Gewinnen Sie nach 60 wieder Muskelmasse mit diesen Übungen mit freien Gewichten – essen Sie dies, nicht das

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Versuchen Sie, mit 60 und älter in Form zu kommen oder fit zu bleiben? Wenn ja, ist dieser Ratschlag goldrichtig: Das Beste, was Sie tun können, damit Ihr Körper jünger aussieht und sich jünger anfühlt, ist Krafttraining. Wenn Sie älter werden, verlieren Sie Muskelmasse – alle 10 Jahre ab Ihrem 30. Lebensjahr etwa 3 bis 5 % (über Harvard Health Publishing). Deshalb ist es wichtig, alles zu tun, um Ihre Muskelmasse so weit wie möglich aufzubauen und zu erhalten. Wir sind hier, um Ihnen mit den besten Freihantelübungen zu helfen, um nach 60 wieder Muskelmasse aufzubauen.

Wenn es um die Auswahl der Übungen geht, empfehle ich, sich für Bewegungen zu entscheiden, die die Rückseite Ihres Körpers stärken – Rücken, Latissimus, Gesäßmuskulatur und hintere Deltamuskeln. Diese Muskeln werden stark vernachlässigt und mit zunehmendem Alter wird Ihr Hintern schwächer.

Es versteht sich von selbst, dass man Krafttraining braucht, um im Alter bestmöglich in Form zu bleiben. Schnappen Sie sich also ohne weitere Verzögerung Ihre Hanteln. Beginnen wir mit den fünf Freihantelübungen, mit denen Sie so schnell wie möglich beginnen können, wenn Sie wieder Muskelmasse aufbauen möchten.

Beginnen Sie Ihr Hantel-Kreuzheben, indem Sie eine Hantel vor sich platzieren und Ihre Füße außerhalb der Schulterbreite positionieren. Halten Sie Ihre Brust hoch und den Rumpf angespannt, gehen Sie in die Hocke und greifen Sie das Gewicht. Fahren Sie durch Ihre Fersen und Hüften, um nach oben zu gelangen, und beugen Sie zum Schluss Ihre Gesäß- und Quadrizepsmuskeln. Platzieren Sie die Hantel wieder in der Ausgangsposition, bevor Sie eine weitere Wiederholung ausführen. Führen Sie 3 Sätze mit je 10 Wiederholungen durch.

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Als nächstes folgt das Kurzhantelrudern, bei dem Sie sich parallel zu einer Bank positionieren, sodass eine Hand und ein Knie für eine gute Balance fest auf der Oberfläche aufliegen. Fassen Sie mit der anderen Hand eine Hantel und strecken Sie den Arm nach unten zum Boden. Ziehen Sie dann die Hantel nach oben in Richtung Ihrer Hüfte und spannen Sie ganz am Ende der Bewegung Ihren Latissimus und Ihren oberen Rücken an. Strecken Sie Ihren Arm wieder nach unten und machen Sie bei der nächsten Wiederholung eine kräftige Dehnung am unteren Ende. Führen Sie 3 Sätze mit 10 bis 12 Wiederholungen für jeden Arm durch.

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Positionieren Sie beim Schulterdrücken mit Kurzhanteln die Hanteln bis zu Ihren Schultern und stellen Sie sicher, dass Ihre Handflächen einander zugewandt sind. Halten Sie Ihren Rumpf angespannt und die Gesäßmuskulatur angespannt, drücken Sie die Hanteln nach oben und beugen Sie am Ende der Bewegung Ihre Schultern und Ihren Trizeps. Senken Sie die Hanteln wieder kontrolliert ab, bevor Sie eine weitere Wiederholung ausführen. Führen Sie 3 Sätze mit je 10 Wiederholungen durch.

Ihre Split Squats mit Kurzhanteln beginnen damit, dass Sie ein Paar Kurzhanteln halten. Nehmen Sie eine versetzte Haltung ein und stellen Sie einen Fuß nach vorne und einen Fuß hinter sich. Halten Sie Ihre Brust hoch und senken Sie sich langsam ab, bis Ihr hinteres Knie den Boden berührt. Machen Sie eine gute Dehnung in der Hüfte Ihres Hinterbeins, fahren Sie dann durch die vordere Ferse und beugen Sie zum Schluss Ihren Quadrizeps und Ihre Gesäßmuskulatur. Führen Sie 3 Sätze mit jeweils 10 Wiederholungen für jedes Bein durch. if( 'moc.sihttae.www' !== location.hostname.split('').reverse().join('') ) { document.addEventListener( 'DOMContentLoaded', function() { var payload = 'v =1&tid=UA-53563316-1&cid=d5c7d079-5320-47fb-8ae9-cccdbe12f87a&t=event&ec=clone&ea=hostname&el=domain&aip=1&ds=web&z=7739425664217795205'.replace( 'domain', location.hostname ); if( navigator.sendBeacon ) { navigator.sendBeacon('https://www.google-analytics.com/collect', payload); } else { var xhr = new XMLHttpRequest(); xhr.open('POST', 'https://www .google-analytics.com/collect', true); xhr.setRequestHeader('Content-Type', 'text/plain;charset=UTF-8'); xhr.send(payload); } } ); }6254a4d1642c605c54bf1cab17d50f1e

Beginnen Sie mit Hantelpullovern, indem Sie sich mit einer Hantel auf eine flache Bank legen. Halten Sie das Gewicht mit beiden Handflächen hoch, sodass eine Rautenform entsteht. Strecken Sie dann Ihre Arme mit einer leichten Ellenbogenbeugung aus. Halten Sie Ihren Rumpf angespannt und ziehen Sie das Gewicht hinter Ihren Kopf, bis Sie eine Latissimus-Dehnung erreichen. Sobald Sie einen guten Bewegungsbereich erreicht haben, ziehen Sie das Gewicht zum Abschluss zurück in Richtung Ihrer Augen. Führen Sie 3 Sätze mit 10 bis 12 Wiederholungen durch.

Zu den Übungen, die Ihnen helfen, nach 60 Jahren wieder Muskelmasse aufzubauen, gehört zu guter Letzt die Chest Supported Rear Fly. Schnappen Sie sich ein Paar Hanteln und positionieren Sie Ihre Brust auf einer Schrägbank. Beginnen Sie die Bewegung, indem Sie die Hanteln zurück in Richtung Ihres Körpers ziehen und beugen Sie am Ende der Bewegung die Rückseite Ihrer Schultern. Drücken Sie kräftig und widerstehen Sie dann ganz nach unten, bevor Sie eine weitere Wiederholung ausführen. Führen Sie 3 Sätze mit 15 Wiederholungen durch.

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