Hantel-Trainingsplan: Bauen Sie in vier Wochen zu Hause Muskeln auf

Verleihen Sie Ihren Armen, Ihrer Brust und Ihren Schultern mehr Volumen mit diesen vier Hantel-Workouts

Geben Sie einem Mann ein Paar Hanteln, und er kann ein paar Locken machen und seinen Bizeps stärken. Aber wenn Sie diesem Mann neben einem Hantel-Trainingsplan auch ein Paar Hanteln geben, kann er innerhalb eines Monats spürbare Veränderungen an seinem gesamten Körper bewirken.

Das ist es, was diese vierköpfige Hantel-Workout-Serie bewirken kann. Jede Sitzung ist einem anderen Körperteil oder einer Kombination von Körperteilen – Brust und Rücken, Armen, Beinen und Bauchmuskeln sowie Schultern – gewidmet, sodass Ihr gesamter Körper im Laufe der Woche trainiert wird. Natürlich können Sie ein bestimmtes Training auswählen und es zu Ihrem Training hinzufügen, wenn Sie einen bestimmten Körperteil trainieren möchten oder wenn Sie alles auf einmal erreichen möchten, probieren Sie dieses Ganzkörper-Hanteltraining aus.

Aber das Schöne an diesen Trainingseinheiten ist, dass sie jede Woche Anpassungen der Wiederholungen, Sätze und des Tempos programmieren, um Ihren Körper weiterhin zu fordern und ihn zum Muskelaufbau zu zwingen, um sich an den zunehmenden Reiz anzupassen. Es ist ein grundlegender Grundsatz des Hypertrophietrainings, wird jedoch in den meisten Anleitungen zum Hanteltraining im Internet vernachlässigt.

Für alle Bewegungen sind nur ein Paar Hanteln erforderlich, im Gegensatz zu Workouts, die auch eine Hantelbank erfordern. Daher ist es ein großartiger Plan für Leute, die zu Hause ein Hantelhanteltraining haben und in einem Monat Muskelmasse aufbauen möchten.

Lesen Sie weiter, um detaillierte Anweisungen dazu zu erhalten, wie Sie diesem Hantel-Trainingsplan folgen, um die besten Ergebnisse zu erzielen. Außerdem beantwortet ein Muskelaufbau-Experte einige der häufigsten Fragen zur Verwendung von Hantelübungen zum Muskelaufbau.

Wenn Sie diesen Plan in einem Fitnessstudio befolgen, müssen Sie lediglich Ihr Lager neben dem Hantelständer aufschlagen und ein Trainingstagebuch darüber führen, wie schwer Sie bei jeder Übung trainieren (und ob es zu schwer oder zu leicht war, damit Sie es nachvollziehen können). beim nächsten Mal anpassen).

Im Allgemeinen möchten Sie ein Gewicht, das bedeutet, dass sich die letzten paar Wiederholungen jedes Satzes schwer anfühlen, Sie aber das Gefühl haben, noch ein paar Wiederholungen in Reserve zu haben. Wenn die angestrebte Gesamtwiederholungszahl also 10 beträgt, benötigen Sie ein Gewicht, mit dem Sie unter Druck 13 bis 14 Wiederholungen absolvieren können.

Wenn Sie es jedoch zu Hause durchführen, müssen Sie sorgfältig auswählen, welche Hanteln Sie kaufen. Das sind Hanteln im Plural, denn es handelt sich um einen Ganzkörperplan und – Spoiler – Ihre Schultern können nicht so viel Gewicht tragen wie Ihre Beine. Wenn Sie beispielsweise eine Hantel mit festem Gewicht sowohl für seitliches Heben als auch für Kniebeugen verwenden, wird eine dieser Bewegungen sehr schwer oder sehr einfach.

Eine Option sind verstellbare Kurzhanteln, bei denen Sie Platten mithilfe eines Drehverschlusses hinzufügen und entfernen können. Für diese Art von Plan sind jedoch ausgewählte Kurzhanteln am besten geeignet, da Sie in der Regel mindestens acht Gewichtseinstellungen erhalten. Sie können das Gewicht schnell ändern, indem Sie entweder an einem Drehknopf drehen oder eine Taste drücken. Das bedeutet nicht nur, dass sie im Vergleich zu einem kompletten Hantelsatz Platz sparen, sondern auch, dass es einfach ist, das richtige Gewicht für die Übung auszuwählen, die Sie gerade machen angehen.

