Ich habe eine Woche lang jeden Tag 50 Wandbälle gemacht – das ist mit meinem Körper passiert

Vergessen Sie Burpees, Wallballs vernichten Kalorien und trainieren Ihren gesamten Körper

Wenn eine Übung Ihren gesamten Körper fordert, dann sind es Wandbälle. Und Sie brauchen kein Fitnessstudio – nur irgendeine Wand, irgendwo und einen Gewichtsball. Aber vielleicht nehmen Sie es mit ins Freie, wenn Sie Nachbarn haben.

Wandbälle sind eine grundlegende funktionelle Übung, die in Hyrox-Workouts und CrossFit-Kursen zu finden ist. Die Übung besteht darin, in die Hocke zu gehen, einen Ball zu halten, ihn an die Wand zu werfen und ihn dann zu fangen, während man in die Hocke geht. Sie können ein leichteres Gewicht verwenden und das Tempo erhöhen, um sich auf Cardio und Ausdauer zu konzentrieren, oder schwerere Gewichte heben, um Kraft zu trainieren und Kraft aufzubauen. Erwarten Sie in jedem Fall eine Erhöhung Ihrer Herzfrequenz und eine Stärkung der Muskeln in Ihren Beinen, Ihrem Rumpf, Ihren Schultern und Ihrem Rücken.

Wallbälle sind mein Erzfeind, seit ich letzten Monat bei den Hyrox-Europameisterschaften 100 quälende Wiederholungen hinnehmen musste. Ich habe geschworen, daran zu arbeiten, also habe ich einen Ball genommen und täglich 50 Wiederholungen gegen die Wände gemacht, um meine Kraft und Ausdauer zu testen. Finden Sie unten heraus, was mit meinem Körper passiert ist und wie ich es tun kann.

Schnappen Sie sich einen beschwerten Ball und eine stabile Wand oder ein ähnliches Ziel, das Sie sicher erreichen können. Ich empfehle Anfängern, sich für einen leichteren Ball zu entscheiden, bis Fangen und Werfen gleichmäßig sind und Sie eine gute Tiefe in Ihren Kniebeugen finden. Schauen Sie sich das Video an, um zu erfahren, wie Sie Wallbälle mit der richtigen Form ausführen und erhalten Sie Tipps und Tricks, um mehr Wiederholungen zu erzielen.

Zielen Sie jedes Mal auf die gleiche Stelle an der Wand und halten Sie den Ball nah an Ihrer Brust. Die Wiederholungen sollten konsistent und jede Bewegung sanft sein, um Schwung aufzubauen.

Mit Wandbällen können Sie Schwung aufbauen, den ganzen Körper verbrennen und am ganzen Körper Muskeln aufbauen. Erwarten Sie, Ausdauer und Kraft zu entwickeln und wichtige Muskelgruppen, einschließlich Ihrer, zu stärkenSchultern, Brust, Quadrizeps, Gesäßmuskeln, hintere Oberschenkelmuskulatur,UndArmmuskeln.

DeinRumpfmuskulatur Fördern Sie die Bewegung und halten Sie Ihre Wirbelsäule beim Werfen, Fangen und Hocken stabil. DerMuskeln der RotatorenmanschetteStabilisieren Sie IhreSchultern,und dasLatissimus Greifen Sie beim Werfen an. Sie können damit rechnen, dass Sie ein Brennen in Ihren Armen bekommen, nämlich dasTrizeps und Bizeps,während der Wurfbewegung.

Hier ist, was 50 Wandbälle nach einer Woche mit meinem Körper gemacht haben.

Laut dem CrossFit Journal vereint der Wall-Ball-Drill „zwei hochfunktionale klassische Gewichtheberbewegungen“ – das Überkopfdrücken und die Kniebeuge – mit leichteren Lasten über einen längeren Zeitraum. Die Zeitschrift bezeichnet es als „superwirksames Werkzeug zur Stoffwechselkonditionierung mit enormem Potenzial zur Steigerung der sportlichen Leistung“. Regelmäßiges Rudern ist eine andere Sache, erfordert aber mehr Ausrüstung.

Ich beschloss, 50 Wiederholungen mit 6 kg und minimaler Pause zu schaffen. Ich drückte meine Gesäßmuskulatur am oberen Ende der Kniebeugen kräftig an und fuhr durch meine Fersen, den Rumpf und die Schultern nach oben, um explosive Kraft für den Wurf zu erzeugen. Ich spürte diese Übung überall und als am nächsten Tag DOMS fest einsetzte, bereute ich meine Entscheidung, mich auf ein riesiges Set festzulegen. Meine Schultern, Gesäßmuskeln und Quadrizeps waren in Stücke gerissen.

