Segelflugtraining

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Bringen Sie sich mit diesem von Radfahrern bewährten Programm in eine bessere Form beim Radfahren.

Wir alle wissen, dass man, um auf dem Fahrrad Fortschritte zu erzielen, einen Gang einlegen muss, wenn man vom Fahrrad absteigt. Hier kommen Kraft- und Mobilitätsarbeit ins Spiel. Für Radfahrer können diese Modalitäten „Ihre Kraft und Ausdauer verbessern, dabei helfen, das Gleichgewicht im Körper aufrechtzuerhalten und das Verletzungsrisiko zu verringern“, erklärt Frank Baptiste, zertifizierter Kraft- und Konditionstrainer, Radfahrer und Erfinder dieses Trainings. Insbesondere, sagt er, müssen sich Radfahrer auf die Kraft des Unterkörpers, die Beweglichkeit eines einzelnen Beins, die Beweglichkeit der Hüfte und die Stabilität des Rumpfes konzentrieren.

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Eine tolle Möglichkeit, die Muskulatur zu lockern und gleichzeitig zu stärken: der Einsatz von Gleitgeräten. Die Rede ist von den kleinen Frisbee-Scheiben, die Sie wahrscheinlich schon in Ihrem örtlichen Fitnessstudio gesehen haben. Obwohl sie dünn aussehen, sind sie tatsächlich ein vielseitiges Trainingsgerät, mit dem Sie traditionelle Körpergewichtsübungen abwechseln und klassische Übungen (denken Sie an Bergsteiger, Ausfallschritte und Pike-Ups) deutlich anspruchsvoller gestalten können. Das ist alles der Stabilitätskomponente zu verdanken, die sie bei jeder Bewegung hinzufügen.

Im Wesentlichen bringen Gleitschirmübungen Ihr Training hinsichtlich der Intensität auf die nächste Stufe, ohne Ihren Körper zu belasten, da sie Ihre Kraft auf schonende Weise auf die Probe stellen.

„Einer der Vorteile [des Segelflugtrainings] ist eine stärkere Muskelbeanspruchung“, sagt Baptiste, der ein Fan von Synergee Sliders ist. (Psst, wir lieben auch die Sklz Slidez.) „Kontrolliertes Gleiten rekrutiert stabilisierende Muskeln und erfordert eine dynamische Rumpfstabilität und intermuskuläre Koordination, weshalb sich Gleitgeräte hervorragend für die Verbesserung beider Dinge eignen. Sie werden auch exzentrische Kraft und Flexibilität herausfordern, wenn Sie „Ich muss den Endbewegungsbereich [jeder Übung] kontrollieren.“

Dieses spezielle Segelflugtraining wurde speziell für Radfahrer entwickelt und hilft Ihnen dabei, sich stark zu fühlen, schnell zu fahren und Hügel hinaufzufahren. Wenn Sie keine Segelflugzeuge haben, ist das kein Problem. Auf einer glatten Oberfläche können Sie problemlos ein Handtuch, Socken oder sogar Pappteller verwenden. Sie müssen nur in der Lage sein, diese Gleitbewegung zu erzeugen.

So verwenden Sie diese Liste: Versuchen Sie, diese Fünf-Bewegungen-Runde zwei- bis dreimal pro Woche durchzuführen. Machen Sie jede Übung mit der unten aufgeführten Anzahl an Wiederholungen und wiederholen Sie den gesamten Zirkel insgesamt dreimal. Jede Bewegung wird von Baptiste demonstriert, sodass Sie die richtige Form beherrschen können. Sie benötigen einen Satz Gleiter (oder Gleiterersatz). Eine Trainingsmatte ist optional.

Lassen Sie sich von diesen Übungen auch nicht täuschen: Wenn Sie sie durcharbeiten, werden Sie ein echtes Brennen spüren. Aber lassen Sie sich davon überzeugen – alles zahlt sich in einer besseren Leistung auf dem Fahrrad aus.