Diese modernen Wunderwerke kosten in der Regel einen dreistelligen Betrag, was eindeutig eine Menge Geld ist, aber wenn man die Kosten für drei Sätze Kurzhanteln mit festem Gewicht zusammenzählt, scheinen ausgewählte Kurzhanteln preiswerter zu sein. Sie eignen sich auch gut für diese Art des Bodybuilding-Trainings, weniger jedoch für die dynamischen Bewegungen, die man bei funktionellen Fitnessdisziplinen wie CrossFit findet.

Hier finden Sie unsere Empfehlungen für ausgewählte Hanteln. Weitere Informationen zu den einzelnen Hanteln finden Sie in unserer Zusammenfassung der besten Hanteln.

Hier ist die Theorie hinter Ihrem vierwöchigen Hantel-Trainingsplan.

Es gibt vier Hantel-Workouts pro Woche und jedes trainiert einen anderen Körperteil. Training 1 zielt auf Brust und Rücken ab; Trainieren Sie 2 Ihrer Arme (Bizeps und Trizeps); Trainiere 3 deine Beine und Bauchmuskeln; und trainiere deine Schultern.

Die Körperteil-Workouts wurden so ausgewählt, dass Sie möglichst schnell Muskelmasse aufbauen und Ihren Oberkörper transformieren können.

Die ersten drei Trainingseinheiten pro Woche beanspruchen zwei unterschiedliche Muskelgruppen, sodass sich, während ein Körperteil arbeitet, der andere erholt. So können Sie die Intensität hoch halten und mit guter Form das größtmögliche Gewicht heben, um das maximale Muskelwachstum zu stimulieren .

Sie können die Trainingseinheiten über die Woche verteilt so planen, wie Sie möchten, aber eine typische Routine läuft Montag, Mittwoch, Freitag und Samstag oder Sonntag ab.

Alle vier wöchentlichen Sitzungen umfassen sechs Übungen, die in drei Obersätze mit der Bezeichnung 1A und 1B, 2A und 2B sowie 3A und 3B unterteilt sind. Bei einem auf Wiederholungen und Sätzen basierenden Standardtraining absolvieren Sie alle Sätze einer Übung, bevor Sie mit der nächsten Übung fortfahren. Bei einem Supersatz führen Sie jedoch einen Satz der ersten Übung des Paars und dann einen Satz der zweiten Übung hintereinander durch und ruhen erst, nachdem Sie alle Wiederholungen der zweiten Übung ausgeführt haben. Sobald alle Sätze und Wiederholungen des ersten Obersatzes abgeschlossen sind, fahren Sie mit dem zweiten Obersatz fort und wiederholen die Sequenz.

Nehmen wir die erste Obermenge des Plans und schreiben sie vollständig auf. Hier sind die Anweisungen, die Sie im Plan finden.

1A Bodendrücken – Sätze4Vertreter10Ausruhen0 SekTempo2010

1B Hammer-Bug-Rudern – Sätze4Vertreter10Ausruhen60 SekTempo2010

In der Praxis bedeutet das Folgendes.

Wenn die erste Obermenge abgeschlossen ist, fahren Sie mit der nächsten Obermenge fort und wiederholen Sie die Methode.

Dieser Ansatz eignet sich hervorragend für den schnelleren Muskelaufbau, da Supersätze sowohl die Intensität als auch die Qualität Ihrer Sätze maximieren, unter anderem durch die Reduzierung der Ruhezeiten. Und je stärker Sie Ihre Muskeln im Fitnessstudio anstrengen, desto mehr Schaden wird dem Muskelgewebe zugefügt, das dann nach der Genesung wieder größer und stärker aufgebaut wird.

Die einzige Möglichkeit, weiterhin schnelle Fortschritte zu machen, besteht darin, einem progressiven Trainingsplan zu folgen, der Ihren Körper jede Woche auf neue Weise herausfordert. Genau das macht dieser Plan, indem er jede Woche die Sätze oder Wiederholungen bei jedem Hanteltraining erhöht.

In der ersten Woche führen Sie beispielsweise vier Sätze mit jeweils 10 Wiederholungen pro Bewegung aus, was sich in der zweiten Woche auf vier Sätze mit je 12 Wiederholungen erhöht. In den Wochen drei und vier machen Sie fünf Sätze mit jeweils 10 und 12 Wiederholungen, sodass jede Woche schwieriger ist als die Woche davor.

Darüber hinaus ändert sich in den Wochen drei und vier das Tempo (die Zeit, die zum Heben und Senken für jede Wiederholung benötigt wird), um die Übungen anspruchsvoller zu gestalten, sodass Ihre Zielmuskeln länger unter Spannung stehen und einer höheren Arbeitsbelastung ausgesetzt sind.

