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Nutzen Sie Ihre Zeit im Fitnessstudio effektiv mit diesen Trainingseinheiten mit freien Gewichten, die Ihnen dabei helfen, Bewegungsmuster zu meistern, um funktionelle Kraft und Muskelgröße aufzubauen

Wenn Sie nicht mit einem Plan ins Fitnessstudio gehen, kann es schnell passieren, dass Sie Ihre Zeit verschwenden und wahllos vom Training mit freien Gewichten zu Cardiogeräten wechseln. Das ist sogar noch wahrscheinlicher, wenn Sie ein relativer Anfänger sind.

Die folgenden drei Krafttrainingseinheiten können dazu beitragen, dass Sie jede Minute, die Sie im Fitnessstudio verbringen, sinnvoll nutzen. Sie können die Trainingseinheiten in einem Trainingsplan kombinieren, in dem Sie sie jeweils einmal pro Woche durchführen, wie unten beschrieben, oder die Trainingseinheiten nach Ihren Wünschen auswählen.

Ähnlich wie bei diesem Push/Pull-Trainingsplan basieren die Sitzungen auf Bewegungen. Ein Training konzentriert sich auf Druckübungen, die Brust, Quadrizeps, Schultern und Trizeps trainieren. Das zweite Training beinhaltet Zugbewegungen, die Ihren Rücken, Ihre Oberschenkelmuskulatur und Ihren Bizeps trainieren. Abweichend von einem typischen Push/Pull-Split umfasst das dritte Training schließlich Rotationsübungen, die den Rumpf stärken.

Durch den ausgewogenen Ansatz dieses Krafttrainings wird die funktionelle Kraft insgesamt gestärkt, und Sie werden Vorteile feststellen, die sich sowohl auf das tägliche Leben als auch beim Sport auswirken, während Sie gleichzeitig Ihre Leistung im Fitnessstudio verbessern, wenn Sie stärker werden schlanker.

Für die Trainingseinheiten benötigen Sie verschiedene freie Gewichte, darunter eine Langhantel, Kurzhanteln und Kettlebells, und für die Push-Sitzung benötigen Sie auch eine Hantelbank. Daher ist es am besten, diese Trainingseinheiten insbesondere in einem Fitnessstudio durchzuführen So können Sie das Gewicht, das Sie heben, für jede Übung anpassen. Wählen Sie ein Gewicht, das die letzten Wiederholungen jedes Satzes zu einer Herausforderung macht. Wie schwer das ist, müssen Sie durch Ausprobieren herausfinden, aber wenn Sie jemals Zweifel haben, entscheiden Sie sich für die leichtere Seite, machen Sie sich eine Notiz und erhöhen Sie das Gewicht schrittweise mit jeder Sitzung, bis Sie den optimalen Punkt gefunden haben.

Befolgen Sie die Anweisungen für Sätze, Wiederholungen und Pausen für jede Bewegung, um den maximalen Nutzen zu erzielen. Führen Sie jedes Training vier Wochen lang einmal pro Woche durch und streben Sie danach, die Menge, die Sie jede Woche trainieren, zu steigern – und notieren Sie sich unbedingt, wie viel Sie in jeder Sitzung trainieren, um Ihre Fortschritte zu verfolgen und sich selbst zu motivieren.

Wenn Sie mit schweren freien Gewichten arbeiten, ist es wichtig, sich aufzuwärmen, bevor Sie mit der Sitzung beginnen. Dadurch verringern Sie nicht nur Ihr Verletzungsrisiko, sondern stellen auch sicher, dass Sie von der ersten Wiederholung an bereit sind, Höchstleistungen zu erbringen, anstatt mit den ersten paar Sätzen zu kämpfen, während sich Ihr Körper an die Idee gewöhnt, die Sie trainieren.

Ein Aufwärmen muss nicht länger als fünf bis zehn Minuten dauern, aber es muss mit dem Training verknüpft sein, das Sie gerade absolvieren. Springen Sie also nicht einfach auf das Laufband und gehen Sie dann davon aus, dass Sie bereit sind schwere Gewichte heben.

