Lebe länger, indem du Krafttraining zu deinem Training hinzufügst

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Die Richtlinien für körperliche Aktivität bei älteren Erwachsenen legen Wert auf mindestens zwei Tage Krafttraining und 2½ Stunden mäßige bis intensive aerobe körperliche Aktivität pro Woche. Dennoch spielen viele Menschen die Muskelstärkung herunter und verlassen sich auf die herzzerreißenden Vorteile von Aerobic-Übungen.

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Das wäre ein Fehler, wie eine neue Studie ergab. Unabhängig von aerober körperlicher Aktivität lebten Erwachsene über 65, die zwei- bis sechsmal pro Woche Krafttraining machten, länger als diejenigen, die weniger als zwei Mal pro Woche trainierten, so Studienautor Dr. Bryant Webber, ein Epidemiologe in der Abteilung für Ernährung, körperliche Aktivität und Fettleibigkeit bei den US-amerikanischen Zentren für die Kontrolle und Prävention von Krankheiten.

„Wir haben herausgefunden, dass jede Art von körperlicher Aktivität unabhängig voneinander mit einem geringeren Gesamtmortalitätsrisiko bei älteren Erwachsenen verbunden ist“, sagte Webber in einer E-Mail.

„Diejenigen, die nur die Muskelstärkungsrichtlinie erfüllten (im Vergleich zu keiner Richtlinie), hatten (a) ein um 10 % geringeres Sterberisiko, diejenigen, die die aerobe Richtlinie erfüllten, hatten nur ein um 24 % geringeres Sterberisiko, und diejenigen, die beide Richtlinien erfüllten, hatten ein um 30 % geringeres Sterberisiko. geringeres Risiko“, sagte er.

Laut der am Montag in der Fachzeitschrift JAMA Network Open veröffentlichten Studie galten die Ergebnisse für alle Altersgruppen, sogar für die Ältesten.

Die Studie ergab, dass Menschen im Alter von 85 Jahren und älter, die sowohl die Aerobic- als auch die Muskelstärkungsrichtlinien erfüllten, ein um 28 % geringeres Risiko hatten, aus irgendeinem Grund zu sterben, als Menschen über 85 Jahre, die keine der Richtlinien erfüllten.

„Dieser Befund legt nahe, dass aerobe und muskelstärkende körperliche Aktivität während der gesamten Lebensspanne wertvoll ist“, sagte Webber.

Die Studie untersuchte Freizeitaktivitäten und andere körperliche Aktivitäten, die im Rahmen der National Health Interview Survey, einer laufenden Untersuchung der amerikanischen Gesundheit durch das CDC, erhoben wurden. Anschließend wurden Informationen zu Krafttraining und Aerobic-Aktivitäten nach Altersgruppen mit Todesfällen über einen Zeitraum von durchschnittlich acht Jahren verglichen.

Die Studie kontrollierte Demografie und Familienstand, Body-Mass-Index, Raucher- oder Alkoholkonsum in der Vorgeschichte sowie das Vorliegen von Asthma, Krebs, Diabetes, chronisch obstruktiver Lungenerkrankung, Herzerkrankung, Bluthochdruck und Schlaganfall.

Betrachtet man nur die Daten zum Krafttraining, stellte die Studie fest, dass Erwachsene, die zwei bis drei Sitzungen oder vier bis sechs Sitzungen Muskelstärkungsübungen pro Woche machten, aus irgendeinem Grund ein geringeres Sterberisiko hatten als Erwachsene, die weniger als zweimal wöchentlich Krafttraining machten.

Mehr zu tun war nicht vorteilhaft – die Studie ergab sieben bis 28 SitzungenKrafttraining pro Wochebot keinen zusätzlichen Schutz.

Sie müssen nicht in ein Fitnessstudio gehen, um Ihre Muskeln zu stärken, sagte die CDC. Sie können zu Hause Gewichte heben, mit Widerstandsbändern arbeiten, Ihr Körpergewicht als Widerstand nutzen (z. B. Liegestütze und Sit-ups) und im Garten graben oder schaufeln. Sogar „das Heben von Konserven könnte als muskelstärkende Aktivität angesehen werden“, sagte Webber.

Ziel ist es, alle wichtigen Muskelgruppen des Körpers zu trainieren: Bauch, Arme, Rücken, Brust, Hüfte, Beine und Schultern.

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Betrachtet man nur die Daten zu Aerobic-Übungen, so stellte die Studie fest, dass das Training von 10 bis 300 Minuten pro Woche mit einem geringeren Sterberisiko jeglicher Ursache verbunden war, verglichen mit weniger als 10 Minuten pro Woche.

Zu den aeroben Aktivitäten können unter anderem Spazierengehen, Radfahren, Wandern, Laubharken, Rasenmäherschieben und Wassergymnastik gehören.