Das Tempo wird durch vier Zahlen dargestellt, die sich auf die vier Phasen jeder Widerstandsübung beziehen. Das erste ist die Zeit in Sekunden, die für die Ausführung der exzentrischen oder Absenkphase benötigt wird, das zweite gibt die Pause am Ende der Wiederholung an und das dritte gibt an, wie lange Sie brauchen sollten, um den konzentrischen oder dynamischsten Teil der Bewegung, normalerweise das Heben, abzuschließen , und die letzte Zahl ist die Zeit zum Anhalten am Anfang der Wiederholung.

Achten Sie besonders darauf, ob die Übung exzentrisch oder konzentrisch beginnt. Beispielsweise beginnt ein Bizepscurl mit einem Heben, daher wird die Zeit, die zum Abschließen der ersten Bewegung benötigt wird, durch die dritte Zahl im Tempocode bestimmt.

Wir sind sicher, dass Sie sich darauf freuen, in diesen Hantel-Trainingsplan einzutauchen, aber nehmen Sie sich zunächst einen Moment Zeit, um über Ihr Aufwärmen nachzudenken. Alle Trainingseinheiten beinhalten das Absolvieren von Supersätzen mit minimaler Ruhezeit. Wenn Sie Ihren Körper nicht ausreichend vorbereitet haben, werden Ihnen die ersten paar Runden weitaus anstrengender vorkommen als nötig und Sie werden nicht so viel aus ihnen herausholen, was Kraft und Ausdauer angeht Größenzuwächse. Außerdem erhöht sich das Verletzungsrisiko, wenn Sie schwere Gewichte mit kalten Muskeln verwenden.

Beim Aufwärmen reicht es nicht, einfach ein paar Minuten auf der Stelle zu joggen, um die Herzfrequenz zu steigern. Jedes der Workouts ist darauf ausgelegt, einen bestimmten Bereich des Körpers anzusprechen, und Sie müssen das Gleiche beim Aufwärmen tun, damit Sie die Muskeln vorbereiten, die gerade beansprucht werden.

Sie können mit dieser dynamischen Dehnübung beginnen, die nur wenige Minuten dauert und Ihren ganzen Körper in Bewegung bringt. Hier ist es in Kürze, aber im verlinkten Artikel gibt es für jedes Formular eine Anleitung.

Fahren Sie dann mit einem noch spezifischeren Aufwärmtraining für das Training fort, das Sie absolvieren werden. Der einfachste Weg, dies zu tun, ist eine Runde der Übungen, die Sie vorbereitet haben, ohne Gewicht oder mit sehr leichten Hanteln, wenn Sie welche haben. Es wird nicht lange dauern und hat klare Vorteile: ein besseres Training und etwas weniger DOMS am nächsten Tag.

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Wie Legen Sie sich flach auf den Boden und halten Sie mit ausgestreckten Armen in jeder Hand eine Hantel über Ihrer Brust. Senken Sie die Gewichte in Richtung Brust und drücken Sie sie dann kräftig wieder nach oben, um zum Ausgangspunkt zurückzukehren.

Warum Wenn Sie auf dem Boden liegen, befinden Sie sich in einer stabilen Position, sodass Sie versuchen können, bei dieser Bewegung ziemlich schwere Lasten auszuführen. Der Bewegungsbereich ist kürzer als beim Bankdrücken. Konzentrieren Sie sich daher auf die Kontraktion der Brustmuskeln, auf die Sie abzielen.

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Wie Halten Sie in jeder Hand eine Hantel, wobei die Handflächen einander zugewandt sind. Beugen Sie sich nach vorne, beugen Sie die Hüften vor und rudern Sie dann die Gewichte seitlich nach oben, wobei Sie mit den Ellbogen vorangehen. Senken Sie die Gewichte kontrolliert zurück zum Start.

Warum Diese Bewegung beansprucht die Hauptmuskeln Ihres oberen Rückens, während Ihr unterer Rücken trainiert wird, um Ihren Oberkörper aufrecht zu halten. Die Verwendung eines Hammergriffs wirkt sich auch auf Ihre Unterarme aus und verbessert die Griffstärke.

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Wie Gehen Sie mit zusammengefügten Füßen und Händen in die richtige Position und halten Sie die Hanteln schulterbreit auseinander. Spannen Sie Ihren Rumpf an, sodass Ihr Körper vom Kopf bis zu den Fersen gerade ist. Beugen Sie Ihre Ellbogen, um Ihre Brust zu senken, und drücken Sie sie dann kräftig wieder nach oben.

WarumDu denkst vielleicht, Liegestütze seien einfach, aber sie sind dennoch eine nützliche Übung zum Brustaufbau – vor allem, wenn du die Instabilität der Gewichte berücksichtigst, um deine Brust und deinen Rumpf stärker zu trainieren.

