Yoga-Ball-Bauchmuskeltraining: 10 Stabilitätsball-Übungen für einen starken Rumpf

Wir lieben es, neue Wege zu finden, um Ihren Kern zu trainieren. Die kraftvolle Muskelgruppe bietet Stabilität und Kraft für alles, vom Heben schwererer Gewichte bis zum Cardio-Tanzen, daher ist es nie eine schlechte Idee, ihr etwas mehr Aufmerksamkeit zu schenken.

Und wer trainiert nicht gerne auf einem großen, federnden Ball? Es macht nicht nur Spaß, es ist auch gut für Ihre Bauchmuskeln. Eine Studie aus dem Jahr 2014 ergab, dass ältere Erwachsene, die fünfmal pro Woche 20-minütige Trainingseinheiten mit einem Stabilitätsball absolvierten, ihre Rumpf-, Rücken- und Gesäßmuskulatur stärkten. Seong GK, et al. (2014). Die Wirkung von Rumpfstabilisierungsübungen mit einem Schweizer Ball auf die Aktivierung der Rumpfmuskulatur bei älteren Menschen. DOI: 10.1589/jpts.26.1473

Und wenn Sie jemand sind, der mit chronischen Schmerzen im unteren Rückenbereich zu kämpfen hat, insbesondere bei Rumpfübungen, brauchen Sie sich keine Sorgen zu machen. Eine Studie aus dem Jahr 2013 ergab, dass Personen, die 8 Wochen lang mit einem Stabilitätsball trainierten, ihre Rückenmuskulatur weniger belasteten und eine Schmerzlinderung verspürten. Chung S, et al. (2013). Auswirkungen von Stabilisierungsübungen mit einem Ball auf die Querschnittsfläche des Mutifidus bei Patienten mit chronischen Schmerzen im unteren Rückenbereich. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3772599/

Wenn Sie gerne laufen, gibt es solide Vorteile, wenn Sie Ihre Bauchmuskeln trainieren. Eine Studie aus dem Jahr 2019 zeigte, dass Menschen, die 8 Wochen lang ihren Rumpf trainierten, ein besseres Gleichgewicht, eine bessere Rumpfausdauer und eine bessere „Laufökonomie“ hatten, was ein schickes Sprichwort dafür ist, wie viel Energie man beim Training verbraucht. Hung KC, et al. (2019). Auswirkungen eines 8-wöchigen Rumpftrainings auf die Rumpfausdauer und die Laufökonomie. DOI: 10.1371/journal.pone.0213158

Schnappen Sie sich für diese Bewegungen einen Yogaball (auch Stabilitäts-, Fitness- oder Schweizer Ball genannt), den Sie in den meisten Fitnessstudios finden. Stellen Sie einfach sicher, dass es die richtige Größe für Ihre Körpergröße hat.

Konzentrieren Sie sich bei jeder Übung darauf, Ihren Rumpf zu stärken – und nicht nur Ihren Bauch einzusaugen. Studien zeigen, dass diese Art von Bewegung mehr Ihrer Kernmuskeln aktivieren kann, was bedeutet, dass Sie Kraft in Ihrem Becken, Rücken und Bauch aufbauen, nicht nur in Ihrem Rectus abdominis (auch bekannt als Ihre Sixpack-Muskeln). Koh HW, et al. (2014). Vergleich der Auswirkungen von Hohl- und Stützübungen auf die Querschnittsflächen der Bauchmuskulatur bei Frauen mittleren Alters. DOI: 10.1589/jpts.26.295

Wählen Sie 3–4 dieser Übungen aus und fügen Sie sie zu einem Cardio-Tag hinzu oder integrieren Sie sie in Ihr Krafttraining. Führen Sie 2–3 Sätze mit 8–12 Wiederholungen durch.

Beginnen wir mit den Grundlagen. Legen Sie sich mit dem Gesicht nach oben auf den Ball, so dass der Ball unter Ihrem unteren Rücken liegt. Halten Sie Ihre Füße hüftbreit auseinander auf dem Boden und halten Sie die Hände hinter den Ohren.

Spannen Sie Ihren Rumpf an, spannen Sie die Gesäßmuskulatur an und ziehen Sie den Oberkörper langsam nach oben, heben Sie dabei die Schultern vom Ball ab und ziehen Sie das Kinn an die Brust. Senken Sie den Oberkörper langsam ab, um zum Start zurückzukehren. Das ist 1 Wiederholung.

Beginnen Sie in der gleichen Position wie oben. Spannen Sie Ihren Rumpf an, indem Sie den Nabel in Richtung Wirbelsäule ziehen. Spannen Sie die Gesäßmuskulatur an und knirschen Sie langsam nach oben und rechts. Heben Sie die Schulterblätter vom Ball ab und drehen Sie den Oberkörper nach rechts. Senken Sie den Rücken ab und wiederholen Sie den Vorgang auf der linken Seite. Das ist 1 Wiederholung.

Balancieren Sie mit angespanntem Rumpf auf dem Ball, heben Sie den rechten Fuß vom Boden ab und bringen Sie das rechte Knie zur Brust. Setzen Sie den rechten Fuß langsam wieder ein und wiederholen Sie den Vorgang auf der anderen Seite. Das ist 1 Wiederholung.

