Das Wesentliche einer grundlegenden Trainingsroutine

Cardio oder Gewichtheben? Warum nicht beide?

Von Frankie de la Cretaz | Veröffentlicht am 30. Mai 2023, 9:00 Uhr EDT

DIE MEISTEN LEUTE Sie haben eine bestimmte Denkweise, wenn es ums Training geht: Sie neigen dazu, sich an einen vertrauten Plan zu halten und bringen ihren Körper bis ans Äußerste, um ihre Fitnessziele zu erreichen. Aber eine gesunde Trainingsroutine besteht aus mehreren Bausteinen – und überraschend viele davon hängen davon ab, was Sie außerhalb Ihrer regelmäßigen Schweißübungen tun.

Aktivitäten, die Sie auf Ihr Hauptfitnesstraining vorbereiten, können vor allem zwei Zwecken dienen: der Reduzierung von Verletzungen und der Verbesserung der Leistung. Aufwärmübungen treffen diese Ziele, indem sie die Durchblutung erhöhen, die Muskel- und Rumpftemperatur erhöhen und die vorübergehenden Bindungen des Bindegewebes aufbrechen, die zu Verspannungen und Schmerzen führen können. Dies führt zu leistungssteigernden Vorteilen wie schnellerer Muskelkontraktion, besserer Reaktionszeit, größerer Muskelkraft, geringerem Muskelwiderstand und mehr Sauerstoff für Ihre Zellen. Das Aufwärmen sollte je nach Länge und Schwierigkeitsgrad Ihres Trainingsprogramms mindestens 5 Minuten dauern und bei 15 Minuten enden: Dazu gehören in der Regel Dehnübungen und eine langsame Steigerung der Anstrengung.

Es hat sich gezeigt, dass sich häufiges Training, das die Herzfrequenz auf den Zielbereich anhebt, positiv auf die Herzgesundheit auswirkt (obwohl es Hinweise darauf gibt, dass ständige körperliche Anstrengung auf diesem Niveau, wie beim Marathontraining, negative Auswirkungen haben könnte). Es kann das Risiko verringern, an Herzerkrankungen zu erkranken und daran zu sterben. Darüber hinaus werden Cardio-Workouts auch mit einem niedrigeren Blutdruck und der Unterdrückung der Atherogenese in Verbindung gebracht, der Bildung von Fettplaque in Blutgefäßen, die zu Erkrankungen der Herzkranzgefäße führen kann.

Gewichtheben ist nicht nur etwas für Leute, die Muskeln aufbauen wollen: Es hat noch größere Vorteile, insbesondere wenn man älter wird. Zum einen können durch gezielten Muskelaufbau Gelenke wie Knie, Knöchel und Hüfte gestärkt werden. Dadurch wird Ihr Körper besser gestützt, was dazu beiträgt, das Risiko von Stürzen und Verletzungen zu verringern. Entgegen der landläufigen Meinung fördert Krafttraining auch eine größere Beweglichkeit und Flexibilität; Darüber hinaus steigert es die Gesundheit des Gehirns und die kognitiven Fähigkeiten wie Verarbeitungsgeschwindigkeit, Gedächtnis und exekutive Funktionen.

Sie müssen vor, während und nach dem Training ausreichend Flüssigkeit zu sich nehmen. Durch sportliche Betätigung wird die Flüssigkeitsmenge im Körper verbraucht, insbesondere wenn man schwitzt. Dehydrierung beeinträchtigt Ihre Leistungsfähigkeit und kann auch bestimmte kognitive Funktionen beeinträchtigen, darunter das Kurzzeitgedächtnis und die Aufmerksamkeit. Flüssigkeitszufuhr lindert manchmal Müdigkeit und verlängert die Reaktionszeit. Insgesamt kann das Trinken von Wasser, wenn Sie das Bedürfnis verspüren, und nicht nach einem festen Zeitplan, Leistungskennzahlen wie Dauer und Geschwindigkeit verbessern. Es ist möglich, zu viel Wasser zu trinken (eine potenziell tödliche Situation, die als Hyponatriämie bezeichnet wird). Nehmen Sie daher kleine Schlucke, anstatt eine Flasche auf einmal zu trinken.

So wie Sie nicht direkt in Ihre Routine eintauchen möchten, möchten Sie sie auch nicht abrupt beenden. Bauen Sie etwas Zeit ein, um Ihr Tempo zu verlangsamen und Ihr Aufwärmtraining abzurunden. Eine aktive Abklingzeit, bei der Sie etwas Ähnliches wie Ihr Training machen, aber mit geringerer Intensität, wie etwa leichtes Joggen nach einem langen Lauf, kann die Ergebnisse des Trainings festigen und Sie auf Ihre nächste Routine vorbereiten. Zu den Vorteilen gehören eine beschleunigte Wiederherstellung von Laktat im Blut, eine teilweise Vorbeugung einer Schwächung des Immunsystems und eine schnellere Erholung des Herz-Kreislauf- und Atmungssystems.

Pausentage zwischen den Trainingseinheiten sind ein entscheidender Bestandteil jeder Fitnessroutine. Studien zeigen, dass Ruhe für die Erholung des Körpers notwendig ist: Wenn Bewegung und Anstrengung Ihre Energiespeicher und Flüssigkeiten aufzehren, gibt Ihnen Entspannung Zeit, diese wieder aufzufüllen. Sie benötigen mindestens 24 Stunden, um die Kohlenhydrate in Ihren Muskeln vollständig zu ersetzen, die für die Aufrechterhaltung eines ausreichenden Glykogenspiegels und die Stabilisierung des Blutzuckers wichtig sind. Ruhetage helfen auch, ein Übertrainingssyndrom zu verhindern. Die Krankheit tritt vor allem bei Leistungsläufern und Spitzensportlern auf und führt zu Symptomen wie Müdigkeit, Schlafmangel und Depressionen.

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