Warum brauchst Du es: „Kraftvolle Quadrizeps machen einen starken Radfahrer aus, und diese Bewegung zielt direkt auf sie ab, während gleichzeitig die Hüftbeuger aktiv gedehnt werden“, sagt Baptiste. Durch die Drehbewegung erhalten Sie eine Dehnung der Hüftbeuger, die auch eine gesunde Bewegung der Brustwirbelsäule (oder oberen Wirbelsäule) ermöglicht. Und der Grund, warum Sie sich mehr Beweglichkeit durch diese Hüftbeuger wünschen? Wenn Sie die volle Hüftstreckung erreichen können, können die Gesäßmuskeln ihre Arbeit effektiv erledigen und Sie bei Ihren Fahrten mit Energie versorgen.

Wie es geht: Stehen Sie aufrecht, die Füße schulterbreit auseinander, einen Gleiter unter dem rechten Fuß, die Hände vor der Brust verschränkt, die Ellbogen seitlich ausgestreckt. Schieben Sie den rechten Fuß nach hinten, während Sie das linke Knie beugen, und senken Sie ihn ab, bis im linken Knie ein 90-Grad-Winkel entsteht. Versuchen Sie, das rechte Bein so gerade wie möglich zu halten und den Gesäßmuskel angespannt zu halten, damit der Hüftbeuger des hinteren rechten Beins stark gedehnt wird. Halten Sie den Ausfallschritt und drehen Sie Ihren Oberkörper in Richtung des vorderen linken Beins. Bringen Sie den Oberkörper wieder in die Mitte. Drücken Sie dann in die Ferse des linken Beins und schieben Sie das rechte Bein wieder nach oben, während Sie wieder aufstehen. Dies ist eine Wiederholung. Wiederholen Sie dies für 12 Wiederholungen. Dann wechseln Sie die Seiten.

Warum brauchst Du es: Diese Bewegung trainiert Ihren Oberkörper, drückt die Muskeln – Brust, Schultern, Trizeps – und stellt eine große Herausforderung für die Rumpfmuskulatur dar. „Die Verbesserung Ihrer Kernkraft ermöglicht eine bessere Kraftübertragung und trägt gleichzeitig dazu bei, das Risiko von Rückenverletzungen zu verringern“, sagt Baptiste. Außerdem erhalten Sie während der exzentrischen Phase (wenn Sie Ihren Arm nach außen strecken) eine aktive Dehnung der Latissimusmuskulatur (Rückenmuskulatur). Außerdem: „Wenn die Schulter die volle Beugung über dem Kopf erreicht, streckt man den oberen Rücken und öffnet die Schultern, um der gebeugten Position auf dem Fahrrad entgegenzuwirken“, sagt Baptiste.

Wie es geht: Gehen Sie in eine Liegestützposition mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen, neutralem Becken, Ellbogen relativ nah am Brustkorb, Handgelenken unter den Schultern und der rechten Hand auf einem Gleiter. (Um diese Bewegung einfacher zu machen, nehmen Sie eine modifizierte Liegestützposition ein mit den Knien auf dem Boden.) Spannen Sie den Rumpf an und senken Sie ihn bis zum unteren Ende eines Liegestützs ab, indem Sie den linken Ellbogen beugen und gleichzeitig die rechte Hand nach vorne schieben, wobei Sie den rechten Arm vor sich und über den Kopf ausstrecken. Senken Sie sich so weit wie möglich ab und behalten Sie dabei eine gerade Wirbelsäule bei. Ziehen Sie den rechten Arm zurück, während Sie Ihren Körper zurück in die Ausgangsposition drücken. Dies ist eine Wiederholung. Wiederholen Sie dies für 8 Wiederholungen. Dann wechseln Sie die Seiten.

