Die besten Medizinball-Übungen zum Aufbau Ihrer Bauchmuskeln

Das Training mit einem Medizinball bietet eine Reihe von Vorteilen, wie zum Beispiel:

„Medizinbälle aktivieren Ihre Bauchmuskeln und erzeugen Widerstand für den Kraftaufbau“, sagt Yogalehrerin Shelly Mayfield, die Medizinbälle als Kernbestandteil ihrer Yoga-Kurse einsetzt, um ihrer Praxis eine „zusätzliche Dimension“ zu verleihen.

Mayfield fügt hinzu, dass die Verwendung eines Medizinballs zusätzliche, kleinere Muskeln beansprucht und gleichzeitig größere Muskelgruppen stärkt.

Wenn der Ball beispielsweise während der Benutzung hin und her wackelt, aktivieren Sie zusätzlich zu Ihren Hauptkernmuskeln auch die Gleichgewichtsmuskulatur, um sicherzustellen, dass Sie stabil bleiben. Dadurch verbrennen Bauchmuskeltrainingseinheiten mit einem Medizinball effektiver Kalorien und beanspruchen die Rumpfmuskulatur, als wenn Sie das gleiche Training ohne Medizinball durchführen würden.

Es gibt auch keine Fitness-Grundvoraussetzungen, die Sie benötigen, um Ihre Bauchmuskeln mit einem Medizinball zu trainieren. Sowohl Mayfield als auch Personal Trainerin Gina Newton sagen, dass es viele Routinen gibt, die jeder, unabhängig von seinem Fitnessniveau, durchführen kann, um einen stärkeren Rumpf aufzubauen.

Nachfolgend finden Sie die 10 besten Medizinball-Übungen zum Aufbau starker Bauchmuskeln und wie Sie sie richtig ausführen, wie von Mayfield und Newton empfohlen – und alles, was Sie für jedes Training benötigen, ist ein Medizinball und eine Yogamatte.

Die Auswahl des richtigen Medizinballgewichts ist ein wichtiger erster Schritt vor dem Training.

Laut dem American College of Sports Medicine (ACSM) gilt als allgemeine Faustregel, dass der Medizinball „schwer genug sein sollte, um Ihre Bewegung sichtbar zu verlangsamen, aber nicht so schwer, dass Kontrolle, Genauigkeit oder Bewegungsumfang beeinträchtigt werden.“ ."

Um herauszufinden, welches Gewicht am besten geeignet ist, besuchen Sie ein örtliches Fitnessstudio oder ein Sportgeschäft und testen Sie verschiedene Gewichte für Medizinbälle. Das ACSM empfiehlt außerdem, sich darüber im Klaren zu sein, dass Müdigkeit, insbesondere am Ende eines Trainings, Ihre motorischen Fähigkeiten und die Fähigkeit, einen gewichteten Ball zu kontrollieren, beeinträchtigen kann.

Wenn sich der von Ihnen gewählte Medizinball also zu Beginn des Trainings schwer anfühlt, wird er im Laufe der einzelnen Trainingseinheiten wahrscheinlich viel schwieriger zu handhaben sein und kann sich negativ auf Ihre Form und Technik auswirken.

Die Pose „Rotierendes Boot“ ist eine Yoga-ähnliche Übung, die die Muskeln im Mittelteil sowie in Brust und Hüfte stärkt. Es kann auch mit oder ohne Medizinball durchgeführt werden.

Wie es geht:

1.Während Sie auf einer Yogamatte sitzen, die Beine angewinkelt und die Füße flach auf dem Boden stehen, nehmen Sie einen Medizinball und halten Sie ihn an Ihre Brust.

2. Als nächstes drehen Sie Ihren Oberkörper hin und her, atmen Sie bei einer Drehung ein und bei der nächsten aus. Jede Drehung gilt als eine Wiederholung.

3.Achten Sie beim Blick nach vorne darauf, dass Ihre Wirbelsäule bei jeder Wiederholung lang und gerade bleibt.

4.Machen Sie drei Sätze lang acht bis zehn Wiederholungen (4 bis 5 Umdrehungen auf jeder Seite) mit einer Pause von 60 Sekunden zwischen jedem Satz.

