Handtuch für Bauchmuskelübungen

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Um eine schwere Verbrennung zu verspüren, ist keine High-Tech-Ausrüstung erforderlich.

Wenn es an der Zeit ist, sich auf Ihre Bauchmuskeln zu konzentrieren, brauchen Sie für die Arbeit keine High-Tech-Ausrüstung. Haben Sie ein Handtuch zur Hand? Dann sind Sie bereit, jeden Teil Ihres Kerns anzufeuern.

Und das ist wichtig, wenn Sie Ihre Fahrten vernichten und Strava KOMs oder QOMs ergattern möchten. Während die Passform am Beintag wichtig für die Kraft ist, ist ein starker Rumpf auch für die Bewältigung von Anstiegen und Sprints unerlässlich.

Das Einbeziehen von Kernübungen in Ihr reguläres Trainingsprogramm trägt dazu bei, während der gesamten Fahrt eine stabile Position auf dem Fahrrad aufrechtzuerhalten, sagt Amber Rees, leitende Trainerin bei Barry's in New York City und Mitbegründerin des Brave Body Project.

„Slider [oder Handtücher] sind wie eine Megaformer-Maschine direkt in Ihrem Zuhause“, sagt Rees. „Slider [oder Handtücher] helfen Ihnen dabei, die Stabilität zu verbessern; sie zwingen Sie, langsamer zu werden; und sie verbessern Ihr gesamtes Körperbewusstsein. Sie sind hochintensiv und wirkungsarm und machen Ihre Rumpfmuskulatur besser als je zuvor.“

Deshalb hat Rees einen Zirkel mit fünf Übungen entwickelt, um diese Muskeln auf einzigartige Weise zu trainieren – mithilfe eines Handtuchs, das Slider nachahmt. Indem Sie Bauchmuskelübungen mit einem Handtuch (oder Gleitgeräten, falls vorhanden) durchführen, erhöhen Sie die Intensität des Trainings, da die Gleitbewegung alle Ihre Rumpfmuskeln anspannt und Ihr Gleichgewicht und Ihre Stabilität herausfordert.

Sie können dieses Kerntraining in Ihre regulären Krafttrainingseinheiten integrieren oder es sogar am Ende einer Fahrt anbringen, wenn Sie die nötige Energie haben.

Wie es geht: Führen Sie jede Übung 50 Sekunden lang mit einer Erholungsphase von 10 Sekunden durch. Führen Sie den Zirkel zweimal durch. Die gesamte Runde dauert 12 Minuten. Jede Übung wird von Rees demonstriert, damit Sie die richtige Form erlernen können.

Sie benötigen zwei Geschirr- oder Handtücher und einen glatten Bodenbelag. Schieber funktionieren gut, zur Not können Sie sogar zwei Pappteller auf einem glatten Boden verwenden.

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Beginnen Sie, mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen auf zwei Handtüchern zu stehen. Beugen Sie die Hüften, gehen Sie in die Hocke und legen Sie die Handflächen auf den Boden. Schieben Sie die Beine mit den Handgelenken unter der Schulter und dem Rumpf zurück in die hohe Plank-Position, halten Sie inne, schieben Sie die Beine dann wieder in Richtung der Hände, kehren Sie in die Standposition zurück und wiederholen Sie den Vorgang.

Beginnen Sie, mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen auf zwei Handtüchern zu stehen. Gehen Sie dann in eine Hecht- oder umgekehrte V-Position, indem Sie sich nach vorne beugen, um mit den Händen den Boden zu berühren, und Ihre Füße herausziehen. Schieben Sie die Beine zurück in die hohe Plankenposition, halten Sie inne und schieben Sie die Beine dann wieder in Richtung der Hände. Wiederholen.

Beginnen Sie in einer hohen Plankenposition mit den Händen auf zwei Handtüchern und den Füßen schulterbreit auseinander. Die Handgelenke sollten sich unter den Schultern befinden und der Rumpf sollte angespannt sein. Schieben Sie die rechte Hand zum linken Fuß, schieben Sie die rechte Hand zurück in die Ausgangsposition und ziehen Sie dann das rechte Knie zum rechten Ellbogen. Kehren Sie in die hohe Plankenposition zurück und wiederholen Sie den Vorgang auf der gegenüberliegenden Seite (linke Hand zum rechten Fuß, dann linkes Knie zum linken Ellbogen).

Beginnen Sie auf dem Boden auf Händen und Knien, mit einem Handtuch unter jedem Fuß. Halten Sie Ihren Rücken gerade und den Po nach unten und heben Sie Ihre Knie ein paar Zentimeter vom Boden ab. Schieben Sie beide Füße nach hinten, bis sie gerade sind und Sie sich in der hohen Plankenposition befinden. Machen Sie eine Sekunde Pause und schieben Sie dann beide Füße hinein, um in die Ausgangsposition zurückzukehren. Wiederholen.

Legen Sie sich etwa im 45-Grad-Winkel auf die rechte Seite und strecken Sie die Beine aus. Verlagern Sie das Gewicht auf die rechte Hüfte und legen Sie den rechten Unterarm zum Gleichgewicht auf den Boden, die rechte Hand auf das Handtuch und die linke Hand hinter den Kopf. Bringen Sie Ihre Brust und Knie für einen erhöhten Tuck Crunch in eine Tuck-Position. Strecken Sie die Beine wieder aus. Auf der linken Seite wiederholen.

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