberhecht: Beginnen Sie in einer hohen Plankenposition mit einem Schieber unter jedem Fuß. Halten Sie Ihr Gewicht auf den Zehen und ziehen Sie Ihre unteren Bauchmuskeln in Richtung Wirbelsäule, während Sie Ihr Gewicht nach vorne auf Ihre Hände in eine Hechtposition verlagern. Es sollte kaum Gewicht auf den Schieber drücken. Gleiten Sie dann zurück in die Ausgangsposition der Planke.

Modifizierte 90-Grad-Bauchmuskeln: Beginnen Sie in einer hohen Plankenposition mit einem Schieber unter Ihrem rechten Fuß. Ziehen Sie Ihr rechtes Knie zum rechten Ellbogen und schieben Sie dann Ihren rechten Fuß unter Ihrem Körper nach links hervor, wobei Sie versuchen, das Bein so gerade wie möglich zu halten. Senken Sie Ihre rechte Schulter und rechte Hüfte, um eine stärkere Drehung zu ermöglichen, und lassen Sie Ihren Blick Ihrem Fuß folgen. Beginnen Sie wieder in einer hohen Plankenposition.