Beginnen Sie mit dieser dynamischen Dehnübung, um Ihre Muskeln in Bewegung zu bringen, und machen Sie dann mit einigen trainingsspezifischen Übungen weiter. Bei den folgenden Trainingseinheiten ist es am einfachsten, eine Runde der Übungen, die Sie machen werden, durchzugehen und dabei sehr leichte Gewichte oder gar keine Gewichte zu verwenden. Auf diese Weise wissen Sie sicher, dass Sie genau die Muskeln trainieren, die Sie testen möchten.

Wenn es darum geht, sich auf Körpergewichtsübungen wie Diamant-Liegestütze vorzubereiten, können Sie während Ihrer Aufwärmrunde einen verkürzten Satz machen oder sich für eine einfachere Variante wie Liegestütze mit geerdeten Knien entscheiden. Denken Sie daran, dass Sie nur darauf abzielen, die Muskeln in Schwung zu bringen und sich nicht zu erschöpfen, bevor das eigentliche Training beginnt.

Sets3Vertreter10Ausruhen60 Sek

Warum Die Woche beginnt mit einem Doppelkopfball der Lieblingsbewegung aller – dem Bankdrücken. Sie beginnen mit der Kurzhantelversion, da Sie etwas leichter sind als mit einer Langhantel, und sie eignet sich besser zum Aufwärmen Ihrer Schultern, da Sie härter arbeiten müssen, um das Gelenk zu stabilisieren.

Wie Legen Sie sich auf eine Bank, stellen Sie Ihre Füße direkt unter Ihren Knien auf den Boden und halten Sie die Hanteln über Ihrer Brust. Senken Sie sie auf Ihre Brust, drücken Sie dann Ihre Füße fest auf den Boden und drücken Sie die Hanteln kräftig zurück in die Ausgangsposition.

Sets4Vertreter6Ausruhen60-90 Sek

Warum Bei der geneigten Version der Bewegung werden Ihre Muskeln etwas anders betont, da die vorderen Schultern etwas stärker beansprucht werden als bei der flachen Version. Sie werden wahrscheinlich feststellen, dass Sie dadurch nicht ganz so viel Gewicht heben können.

Wie Legen Sie sich auf eine Bank mit einer Neigung von 45° und halten Sie eine Stange über Ihre Brust. Ihre Hände sind etwas weiter als schulterbreit auseinander. Senken Sie die Stange, bis sie Ihre Brust berührt, und drücken Sie sie dann wieder nach oben.

Sets5Zeit5Ausruhen90 Sek

Warum Die Königsbewegung der Beine trainiert Ihren gesamten Unterkörper und verwandelt sich, wenn Sie sich sehr schwer bewegen, in eine Ganzkörperbewegung, da Ihr gesamter Oberkörper rekrutiert wird, um Ihren Oberkörper zu kontrollieren und zu verhindern, dass Ihr Körper zusammensackt. Es handelt sich um eine wirklich nützliche, funktionelle Übung. Wenn Ihre Mobilität dies zulässt, sollten Sie sie also zu einem Eckpfeiler Ihres Trainingsprogramms machen.

Wie Legen Sie die Hantel auf den Rücken, die Füße etwa schulterbreit auseinander, die Zehen zeigen leicht nach außen. Halten Sie Ihre Wirbelsäule gerade, indem Sie auf eine Stelle auf dem Boden schauen, die etwa zwei Meter vor Ihnen liegt, und setzen Sie sich dann zurück und hin, als würden Sie auf einen Stuhl zielen. Senken Sie die Position ab, bis sich Ihre Hüftbeuge unterhalb Ihres Knies befindet. Während Sie wieder nach oben fahren, verlagern Sie Ihr Gewicht auf die Fersen.

Sets4Vertreter6-8Ausruhen60 Sek

WarumWenn Sie ein schweres Gewicht über den Kopf heben, wird Ihr gesamtes Schultergelenk trainiert und auch Ihre Rumpf- und Bauchkraft verbessert, da diese Muskeln aktiviert werden müssen, um Ihre Wirbelsäule zu stabilisieren.

Wie Halten Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen eine Stange auf der oberen Brust, die Hände etwas weiter als schulterbreit auseinander. Spannen Sie Ihre Bauch-, Gesäß- und Quadrizepsmuskeln an, während Sie die Stange gerade nach oben drücken. Halten Sie oben an und senken Sie es dann ab. Möglicherweise stellen Sie fest, dass Sie mehr Gewicht heben können, wenn Sie Ihre Daumen um die gleiche Seite legen wie Ihre Finger.

