Unterschätzte Übungen für Läufer: Trainer teilen die besten Bewegungen

Ein solides Krafttraining kann entscheidend sein, wenn es darum geht, die Geschwindigkeit zu steigern und Verletzungen vorzubeugen.

Die meisten Läufer sind sich der Tatsache bewusst, dass Krafttraining ein wichtiger Bestandteil eines umfassenden Trainingsplans ist. Unabhängig von Ihrer Geschwindigkeit, Fitness oder Erfahrung ist Krafttraining entscheidend, um das Risiko von Muskelungleichgewichten oder Verletzungen zu reduzieren, sagt Britany Williams, eine von der National Academy of Sports Medicine (NASM) zertifizierte Personal Trainerin bei SWEAT und Revo2lution Running. zertifizierter Trainer in Portland, Oregon.

„Krafttraining kann dabei helfen, Muskeln im Körper zu erhalten und aufzubauen, was zur Verbesserung der Laufmechanik beitragen kann“, sagt Williams. „Es kann auch Ihre Laufziele unterstützen und Ihnen helfen, länger gesund und mobil zu bleiben.“

Allerdings kann es einschüchternd und überwältigend wirken, Krafttraining zusätzlich zu einem bestehenden Laufprogramm hinzuzufügen – insbesondere, wenn Sie nicht wissen, welche Bewegungen Sie zu Ihrer Routine hinzufügen sollen. Während Sie wahrscheinlich schon davon gehört haben, dass Bewegungen wie Kniebeugen und Ausfallschritte großartige Optionen für Läufer sind, sollten die 10 hier aufgeführten und unterschätzten Übungen, die von zertifizierten Trainern und Lauftrainern empfohlen werden, auf jeden Fall einen Platz in Ihrem Trainingsplan haben. Auch wenn sie nicht so viel Anklang finden wie Ihre Standard-Kraftübungen, können diese Bewegungen Ihnen helfen, länger und stärker zu laufen – und Sie ein wenig mehr Lust auf Cross-Training machen.

Hier nennen Experten ihre unterschätzten Lieblingsübungen, von denen sie sich wünschen, dass sie mehr Läufer in ihr Training integrieren würden, einschließlich der Vorteile der Bewegung, wie man sie durchführt und wie man sie am besten in die Routine einbaut.

Laut Williams sind Plank-Pull-Throughs eine großartige Möglichkeit, die Rumpfmuskulatur durch eine Anti-Rotations-Bewegung zu stärken. Das bedeutet, dass Sie der Drehung des Rumpfes Widerstand leisten, um die Körpermitte (und den Rest Ihres Körpers) stabil zu halten.

„Wenn man den Durchzug [zu einer Planke] hinzufügt, werden mehr tiefe Rumpfmuskeln und schräge Bauchmuskeln beansprucht, was die Übung anspruchsvoller und interessanter macht als eine einfache Planke, bei der man sich vielleicht langweilt“, erklärt sie. Außerdem „kann eine zu starke Drehung des Oberkörpers beim Laufen die ordnungsgemäße Laufmechanik beeinträchtigen, daher kann es von Vorteil sein, zu lernen, sich richtig mit der Körpermitte zu verbinden.“

Wie es geht: Beginnen Sie in einer Plankenposition, wobei eine Hantel oder Kettlebell rechts vom Oberkörper platziert wird. Hände und Füße sollten schulterbreit voneinander entfernt sein, wobei die Schultern direkt über den Handgelenken liegen und vom Kopf bis zu den Fersen eine gerade Linie bilden. Fassen Sie das Gewicht mit der linken Hand und ziehen Sie es über den Boden, bis es sich links vom Oberkörper befindet. Legen Sie die linke Hand wieder in die Planke. Dann fassen Sie das Gewicht mit der rechten Hand und ziehen es nach rechts. Fahren Sie abwechselnd fort. Machen Sie 2-3 Sätze mit 6-10 Wiederholungen pro Seite.

Der beste Zeitpunkt dafür:Diese Übung kann Teil einer größeren Krafttrainingseinheit sein oder als Teil einer kernfokussierten Routine nach einem leichten Lauf durchgeführt werden, sagt Williams.

Laut Hallie Murphy, einer NASM-zertifizierten Personal Trainerin in Philadelphia, bauen Brücken starke Gesäßmuskeln, Rücken und Rumpf auf. Es handelt sich um eine unkomplizierte Bewegung, die einer Unteraktivität Ihrer Gesäßmuskulatur entgegenwirkt und dabei helfen kann, Rückenschmerzen vorzubeugen. Es trägt auch zur Stabilisierung des Beckens bei und die Kraft, die Sie in wichtigen Bereichen benötigen, trägt zu einem besseren Laufen bei.