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Wie Beugen Sie sich mit einer leichten Hantel in jeder Hand aus der Hüfte nach vorne, wobei die Handflächen nach vorne zeigen. Halten Sie die Ellbogen leicht gebeugt, heben Sie die Gewichte auf Schulterhöhe an und senken Sie sie dann wieder zum Ausgangspunkt ab.

Warum Diese Bewegung sieht viel schwieriger aus, als sie ist, und sie wirkt Wunder für Ihren oberen Rücken und Ihre hinteren Schultern. Beginnen Sie mit leichten Gewichten und beherrschen Sie das Bewegungsmuster, um den Muskelaufbau zu maximieren und das Verletzungsrisiko zu minimieren.

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Wie Gehen Sie mit zusammengefügten Füßen in die richtige Position und halten Sie die Hanteln mit den Händen weit auseinander. Spannen Sie Ihren Rumpf an, sodass Ihr Körper vom Kopf bis zu den Fersen gerade ist. Beugen Sie Ihre Ellbogen, um Ihre Brust zu senken, und drücken Sie sie dann kräftig wieder nach oben.

WarumWenn Sie Ihre Hände in eine breitere Position bringen, wird die Belastung Ihres Trizeps und Ihrer Schultern verringert, sodass Ihre Brust mehr harte Arbeit leisten muss, um Ihren Oberkörper zu heben und zu senken.

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Wie Gehen Sie mit zusammengefügten Füßen und Händen in die richtige Position und halten Sie die Hanteln schulterbreit auseinander. Spannen Sie Ihren Rumpf an, sodass Ihr Körper vom Kopf bis zu den Fersen gerade ist. Rudern Sie das Gewicht nach oben und führen Sie es mit Ihrem Ellbogen. Alternative Arme.

WarumEs trainiert jeweils eine Seite Ihres oberen Rückens, sodass Sie alle Muskeln voll beanspruchen können, und rekrutiert außerdem Ihre Rumpf- und Schultergelenke, um Ihren Körper stabil zu halten.

Fügen Sie jedem Satz zwei zusätzliche Wiederholungen hinzu.

Diese Woche gibt es einen großen Sprung im Schwierigkeitsgrad. Die Wiederholungen sinken wieder auf 10, aber es wird ein zusätzlicher Satz hinzugefügt und das Tempo ändert sich. Halten Sie den oberen Teil der vorgebeugten Reihe, des Reverse Flye und der Renegade-Reihe eine Sekunde lang gedrückt und nehmen Sie sich eine zusätzliche Sekunde Zeit, um sich abzusenken, wenn Sie beide Liegestützvarianten ausführen.

Die Wiederholungen werden diese Woche wieder auf 12 erhöht, zusätzlich zu den zusätzlichen Sätzen und härteren Tempozahlen.

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Wie Stehen Sie mit Hanteln neben Ihren Seiten und den Handflächen nach vorne. Halten Sie die Ellbogen an den Seiten, rollen Sie die Gewichte nach oben und drücken Sie Ihren Bizeps oben zusammen. Senken Sie sie zurück zum Start.

Warum Es handelt sich um den klassischen Bizepslift, und das aus gutem Grund: Die perfekte Ausführung dieser Bewegung ist eine der schnellsten Möglichkeiten, Ihren Bizeps zu vergrößern. Halten Sie Ihre Wiederholungen einfach unter Kontrolle, um ein Auf- und Abschwingen der Hanteln zu vermeiden.

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Wie Stehen Sie aufrecht und halten Sie mit einer Hand und ausgestrecktem Arm eine Hantel über Ihren Kopf. Halten Sie Ihre Brust hoch, senken Sie das Gewicht hinter Ihrem Kopf und heben Sie es dann wieder zum Ausgangspunkt zurück. Machen Sie alle Wiederholungen mit einem Arm, wechseln Sie dann und wiederholen Sie den Vorgang.

WarumWenn Sie einen Arm nach dem anderen trainieren, können Sie sich darauf konzentrieren, dass Ihr Trizeps hart arbeitet, um die Hantel während des Hebens und Senkens unter vollständiger Kontrolle zu halten, während Ihr Rumpf beansprucht werden muss, um Ihren Oberkörper aufrecht zu halten.

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Wie Stellen Sie sich mit den Hanteln an die Seite und die Handflächen einander zugewandt hin. Halten Sie die Ellbogen an den Seiten, rollen Sie die Gewichte nach oben und drücken Sie Ihren Bizeps oben zusammen. Senken Sie sie zurück zum Start.

