Möchten Sie Ihren Blutdruck senken? Wie Krafttraining helfen kann

Eine kürzlich in Scientific Reports veröffentlichte Studie hat herausgefunden, dass Krafttraining zwei- bis dreimal pro Woche als wirksame Behandlung für arterielle Hypertonie, allgemein bekannt als Bluthochdruck, eingesetzt werden kann.

Die Forscher der School of Technology and Sciences der São Paulo State University-UNESP in Brasilien untersuchten Daten aus 14 Studien mit 253 Teilnehmern.

Das Durchschnittsalter der Teilnehmer lag bei knapp über 59 Jahren und in den meisten Studien nahmen die Teilnehmer bereits Medikamente zur Behandlung ihres Bluthochdrucks ein.

Eines der wichtigsten Ergebnisse der Analyse war, dass Krafttraining den Bluthochdruck in vielen Altersgruppen reduzieren kann, wobei die größten Veränderungen bei den 18- bis 50-Jährigen zu verzeichnen sind.

Das Forschungsteam stellte fest, dass der effektivste Plan für die Studienteilnehmer darin bestand, mindestens acht Wochen lang zweimal pro Woche zu trainieren.

Sie fanden auch heraus, dass es länger dauern kann, bis die Wirkung des Krafttrainings sichtbar wird.

Sie fanden heraus, dass sich die positiven Effekte des Krafttrainings später zeigten (ungefähr nach der 20. Trainingseinheit) als wenn der Schwerpunkt auf Aerobic-Übungen lag (10 Sitzungen). Dies führte zu dem Schluss, dass mehr Arbeit geleistet werden sollte, um herauszufinden, warum Krafttraining den Blutdruck auf molekularer Ebene senkt.

Das Team stellte außerdem fest, dass der Blutdruck der Teilnehmer 14 Wochen lang niedriger blieb, selbst wenn sie mit dem Krafttraining aufhörten.

Obwohl Krafttraining als Behandlungsoption für Menschen mit hohem Blutdruck bekannt ist, sagt Dr. Sara K. Rosenkranz (PhD), außerordentliche Professorin an der Abteilung für Kinesiologie und Ernährungswissenschaften der University of Nevada-Las Vegas, dass es immer noch solche gibt Viele Fachleute auf diesem Gebiet, die sich der Vorteile nicht bewusst sind, greifen häufig auf frühere Ratschläge von Fachleuten zurück.

„Ich denke, dass es einfach immer noch viele Menschen gibt, die sich der tatsächlichen Vorteile von Krafttraining für den Blutdruck nicht bewusst sind. Nicht nur zur Vorbeugung, sondern auch für Menschen, die tatsächlich bereits an Bluthochdruck leiden.“

Die neuen Erkenntnisse stehen im Einklang mit den aktuellen Empfehlungen der American Heart Association.

Rosenkranz sagt, dass sie zu der Gruppe gehört, der beigebracht wurde, dass Krafttraining aufgrund der mit bestimmten Arten des Krafttrainings verbundenen Blutdruckrisiken schädlich sein könnte. Unterdessen ist Dr. Dan Makowski (DO), klinischer Kardiologe am Lehigh Valley Heart and Vascular Institute, der Ansicht, dass andere Formen der körperlichen Betätigung allgemeiner als für Menschen mit hohem Blutdruck geeignet angesehen werden.

„Ich denke, traditionell denken die meisten Menschen an Bewegung, eher im aeroben Sinne, sei es Gehen, Joggen, Laufen, Radfahren. Die Herzfrequenz für eine gewisse Zeit zu erhöhen und sie dann zu senken, um das zu erreichen.“ Kontrolle Ihres Blutdrucks.

Dr. Fahmi Farah (MD) von Bentley Health sagt, dass Studien wie diese Kardiologen wie ihr ein weiteres Hilfsmittel an die Hand geben können, wenn sie mit denen sprechen, die sie unterstützen.

„Natürlich wussten wir schon immer, dass Bewegung dazu beiträgt, das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu minimieren und zu reduzieren, aber das gibt uns nur mehr Kraft und Daten, um darüber zu sprechen, unseren Patienten Beweise zu liefern und sie zu einer Untersuchung zu überweisen.“ es [die Vorteile] für sich selbst.“

Farah und ihre Kollegen auf diesem Gebiet sind sich jedoch der Tatsache bewusst, dass Krafttraining, sei es aus gesundheitlichen Gründen oder wegen der finanziellen oder standortbedingten Unzugänglichkeit, nicht möglich ist. Steht nicht jedem zur Verfügung. „Ich würde sagen, dass auf Bevölkerungsebene, auf Landesebene, auf Regierungsebene die Hilfe meiner Meinung nach von weiter oben kommen muss, damit wir es für jeden machbarer machen können „Makowski sagt, dass es selbst für diejenigen, die trainieren können, wichtig ist, nicht zu ehrgeizig zu werden oder sich selbst über ihre Leistungsfähigkeit hinauszufordern.“ Krafttraining gibt es auf verschiedenen Ebenen, es ist nicht immer das, woran wir denken wie jemand, der eine Menge Gewicht auf der Bank drückt … es sind Gummibänder, es sind leichte Gewichte mit Kurzhanteln, es sind isometrische Übungen, bei denen man sein eigenes Körpergewicht verwendet.“

Allerdings empfahl jeder Experte, mit dem GesundLinie für diese Geschichte gesprochen hat, dasselbe, bevor er mit Krafttraining als Intervention gegen Bluthochdruck beginnt: Stellen Sie sicher, dass Sie mit Ihrem Arzt gesprochen haben.

Farrah sagte, sie hoffe, dass zukünftige Studien tiefer in die kardiovaskulären Risiken eintauchen könnten, denen Frauen ausgesetzt seien, ein Bereich, der ihrer Meinung nach weiterhin missverstanden werde.

„Frauen werden bei Herz-Kreislauf-Erkrankungen oft ignoriert“, sagte Farrah. „Seit langem herrscht die irrige Annahme, dass Frauen erst viel älter, also nach der Menopause, von Herz-Kreislauf-Erkrankungen betroffen sind.“

Da Herz-Kreislauf-Erkrankungen die weltweit häufigste Todesursache sind, steht viel auf dem Spiel, und Rosenkranz sagt, dass es eine gute Möglichkeit ist, sich für die Risikominderung einzusetzen, wenn man bedenkt, wie individuell das Krafttraining sein muss, um effektiv zu sein.

„Ich denke, wir müssen vorsichtig sein, ihren Blutdruck zu überwachen, bevor sie mit einem Krafttrainingsprogramm und einer bestimmten Krafttrainingseinheit beginnen, und auch den Trainingsblutdruck überprüfen, um die Sicherheit der Menschen zu gewährleisten … Weil die Antwort [auf das Wie „viel Training ist optimal] ist nicht immer so einfach, wie wir es uns wünschen.“

Wenn Sie sich für Krafttraining interessieren, empfehlen Experten, langsam vorzugehen und zuerst mit Ihrem Arzt zu sprechen.

GesundLinie bietet einfache Anleitungen, die Ihnen den Einstieg erleichtern, einschließlich unseres Leitfadens für Krafttraining für Anfänger und wie Sie mit Ganzkörper-Krafttrainingsübungen zu Hause beginnen können.