Ich bin es gewohnt, dass beim Training Wandbälle auftauchen, aber normalerweise in Ruhe oder mit niedrigeren Wiederholungszahlen. Bei 25 Wiederholungen schnaufte ich ernsthaft. Man kann mit Sicherheit sagen, dass ich am nächsten Tag länger brauchte, um mich anzuziehen. Am Ende der Woche schienen 30 Wiederholungen machbarer zu sein, aber die letzten 20 habe ich gedanklich ausgeblendet.

Ich habe kein Problem damit, in meinen Kniebeugen Tiefe zu finden, aber es fällt mir schwer, beim Wurf Höhe und Kraft zu finden, was zum Teil an meiner unsicheren linken Schulter liegt. Mein Ziel war schon immer schlampig und ich habe Zeit damit verschwendet, den Fang zurückzusetzen, anstatt selbstbewusst in der nächsten Wiederholung zu landen. Ich freute mich auf das Üben.

Einen Ball gegen eine Wand zu werfen mag einfach erscheinen, aber es ist überraschend schwierig, eine vertikale Flugbahn beizubehalten und nicht nach vorne zu werfen. Dabei kommt es auf die richtige Positionierung an – etwa eine Armlänge von der Wand entfernt. Ich konnte spüren, wie die Übung meine Quadrizeps während des belasteten Übergangs zurück in die Kniebeuge dominierte, und ein Kraftpaket an Schmerzen, als ich mich gegen die Schwerkraft nach oben warf und versuchte, das Gleichgewicht zu halten (was auf die richtige Rumpfkontraktion hinausläuft).

Es dauerte ein paar Tage, bis ich mein Ziel konstant erreichte (und es herrschte jede Menge Chaos), aber im Laufe der Woche begann ich mich zu verbessern. Ein wichtiger Tipp beim Werfen ist, die Ellbogen unten zu halten und den Ball leicht zu umfassen, während die Hände auf beiden Seiten positioniert sind. Heben Sie die Brust an und halten Sie den Hintern unten, um das Hochwerfen zu erleichtern. Als sich das Bewegungsmuster angenehmer anfühlte, wurden mein Ziel und meine Kraft gleichmäßiger und ich jagte dem Ball nicht mehr hinterher – das überlasse ich meinem Hund.

Laut derselben Zeitschrift ist die Wall-Ball-Übung ein Beispiel für „hohe Funktionalität und die deutliche Übertragung kardiorespiratorischer Vorteile“. Aber ich wollte wissen, was das Werfen sonst noch für meinen Körper tun kann. Studien zufolge verbessert das Werfen nicht nur die Muskeln in meinen Armen und Beinen, sondern auch die bilaterale Hand-Auge-Koordination, erhöht die Stabilität und Kontrolle und verbessert die Kommunikation zwischen Körperteilen. Interessanterweise hat die Forschung auch gezeigt, dass es das Gleichgewicht verbessern und Stürze bei älteren Erwachsenen reduzieren kann.

Ich mache mir keine Illusionen darüber, dass sich meine Technik in nur einer Woche verändert hat, aber ich schaffte die Wiederholungen schneller, indem ich die Bewegung flüssiger kontrollierte, und ich konnte sehen, wie Zeit und Übung jedem helfen können, die Vorteile von Wandbällen zu nutzen. Obwohl es für meine Glieder nicht weniger anstrengend war, fühlte ich mich viel sicherer in meinen Fähigkeiten.

Durch die Entwicklung der Kraft beim Überkopfdrücken werden auch ähnliche Muskeln wie beim Werfen rekrutiert. Wenn Sie also an der Kraft und Stärke Ihres Oberkörpers arbeiten möchten, können Übungen wie Arnold-Pressen und Pallof-Pressen die Schulter- und Rumpfmuskulatur und Kraft verbessern.

Next Up: Ich habe gerade an den Hyrox-Europameisterschaften teilgenommen. Probieren Sie dieses Hyrox-Training aus und unser Redakteur hat eine Woche lang jeden Tag 100 Plank Jacks gemacht.

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Sam Hopes ist Fitnesstrainer der Stufe III, Reiki-Praktizierender der Stufe II und ansässiger Fitnessautor bei Future PLC, dem Herausgeber von Tom's Guide. Sam ist ein großer Befürworter des Einsatzes von Achtsamkeitstechniken im Sport und Fitness und deren Auswirkungen auf die Leistung. Er hat gelernt, mit Geist und Körper zu arbeiten. Außerdem interessiert sie sich leidenschaftlich für die Grundlagen des Trainings und den Aufbau nachhaltiger Trainingsmethoden. Wenn sie über ihre Erfahrungen mit der neuesten Fitnesstechnologie schreibt, schreibt sie über Ernährung, Schlaf, Erholung und Training.

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