WarumWenn Sie Ihre Handgelenksposition so anpassen, dass Ihre Handflächen während des gesamten Satzes einander zugewandt sind, verlagert sich die Arbeitsbelastung auf einen anderen Teil Ihrer Bizepsmuskeln und rekrutiert auch Ihre Unterarme.

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Wie Lehnen Sie sich von der Hüfte nach vorne, halten Sie dabei den Rücken gerade und den Arm gebeugt und halten Sie eine Hantel. Heben Sie das Gewicht hinter sich an, bis Ihr Arm gerade ist, und senken Sie es dann mit dem Rücken zum Ausgangspunkt ab. Machen Sie alle Wiederholungen auf einer Seite und wiederholen Sie sie dann mit dem anderen Arm.

WarumDer Schlüssel zu einer effektiven Übung zum Aufbau des Trizeps besteht darin, sicherzustellen, dass Sie den arbeitenden Muskel beim Strecken Ihres Arms vollständig anspannen und die Hantel dann unter voller Kontrolle wieder in die Ausgangsposition absenken.

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Wie Beugen Sie sich nach unten und legen Sie Ihre Ellbogen auf Ihre Oberschenkel. Halten Sie in jeder Hand eine Hantel mit ausgestreckten Armen. Rollen Sie die Gewichte nach oben, spannen Sie Ihren Bizeps oben an und senken Sie ihn dann kontrolliert zurück zum Start.

WarumEs mag im Fitnessstudio einige Stirnrunzeln hervorrufen, aber diese Übung trainiert Ihren Bizeps über den gesamten Bewegungsbereich, sodass Sie ihn aus einem etwas anderen Winkel treffen, was bedeutet, dass noch mehr Muskelfasern rekrutiert werden.

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Wie Gehen Sie mit zusammengefügten Füßen und Händen, die berührende Hanteln halten, in die richtige Position. Spannen Sie Ihren Rumpf an, sodass Ihr Körper vom Kopf bis zu den Fersen gerade ist. Beugen Sie Ihre Ellbogen, um Ihre Brust zu senken, und drücken Sie sie dann kräftig wieder nach oben.

WarumWenn Sie Ihre Hände eng zusammenbringen, werden Brust und Schultern weniger beansprucht, sodass Ihre Trizepsmuskeln viel mehr harte Arbeit leisten müssen, um Ihren Oberkörper zu heben und zu senken.

Wie beim Hanteltraining 1 werden in Woche 2 des Trainings 2 die Wiederholungen um zwei erhöht.

Auch hier sinken die Wiederholungen auf 10, aber es kommt ein weiterer Satz hinzu und das Tempo ändert sich. Machen Sie bei den ersten fünf Übungen eine Pause in der Mitte der Bewegung für eine Sekunde.

Fügen Sie jedem Satz zwei weitere Wiederholungen hinzu.

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Wie Stehen Sie aufrecht und halten Sie in jeder Hand eine Hantel. Halten Sie Ihre Brust hoch und den Rumpf angespannt, beugen Sie die Knie und drücken Sie die Hüften nach hinten, um so tief wie möglich in die Hocke zu gehen, idealerweise, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind. Drücken Sie sich durch die Fersen wieder nach oben, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.

WarumEs handelt sich um die klassische Übung zum Aufbau größerer und kräftigerer Beine, und es handelt sich um eine große Verbundübung, die auch mehrere Muskelgruppen beansprucht.

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Wie Stehen Sie mit einer Hantel in beiden Händen auf einer Seite. Gehen Sie in die Hocke und stehen Sie dann wieder auf, während Sie das Gewicht nach oben und über Ihren Körper heben, bis es sich über Ihrer Schulter befindet. Kehren Sie die Bewegung um. Machen Sie alle Wiederholungen und wechseln Sie dann die Seite.

WarumSie ist nicht so bekannt wie andere Bauchmuskelübungen, aber wenn Sie sie richtig machen, bauen Sie Muskeln im gesamten Rumpf auf und trainieren auch Ihre Schultern und den unteren Rücken.

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Wie Stehen Sie mit einer Hantel in jeder Hand. Machen Sie mit angehobener Brust und angespanntem Rumpf einen großen Schritt mit einem Fuß nach vorne und senken Sie ihn ab, bis beide Knie im 90°-Winkel gebeugt sind, und stoßen Sie dann Ihren Vorderfuß ab, um zum Start zurückzukehren. Machen Sie alle Wiederholungen mit einem Bein und wechseln Sie dann.