„Eine perfekte Gesäßbrücke besteht darin, die Hüften anzuheben, bis Ihr Oberkörper eine gerade Linie von der Schulter bis zum Knie bildet“, sagt Murphy über eine solide Form durch die Brückenposition.

Wie es geht: Legen Sie sich mit dem Gesicht nach oben, die Knie angewinkelt und die Füße hüftbreit auseinander. Stellen Sie sicher, dass die Zehen gerade nach vorne zeigen. Legen Sie die Arme seitlich nach unten, die Handflächen öffnen sich zur Decke. Heben Sie langsam die Hüften an, spannen Sie dabei die Gesäßmuskulatur an und spannen Sie die Bauchmuskeln an. Vermeiden Sie es, sich nach hinten zu krümmen. Sobald Sie die Spitze der Gesäßbrücke erreicht haben, drücken Sie die Gesäßmuskulatur so fest wie möglich zusammen und halten Sie sie einige Sekunden lang gedrückt. Senken Sie dann Ihre Hüften in einer kontrollierten Bewegung wieder auf den Boden ab, ohne die Spannung in Bauch- und Gesäßmuskulatur zu lösen. Wiederholen. Machen Sie 2-3 Sätze mit 10-12 Wiederholungen.

Der beste Zeitpunkt dafür:Murphy empfiehlt, diese Übung beim ersten Aufwachen, beim Aufwärmen für einen Lauf oder ein Krafttraining durchzuführen oder sie in eine Kernroutine zu integrieren.

Betrachten Sie den Hüftstoß als eine Stufe höher als die Gesäßbrücke. Laut Williams sind Hüftstöße eine großartige Übung für die Gesäßmuskulatur, den größten Muskel im Unterkörper, der Läufern auch dabei hilft, Geschwindigkeit und Kraft zu erzeugen und den Körper vorwärts zu bewegen.

„Hip Thrusts können die Knie schonender belasten als Ausfallschritte und Kniebeugen, was eine häufige Beschwerde [für diese Bewegungen] sein kann“, sagt sie.

Wie es geht: Beginnen Sie mit einem Stuhl, einer Bank oder einem Sofa dahinter, von dem Sie abgewandt sind. Platzieren Sie die Hanteln auf den Hüften (oder machen Sie dies nur mit Ihrem Körpergewicht). Stellen Sie die Füße flach auf den Boden, stellen Sie sie hüftbreit auseinander und beugen Sie die Knie. Richten Sie den Stuhl so aus, dass die Schulterblätter oben aufliegen. Legen Sie die Hände auf Hanteln oder hinter den Kopf. Drücken Sie beim Ausatmen Ihr Gewicht auf die Fersen und heben Sie die Hüften an, bis Sie eine gerade Linie von den Knien bis zur Brust bilden und den Oberkörper parallel zum Boden halten. Heben Sie die Hüften mit den Gesäßmuskeln an. Halten Sie das Kinn leicht angezogen, damit die Wirbelsäule neutral bleibt. Senken Sie beim Einatmen die Hüften langsam wieder ab. Wiederholen. Machen Sie 3-4 Sätze mit 10-12 Wiederholungen.

Der beste Zeitpunkt dafür: Diese Übung kann ein- oder zweimal pro Woche als Teil einer längeren Krafttrainingseinheit durchgeführt werden, sagt Williams. Achten Sie darauf, sich vorher aufzuwärmen (leichte Bewegungen wie Beinschwünge reichen aus), insbesondere wenn Sie Hanteln verwenden.

Diese Übung eignet sich hervorragend zur Stärkung des Soleus, eines Wadenmuskels, der Sie beim Laufen vorantreibt, sagt Anh Bui, DPT, Physiotherapeut, zertifizierter Kraft- und Konditionsspezialist und USATF Level 1-Lauftrainer in Oakland, Kalifornien .

„Läufer sollten diesen Muskel stärken, da die meisten Wadenzerrungen bei Langstreckenläufern im Soleus und nicht im Gastrocnemius auftreten (beide bilden den ‚Wadenkomplex‘)“, sagt sie.

