10 wirklich effektive Walking-Workouts zur Steigerung der Fitness

Cardio für den Sieg.

Walking-Workouts liegen derzeit auf Tiktok im Trend, der Hashtag #walkingworkout hat 49,2 Millionen Aufrufe in der App verzeichnet, Tendenz steigend. Sie fragen sich, was genau ein Walking-Training ausmacht und warum genau es so gut für Ihre geistige und körperliche Gesundheit ist? Dann sind Sie hier genau richtig.

Wir haben drei Fitnessexperten befragt, die bestätigen, dass das Gehen zwar zahllose Vorteile bietet – denken Sie an eine verbesserte Herz-Kreislauf-Fitness, einen verbesserten Muskeltonus, geistige Klarheit und mehr –, dass Sie jedoch all diese Vorteile und noch mehr nutzen können, wenn Sie Ihre Spaziergänge tatsächlich in Trainingseinheiten strukturieren. Untersuchungen haben gezeigt, dass bereits 30 Minuten pro Tag Ihr Wohlbefinden steigern können, ganz zu schweigen von der Tatsache, dass es sich um eines der einfachsten Workouts handelt, die Sie machen können und die für jedes Fitnessniveau machbar sind. Schnapp dir einfach ein Paar Turnschuhe und schon kann es losgehen.

Laut der NHS-Website wird zügiges Gehen zwar oft als wirksame Trainingsform übersehen, „kann Ihnen aber dabei helfen, Ausdauer aufzubauen, überschüssige Kalorien zu verbrennen und Ihr Herz gesünder zu machen.“ Eine Studie der Harvard Medical School aus dem Jahr 2021 ergab sogar, dass beim Gehen bestimmte Gehirnchemikalien freigesetzt werden, die Ihnen bei der Konzentration helfen.

Während Sie vielleicht noch nicht in Ihrer heißen Girl-Walk-Ära sind, sind es Mimi Bines, Personal Trainerin und Mitbegründerin von LIFT Studio LDN, Abigail Roberts, Sportexpertin von Bulk, und Stef Williams, Personal Trainer und Gründer der Fitness-App WeGlow hier, um Sie vom Gegenteil zu überzeugen.

Trainer stehen bereit ... Aber verpassen Sie nicht unsere Anleitungen zu den besten Heimtrainingseinheiten und Heimtrainingseinheiten, für die keine Ausrüstung erforderlich ist, wenn Sie hier sind, oder unsere von Experten geleiteten Erklärungen zum Training zu Hause, wenn Sie möchten von drinnen aus ins Schwitzen kommen. Lassen Sie die wichtigen Aufwärmübungen nicht aus, dann kann es losgehen.

Was es verspricht: ein Training, das ausschließlich aus Gehen oder Schritten besteht. Während Sie überall ein Gehtraining absolvieren können – denken Sie auf dem Weg zur Arbeit oder in Ihrem örtlichen Park – sind die beliebtesten TikTok-Videos (wir reden hier von Millionen von Aufrufen) diejenigen, die ihr Gehtraining bequem von zu Hause aus absolvieren.

Sie sind sich immer noch nicht im Klaren über den Unterschied zwischen gewöhnlichem Gehen und einem Gehtraining? Der Hinweis liegt im Namen: Anstatt spazieren zu gehen, werden bei einem Gehtraining Wiederholungen, Sätze und Zeitziele wie bei jedem anderen Training berücksichtigt.

Das Training mit geringer Belastung, das praktisch überall durchgeführt werden kann, teilen unsere Experten mit – auf dem Laufband im Fitnessstudio, in Ihrem Garten oder Park oder bequem von zu Hause aus, während Sie Ihre Lieblingsmelodie von Beyoncé hören (besonders ansprechend auf Grau, regnerische Tage).

„Trainingseinheiten mit geringer Intensität und geringer Belastung wie Gehen werden drastisch unterschätzt“, erklärt Bines. „Menschen halten Sport oft nur dann für Sport, wenn es eine intensive Form der Bestrafung darstellt, und vernachlässigen dabei, an den Rest des Tages zu denken.“

Sie fährt fort: „Ein Walking-Workout muss nicht ausgefallen oder zu kompliziert sein. Ziehen Sie sich Turnschuhe an und gehen Sie zum Supermarkt oder machen Sie einen guten Podcast und spazieren Sie durch den Park – das ist alles Bewegung. Wenn Sie möchten, gehen Sie dorthin.“ Auf YouTube gibt es Tausende von Lauftrainingseinheiten, oder Sie können sich auch nach Laufbändern für Ihr Zuhause umsehen.