WarumDer Ausfallschritt bietet viele der gleichen Vorteile wie die Kniebeuge, aber wenn Sie Ihren Körper beim Absenken und Heben stabil halten, wird Ihr Rumpf stärker beansprucht.

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Wie Stehen Sie aufrecht und halten Sie eine Hantel mit beiden Händen vor Ihrem Gesicht. Heben Sie es an und bewegen Sie es im Uhrzeigersinn um Ihren Kopf. Machen Sie alle Wiederholungen und wiederholen Sie den Vorgang dann gegen den Uhrzeigersinn.

WarumEs trainiert Ihre Bauchmuskeln, die vollständig angespannt und angespannt sein müssen, um Ihren Oberkörper stabil und aufrecht zu halten, und verbessert die Kraft und Beweglichkeit Ihrer empfindlichen Schultergelenke, was zusätzliche Vorteile bei der Verletzungsprävention bietet.

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Wie Stehen Sie aufrecht und halten Sie mit beiden Händen ein Ende einer Hantel. Gehen Sie in die Hocke und halten Sie Ihren Rücken gerade und den Rumpf angespannt, bis das Gewicht fast die Gruppe berührt. Stehen Sie wieder auf, um zum Start zurückzukehren.

WarumZu diesem Zeitpunkt der Trainingseinheit sind Ihre Beine bereits kurz vor der Ermüdung, aber diese Bewegung mit einer einzigen Hantel als Widerstand beansprucht ein paar weitere Muskelfasern für das Wachstum und hält Ihre Herzfrequenz hoch, um Vorteile beim Fettabbau zu erzielen.

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Wie Legen Sie sich flach auf den Boden und halten Sie eine Hantel über Ihre Brust. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an und heben Sie dann Ihren Oberkörper vom Boden ab. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln oben an und senken Sie sich dann langsam und kontrolliert ab.

Warum Der Crunch ist großartig für die Entwicklung Ihrer oberen Bauchmuskeln, aber nur, wenn Sie es richtig machen. Und der zusätzliche Widerstand der Hantel zwingt diese Muskeln dazu, ihr Spiel zu verschärfen, um Ihren Oberkörper ohne Hilfe durch den Schwung zu heben und zu senken.

Erhöhen Sie die Herausforderung in der zweiten Woche, indem Sie zu jedem Satz zwei Wiederholungen hinzufügen.

Die Wiederholungen sinken diese Woche auf 10, die Sätze steigen jedoch von vier auf fünf. Für die Kniebeugen und den Ausfallschritt wird der exzentrischen Phase eine zusätzliche Sekunde hinzugefügt, und für die verbleibenden drei Übungen werden Pausen hinzugefügt.

In dieser letzten Woche werden zu jedem Satz zwei zusätzliche Wiederholungen hinzugefügt.

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Wie Stehen Sie aufrecht und halten Sie in jeder Hand eine Hantel auf Schulterhöhe, wobei Ihre Handflächen nach vorne zeigen und die Ellbogen zur Seite zeigen. Halten Sie die Brust hoch, drücken Sie die Gewichte direkt über Ihren Kopf, bis Ihre Arme gerade sind, und senken Sie sie dann wieder zum Ausgangspunkt ab.

WarumDer Schlüssel zum Aufbau größerer und breiterer Schultern besteht darin, diese Muskeln in ihrem gesamten Bewegungsbereich arbeiten zu lassen. Stellen Sie daher sicher, dass Sie die Hanteln am Ende jeder Wiederholung ganz zurück in die Ausgangsposition absenken.

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Wie Stehen Sie mit leichten Hanteln an Ihrer Seite und den Handflächen einander zugewandt. Lehnen Sie sich leicht nach vorne und heben Sie dann die Gewichte seitlich an, wobei Sie mit den Ellbogen vorangehen. Senken Sie sie langsam und kontrolliert wieder zum Start ab.

WarumDies ist eine fantastische Bewegung, um Ihre seitlichen Deltamuskeln zu trainieren – den Teil der Schultermuskulatur, der, wenn er entwickelt ist, einen starken und breiten Oberkörper erzeugt.

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Wie Stehen Sie aufrecht mit einer Hantel in jeder Hand auf Schulterhöhe, wobei die Handflächen zu Ihnen zeigen. Drücken Sie die Gewichte direkt über Ihren Kopf und drehen Sie beim Heben Ihre Handgelenke, bis Ihre Arme gerade sind, und senken Sie sie dann wieder zum Ausgangspunkt ab.

WarumEs handelt sich um eine ähnliche Bewegung wie das gerade Überkopfdrücken, nur dass sich Ihre Handgelenke drehen, wenn Sie die Gewichte bewegen – und es ist diese zusätzliche Bewegung, die noch mehr Muskelfasern anregt.

