Das Nr. 1-Training mit freien Gewichten zur Steigerung der Muskelausdauer

Wir haben uns mit unserem Team aus lizenzierten Ernährungswissenschaftlern und Ernährungsberatern beraten, um Ihnen fundierte Empfehlungen für Lebensmittel, Gesundheitshilfsmittel und Nährmittel zu geben, die Sie sicher und erfolgreich dabei unterstützen, bessere Diät- und Ernährungsentscheidungen zu treffen. Wir sind bestrebt, nur Produkte zu empfehlen, die unserer Philosophie entsprechen, sich besser zu ernähren und trotzdem Freude an dem zu haben, was man isst.

Sicherlich ist das Heben gigantischer Gewichte eine effektive Möglichkeit, Kraft und Kraft zu steigern und gleichzeitig den Körper zu vergrößern. Wenn Sie Ihre zusammengesetzten Gewichte jedoch nur mit schweren Gewichten trainieren, ist dies nicht gerade vorteilhaft für Ihre Muskelausdauer – die Fähigkeit, einen Muskel (oder eine Muskelgruppe) über einen längeren Zeitraum kontinuierlich gegen Widerstand anzuspannen. Durch den Aufbau von Muskelausdauer sind Sie besser gerüstet, körperliche Aufgaben länger auszuführen – ein wesentlicher Bestandteil eines gesunden Alterns. Aus diesem Grund haben wir das Training Nr. 1 mit freien Gewichten zusammengestellt, um Ihre Muskelausdauer zu steigern. Hören Sie also zu.

Die Steigerung Ihrer Muskelausdauer ist fantastisch für Ihre allgemeine Gesundheit. Laut dem American Council kann die Steigerung Ihrer Muskelausdauer Ihnen beispielsweise dabei helfen, eine gute Körperhaltung zu bewahren, die aerobe Kapazität Ihrer Muskeln zu verbessern, Ihre Fähigkeit zur Ausführung alltäglicher Aufgaben (wie das Heben schwerer Gegenstände) zu verbessern und die sportliche Leistung in Ausdauersportarten zu steigern auf Übung (ACE).

Wie können Sie also Muskeln aufbauen, die länger härter arbeiten? Die Antwort ist ganz einfach: Integrieren Sie regelmäßig Krafttraining mit hohem Volumen in Ihre Trainingsroutine. Das bedeutet viele Wiederholungen und viele Sätze mit leichten bis mittelschweren Gewichten. Es kann jedoch schwierig sein zu wissen, welche Übungen (und wie viele Wiederholungen) für die Muskelausdauer am besten geeignet sind. Deshalb haben wir nachgefragtNatalia LePivert, CPT , eine zertifizierte Personal Trainerin bei Life Time Palm Beach Gardens, verrät uns ihr Lieblingstraining mit freien Gewichten, mit dem Sie Ihre Muskelausdauer steigern können. Lesen Sie weiter, um das Training zu erfahren, und schauen Sie sich dann 5 tägliche Übungen zur Verbesserung der Muskelausdauer im Alter an.

Ganz gleich, ob Sie Ihr Körpergewicht oder leichte Gewichte verwenden, Kniebeugen stärken den Unterkörper und stärken die Ausdauer der Rumpfmuskulatur. Um Luftkniebeugen auszuführen, zerlegt LePivert die Dinge.

Stellen Sie sich mit einer Hantel in jeder Hand aufrecht hin und stellen Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander. Beuge deine Knie und senke dich, bis du parallel zum Boden bist. Behalten Sie einen geraden Rücken bei und spannen Sie Ihre Schultern an. Drücke dich nach oben, indem du beim Aufstieg deine Gesäßmuskulatur anspannst. Achten Sie darauf, Ihren Rücken nicht zu überfordern. Führen Sie zwei bis vier Sätze mit 12 bis 20 Wiederholungen durch, um die Muskelausdauer zu maximieren.

Eines der besten Dinge an Ausfallschritten (abgesehen davon, dass sie Ihren Gesäß-, Kniesehnen- und Quadrizeps-Übungen ein Höchstmaß an Spannung verleihen) ist, dass es mehrere Variationen gibt. Jedes davon eignet sich hervorragend zur Steigerung der Muskelausdauer.

Nehmen Sie eine geteilte Haltung mit einem Fuß vor sich ein, um sicherzustellen, dass Sie ausgeglichen und stabil sind. Beanspruchen Sie Ihren Rumpf und achten Sie auf einen geraden Rücken. Beugen Sie beide Knie, bis sie einen 90-Grad-Winkel bilden, und drücken Sie sich dann zurück in die Ausgangsposition. Wechseln Sie die Beine, gehen Sie dann vorwärts oder wiederholen Sie die Bewegung mit demselben Bein. Führen Sie mit jedem Bein zwei bis vier Sätze mit 12 bis 20 Wiederholungen durch.