Wie es geht: Stellen Sie sich mit dem Gesicht zur Wand und legen Sie die Hände auf Schulterhöhe auf die Wand, wobei die Ellbogen gerade bleiben. Gehen Sie mit den Füßen nach hinten, sodass sich die Fingerspitzen auf Augenhöhe befinden, und halten Sie Kopf, Nacken und Wirbelsäule in einer neutralen Position, sodass Sie sich von den Knöcheln nach vorne beugen. Heben Sie ein Bein an und beugen Sie das Knie des Standbeins um etwa 90 Grad (oder so tief wie möglich). Behalten Sie eine gebeugte Knieposition bei, während Sie sich auf die Zehenspitzen stellen. Halten Sie inne und senken Sie sich dann wieder ab. Wiederholen. Machen Sie 2-3 Sätze mit 8-12 Wiederholungen auf beiden Seiten.

Der beste Zeitpunkt dafür:Bui empfiehlt, diese Übung direkt vor oder direkt nach dem Lauf durchzuführen.

Der Kurzhantel-Step-Down ist eine Variation des Kurzhantel-Step-Ups, der es Läufern ermöglicht, die Kraft auf einem Bein effizienter zu trainieren, sagt Emily Abarquez, NASM-zertifizierte Personal Trainerin bei Life Time River North im One Chicago.

„Hantel-Step-Downs und Step-Ups imitieren Laufschritte besser als herkömmliche Split Squats oder Ausfallschritte“, erklärt sie. „Der Vorteil des Step-Down-Trainings gegenüber dem Step-Up-Training besteht darin, dass das Step-Down-Training eine größere Stabilität und Sicherheit ermöglicht und sich gleichzeitig auf die Belastung Ihrer Kniesehnen und Gesäßmuskeln im exzentrischen (senkenden) Teil der Bewegung konzentriert, was Ihnen dies ermöglicht.“ Gewinnen Sie viel mehr Kraft, als wenn Sie sich auf den konzentrischen Teil (Heben) konzentrieren.

Sie können für diese Bewegung mit dem Körpergewicht beginnen, dann aber Gewicht hinzufügen. „Wenn Sie 15 davon nur mit Ihrem Körpergewicht auf jedem Bein ausführen können, können Sie eine leichte Hantel hinzufügen“, sagt Abarquez.

Wie es geht: Stellen Sie sich auf eine Bank oder einen Kasten, mit dem rechten Fuß und dem linken Fuß von der Oberfläche entfernt. (Halten Sie sich bei den ersten paar Versuchen an einer Wand oder einem Pfosten fest, wenn Sie diese benötigen.) Senken Sie sich langsam ab, beugen Sie das rechte Knie und lassen Sie das linke Bein hinter sich in Richtung Boden sinken. Das Schienbein des rechten Arbeitsbeins sollte vertikal bleiben, während Sie sich in den unteren Teil der Bewegung zurücklehnen. Senken Sie das hintere linke Bein in Richtung Boden, bis die Hüften parallel zum Arbeitsknie sind. Drücken Sie durch die rechte Ferse, um wieder aufzustehen. Wiederholen. Machen Sie 2-3 Sätze mit 8-15 Wiederholungen pro Bein.

Der beste Zeitpunkt dafür: „Wie beim Kreuzheben mit der Sechskantstange sollten Sie diese Bewegung schrittweise in der Nebensaison trainieren und nicht direkt vor einem Rennen“, sagt Abarquez. Es ist eine gute Ergänzung zu Ihrem Beintraining am Tag. „Sie sollten diese Übung an lauffreien Tagen durchführen, am besten direkt vor einem vollständigen Ruhetag.“

Laut Michael Clemons, einem NASM-zertifizierten Personal Trainer in Louisville, Kentucky, können seitliche Bandwanderungen eine entscheidende Rolle bei der Verletzungsprävention spielen.

„Physiotherapeuten setzen sie oft bei ihren Patienten ein, und ich denke, Läufer müssen sich mehr daran gewöhnen (bevor sie sich verletzen)“, sagt er. „Läufer konzentrieren sich in der Regel auf die Vorwärtsbewegung und seitliche Bewegungen sind wichtig für die Stärkung der Gesäßmuskulatur und der Hüfte, damit Sie verletzungsfrei bleiben und stärker laufen können.“

Wie es geht: Legen Sie ein Widerstandsband um die Knöchel und stellen Sie die Füße etwa hüftbreit auseinander, wobei die Zehen nach innen zeigen. Machen Sie 5-7 Schritte nach rechts und dann 5-7 Schritte nach links. Wiederholen Sie diese Sequenz fünfmal. Ruhen Sie sich aus und wiederholen Sie den Vorgang dann für weitere 2 oder 3 Runden.

Der beste Zeitpunkt dafür: Diese Übung ist so schnell und einfach, dass Sie sie nachts in Ihrem Wohnzimmer beim Fernsehen machen können, sagt Clemons. Er empfiehlt, sie am Abend vor einem großen Training oder einem langen Lauf zu meiden, da sie Ihre Hüften ziemlich stark beanspruchen. Ansonsten integrieren Sie sie, wann immer Sie können, in Ihre Routine.