Sets4Vertreter6Ausruhen60-90 Sek

Warum Das ist eine trügerisch schwierige Übung. Wenn Sie Ihre Hände nahe beieinander bewegen, um eine Rautenform zu bilden, wird Ihr Trizeps viel stärker betont. Seien Sie nicht überrascht, wenn Sie Schwierigkeiten haben, die Wiederholungszahl zu erreichen, wenn Sie mit dieser Übung noch nicht vertraut sind – konzentrieren Sie sich einfach darauf, eine gute Form beizubehalten.

Wie Gehen Sie in eine Liegestützposition und legen Sie Ihre Hände eng aneinander, sodass sich Daumen und Zeigefinger berühren. Halten Sie Ihren Körper mit angespannten Bauchmuskeln in einer geraden Linie, senken Sie Ihren Oberkörper, bis sich Ihre Brust knapp über dem Boden befindet, und drücken Sie ihn dann wieder nach oben.

Sets3Vertreter10Ausruhen60 Sek

Warum Jede Form des Kreuzhebens ist eine hervorragende Ganzkörperübung, die sich auf die hintere Kette (die Muskeln auf der Rückseite Ihres Körpers) konzentriert. Wir haben uns für die Snatch-Grip-Version entschieden, weil der breitere Griff Sie dazu zwingt, das Gewicht zu reduzieren und Sie daher zu Beginn des Trainings nicht zu viel Energie verbrauchen. Die nächsten beiden Schritte sind ziemlich anstrengend, daher sollten Sie ein wenig Energie im Tank behalten.

Wie Halten Sie eine Langhantel mit etwa doppelt schulterbreit auseinander liegenden Händen. Schieben Sie Ihre Fersen durch und halten Sie Ihre Brust hoch, während Sie mit Ihren Hüften nach vorne fahren, um die Stange anzuheben.

Sets5Vertreter5Ausruhen60-90 Sek

Warum Wie bei der vorherigen Übung trainiert dies Ihre Gesäßmuskulatur und die hintere Oberschenkelmuskulatur, Bereiche, die für die meisten Männer von einer Stärkung profitieren würden. Die Bewegung ist im Wesentlichen ein Hüftgelenk und hat eine enorme positive Auswirkung auf alltägliche Aktivitäten.

Wie Stehen Sie aufrecht mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und halten Sie eine Langhantel im Obergriff direkt außerhalb Ihrer Oberschenkel. Beugen Sie Ihre Knie leicht, beugen Sie sich von der Hüfte nach vorne und senken Sie die Stange an der Vorderseite Ihrer Schienbeine ab, bis Sie eine gute Dehnung in Ihren Oberschenkelmuskeln spüren. Schieben Sie Ihre Hüften nach vorne, um die Bewegung zum Start umzukehren.

Sets5Vertreter5Ausruhen60-90 Sek

Warum Mittlerweile dürfte Ihr Griff schon ein wenig schwächer geworden sein, aber bleiben Sie dran für diesen erstklassigen Rückenaufbauer. Ein starker Rücken verbessert Ihre Körperhaltung, ermöglicht Ihnen das sichere Heben schwerer Gewichte und verringert auch das Verletzungsrisiko.

Wie Halten Sie die Stange schulterbreit und beugen Sie dabei leicht die Knie. Beugen Sie die Hüften, bis Ihr Oberkörper etwa einen 45°-Winkel zum Boden bildet. Ziehen Sie die Stange nach oben, bis sie Ihr Brustbein berührt, und senken Sie sie dann kontrolliert ab. Wenn Sie Ihren Oberkörper bewegen, um die Stange zu bewegen, ist das Gewicht zu schwer.

Sets3Vertreter10Ausruhen60-90 Sek

Warum Sie haben die ganze wertvolle Arbeit geleistet. Jetzt ist es Zeit für ein bisschen Waffenruhm. Versuchen Sie nicht, zu schwer zu trainieren – wählen Sie ein Gewicht, mit dem Sie die Wiederholungen mit einer langsamen exzentrischen (Absenk-)Phase abschließen können. Und schwupps, im Handumdrehen platzen Sie aus Ihrem T-Shirt.