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Wie Stehen Sie aufrecht und halten Sie ein Paar Hanteln mit ausgestreckten Armen vor Ihrem Körper. Halten Sie die Brust hoch und führen Sie die Ellbogen mit, rudern Sie die Gewichte nach oben, bis Ihre Hände Kinnhöhe erreichen. Senken Sie den Rücken zum Start.

Warum Der Aufbau größerer Schultern bedeutet, dass Sie auch Ihre Trapezmuskeln trainieren müssen, und genau das leistet dieser Lift hervorragend. Gehen Sie anfangs nicht zu schwer – es ist besser, qualitativ hochwertige Wiederholungen auszuführen als Wiederholungen mit maximalem Gewicht – und bewegen Sie die Gewichte niemals ruckartig auf und ab.

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Wie Stehen Sie aufrecht und halten Sie ein Paar Hanteln mit ausgestreckten Armen vor Ihrem Körper. Halten Sie Ihre Brust hoch und die Arme gerade und heben Sie die Gewichte vor sich an, um sie auf die Schulter zu treffen. Senken Sie den Rücken zum Start.

Warum Bei dieser Übung wird vorwiegend die Vorderseite Ihrer Schultern beansprucht. Stellen Sie wie bei allen Schulterbewegungen sicher, dass Sie jederzeit die Kontrolle über das Gewicht haben – es sollte Sie niemals kontrollieren. Wenn Sie verletzt sind, können Sie keine Muskeln aufbauen.

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Wie Stehen Sie aufrecht und halten Sie in jeder Hand eine Hantel mit ausgestreckten Armen. Halten Sie Ihre Brust hoch, den Rumpf angespannt und die Arme gerade, und zucken Sie mit den Schultern. Halten Sie oben inne und senken Sie dann die Gewichte wieder zum Start ab.

Warum Es handelt sich um einen weiteren großartigen Zug für größere Fallen, und das Beste an diesem Zug ist, dass man schwere Bewegungen ausführen kann, weil der Bewegungsbereich so kurz ist. Halten Sie alles fest und bewegen Sie die Gewichte kräftig nach oben, um die Wirkung zu steigern.

Machen Sie mit dieser Arbeit Fortschritte, indem Sie zu jedem Satz jeder Übung zwei Wiederholungen hinzufügen.

Fügen Sie in der dritten Woche einen zusätzlichen Satz hinzu, reduzieren Sie die Wiederholungszahl jedoch wieder auf 10 pro Satz. Nehmen Sie sich eine zusätzliche Sekunde Zeit, um die Gewichte bei den Drückübungen abzusenken, und machen Sie eine Sekunde Pause, nachdem Sie die Gewichte für die anderen vier Übungen angehoben haben.

Wiederholen Sie die Sätze, Pausen und das Tempo ab Woche drei, fügen Sie jedoch zwei weitere Wiederholungen hinzu.

„Ja, Sie können mit Sicherheit allein mit Hanteln Muskeln aufbauen“, sagt Personal Trainerin Emily Servante, Global Trainer Education Manager bei Ultimate Performance.

„Untersuchungen zeigen, dass, wenn man Variablen wie Häufigkeit und Intensität berücksichtigt, Maschinen und Übungen mit freien Gewichten ähnliche Mengen an Muskelwachstum auslösen. Der Grund dafür ist einfach: Wenn Sie Gewichte heben, weiß Ihr Körper nicht, ob Sie Sie verwenden Langhanteln, Kurzhanteln, Widerstandsbänder, Maschinen, Steine ​​oder sogar mit Dosen gefüllte Tragetaschen. Alles, was der Körper erfährt, ist der Widerstand, den sie bieten, und die Spannung, die Ihre Muskeln erzeugen, um die Last zu bewegen, was den Hauptreiz für den Aufbau darstellt und die Entwicklung von Muskelgewebe.

„Und in den meisten Fällen können Maschinen, Hanteln und Hanteln ähnliche Belastungen auf Ihre Muskeln ausüben, was bedeutet, dass das Muskelaufbaupotenzial im Großen und Ganzen ähnlich ist.“

„Wenn Sie in einem einigermaßen gut ausgestatteten Fitnessstudio trainieren, haben Sie wahrscheinlich Zugang zu Hanteln mit einem Gewicht von 1 kg bis 50 kg oder vielleicht sogar noch schwerer. Für die überwiegende Mehrheit der Menschen wird das ausreichen, um sicherzustellen, dass Sie weiterhin trainieren können.“ zunehmende Überlastung, die für Hypertrophie [den Prozess des Muskelaufbaus] entscheidend ist.“

„Bei Hantelübungen haben Sie einen größeren Bewegungsumfang als bei Maschinen oder Langhanteln“, sagt Servante. „Wenn Sie beispielsweise eine Brustpresse mit Kurzhanteln ausführen, drücken Sie das Gewicht nicht nur nach oben, sondern verhindern auch, dass es zur Seite fällt. Infolgedessen verteilen Hantelübungen den Widerstand auf mehr Muskelgruppen als Maschinen. Und Ein größerer Bewegungsumfang trägt sicherlich zu einer erhöhten Beweglichkeit Ihrer Gelenke bei.