Gute Frage. Es bringt nicht nur das Herz in Schwung, sondern bringt auch die gleichen kardiovaskulären Vorteile wie ein Spaziergang mit sich. Außerdem hat sich immer wieder gezeigt, dass sowohl Gehen als auch Training die überaus wichtigen Endorphine freisetzen, die für die Verbesserung Ihrer geistigen Gesundheit so wichtig sind.

„Gehen hat zahlreiche Vorteile für Ihr Herz, da Aerobic Ihr Herz schneller schlagen lässt und Sie schwerer atmen lässt. Beide Maßnahmen können dazu beitragen, Ihr Herz zu stärken“, erklärt Roberts. „Gehtraining kann auch Stress und Ängste reduzieren und die allgemeine Stimmung und das Wohlbefinden verbessern.“ Roberts fährt fort.

„Gehen ist genauso gut wie jede andere Übung – sich das Ziel zu setzen, ein Gehtraining zu absolvieren, kann motivierender sein, als den ganzen Tag nur hier und da zu laufen“, ermutigt der Experte. „Für diejenigen, die nicht gerne ins Fitnessstudio gehen, kann ein Gehtraining mit geringerer Intensität attraktiver erscheinen und führt möglicherweise nicht dazu, dass Sie sich zu müde fühlen, um andere Übungen durchzuführen.“

Bines stimmt dem zu und fügt hinzu: „Egal, ob Sie ein erfahrener Fitnessstudio-Besucher oder ein absoluter Neuling in Sachen Bewegung sind, vom Gehen ist jeder profitieren. Das Verletzungsrisiko ist gering und die Trainingseinheiten können an jedes Fitnessniveau angepasst werden.“

Auch wenn Sie mögliche Verletzungen oder eine hohe Herzfrequenz vermeiden möchten, könnte Gehen für Sie eine gute Sache sein, betont Roberts. Warum? Denn „ein Training mit geringer Belastung belastet Ihren Körper weniger, reduziert den Bedarf an Ruhetagen und hilft Ihnen, dauerhaft aktiv zu bleiben.“

Versuchen Sie Folgendes: Wenn Sie sich noch nicht sicher sind, ob Sie mit einem Lauftraining alles geben sollen, versuchen Sie, Ihre tägliche Schrittzahl um 1.000 bis 2.000 zu verbessern, rät Bines. Streben Sie keine unerreichbare Zahl an, bei deren Erreichen Sie sich gestresst fühlen würden – trainieren Sie stattdessen ein Ziel, das für Sie und Ihren Lebensstil realistisch ist.

Anfängern empfiehlt Bines, ihre wöchentliche Schrittzahl langsam zu erhöhen. „Dies ist eher eine erreichbare Gewohnheit als ein äußerst anspruchsvolles Fitnessprogramm, bei dem man sich überfordert fühlt“, erzählt sie uns.

Wenn Sie vorhaben, Ihr Gehtraining draußen zu absolvieren, verhindert dieses einfache Organisationstool, dass Sie nicht wissen, wohin Sie gehen sollen, und in Versuchung geraten, aufzugeben, sagen die Experten.

Versuchen Sie Folgendes: Legen Sie eine Route fest und zeichnen Sie die Aktivität auf Ihrem Telefon oder FitBit auf, schlägt Roberts vor. Es wird Ihnen die Motivation geben, loszulegen, und Ihnen dabei helfen, den Überblick über Ihre Schrittzahl zu behalten.

„Das Einatmen durch die Nase und das Ausatmen durch den Mund kann dazu beitragen, die Herzfrequenz gleichmäßiger zu halten und Ihnen dabei zu helfen, ruhig und unter Kontrolle zu bleiben.“ Roberts erinnert uns.

Wissenswertes für Sie: Wenn Sie beim Gehtraining Ihren Energieverbrauch erhöhen und Ihre Fitness stärker fordern, können Sie sicherstellen, dass Sie Ihre Fitness kontinuierlich verbessern.

Um dies zu erreichen, ändern Sie Ihre Intensität jede Woche, teilt Williams mit. „Erhöhen Sie die Geschwindigkeit Ihres Spaziergangs, erhöhen Sie die Höhe oder wählen Sie ein anspruchsvolleres Gelände für Ihren Spaziergang, beispielsweise irgendwo mit Hügeln, alles wird funktionieren“, erklärt der Personal Trainer.

Sie können die mentalen Vorteile des Gehtrainings nur dann voll ausschöpfen, wenn Sie Ihrem Gehirn den Raum dafür geben.