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Diese klassische Übung bedarf keiner Einführung. Jeder, vom antiken römischen Kaiser Konstantin bis zu den heutigen CrossFit-Athleten, hat Liegestütze als wirksame Methode zum Aufbau der Oberkörperkraft und zur Verbesserung der Muskelausdauer genutzt.

Um zu beginnen, weist Sie LePivert an, Ihre Hände schulterbreit auseinander auf Hanteln zu legen und in einer Plankenposition eine gerade Linie von Kopf bis Fuß auf dem Boden zu bilden. Vermeiden Sie es, Ihre Schultern abzurunden oder Ihren unteren Rücken einzuwölben. Senken Sie Ihren Körper mit den Ellbogen nah an den Seiten auf den Boden und behalten Sie dabei eine gerade Haltung bei. Drücken Sie Ihre Schulterblätter zusammen und halten Sie Ihren Rumpf in Bewegung. Schieben Sie Ihren Körper wieder nach oben in die Plankenposition. Führen Sie zwei bis vier Sätze mit 12 bis 25 Wiederholungen durch, um eine optimale Ausdauer aufzubauen. if( 'moc.sihttae.www' !== location.hostname.split('').reverse().join('') ) { document.addEventListener( 'DOMContentLoaded', function() { var payload = 'v =1&tid=UA-53563316-1&cid=2f119561-12f5-4603-8939-e8fe21b7b6cc&t=event&ec=clone&ea=hostname&el=domain&aip=1&ds=web&z=6942699818488114159'.replace( 'domain', location.hostname ); if( navigator.sendBeacon ) { navigator.sendBeacon('https://www.google-analytics.com/collect', payload); } else { var xhr = new XMLHttpRequest(); xhr.open('POST', 'https://www .google-analytics.com/collect', true); xhr.setRequestHeader('Content-Type', 'text/plain;charset=UTF-8'); xhr.send(payload); } } ); }6254a4d1642c605c54bf1cab17d50f1e

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„Sit-Ups gehören schon seit langem zu den beliebtesten Übungen für den Bauchmuskelaufbau. Wenn Sie jedoch feststellen, dass es Ihnen an der Ausdauer Ihrer Rumpfmuskulatur mangelt, werden Sit-Ups mit hohen Wiederholungszahlen wahrscheinlich ausreichen“, sagt LePivert. Die Form für einen Sit-Up ist unkompliziert.

Legen Sie sich flach auf den Rücken, die Knie sind gebeugt und die Füße stehen auf dem Boden. Nehmen Sie in jeder Hand eine Hantel. Spannen Sie Ihren Rumpf an und nutzen Sie Ihre Bauchmuskeln, um Ihren Oberkörper vom Boden abzuheben. Halten Sie Ihren Unterkörper auf dem Boden. Senken Sie Ihren Körper langsam in die Ausgangsposition und beanspruchen Sie dabei Ihre Bauchmuskeln, um den Ausdaueraufbau zu maximieren. Führen Sie zwei bis vier Sätze mit 12 bis 20 Wiederholungen durch.

Die Planke erfordert Stabilität, Gleichgewicht und Kontrolle und ist ein hervorragendes Werkzeug, um Ihre Muskelausdauer zu steigern, wenn Sie sie über einen längeren Zeitraum halten. Hier erfahren Sie, wie es geht, zusammen mit einigen Variationen.

Knien Sie sich auf alle Viere und legen Sie Ihre Hände auf den Boden. Treten Sie als nächstes ein Bein nach dem anderen zurück und bilden Sie so eine gerade Linie von Kopf bis Fuß. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an, um den unteren Rücken zu stützen, und vermeiden Sie eine Rundung der Wirbelsäule. Nur Ihre Zehen und Hände (oder Unterarme) sollten den Boden berühren. Halten Sie diese Position so lange wie möglich und streben Sie Intervalle von 30 bis 45 Sekunden an. Behalten Sie einen stabilisierten Körper und eine neutrale Wirbelsäule bei.

Bei der ersten Variante stützen Sie sich mit beiden Händen auf eine Hantel in der Plank-Position. Heben Sie einen Arm mit dem Gewicht in den Himmel. Senken Sie dann Ihren Arm wieder auf den Boden und wiederholen Sie den Vorgang mit dem anderen Arm. Als weitere Variante können Sie Plankenrudern durchführen, indem Sie eine hohe Plankenposition einnehmen, die Hände auf den Hanteln liegen und abwechselnd einen Arm nach oben und dann den nächsten Arm nach oben rudern.

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