Warum brauchst Du es: Dies stärkt die Kraft Ihres Unterkörpers und zielt nicht nur auf die Quadrizeps, sondern auf alle Muskeln des Unterkörpers, einschließlich der Muskeln, die abduzieren (nämlich die äußeren Oberschenkel), adduzieren (hauptsächlich die inneren Oberschenkel) und die Hüften drehen, wodurch das Knie stabilisiert wird mehrere Winkel und mobilisiert gleichzeitig die Hüften, sagt Baptiste. Das Ergebnis: mehr Power und Stabilität auf dem Rad.

Wie es geht: Stehen Sie aufrecht, die Füße hüftbreit auseinander und der rechte Fuß auf dem Gleitschirm. Halten Sie den Oberkörper aufrecht und beugen Sie die Knie, während Sie beginnen, den rechten Fuß nach hinten zu schieben und ihn diagonal hinter dem linken Bein zu kreuzen. Beugen Sie beide Knie und senken Sie sie ab, bis der linke Oberschenkel möglichst parallel zum Boden ist. Rückwärtsbewegung, rechtes Bein nach vorne schieben, um aufzustehen. Halten Sie als nächstes die Brust aufrecht und schieben Sie sofort den rechten Fuß auf die rechte Seite. Halten Sie dabei das rechte Bein gerade, während Sie das linke Knie beugen und die Hüften nach hinten bewegen. Treten Sie mit dem linken Fuß auf den Boden und schieben Sie das rechte Bein wieder hinein, um aufzustehen und in die Ausgangsposition zurückzukehren. Dies ist eine Wiederholung. Wiederholen Sie dies für 8 Wiederholungen. Dann wechseln Sie die Seiten.

Warum brauchst Du es: Radfahrer vernachlässigen oft ihre Oberschenkelmuskulatur, aber Sie müssen darauf achten. „Stärkere hintere Oberschenkelmuskeln bedeuten mehr Kraft bei Ihrem Pedaltritt und gleichen die Kraft Ihrer Quadrizeps aus, sodass Sie effizienter fahren können“, sagt Baptiste.

Wie es geht: Legen Sie sich mit dem Gesicht nach oben hin, die Knie sind gebeugt, beide Fersen stehen auf den Gleitern und die Arme liegen seitlich nach unten. Heben Sie die Hüften bei angespanntem Rumpf in eine Gesäßbrücke und bilden Sie eine gerade Linie von den Schultern bis zu den Knien. Halten Sie die Hüften angehoben und schieben Sie die Fersen vom Körper weg, bis die Beine gerade und die Knie weich sind. Schieben Sie dann die Füße langsam zurück in die Ausgangsposition. Dies ist eine Wiederholung. Wiederholen Sie dies für 15 Wiederholungen.

Warum brauchst Du es: Diese Killer-Kernbewegung ist eine Weiterentwicklung einer Standardplanke, sagt Baptiste, die die Rumpfstabilität und die Anti-Extension herausfordert, um zu verhindern, dass der untere Rücken durchhängt und die Lendenwirbelsäule belastet. Noch besser: „Ein stärkerer Rumpf bedeutet weniger Energieverschwendung auf dem Fahrrad, da Sie mehr Kraft über Ihren Rumpf übertragen können“, fügt Baptiste hinzu.

Wie es geht: Beginnen Sie in einer Unterarmplanke mit den Ellbogen direkt unter den Schultern und den Zehen auf einem Satz Gleiter. Ziehen Sie Ihr Steißbein in Richtung Boden, spannen Sie den Rumpf an und schieben Sie den Körper so weit wie möglich nach hinten, wobei die Schultern hinter den Ellbogen ragen und dabei eine gerade Linie mit dem Körper beibehalten. Machen Sie eine Sekunde Pause und ziehen Sie dann den Körper langsam nach vorne in die Ausgangsposition. Dies ist eine Wiederholung. Wiederholen Sie dies für 15 Wiederholungen.

Rozalynn S. Frazier ist eine preisgekrönte Multimedia-Journalistin und zertifizierte Personal Trainerin, die in New York City lebt. Sie hat Inhalte für SELF, Health, Essence, Runner's World, Money, Reebok, Livestrong und andere erstellt.

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