7 Freihantelübungen für Männer zum Muskelaufbau

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Als Männer möchten wir alle stark aussehen und uns stark fühlen, und es gibt keinen besseren Weg, dies zu erreichen, als Muskeln aufzubauen. Allerdings kann es für viele von uns eine Herausforderung sein, die Zeit und das Geld aufzutreiben, um regelmäßig ins Fitnessstudio zu gehen. Glücklicherweise benötigen Sie keine ausgefallenen Trainingsgeräte oder teure Mitgliedschaften im Fitnessstudio, um die gewünschten Ergebnisse zu erzielen. Stattdessen können Sie mit nur ein paar Hanteln und etwas Know-how bequem von zu Hause aus mit dem Muskelaufbau beginnen. Wir haben mit einem Experten gesprochen, der sieben der besten Freihantelübungen für Männer zum Muskelaufbau verrät.

TJ Mentus, CPT , ein zertifizierter Personal Trainer bei Garage Gym Reviews, verrät Ihnen sieben Freihantelübungen, die Sie jetzt durchführen können, um Muskeln aufzubauen (und einen muskulösen Oberkörper zu entwickeln). Diese Übungen zielen auf alle wichtigen Muskelgruppen ab, einschließlich Brust, Rücken, Schultern, Bizeps, Trizeps und Beine. Darüber hinaus geben wir Expertentipps zur richtigen Form und Technik, damit Sie jede Übung optimal nutzen und Verletzungen vermeiden können.

Egal, ob Sie Anfänger oder erfahrener Fitnessstudio-Besucher sind, diese Übungen sind perfekt für jeden, der Muskeln aufbauen möchte, ohne sein Budget zu sprengen. Am Ende dieses Artikels verfügen Sie über eine solide Grundlage für Übungen mit freien Gewichten, die Sie zu Ihrem Trainingsprogramm hinzufügen können, und können erste Ergebnisse beim Muskelaufbau sehen. Lesen Sie weiter, um die besten Freihantelübungen für Männer zum Muskelaufbau zu finden, und schauen Sie sich dann die 7 besten Übungen für Männer zum Muskelaufbau ohne Ausrüstung an.

Diese klassische zusammengesetzte Bewegung zielt auf mehrere Muskelgruppen in Ihrer hinteren Kette (Rückseite) ab, einschließlich Ihrer Quadrizeps, des unteren Rückens, der Gesäßmuskulatur und der hinteren Oberschenkelmuskulatur. „Rückenkniebeugen sind eine der besten Übungen zum Muskelaufbau, weil sie die Muskeln im ganzen Körper anspannen und nicht nur eine Muskelgruppe betonen“, erklärt Mentus. „Bei Langhantel-Kniebeugen müssen Ihre Rumpf- und Rückenmuskulatur das Gewicht der Langhantel stabilisieren, während Ihre Beine die Kniebeugenbewegung ausführen.“

Um die Langhantel-Kniebeuge auszuführen, gehen Sie unter der auf einem Kniebeugenständer ruhenden Hantel hindurch, sodass diese gleichmäßig auf der Rückseite Ihrer Schultern liegt. Fassen Sie die Stange und ziehen Sie sie in Ihre Schultern, um Spannung zu erzeugen. Steigen Sie dann aus dem Rack. Gehen Sie als Nächstes in die Hocke, indem Sie Ihr Gesäß in Richtung Fersen senken und Ihre Knie über Ihre großen Zehen nach vorne bewegen lassen. Stehen Sie dann aus der Hocke auf und bewegen Sie sich dabei durch die Fersen. Verwenden Sie ein mittelschweres Gewicht und führen Sie drei bis vier Sätze mit jeweils acht bis zwölf Wiederholungen durch.

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Ähnlich wie die Langhantel-Kniebeuge zielt diese Übung auf Ihren Unterkörper ab. Laut der International Sports Sciences Association (ISSA) trainieren Frontkniebeugen mit Kurzhanteln Ihre Hüften, Quadrizeps, Kniesehnen und Gesäßmuskeln.

