Mit zunehmendem Alter werden die Muskeln schwächer, aber Krafttraining kann dem entgegenwirken

Wie viele in ihrer Altersgruppe hat die 97-jährige Sylvia McGregor aus Sydney mit einer Reihe von Krankheiten zu kämpfen – in ihrem Fall mit Arthritis, Osteoporose, Hörverlust, Makuladegeneration, Lungenerkrankungen, Hypothyreose, chronischer Nierenerkrankung, Herzerkrankungen und zwei totaler Knieersatz. Aber im Gegensatz zu den meisten Neunzigjährigen absolviert sie zweimal pro Woche intensives Krafttraining.

Sie schreibt den Übungen, die sie seit 12 Jahren macht, zu, dass sie ihr ein unabhängiges Leben ermöglichen. „Ich lebe immer noch alleine und kümmere mich um mich selbst“, sagt sie. „Erst als ich im Krankenhaus war [im Jahr 2021], sagten sie mir, dass ich eine Gehhilfe brauche, um alleine nach Hause gehen zu können. Also sagte ich: ‚Das ist für mich in Ordnung.‘“

McGregor gehört zu einer der am schnellsten wachsenden Altersgruppen – Menschen ab 80 Jahren. Bis 2050 dürfte sich die Zahl dieser „ältesten“ Gruppe weltweit auf 447 Millionen verdreifachen.

Ihre Langlebigkeit spiegelt eine verbesserte Behandlung chronischer Gesundheitszustände wider, die es älteren Erwachsenen ermöglicht, länger zu leben, selbst wenn sie ernsthafte Gesundheitsprobleme haben. Doch mit zunehmendem Alter lässt die körperliche Leistungsfähigkeit nach, und viele ältere Erwachsene sind nicht mehr in der Lage, für sich selbst zu sorgen – was die Qualität dieser zusätzlichen Jahre und Jahrzehnte beeinträchtigt.

Laut Forschern ist Bewegung das beste Mittel zur Erhaltung der Unabhängigkeit. Doch was ist die richtige Dosis – in Bezug auf Häufigkeit, Intensität und Dauer? Welche Art von Übung ist am besten? Ab welchem ​​Alter muss man anfangen – und wie spät ist zu spät?

Es gibt zu wenige Studien über Bewegung bei den Ältesten, um definitive Leitlinien für diese Altersgruppe zu bieten, sagt Erin Howden, Forscherin und Bewegungsphysiologin am Baker Heart and Diabetes Institute und Mitautorin eines Überblicks über Bewegung bei Achtzigjährigen im Jahr 2022 Jahresrückblick auf die Medizin. Aber die Belege für die „Jüngeren Älteren“ – Menschen im Alter von 60 bis 75 Jahren – reichen aus, um jedem, der mit 97 Jahren noch in seinem Garten arbeiten möchte, gute, grundlegende Ratschläge zu geben.

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Ein unabhängiges Leben erfordert die Fähigkeit, die Aktivitäten des täglichen Lebens auszuführen – Baden oder Duschen, Anziehen, ins Bett oder einen Stuhl steigen und aufstehen, gehen, die Toilette benutzen und essen.

Um diese Dinge zu tun, sind vier körperliche Eigenschaften erforderlich: kardiorespiratorische Fitness (wie gut das Herz-Kreislauf-System und der Atemapparat bei körperlicher Anstrengung Sauerstoff liefern); Muskelkraft und Kraft; Flexibilität; und dynamisches Gleichgewicht, also die Fähigkeit, während der Bewegung stabil zu bleiben.

Die biologische Alterung fordert von jedem dieser Faktoren seinen Tribut.

Die kardiovaskuläre Fitness – die Fähigkeit des Herzens und der Blutgefäße, bei Anstrengung Sauerstoff zu verteilen und zu nutzen – nimmt im Laufe des Erwachsenenalters ab, da unsere Kreislaufkapazität abnimmt. Dieser Rückgang beschleunigt sich erheblich spät im Leben. Bei über 70-Jährigen sinkt die kardiovaskuläre Fitness pro Jahrzehnt um mehr als 21 Prozent – ​​und das gilt nur für gesunde Menschen. Längere Inaktivität und häufige chronische Erkrankungen wie Herzinsuffizienz, Diabetes und Fettleibigkeit verschlimmern die Situation. Bei Achtzigjährigen ist die Herz-Kreislauf-Funktion häufig so schwach, dass sie daran gehindert wird, grundlegende Aktivitäten wie Staubsaugen und Kochen auszuführen.