„Ein weiterer großer Vorteil von Kurzhanteln ist die Möglichkeit, Isolationsübungen durchzuführen. Isolationsübungen sind Einzelgelenkübungen, die sich wirklich effektiv auf bestimmte Muskeln auswirken, und zwar auf eine Art und Weise, die mit Langhanteln schwieriger ist, die sich eher für zusammengesetzte Übungen eignen.“

„Obwohl dies nicht immer der Fall ist, ermöglichen Ihnen die meisten Hantelübungen auch, Ihr Training abwechslungsreicher zu gestalten, indem Sie Faktoren wie die Griffweite manipulieren. Beispielsweise muss Ihr Trizeps beim Bankdrücken mit Kurzhanteln mit engem Griff härter arbeiten als beim herkömmlichen Bankdrücken . Im Gegensatz dazu binden Sie Maschinen an einen bestimmten Bewegungsbereich und sind im Allgemeinen weniger vielseitig, sodass Sie mehrere Geräte benötigen, um Ihren gesamten Körper zu trainieren.“

Wenn Sie so hart trainieren, müssen Sie sicherstellen, dass Sie Ihrem Körper genügend Energie geben, um das Training zu absolvieren und sich danach zu regenerieren. Das bedeutet, sich ausgewogen zu ernähren, möglichst mit selbstgekochten Speisen.

Wir sind uns sicher, dass Sie sich darüber im Klaren sind, dass Protein eine wichtige Rolle beim Muskelaufbau spielt, und Sie denken vielleicht, dass Sie mehr davon essen sollten, während Sie diesem Hantel-Trainingsplan folgen. Als wir die Ernährungsberaterin Susan Short fragten, wie viel Protein Sie täglich zu sich nehmen sollten, um Muskeln aufzubauen, sagte sie 1,2–2 g pro kg Körpergewicht und Tag, eine Steigerung gegenüber den 0,8–1,2 g pro kg Körpergewicht und Tag, die für jeden empfohlen werden. Bevor Sie einen Protein-Shake mixen, versuchen Sie, eine grobe Übersicht darüber zu behalten, was Sie essen, da Sie möglicherweise feststellen, dass Sie die Anforderungen bereits erfüllen – typische Diäten in Großbritannien und den USA sind bereits proteinreich.

Short empfiehlt außerdem, relativ bald nach dem Training eine Portion Protein von 15 bis 20 g zu sich zu nehmen, aber beeilen Sie sich nicht – es besteht keine Notwendigkeit, eine Hühnerbrust herunterzuwürgen, bevor Sie geduscht haben.

Lassen Sie sich aufgrund der Wichtigkeit von Proteinen nicht dazu verleiten, Kohlenhydrate zu vernachlässigen. Short erklärte, dass Ihr Körper Protein zur Energiegewinnung nutzt, anstatt Muskeln wieder aufzubauen, wenn Sie nicht genügend Kohlenhydrate zu sich nehmen. Und natürlich liefert der Verzehr einer Vielzahl von Obst und Gemüse die Mikronährstoffe und Vitamine, die für den Muskelaufbau erforderlich sind, und hilft Ihrem Körper, die Anforderungen zu bewältigen, die dieser Plan an ihn stellt.

Wenn Sie Orientierung brauchen, können Sie sich von diesem Ernährungsplan zum Muskelaufbau inspirieren lassen sowie von unseren Ratgebern, was Sie vor dem Training und nach dem Training essen sollten – Sie werden überrascht sein, wie viel Protein Sie in eine gesunde Mahlzeit packen können.

Joe Warner arbeitete für Men's Fitness UK, das älter war als Coach, und teilte dann eine Website mit Coach. Von 2008 bis 2009 war er fest angestellter Autor, dann bis 2013 stellvertretender Herausgeber. Von 2016 bis 2019 kehrte er als Herausgeber von Men's Fitness UK zurück. Derzeit ist er Gruppenredaktionsleiter von IronLife Media und Redaktionsleiter des New Body Plan.

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