Änderung:Die Pose des rotierenden Bootes erfordert ein hohes Maß an Gleichgewicht, sodass Anfänger sich darauf konzentrieren können, mit einer einfachen Variation ihre Form und Technik richtig zu machen.

Für eine Anfängermodifikation halten Sie Ihre Beine flach in einem 90-Grad-Winkel und strecken Sie Ihre Arme nach vorne, greifen Sie in die Mitte Ihres Rumpfes und halten Sie den Medizinball drei bis vier Atemzüge lang. Bringen Sie den Ball auf den Boden und wiederholen Sie das Halten nach außen viermal.

Das Zehenklopfen ist wie eine Mischung aus Sit-up und Beinheben (unten) – und das Ergebnis ist eine großartige Übung zur Stärkung Ihres gesamten Kernbereichs.

Je nach Fitnessniveau kann es auch mit einem schwereren oder leichteren Medizinball bewältigt werden.

Wie es geht:

1.Legen Sie sich zunächst auf den Rücken, strecken Sie die Beine zur Decke und halten Sie einen Medizinball vor Ihr Gesicht, während Sie nach oben blicken.

2.Heben Sie als Nächstes Ihre Schultern vom Boden ab und bewegen Sie den Medizinball nach oben und in Richtung Ihrer Zehen. Atmen Sie dabei aus, während Sie ihn heben.

3. Bringen Sie den Medizinball so nah wie möglich an Ihre Zehen, senken Sie dann langsam Ihre Schultern wieder nach unten und halten Sie Ihre Beine in Richtung Decke gestreckt. Das ist eine Wiederholung.

4.Wiederholen Sie die gesamte Bewegung acht bis zehn Mal für drei Sätze.

Änderung:Um die Bewegung anspruchsvoller zu gestalten, fügen Sie zwischen jedem Zehentipp einen L-Drop hinzu. Wenn Sie oben am Lift angekommen sind, lassen Sie ein einzelnes Bein auf den Boden fallen und heben Sie es dann wieder an, bevor Sie Ihre Schultern senken.

Auch wenn die Übung in Abbildung 8 wie eine herausfordernde Variante der Bootshaltung aussieht, ist sie effektiv genug, dass sie eigene Anerkennung verdient.

Diese Übung ist ideal, um Ihre Bauchmuskeln zu stärken, Ihren Rücken zu trainieren und das Gleichgewicht zu verbessern.

Wie es geht:

1.Beginnen Sie in einer Bootshaltung, bei der beide Beine vom Boden abheben und die Knie im 90-Grad-Winkel gebeugt sind.

2.Nehmen Sie einen Medizinball in Ihre rechte Hand und führen Sie ihn unter Ihr rechtes Bein.

3. Als nächstes heben Sie den Ball mit der rechten Hand unter Ihrem rechten Bein hervor und übertragen ihn auf Ihre linke Hand, während Sie ihn um die Oberseite Ihres linken Beins führen. Dies bildet die Form der Zahl 8.

4. Wiederholen Sie diese Bewegung in die entgegengesetzte Richtung. Dies gilt als zwei Wiederholungen.

5.Machen Sie insgesamt acht bis zehn Wiederholungen für drei Sätze.

Änderung: Um diese Bewegung zu erleichtern, stellen Sie Ihre Füße auf den Boden und heben Sie bei jeder Wiederholung nur das Bein an, unter dem Sie den Medizinball führen. Dies hilft Ihnen, ein Gefühl für die gesamte Übung zu bekommen, ohne sich Gedanken über Ihr Gleichgewicht oder Ihre Koordination machen zu müssen.

Beinheben kann mit oder ohne Medizinball durchgeführt werden. Beide Varianten trainieren Ihre unteren Bauchmuskeln und verbessern gleichzeitig die Hüftflexibilität.

Sie sollten mit einem leichteren Medizinball beginnen, als Sie es normalerweise bei anderen Übungen hier tun würden, da es schwierig sein kann, Ihre Beine mit einem schweren Ball zwischen Ihren Füßen zu heben.

Wie es geht:

1.Legen Sie sich mit ausgestreckten Beinen auf den Rücken auf eine Matte, blicken Sie zur Decke oder zum Himmel und legen Sie Ihre Hände an Ihre Seite.

