So verbessern Sie Ihr VO2 max

Die Verbesserung dieser Schlüsselmessung kann Ihnen helfen, schneller zu laufen, sagt Personal Trainerin Elizabeth Millard

Eliud Kipchoges VO2max wird auf etwa 90 geschätzt; Marathonläufer, die weniger als drei Stunden laufen, erreichen einen Durchschnitt von 65,5; und Marathonläufer, die mehr als drei Stunden laufen, liegen bei etwa 58,7. Der durchschnittliche untrainierte Erwachsene liegt bei etwa 40. Diese Zahlen stellen die maximale Sauerstoffmenge dar, die ein Läufer in Millilitern pro Kilogramm Körpergewicht in einer Minute verbrauchen kann (ml/kg/min).

Es klingt kompliziert, aber einfach ausgedrückt ist VO2 max ein Maß dafür, wie effizient Ihr Körper Sauerstoff nutzt, ein wichtiger Indikator für die Cardio-Fitness.

Wenn Sie Ihre eigene VO2-Max-Messung nicht kennen, sind Sie nicht allein. Vor meinem VO2max-Test in einem spezialisierten Fitnessstudio fragte ich fast jeden Läufer, dem ich begegnete – vom Elite- bis zum Freizeitläufer –, ob er seinen VO2max-Läufer kenne. Nur eine Handvoll der leistungsstärksten Läufer, die ich kenne, wurden getestet. Trotzdem hatten sie alle ihre genauen Ergebnisse vergessen.

Was jedoch niemand vergessen konnte, war, wie schrecklich sich der Test anfühlte. Dabei muss man bis an die absolute Grenze gehen. Bei einem herkömmlichen VO2-max-Test, der normalerweise auf einem Laufband durchgeführt wird, wird die Intensität durch Erhöhung der Geschwindigkeit oder des Gefälles in festgelegten Schritten erhöht, mit dem Ziel, innerhalb von 10 bis 20 Minuten eine maximale Anstrengung zu erreichen.

Stellen Sie sich Ihre härteste Anstrengung vor, setzen Sie eine klaustrophobische Maske auf, um Ihren Sauerstoffverbrauch zu messen, und drücken Sie dann eine Minute länger, als Sie denken, dass Sie können, bis Sie nach Luft schnappen. Warum sollten Sie, ich oder irgendjemand sonst sich einer so brutalen Bestrafung unterziehen?

Hier ist der Grund: Wenn Sie wissen, wie hoch Ihr VO2max ist, können Sie diesen Wert als präzisen Anhaltspunkt verwenden, um ihn zu verbessern. Und wenn Sie es verbessern können, werden Sie mit weniger Anstrengung und Ermüdung weiter, schneller und länger laufen. Und wer möchte das nicht?

Stellen Sie sich das wie die Effizienz Ihres eigenen inneren Motors vor: „Ein hoher VO2max ist wie ein Auto mit einem größeren Motor.“ „Ein Auto mit einem kleineren Motor muss härter arbeiten, um so schnell wie der große Motor zu fahren“, sagt Matthew Meyer, Trainer des Mile High Run Club in New York City.

Während VO2max ein guter Indikator ist, den man kennen sollte – das Verstehen und Verfolgen Ihrer Cardio-Fitness kann Ihnen helfen, geeignete Ziele zu setzen und Ihr Training zu bewerten –, würde kein Plan und kein Trainer jemals vorschlagen, mit beispielsweise 80 Prozent Ihres VO2max zu laufen . Stattdessen wird Ihr VO2max verwendet, um weitere nützliche Parameter zu identifizieren: Ihre Herzfrequenzzonen und Ihre anaerobe Schwelle, sagt Silvano Zanuso, Direktor der medizinischen und wissenschaftlichen Abteilung bei Technogym. Auf diese Weise liefert Ihnen der Test die genauesten Zonen und Schwellenwerte, um die Sie Ihr Training planen können, sagt er.