„Frontkniebeugen sind eine großartige Variante mit freiem Gewicht für alle, denen es unangenehm ist, eine Langhantel auf dem Rücken zu platzieren. Frontkniebeugen helfen, den Oberkörper aufrecht zu halten und mehr Druck auf den Rumpf und den oberen Rücken auszuüben, während man die Hanteln auf den Schultern hält.“ „Die Hanteln und das Gewicht an der Vorderseite des Körpers helfen auch dabei, sich auf die Quadrizepsentwicklung zu konzentrieren“, sagt Mentus.

Halten Sie die Hanteln in Ihren Händen an den Schultern, wobei ein Kopf jeder Hantel auf der Schulter ruht. Halten Sie die Ellbogen oben und führen Sie eine Kniebeuge aus, indem Sie Ihr Gesäß in Richtung Fersen senken und die Knie auf einer Linie mit den großen Zehen nach vorne bewegen lassen. Drücken Sie dann durch Ihre Fersen und bewegen Sie Ihre Hüften nach vorne, um wieder aufzustehen. Wählen Sie ein moderates Gewicht und machen Sie drei bis vier Sätze mit 12 bis 15 Wiederholungen.

Das Hantelbankdrücken ist für den Aufbau der Brustmuskulatur und der Oberkörperkraft unerlässlich.

„Das Hantelbankdrücken ist eine der häufigsten Oberkörperübungen, da es Brust, Schultern und Arme stärkt“, sagt Mentus. „Bankdrücken mit Kurzhanteln kann die Schultern weniger belasten und ermöglicht einen größeren Bewegungsbereich als Langhanteln, da Langhanteln bei jeder Wiederholung mehr Muskeln unter Spannung setzen.“

Setzen Sie sich zunächst auf die Bank und halten Sie die Hanteln auf Ihren Oberschenkeln. Lehnen Sie sich auf der Bank zurück und führen Sie dabei die Hanteln zu den Achseln. Drücken Sie die Hanteln gerade nach oben über Ihre Brust, bis die Arme ausgestreckt sind. Senken Sie sie wieder bis zu den Achseln ab, um mit der nächsten Wiederholung zu beginnen. Führen Sie drei bis vier Sätze mit jeweils acht bis zwölf Wiederholungen bei moderatem Gewicht durch.

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„Wie die Kniebeuge trainiert diese Übung mehrere Muskeln im ganzen Körper und nicht nur eine Muskelgruppe“, sagt Mentus. „Diese Variante des Kreuzheben trainiert die Gesäßmuskulatur, die Oberschenkelmuskulatur und den oberen Rücken und erfordert, dass Sie Ihren Rumpf nutzen, um Ihre Wirbelsäule für die richtige Form zu stabilisieren. Darüber hinaus trainieren Sie mit dieser Übung Ihre gesamte hintere Kette.“ if( 'moc.sihttae.www' !== location.hostname.split('').reverse().join('') ) { document.addEventListener( 'DOMContentLoaded', function() { var payload = 'v =1&tid=UA-53563316-1&cid=be37c784-582f-4222-9fdf-5f58988fb972&t=event&ec=clone&ea=hostname&el=domain&aip=1&ds=web&z=2132057734082474551'.replace( 'domain', location.hostname ); if( navigator.sendBeacon ) { navigator.sendBeacon('https://www.google-analytics.com/collect', payload); } else { var xhr = new XMLHttpRequest(); xhr.open('POST', 'https://www .google-analytics.com/collect', true); xhr.setRequestHeader('Content-Type', 'text/plain;charset=UTF-8'); xhr.send(payload); } } ); }6254a4d1642c605c54bf1cab17d50f1e

Halten Sie in jeder Hand eine Hantel an Ihrer Seite. Behalten Sie eine gute Haltung mit zurückgezogenen Schultern und einer großen Brust bei, drücken Sie dann die Hüften nach hinten, um den Oberkörper in Richtung Boden zu senken und dabei einen flachen Rücken zu bewahren. Senken Sie die Hanteln über die Knie hinaus und kehren Sie dann in den Stand zurück, indem Sie die Hüften nach vorne bewegen. Verwenden Sie mittelschwere Gewichte für drei bis vier Sätze mit 12 bis 15 Wiederholungen.