Auch das dynamische Gleichgewicht, das für das Gehen, Treppensteigen und das Vermeiden von Stürzen unerlässlich ist, nimmt aufgrund der Verschlechterung des Bewegungsapparates und der neurologischen Funktion ab. Und die Muskelmasse nimmt ab dem 30. Lebensjahr um etwa 3 bis 8 Prozent pro Jahrzehnt ab, wobei sich der Rückgang nach dem 60. Lebensjahr noch beschleunigt. Dadurch verringert sich häufig sowohl die Muskelkraft – die Fähigkeit der Muskeln, Kraft auszuüben, die es uns ermöglicht, Gegenstände zu heben – als auch die Muskelkraft, die Fähigkeit, dies zu tun Wir müssen schnell arbeiten, was wir zum Treppensteigen benötigen. Je unbeweglicher Sie sind, desto schneller kann diese Verschwendung voranschreiten.

Dieser als Sarkopenie bekannte Muskelschwund ist der Grund dafür, dass Gehen, eine der beliebtesten Trainingsformen, möglicherweise nicht ausreicht, um uns unabhängig zu bewegen.

„Die Leute denken: ‚Oh, ich gehe‘, aber Gehen hilft nicht beim Muskelaufbau“, sagt Rebecca A. Seguin-Fowler, Wissenschaftlerin für öffentliche Gesundheit, stellvertretende Direktorin für gesundes Leben am Texas A&M AgriLife Institute for Advancing Health Through Agriculture.

Die Trainingsrichtlinien der Bundesregierung für Erwachsene empfehlen mindestens 150 Minuten pro Woche aerobe Aktivität mittlerer Intensität (oder 75 Minuten kräftige Aktivität) sowie muskelstärkende Übungen wie Gewichtheben oder Arbeiten mit Widerstandsbändern – mindestens acht bis zwölf Wiederholungen für jede Übung – mindestens zwei Tage pro Woche. Darüber hinaus sollten Menschen ab 65 etwa drei Tage in der Woche Gleichgewichts- und Beweglichkeitsübungen hinzufügen – denken Sie an Tai Chi, Pilates oder Yoga.

Es gibt viele Möglichkeiten, das Aerobic-Kästchen anzukreuzen. Eine Analyse von 41 klinischen Studien mit älteren Menschen mit einem Durchschnittsalter von 67 Jahren ergab, dass viele Programme, darunter Gehen, Laufen, Tanzen und andere Aktivitäten, bei unterschiedlicher Intensität und Dauer funktionieren. Generell gilt: Je häufiger eine Person Sport treibt, desto größer ist der Nutzen.

Aerobic-Training zu einem früheren Zeitpunkt im Leben ist besser, um der normalen altersbedingten Versteifung der Arterien, die einen Risikofaktor für Bluthochdruck und Schlaganfall darstellt, vorzubeugen – und in jüngeren Jahren sogar umzukehren. Beispielsweise verbesserte eine kleine Studie mit 10 gesunden, aber bewegungsarmen Menschen im Alter von 65 Jahren und älter, die im Laufe eines Jahres bis zu 200 Minuten pro Woche intensives Aerobic-Training absolvierten, ihre Herz-Kreislauf-Fitness, das Training hatte jedoch keinen Einfluss auf ihre Arteriensteifheit. Im Gegensatz dazu ergab eine kleine Studie mit Erwachsenen im Alter von 49 bis 55 Jahren, dass sich die Herz-Kreislauf-Fitness verbesserte und die Herzsteifheit durch eine Kombination aus hoch-, mittel- und niedrigintensivem Aerobic-Training für 150 bis 180 Minuten pro Woche über zwei Jahre hinweg abnahm.