Machen Sie es einfacher: Machen Sie diese Übung in der Nähe einer Wand oder Säule. Sie können es berühren, um das Gleichgewicht zu unterstützen.

Gehen Sie noch einen Schritt weiter: Spannen Sie Ihren Rumpf an und machen Sie einen Crunch, heben Sie gleichzeitig das rechte Knie in Richtung Brust und drehen Sie den Oberkörper, um den linken Ellbogen mit dem rechten Knie zu berühren (wie bei einem Fahrrad-Crunch). Senken Sie gleichzeitig den Fuß und den Oberkörper und wiederholen Sie den Vorgang dann auf der anderen Seite. Schlagen Sie 1 Wiederholung lang auf beide Seiten.

Das hier ist ein Balanceakt. Beginnen Sie auf einer hohen Planke, wobei die Handgelenke unter den Schultern liegen, der Rumpf angespannt ist und die Fußoberseiten auf dem Ball ruhen. Halten Sie die Hüften gerade und ziehen Sie die Knie mithilfe der Körpermitte in Richtung Brust, sodass Sie den Ball in Ihre Richtung rollen. Strecken Sie die Beine aus, um zum Ausgangspunkt zurückzukehren.

Machen Sie es einfacher: Bleiben Sie in der Ausgangsposition und halten Sie 30–60 Sekunden lang eine hohe Planke mit den Füßen auf dem Ball.

Sie sollten den oben genannten Zug beherrschen, bevor Sie diese Variante ausprobieren. Beginnen Sie in der gleichen Position wie die Biegung. Spannen Sie Ihren Rumpf an und ziehen Sie die Füße zu den Armen. Halten Sie die Beine gerade, bewegen Sie die Hüften hoch und nutzen Sie Ihre Rumpfmuskulatur, um im Gleichgewicht zu bleiben. Schieben Sie den Ball weg und senken Sie Ihre Hüften, um zum Start zurückzukehren.

Beginnen Sie in einer Unterarmplanke mit den Unterarmen auf dem Ball, ausgestreckten Beinen, angespanntem Rumpf und auf gleicher Hüfthöhe. Die Füße sollten eng beieinander stehen. Halten Sie den Rumpf angespannt und springen Sie mit den Füßen weit. Springen Sie sie nun schnell wieder zusammen, um zum Start zurückzukehren.

Diese Bewegung ermöglicht es Ihren Beinen, in die Aktion einzugreifen – Sie werden es in Ihren Kniesehnen und Gesäßmuskeln spüren. Legen Sie sich mit dem Gesicht nach oben auf den Boden, die Beine fast ausgestreckt, die Fersen auf dem Ball, die Hüften vom Boden abgehoben. Lassen Sie die Arme seitlich ruhen.

Spannen Sie Ihren Rumpf an und ziehen Sie den Ball zu sich, indem Sie die Knie beugen. Spannen Sie die Gesäßmuskulatur und die hintere Oberschenkelmuskulatur an und halten Sie den Rumpf weiterhin angespannt. Strecken Sie die Beine in einer fließenden Bewegung aus, um zum Ausgangspunkt zurückzukehren.

Machen Sie es einfacher: Heben Sie die Hüften mit gebeugten Knien vom Boden ab und senken Sie sie wieder ab, wobei Sie die Gesäßmuskulatur anspannen und die Körpermitte anspannen.

Machen Sie sich bereit, das Brennen in Ihren unteren Bauchmuskeln zu spüren. Legen Sie sich mit ausgestreckten Beinen und ausgestreckten Armen nach oben hin und halten Sie den Ball zwischen den Händen. Machen Sie eine Kniebeuge, spannen Sie den Rumpf an und heben Sie gleichzeitig Schultern, Arme und gestreckte Beine an.

Geben Sie den Ball mit angehobenen Armen und Beinen von den Händen zu den Füßen weiter und drücken Sie dabei Ihre Oberschenkel und Füße zusammen, um den Ball an Ort und Stelle zu halten. Untere Hände, Füße und Oberkörper. Wiederholen Sie den Vorgang und geben Sie den Ball dieses Mal zurück in die Hände. Das ist 1 Wiederholung.

Für diese Übung müssen Sie sich in der Nähe einer Wand befinden. Beginnen Sie mit der rechten Seite auf dem Ball und strecken Sie die Beine so aus, dass die Füße die Wand berühren. Dies hilft beim Gleichgewicht. Legen Sie die Hände hinter die Ohren und stützen Sie den Rumpf ab.

Machen Sie einen seitlichen Crunch, indem Sie den linken Ellbogen nach oben ziehen und dabei die schrägen Bauchmuskeln anspannen. Senken Sie, um zum Start zurückzukehren. Wechseln Sie nach 8–12 Wiederholungen die Seite.

Besonderer Dank geht an unser Model Liz Barnet, zertifizierte Trainerin und Food-Coach in New York City. Barnet trägt ein Oberteil und eine Hose von C9 Champion.