Wie Stehen Sie aufrecht, mit den Schultern nach hinten und den Füßen eng beieinander, und halten Sie ein Paar Hanteln mit den Handflächen nach vorne und den Händen direkt außerhalb Ihrer Hüften. Halten Sie die Ellbogen seitlich angewinkelt, rollen Sie die Hanteln nach oben in Richtung Brust und halten Sie an, kurz bevor Ihre Unterarme senkrecht stehen. Senken Sie sich kontrolliert ab, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.

Sets3Vertreter10 pro SeiteAusruhen60 Sek

Warum Der Ausfallschritt ist eine ausgezeichnete Übung und diese Version ist nützlich, weil sie die Koordinations- und Stabilitätsherausforderung erhöht. Da Sie viel Zeit auf einem Bein verbringen, muss Ihr Körper gegen die Kräfte ankämpfen, die ihn aus dem Gleichgewicht bringen und aus der Ausrichtung bringen.

Wie Beginnen Sie damit, aufrecht zu stehen, mit einer Hantel in jeder Hand und viel Platz vor sich. Machen Sie einen großen Schritt nach vorne und beugen Sie gleichzeitig beide Knie, bis sich Ihr hinteres Knie knapp über dem Boden befindet. Stellen Sie sicher, dass Ihr vorderes Knie auf einer Linie mit Ihrem Vorderfuß ist und dass Ihr Knie nicht vor Ihrem Mittelfuß verläuft. Drücken Sie Ihren Vorderfuß durch, um aufrecht zu stehen, und führen Sie dann Ihr Hinterbein durch, um mit diesem Bein einen Ausfallschritt nach vorne zu machen. Setzen Sie dieses Muster für die Dauer des Sets fort.

Sets2Vertreter8 pro SeiteAusruhen60-90 Sek

Warum Diese beeindruckend aussehende Bewegung ist eine der effektivsten Bauchmuskelübungen, die Sie machen können. Außerdem werden die Flexibilität der hinteren Oberschenkelmuskulatur und die Stabilität der Schulter auf die Probe gestellt, und es ist wichtig, sich während der gesamten Wiederholung zu konzentrieren. Es ist ein schwieriger und technischer Schritt, aber wenn Sie durchhalten und arbeiten, werden Sie gut belohnt.

Wie Drücken Sie die Kettlebell über den Kopf und neigen Sie dann Ihren Oberkörper nach vorne und zur Seite, sodass Ihre freie Hand Ihr Bein hinuntergleitet. Halten Sie Arm und Rücken durchgehend gerade. Drehen Sie Ihren Kopf am Ende der Bewegung, sodass Sie überprüfen können, ob sich die Kettlebell direkt über Ihnen befindet. Kehren Sie die Bewegung um, um in die oberste Position zurückzukehren.

Sets3Vertreter10 pro SeiteAusruhen60 Sek

Warum Dies ist eine viel einfachere Bewegung der seitlichen Bauchmuskeln als die Windmühle, daher führen wir sie in das Training ein, sobald Sie bereits erschöpft sind. Der Schlüssel, um diesen Teil des Krafttrainings richtig zu machen, liegt darin, es zu verlangsamen, die Bewegung wirklich zu kontrollieren und die Spannung auf die Bauchmuskeln zu konzentrieren.

Wie Setzen Sie sich auf den Boden, wobei Ihr Oberkörper im 45°-Winkel zum Boden steht und Ihre Knie gebeugt sind. Halten Sie eine Kettlebell mit beiden Händen am Griff und drehen Sie sie dann zur Seite. Kehren Sie in die Mitte zurück und drehen Sie sich auf die andere Seite. Kehren Sie dann wieder in die Mitte zurück, um eine Wiederholung abzuschließen. Sobald Sie die Wiederholungen relativ leicht absolvieren können, heben Sie Ihre Fersen einige Zentimeter über den Boden, um die Bauchmuskelbelastung zu erhöhen.