Laut Andres Padilla, einem zertifizierten Personal Trainer, USATF Level 1-Lauftrainer und staatlich geprüften Sportphysiologen in Corona, Kalifornien, steigern Ganzkörperübungen wie diese die Kraft und Koordination in vielen Muskeln, die Sie beim Laufen nutzen .

„Läufer benötigen diese Übung, um die Gesäß- und Hüftstreckmuskulatur zu stärken, die Beweglichkeit der Hüfte zu verbessern und die neuromuskuläre Kommunikation zwischen Unter- und Oberkörper zu verbessern“, erklärt er. „Wenn Ihr Körper gut kommuniziert, können Sie Ihre Geschwindigkeit leichter verbessern.“

Wenn Sie diese Übung zum ersten Mal ausprobieren, empfiehlt Padilla, mit kürzeren Schritten zu beginnen. Arbeiten Sie sich im Laufe der Zeit bis zu einer 12-Zoll-Plattform vor.

Wie es geht: Stellen Sie sich links neben eine Stufe oder einen Stuhl und schauen Sie senkrecht dazu. Halten Sie eine Hantel in der rechten Hand, den Ellenbogen gebeugt und das Gewicht auf der Schulter. Steigen Sie seitlich auf die Stufe. Drücken Sie beim Aufstehen das Gewicht gerade nach oben und ziehen Sie das gegnerische linke Knie gerade nach oben. Ziel ist es, dass die Hantel und das gegenüberliegende Knie gleichzeitig ihre maximale Höhe erreichen. Senken Sie das Gewicht langsam zurück auf die Schulter und treten Sie wieder nach unten, wobei das linke Bein wieder auf dem Boden landet. Wiederholen. Machen Sie 3 Sätze mit 15–20 Wiederholungen auf jeder Seite.

Der beste Zeitpunkt dafür: Padilla empfiehlt, diese Übung während regelmäßiger Krafttrainingseinheiten zwei- bis dreimal pro Woche durchzuführen. Dies ist eine einseitige Übung. Stellen Sie daher sicher, dass Sie auf beiden Seiten die gleiche Anzahl an Wiederholungen oder die gleiche Zeit ausführen. Beginnen Sie mit einer leichten Hantel und arbeiten Sie sich dann zu einer schwereren Hantel hoch.

Als allgemeine Übung tragen Clamshells dazu bei, die medialen Gesäßmuskeln zu stärken und den Hüften mehr Kraft und Stabilität zu verleihen, sagt Maggie Lentz, eine vom American Council on Exercise zertifizierte Personal Trainerin und USATF Level 1-Lauftrainerin in Houston, Texas. Sie eignen sich auch hervorragend zur Reduzierung des Verletzungsrisikos im gesamten Unterkörper und sorgen für eine bessere Stabilisierung bei Beweglichkeitsübungen sowie für mehr Kraft und Kraft.

„Diese zusammengesetzte Übung zielt auf die Bauchmuskeln, die schrägen Bauchmuskeln, die Hüftbeuger und die Gesäßmuskulatur ab – und leistet mit weniger Bewegungen und weniger Zeit mehr für Ihren Körper“, sagt sie. „Läufern kommt es sehr zugute, da es sich um eine einseitige Übung handelt, die das Ungleichgewicht auf beiden Körperseiten fördert.“

Wie es geht: Platzieren Sie ein Widerstandsband über beiden Knien. Legen Sie sich auf die rechte Seite, die Knie sind gebeugt, der Ellbogen liegt unter der Schulter, die Hüften, die Knie und die Füße sind gestapelt. Drücken Sie in den Unterarm und heben Sie die Hüften mit schrägen Bauchmuskeln so hoch wie möglich an, wobei die Bauchmuskeln angespannt bleiben. Dies ist Ihre Ausgangsposition. Heben Sie das obere Knie an, um die Oberschenkel wie Schmetterlingsflügel zu öffnen. Dann senken Sie das Knie langsam in die Ausgangsposition. (Senken Sie die Hüften nicht.) Wiederholen Sie den Vorgang. Machen Sie 2 Sätze mit 10 Wiederholungen auf jeder Seite.

Der beste Zeitpunkt dafür: Diese Übung kann ohne Band als Aufwärmübung vor dem Lauf durchgeführt werden, sagt Lentz. Es eignet sich auch hervorragend als Prehab-Training in Kombination mit leichten Lauftagen oder als Rumpf- und Gesäßmuskeltraining an anstrengenden Lauftagen.