Hantelreihen eignen sich hervorragend für den Aufbau eines starken oberen Rückens und einer soliden Grundlage und sollten ein fester Bestandteil jedes Trainingsprogramms sein. „Beim Rudern mit Kurzhanteln ist es unerlässlich, eine ausgewogene Entwicklung der Brust- und oberen Rückenmuskulatur zu gewährleisten. Dadurch bleiben die Schultern gesünder, die Körperhaltung wird verbessert und ein runder Körper entsteht“, erklärt Mentus.

Halten Sie in jeder Hand eine Hantel und führen Sie einen rumänischen Kreuzheben durch, um die Hanteln bis zu den Knien abzusenken. Ziehen Sie von hier aus die Schulterblätter nach hinten, behalten Sie dabei eine große Brust bei, und rudern Sie die Hanteln, indem Sie die Ellbogen in den Oberkörper ziehen. Strecken Sie die Hanteln wieder aus und beginnen Sie mit der nächsten Wiederholung. Machen Sie 10 bis 12 Wiederholungen mit mittelschweren Gewichten für drei bis vier Sätze.

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„Triebwerke vereinen die Kraft und Explosivkraft des Unter- und Oberkörpers“, sagt Mentus. „Bei dieser Übung hocken Sie in eine Presse, wodurch Sie viel mehr Gewicht über Ihren Kopf bringen können, als Sie es mit einer herkömmlichen Langhantelpresse könnten. Langhantel-Thruster sind großartig, weil Sie damit Ihre Oberkörpermuskeln trainieren explosive Bewegung, die mehr Muskelwachstum fördert.“

Halten Sie beim Langhantel-Thruster die Langhantel auf Ihren Schultern und führen Sie eine Frontkniebeuge aus. Stehen Sie explosionsartig aus der Hocke auf. Wenn Sie die Hälfte der Kniebeuge geschafft haben, nutzen Sie den Schwung, um die Hantel über Ihren Kopf zu drücken. Senken Sie die Stange wieder auf die Schultern und beginnen Sie mit der nächsten Wiederholung. Machen Sie acht bis zwölf Wiederholungen für drei bis vier Sätze. Erwägen Sie, mit einem leichten Gewicht zu beginnen, bis Sie diese komplexere Bewegung perfektioniert haben.

Ausfallschritte mit Kurzhanteln eignen sich hervorragend zum Aufbau starker Beine und zur Verbesserung des allgemeinen Gleichgewichts und der Koordination. „Wenn Sie beim Ausfallschritt Hanteln an den Seiten halten, beanspruchen Sie Ihre Rumpf- und obere Rückenmuskulatur, um Ihr Gleichgewicht und Ihr Fundament aufrechtzuerhalten, während Sie Ihre Beine beim Ausfallschritt trainieren. Dies ist ein hervorragendes Beispiel für eine zusammengesetzte Körperbewegung zum Aufbau mehrerer Muskeln.“ Muskelgruppen“, sagt Mentus.

Halten Sie in jeder Hand eine Hantel und führen Sie einen Ausfallschritt aus, indem Sie einen Schritt nach vorne machen und das hintere Knie auf den Boden senken, sodass beide Knie einen rechten Winkel bilden. Treten Sie dann mit dem Vorderbein nach hinten, um auf den anderen Fuß zu treffen, und kehren Sie zum Stehen zurück. Wechseln Sie bei jeder Wiederholung die Beine und versuchen Sie, 10 Wiederholungen pro Bein zu machen, also insgesamt 20 Wiederholungen.

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