Die Vorteile von freien Gewichten gegenüber Maschinen

Das Heben von freien Gewichten ist der sicherste Weg, Ihre Muskeln zu stärken, Kalorien zu verbrennen und in so ziemlich allem, was Sie tun, besser zu werden.

Wenn sich Ihr Krafttraining auf Widerstandsgeräte beschränkt, ist es Zeit, aufzustehen und sich ein paar Gewichte zu schnappen. Sie sind nicht nur bequemer und kostengünstiger, wenn Sie zu Hause trainieren, sondern die Verwendung von freien Gewichten im Vergleich zu Maschinen bietet auch tatsächlich mehr Leistungsvorteile. Trainern und Wissenschaftlern zufolge ist die Einbindung in Ihr Trainingsprogramm der sicherste Weg, Ihre Muskeln zu stärken, Kalorien zu verbrennen und in so ziemlich allem, was Sie tun, besser zu werden. Win-win-Situation.

Hier alle Vorteile der Verwendung von freien Gewichten im Vergleich zu Maschinen. (Lesen Sie als nächstes über die Vorteile des Gewichthebens im Allgemeinen.)

Die besten Übungen sind diejenigen, die Ihre Leistung außerhalb des Fitnessstudios verbessern – sei es das Laufen eines Halbmarathons, das Verschieben von Möbeln im Wohnzimmer oder das Klettern auf die Küchenarbeitsplatte, weil Ihr Zuhause für große Menschen konzipiert ist, sagt Krafttrainer und Personal Trainer Mike Donavanik, CSCS Diese Übungen bezeichnen Trainer als „funktionell“ und erfordern im Großen und Ganzen freie Gewichte.

„Freie Gewichte ermöglichen es Ihrem Körper, sich in allen drei Bewegungsebenen zu bewegen, sodass Sie sich wie im normalen Leben durch den Raum bewegen“, sagt er. „Bei Maschinen müssen Sie sich normalerweise hinsetzen und eine schwere Last heben, während Sie sich auf eine einzige Bewegungsebene beschränken. Im Leben außerhalb des Fitnessstudios schieben, ziehen oder heben Sie jedoch selten oder nie im Sitzen. (Das ist die Idee.) hinter funktioneller Fitness.) Sogar eine einfache Übung mit freien Gewichten, wie z. B. ein Bizepscurl mit Kurzhanteln im Stehen, lässt sich auf alltägliche Aktivitäten wie das Heben von Einkaufstüten oder Einkaufstüten übertragen. Nun, das ist eine Grundübung.“

Da freie Gewichte im Gegensatz zu Maschinen nicht an eine bestimmte Bahn gebunden sind, bedeutet das, dass Sie nicht nur in eine Richtung drücken oder ziehen müssen. Sie müssen auch verhindern, dass die Gewichte – und Sie selbst – wackeln. Das ist gut für alle Muskeln, sagt Donavanik. „Da Ihr Körper arbeiten muss, um das Gewicht zu tragen und die Bewegung zu kontrollieren, arbeiten Ihre größeren Muskeln, Stabilisatormuskeln und Ihr Rumpf zusammen, um Ihre Bewegungen zu kontrollieren.“ Mit jeder Wiederholung stärken Sie also weit mehr als einen Muskel. (

Freie Gewichte trainieren nicht nur mehrere Muskeln gleichzeitig. Sie sorgen dafür, dass sie zusammenarbeiten, was für Gleichgewicht und Koordination von entscheidender Bedeutung ist, sagt Donavanik. Beispielsweise verglich eine Studie im Journal of Strength and Conditioning Research freie Gewichte mit Geräten und stellte fest, dass Personen, die Übungen mit freien Gewichten durchführten, ihr Gleichgewicht fast doppelt so stark verbesserten wie diejenigen, die ähnliche Übungen an Krafttrainingsgeräten durchführten. Endlich wirst du im Yoga-Kurs nicht umfallen.