Diese Körpergewichtsübung trainiert nicht nur die Oberschenkelmuskulatur, sondern beansprucht auch Ihren Rumpf und Ihre Gesäßmuskulatur. Laut Lentz sind Kniesehnen-Gleitcurls eine vorteilhafte Übung, da das eigene Körpergewicht als Widerstand fungiert. Sie eignen sich auch hervorragend für Läufer aller Leistungsstufen, insbesondere wenn Sie sich von einer Verletzung erholen.

„Laufen führt zu einer wiederholten funktionellen Überlastung der Quadrizeps, wodurch diese Muskelgruppe dominant wird“, erklärt Lentz. „[Infolgedessen] brauchen Läufer aus zwei Gründen starke, gesunde Oberschenkelmuskeln: um Verletzungen zu vermeiden und um stärkere und vielleicht schnellere Sportler zu werden.“

Wie es geht: Für die Gleitbewegung der Oberschenkelmuskulatur dieser Übung ist eine Unterlage, ein Tuch, ein Pappteller oder Möbelgleiter unter den Fersen erforderlich. Sie können Socken auch auf einer glatten Oberfläche tragen. Legen Sie sich mit dem Gesicht nach oben auf den Boden, die Arme an den Seiten, die Handflächen nach unten. Strecken Sie die Beine mit den Fersen auf dem gleitenden Objekt aus. Heben Sie die Gesäßmuskulatur etwa 2,5–5 cm vom Boden an und spannen Sie dabei die Muskeln an. Schieben Sie die Fersen in Richtung Gesäß, bis sich die Fersen unter den Knien befinden, und heben Sie dabei die Hüften höher. Machen Sie eine Pause und schieben Sie dann die Fersen wieder heraus, um die Beine zu strecken. Wiederholen. Machen Sie 2 Sätze mit 10 Wiederholungen.

Der beste Zeitpunkt dafür: „Hamstring-Sliding-Curls konzentrieren sich stark auf die Oberschenkelmuskulatur und schonen gleichzeitig den unteren Rücken und die Knie. Daher können sie auch mit einer höheren Frequenz ausgeführt werden, was sich positiv auf den Kraftaufbau auswirkt“, sagt Lentz. Sie empfiehlt, sie an härteren Lauftagen hart zu trainieren und sich mit einbeinigen Locken abzuwechseln, um einseitige Zuwächse zu erzielen.

Ein starker Rumpf und eine starke Gesäßmuskulatur sind für alle Läufer unerlässlich, um Höchstleistungen zu erbringen, sagt Lentz. Diese Übung zielt auf Ihren gesamten Rumpf ab, stärkt gleichzeitig die Muskeln Ihrer vorderen Kette (die vordere Hälfte Ihres Körpers) und dehnt die Muskeln Ihrer hinteren Kette (die hintere Hälfte Ihres Körpers).

„Läufer verlieren ihre Form, wenn sie erschöpft sind, und die Aufgabe Ihres Oberkörpers besteht darin, Sie beim Laufen stabil zu halten“, erklärt Lentz. „Je schneller Sie laufen, desto weniger Zeit haben Sie mit dem Boden in Kontakt. Dann hilft Ihnen der Oberkörper, das Gleichgewicht zu halten, sodass Sie bei steigendem Tempo eine gute Form behalten können, ohne dass Ihre Effizienz beeinträchtigt wird.“

Wie es geht: Stehen Sie mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen. Falten Sie die Taille und strecken Sie die Arme nach unten zum Boden. Gehen Sie mit den Händen von den Füßen weg in eine Plank-Position. Machen Sie eine Pause, stoßen Sie sich dann mit den Armen ab und gehen Sie mit den Händen zurück auf die Füße. Aufstehen. Wiederholen Sie dies für 5–10 Wiederholungen oder für 30–60 Sekunden.

Der beste Zeitpunkt dafür:Aufgrund seiner Kraft-/Dehnungsmodalität ist dies eine hervorragende Übung, die man in ein aktives Aufwärmen vor einem Krafttraining oder einem hochintensiven Training integrieren kann, sagt Lentz.

Emilia Benton ist eine in Houston ansässige freiberufliche Autorin und Redakteurin. Neben Runner's World hat sie unter anderem Gesundheits-, Fitness- und Wellness-Inhalte für Women's Health, SELF, Prevention, Healthline und den Houston Chronicle beigesteuert. Sie ist außerdem 11-fache Marathonläuferin, eine von der USATF Level 1 zertifizierte Lauftrainerin und eine begeisterte Reisende.

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