Howden, der die zweite Studie leitete, sieht eine klare Schlussfolgerung: „Im mittleren und späten mittleren Alter müssen wir uns ernsthaft mit der Integration eines strukturierten Trainingsprogramms in unser tägliches Leben befassen.“

Und Muskeln? Zwei Jahrzehnte Forschung haben gezeigt, dass Krafttraining den Verlust von Muskelmasse, Kraft und Kraft, den Menschen normalerweise mit zunehmendem Alter erleben, verhindern und sogar umkehren kann. Laut einer Analyse von 25 Studien mit Personen ab 60 Jahren und einem Durchschnittsalter von 70 Jahren funktioniert Folgendes: Trainierende sollten pro Woche zwei Sitzungen Krafttraining mit Maschinen absolvieren, mit einer Trainingsintensität von 70 bis 79 Prozent ihres Gewichts. „one-rep max“ – die maximale Last, die sie vollständig heben könnten, wenn sie es nur einmal machen würden. Jede Sitzung umfasst zwei bis drei Sätze jeder Übung und sieben bis neun Wiederholungen pro Satz.

Was die Fitness der Ältesten betrifft, so war die erste Studie dieser Gruppe eine klinische Studie mit 100 gebrechlichen, älteren Pflegeheimbewohnern in Boston. Das Durchschnittsalter lag bei knapp über 87 Jahren, mehr als ein Drittel der Teilnehmer war 90 Jahre oder älter. Die überwiegende Mehrheit – 83 Prozent – ​​benutzte einen Gehstock, einen Rollator oder einen Rollstuhl; die Hälfte hatte Arthritis; Viele hatten Lungenerkrankungen, Knochenbrüche, Bluthochdruck, kognitive Beeinträchtigungen oder Depressionen.

Die der Übungsgruppe zugeordneten Personen absolvierten zehn Wochen lang an drei Tagen pro Woche ein hochintensives Krafttraining der Hüft- und Kniemuskulatur. Für jede Muskelgruppe wurden die Widerstandsgeräte auf 80 Prozent der maximalen Wiederholungszahl eingestellt. Das Training war progressiv, das heißt, die Belastung wurde bei jeder Trainingseinheit erhöht, sofern der Einzelne dies vertragen konnte. Die Sitzungen dauerten 45 Minuten und bei jeder Sitzung absolvierte der Trainierende drei Sätze mit jeweils acht Übungen für jede Muskelgruppe.

Am Ende des Versuchs hatten die Trainierenden im Vergleich zu einer Gruppe von Nicht-Trainingsteilnehmern eine deutlich gesteigerte Muskelkraft und Beweglichkeit in ihren Hüften und Knien. Vier Teilnehmer nutzten nach dem Training keine Gehhilfe mehr, sondern kamen mit dem Gehstock aus.

Die leitende Forscherin dieser Studie war Maria A. Fiatarone Singh, heute Geriaterin an der University of Sydney. Für ältere Menschen sei Krafttraining, das den Gleichgewichtssinn fördert, die oberste Übung, weil es andere Betätigungsformen ermögliche.

„Die meisten Menschen, darunter auch Angehörige der Gesundheitsberufe, sind immer noch der Meinung, dass das Wichtigste darin besteht, den Menschen beim Gehen zu helfen, aber das ist nur dann wichtig, wenn sie tatsächlich herumlaufen können“, sagt sie. „Man muss zuerst Kraft und Gleichgewicht haben.“

Fiatarone Singh startete das Krafttrainingsprogramm, bei dem McGregor und ihre älteren Kollegen zweimal pro Woche Gewichte drücken, und niemand kommt leicht davon. „Wir erhöhen tatsächlich das Gewicht jedes Mal, wenn wir jemanden sehen, der zum ersten Mal anfängt“, sagt Singh. „Irgendwann sind ihre Zuwächse weniger steil, aber sie gewinnen immer noch an Muskelmasse, wenn man das Gewicht weiter erhöht.“

Als sie sich ein Diagramm von McGregors Muskelmasse im Zeitverlauf ansieht – „Ihre ist grundsolide“ – sieht Fiatarone Singh Inspiration.

„Wenn jemand in den 90ern sieht, dass er stärker wird“, sagt sie, „wird er Ihnen sagen, wie gut es sich anfühlt.“

Dieser Artikel wurde von der Zeitschrift Knowable produziert, wo eine längere Version davon erschien.