Die Ergebnisse meines eigenen Tests offenbarten eine Lücke in meinem Training: die Notwendigkeit, das untere Ende meiner Cardio-Fitness auszubauen (z. B. leichte Läufe und Erholungsbemühungen). Da ich ständig mit einer höheren Herzfrequenz trainierte, überschätzte meine Uhr meine Herzfrequenzzonen. Dadurch waren die Reichweiten etwas zu hoch.

Ganz gleich, was die konkreten Zahlen aussagen: Um tatsächlich etwas zu bewegen und Ihr VO2max zu verbessern, zeigt eine Studie nach der anderen, dass hochintensives Intervalltraining (HIIT) die beste Wahl ist. Dies liegt daran, dass HIIT Sie dazu zwingt, Ihre anaerobe Schwelle zu erreichen oder vorübergehend zu überschreiten, bevor Sie zu einer niedrigeren, aeroben Intensität zurückkehren. Diese Art der Überlastung führt dazu, dass sich Herz und Lunge an die Anforderungen anpassen, die Sie ihnen auferlegen.

Führen Sie innerhalb von 30 Sekunden so viele Wiederholungen wie möglich der folgenden Bewegungen aus und machen Sie zwischen den einzelnen Bewegungen jeweils 10 Sekunden Pause. Nachdem Sie alle 5 Übungen abgeschlossen haben, ruhen Sie sich 1 Minute aus, bevor Sie den gesamten Zirkel noch einmal wiederholen. Schließe insgesamt 4 Runden ab. Sobald Sie dies beherrschen, fügen Sie 10 Sekunden Arbeit hinzu, bis Sie insgesamt 60 Sekunden erreicht haben, um Ihr VO2max zu verbessern.

• Sprung-Kniebeuge

• Bergsteiger

• Hohe Knie

• Burpee

• Abwechselnder Plyo-Ausfallschritt

Auf der Straße oder auf der Rennstrecke müssen Sie mit Tempoläufen und Intervalltrainingseinheiten an Ihre Grenzen gehen, um Ihren VO2max zu steigern. „Das Einzige, was man dadurch lernt, ist, wie man ein besserer Sportler wird“, sagt Lauftrainer Greg Laraia. „Wenn Sie Ihre Leistung auf die nächste Stufe bringen möchten oder in einer Sackgasse stecken und versuchen herauszufinden, was nicht stimmt, zeigt Ihnen ein VO2-Max-Test, wie Sie Ihr Training anpassen können, um aus dieser Sackgasse auszubrechen.“ '

Obwohl wir alle in der Lage sind, unseren VO2max durch verstärktes, gezieltes Training zu verbessern, gibt es eine genetische Grenze für unser aerobes Potenzial. Wenn Sie also nicht als Kipchoge geboren wurden, wird Sie kein Training der Welt dazu bringen, einen VO2-Maximum von 90 ml/kg/min zu erreichen.

Sie können Ihre maximale Leistungsfähigkeit in Leistungslaboren, spezialisierten Fitnessstudios und medizinischen Zentren testen lassen, aber weil es so anspruchsvoll und kostspielig ist (zwischen 80 und 200 £), entscheiden sich viele für eine Alternative, wie diesen 10-minütigen 10-Minuten-Selbsttest. Stattdessen hier den getakteten VO2-Max-Test.

Notiz: Dies ist ein Test mit sehr hoher Intensität. Machen Sie es nur, wenn Sie gesund sind und bereits regelmäßig Sport treiben. Lassen Sie sich im Zweifelsfall zunächst beraten.

Sie können auch eine Laufuhr ausprobieren, die über eine Funktion zur VO2-max-Schätzung verfügt. Je öfter Sie die Uhr tragen, desto genauer wird Ihre Zahl sein. Im Allgemeinen neigen sie dazu, zu unterschätzen, da wir beim Training nur sehr selten die Grenze unserer Leistungsfähigkeit erreichen.

Allerdings verwenden sie alle Ihre Herzfrequenz während bestimmter Trainingseinheiten und berücksichtigen gleichzeitig andere Faktoren wie Distanz oder Höhe, um ein umfassenderes Bild Ihres VO2max zu erhalten.

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