Je mehr Muskeln Sie während einer bestimmten Übung trainieren, desto mehr Kalorien verbrennen Sie bei jeder Wiederholung, sagt Donavanik. Und während jede Übung mit freien Gewichten Ihre kleineren Stabilisatoren stärker beansprucht als Übungen mit Widerstandsmaschinen, ermöglichen Ihnen freie Gewichte auch die Ausführung zusammengesetzter Bewegungen, die Ihren gesamten Körper gleichzeitig trainieren, sagt er. Denken Sie an eine Kniebeuge zum Überkopfdrücken: Indem Sie Ihre Beine, Ihren Rumpf, Ihre Arme und Ihre Schultern trainieren, treibt diese Bewegung Ihren Kalorienverbrauch in die Höhe. (

Ja, beide zählen als Krafttraining, aber Ihr Körper reagiert ziemlich unterschiedlich auf freie Gewichte und nicht auf Maschinen. Als Forscher der University of Saskatchewan Elektroden an Trainierende anbrachten, stellten sie fest, dass diejenigen, die Kniebeugen mit freien Gewichten ausführten, ihre Bein- und Rumpfmuskulatur um 43 Prozent stärker aktivierten als diejenigen, die Kniebeugen mit Smith-Maschinen ausführten. Laut einer Studie im Journal of Strength and Conditioning Research lösen Übungen mit freien Gewichten außerdem eine stärkere hormonelle Reaktion aus als ähnliche Übungen an Kraftgeräten. Und diese hormonelle Reaktion bestimmt, wie sich Ihre Muskeln nach Ihrer Trainingseinheit erholen und wachsen. (

Können Sie sich ein halbes Dutzend Widerstandsmaschinen leisten? Oder sie in Ihr Haus einbauen? Wahrscheinlich nicht. Aber ein paar Hantelsätze? Das ist absolut machbar. Um viel Geld und Platz zu sparen, sollten Sie den Kauf eines Paares verstellbarer Gewichte in Betracht ziehen. Ein Set kann zwischen 50 und ein paar Hundert Dollar kosten und sie funktionieren wie bis zu 15 Hanteln in einer. Manche stellen die Gewichte von jeweils fünf Pfund auf bis zu 50 Pfund um, sodass Sie nur ein Paar benötigen. (Sie sind sich nicht sicher, wie Sie mit dem Bau Ihres eigenen Heim-Fitnessstudios beginnen sollen? Sehen Sie hier: 11 Amazon-Käufe zum Bau eines DIY-Heim-Fitnessstudios für unter 250 US-Dollar)

Der beste Weg, Verletzungen vorzubeugen, besteht darin, Ihre Muskelungleichgewichte auszugleichen. Das Heben von freien Gewichten ist eine großartige Möglichkeit, genau das zu tun. Da freie Gewichte Ihr Gleichgewicht ständig herausfordern, zwingen sie Sie dazu, Ihre kleinen stabilisierenden Muskeln zu trainieren und zu stärken, die eine große Rolle dabei spielen, Ihren Körper zu stützen und Ihre Gelenke an der richtigen Stelle zu halten, sagt Donavanik. Da freie Gewichte außerdem jede Seite Ihres Körpers separat belasten, reduzieren sie die Kraftunterschiede zwischen Ihren beiden Bizepsen, Trizepsen, Oberschenkelmuskeln usw. „Wenn Sie eine Brustpresse mit Kurzhanteln durchführen, merken Sie sofort, ob ein Arm schwächer ist als der andere“, sagt er. Ganz zu schweigen davon, dass Ihr stärkerer Arm nicht in der Lage sein wird, dies zu kompensieren, wie es mit einer Brustpresse möglich wäre – was die Kraftunterschiede nur noch verschärft. (Probieren Sie zunächst diese 7 Hantel-Krafttrainingsübungen aus, die Ihre Muskelungleichgewichte beheben.)

Freie Gewichte sind wohl das vielseitigste Trainingsgerät überhaupt. Alles, was Sie brauchen, sind die Gewichte und ein paar Quadratmeter freier Raum, und Sie können Hunderte, wenn nicht Tausende von Übungen durchführen, um jeden Muskel in Ihrem Körper zu stärken.