Williams' Rat? „Schalten Sie Ihr Telefon in den Flugmodus und genießen Sie die Natur um Sie herum, oder hören Sie sich alternativ einen Podcast oder Musik an, um abzuschalten“, empfiehlt sie. „Sie möchten Ihrem Spaziergang auch einige meditative Vorteile hinzufügen, indem Sie einen ruhigen Weg wählen, Ihre Gedanken wahrnehmen, sich auf Ihre Atmung und darauf konzentrieren, wie sich jeder Teil Ihres Körpers anfühlt.“

Roxy Marrone, Mitbegründerin des nachhaltigen Schmuck- und Kristallhändlers House of Roxy, erzählt Marie Claire UK, dass sie schon seit Jahren Gehübungen einbaut und darauf schwört.

„Als jemand, der der ganzheitlichen Gesundheit Priorität einräumt, liebe ich es, Spaziergänge in mein Trainingsprogramm zu integrieren.“

„Gehen ist nicht nur mein Favorit, sondern neben dem Tanzen auch eine der wenigen Möglichkeiten, Cardiotraining in meinen Alltag zu integrieren. Die Kombination aus täglichem Cardiotraining mit geringer Intensität in Form von Walking, gepaart mit regelmäßigem Krafttraining, hat meinen gesamten Körper verändert.“ Ich habe mich noch nie so gut gefühlt oder so gut ausgesehen und ich esse wahrscheinlich so viel wie seit Jahren nicht mehr.“

Roxy Marrone sagt, dass Gehtraining ein wichtiger Bestandteil ihres Trainingsprogramms sei

„Ein Spaziergang im Freien ermöglicht es mir nicht nur, die frische Luft zu genießen und die Schönheit der Natur aufzusaugen, sondern er ist auch ein erholsames Erlebnis für meinen Geist. Er bietet mir die dringend benötigte Flucht aus der Hektik des Alltags.“ Für mich ist es ein friedlicher Ort, an dem ich den Kopf freibekommen, nachdenken und Trost in der Einfachheit jedes Schritts finden kann. Während ich gehe, kommen mir einige meiner besten Ideen – ich merke, dass mir das Anhören meiner Lieblingsmusik oder meines Lieblingspodcasts dabei hilft, aus der Ruhe zu kommen meine To-Do-Liste.“

„Ganz zu schweigen davon, dass es ein großartiges Training ist, das meine körperliche Fitness, Herz-Kreislauf-Gesundheit und Ausdauer definitiv verbessert hat.“

„Gehen hat einen zutiefst positiven Einfluss auf mein geistiges und körperliches Wohlbefinden. Bei jedem Schritt verspüre ich ein Gefühl innerer Ruhe und Gelassenheit, was das Gehen zu einem wesentlichen Eckpfeiler meiner Wellness-Reise macht.“

Möchten Sie ein Lauftraining ausprobieren? Nachfolgend finden Sie einige der am höchsten bewerteten Gehtrainings auf YouTube, die kostenlos gestreamt und für zu Hause konzipiert werden können. Manche machen einen kleinen Ausfallschritt oder einen Sidestep, um die Sache aufzupeppen, während andere kleine Hanteln oder ein Paar Knöchelgewichte verwenden, um die Sache noch weiter zu steigern.

Noch nie sah Training so einfach aus ...

Gute Frage – und obwohl die Antwort von Ihrem aktuellen Fitnessniveau abhängt, empfiehlt der NHS derzeit, 30 Minuten moderates Cardiotraining (auch bekannt als Gehen) pro Tag anzustreben.

Stef Williams hingegen empfiehlt, in einer Stunde 6.000 Schritte zu schaffen – eine moderate Geschwindigkeit und Intensität, die verspricht, dass Sie sich in kürzester Zeit sowohl geistig als auch körperlich stärker fühlen.

Als allgemeine Faustregel gilt: Wenn Sie Ihre Schritte Woche für Woche um 10 % steigern, verbessern Sie Ihre Fitness, ohne dass das Risiko einer Verletzung besteht.

Dionne Brighton ist Autorin bei Marie Claire UK und auf alles rund um Shopping, Schönheit und Mode spezialisiert. Geboren und aufgewachsen im Norden Londons, studierte sie Literatur an der University of East Anglia, bevor sie den Sprung in den Journalismus wagte. Heutzutage kann man sie dabei beobachten, wie sie die neuesten TikTok-Beauty-Trends testet oder herausfindet, was der nächste Vollmond bedeutet.

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