Sets3Vertreter5 pro SeiteAusruhen60 Sek

Warum Dies ist nichts, was der Durchschnittsmensch in einem Fitnessstudio auf der Straße sieht, aber es hat weitreichende Vorteile. Jede Wiederholung erfordert etwa 20 Sekunden ununterbrochene Arbeit, sodass Ihre Herzfrequenz steigt. Außerdem wird die Ganzkörperkraft gestärkt und Ihre Koordination und Propriozeption (die Fähigkeit Ihres Körpers, seine eigene Position zu spüren und darauf zu reagieren) verbessert.

Wie Legen Sie sich mit einer Kettlebell in einer Hand auf den Rücken. Rollen Sie sich leicht davon weg, während Sie ihn nach oben drücken, und kommen Sie nach oben, um sich auf dem gegenüberliegenden Unterarm abzustützen. Platzieren Sie von hier aus den Fuß auf der gleichen Seite wie die Kettlebell auf dem Boden und nutzen Sie ihn, um Ihr Gewicht zu tragen, während Sie Ihr anderes Bein unter sich in eine halb kniende Position bewegen. Stehen Sie mit der Kettlebell über dem Kopf auf. Kehren Sie die gesamte Bewegung um, um zum Boden zurückzukehren.

Ganz gleich, ob Sie Hanteln, Maschinen oder gar keine Gewichte verwenden: Wenn Sie beim Training die besten Ergebnisse erzielen möchten, müssen Sie Ihre Anstrengungen im Fitnessstudio in der Küche abgleichen. Das ist insbesondere dann der Fall, wenn Sie schlanker werden möchten, denn der Abbau von Körperfett, um die Muskeln darunter besser sichtbar zu machen, erfordert eine gewisse Ernährungsdisziplin.

Meistens müssen Sie das tun, was jeder bereits tun sollte, um gesund zu bleiben. Nehmen Sie mindestens fünf Portionen Obst und Gemüse pro Tag zu sich – das ist das absolute Minimum, und die Vorteile nehmen immer mehr zu, je mehr Portionen Sie essen – und streben Sie außerdem täglich 30 g Ballaststoffe an. Die Entscheidung für kohlenhydratreiche Vollkornprodukte wird Ihnen dabei helfen.

Protein ist ebenfalls wichtig, denn es ist der Treibstoff, den Ihre Muskeln nach harten Trainingseinheiten zur Reparatur und zum Wiederaufbau benötigen. Wie viel Protein sollte man essen, um Muskeln aufzubauen? Wenn Sie regelmäßig trainieren, sollten Sie darauf abzielen, täglich 1,4 bis 2 g Protein pro Kilo Körpergewicht zu sich zu nehmen. Der Verzehr von etwa 20 g Protein kurz nach einer Trainingseinheit ist eine gute Angewohnheit.

Sie können den gesamten Proteinbedarf, den Sie benötigen, über Ihre Mahlzeiten zu sich nehmen, und das sollten Sie anstreben, da Lebensmittel neben Proteinen noch viele andere lebenswichtige Nährstoffe enthalten. Sie können aber auch Nahrungsergänzungsmittel verwenden, um die Arbeit zu erleichtern. Unsere bewährte Auswahl der besten Proteinpulver und besten Proteinriegel hilft Ihnen dabei, das passende Nahrungsergänzungsmittel zu finden.

Wenn Ihnen das alles zu sehr nach harter Arbeit klingt und Sie sich einfach voll und ganz auf Ihr Training konzentrieren möchten, können Sie alles an Lieferdienste für gesunde Mahlzeiten auslagern, von denen einige täglich alle Ihre Mahlzeiten und Snacks mit einem auf Ihr Training abgestimmten Menü liefern Ziele. Obwohl sie teuer sind, ist die Verwendung eines solchen Geräts zweifellos eine praktische Möglichkeit, Ihr Training zu unterstützen.

Joe Warner arbeitete für Men's Fitness UK, das älter war als Coach, und teilte dann eine Website mit Coach. Von 2008 bis 2009 war er fest angestellter Autor, dann bis 2013 stellvertretender Herausgeber. Von 2016 bis 2019 kehrte er als Herausgeber von Men's Fitness UK zurück. Derzeit ist er Gruppenredaktionsleiter von IronLife Media und Redaktionsleiter des New Body Plan.

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