2. Drücken Sie einen Medizinball zwischen Ihre Füße und beginnen Sie, Ihre Beine nach oben und in Richtung Decke oder Himmel zu heben. Halten Sie hier für einen Atemzug inne.

3. Als nächstes senken Sie Ihre Beine langsam wieder auf den Boden, bis Ihre Füße und der Medizinball 2,5 bis 5 cm über dem Boden sind (lassen Sie sich nicht ganz ab, bis Ihre Füße den Boden berühren). Das ist eine Wiederholung.

4.Machen Sie fünf bis zehn Wiederholungen, je nachdem, was für Ihr Gewicht angenehm ist, und wiederholen Sie die Übung drei Sätze lang.

Bergsteiger machen alles, von der Stärkung Ihrer Bauchmuskeln und Arme bis hin zum Training Ihrer Schultern, Ihres Rückens und Ihrer Beine.

Sie sind auch ein großartiges Cardio-Training und etwas, auf dem Sie aufbauen können, indem Sie sowohl die Geschwindigkeit als auch die Dauer erhöhen.

Wie es geht:

1.Gehen Sie zunächst in eine hohe Plankenposition und legen Sie Ihre Hände mit den Handflächen nach unten auf einen Medizinball unter Ihrem Kopf.

2.Schauen Sie nach unten, schieben Sie Ihr rechtes Knie mit geradem Rücken und Nacken und angespanntem Rumpf in Richtung Brust und bringen Sie es dann in einer hohen Planke wieder in seine ursprüngliche Position zurück.

3.Wiederholen Sie diese Bewegung mit Ihrem linken Knie.

4. Wechseln Sie, welches Knie Sie 30 Sekunden lang so schnell wie möglich in Richtung Brust bewegen. Das ist ein Satz.

5.Machen Sie eine Pause von 30 Sekunden und wiederholen Sie den Vorgang dann für weitere 30 Sekunden, sodass insgesamt drei Sätze ausgeführt werden.

Hinweis: Da Ihre Hände beim Balancieren auf dem Medizinball eng beieinander liegen, kann es beim Vorwärtsbewegen der Beine zu leichten Bewegungen in der Hüfte kommen. Das ist normal und hat keinen Einfluss auf die Übung.

Kniebeugen sind eine dynamische Übung, die die gesamte Rumpfmuskulatur trainiert und gleichzeitig die Stabilität verbessert.

Die Bewegung wirkt sich auch auf den oberen Rücken, die Schultern und die Arme aus, da Sie beim Hocken den Medizinball über Ihrem Kopf halten.

Wie es geht:

1.Stehen Sie mit den Füßen etwas weiter als schulterbreit auseinander, blicken Sie nach vorne und halten Sie einen Medizinball mit ausgestreckten Armen über Ihren Kopf (lassen Sie ihn während der gesamten Übung hier).

2.Als nächstes beugen Sie Ihre Knie, als würden Sie sich auf einen Stuhl setzen, aber hören Sie auf, sobald Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind, und achten Sie darauf, dass Ihre Knie nicht nach innen geneigt sind.

3. Drücken Sie mit den Fersen nach unten, um sich wieder aufzurichten, und spannen Sie dabei Ihre Gesäßmuskeln an, während Sie in eine stehende Position zurückkehren. Dies ist eine Wiederholung.

4.Wiederholen Sie diese Kniebeugenbewegung 12 Mal für drei Sätze.

Kreise, auch Halos genannt, sind eine tolle Übung für Schultern und Bauch. Außerdem benötigen Sie keine Yogamatte, da Sie sie nur mit einem Medizinball ausführen können.

Wie es geht:

1.Stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen, blicken Sie nach vorne und heben Sie ihn mit einem Medizinball in Ihren Händen auf Augenhöhe, indem Sie Ihre Ellbogen leicht beugen.

2. Spannen Sie Ihren gesamten Rumpf an und drehen Sie Ihre Arme im Uhrzeigersinn um die Seiten Ihres Kopfes (als ob Sie einen unsichtbaren Ring um Ihren Kopf ziehen würden). Dies ist eine Wiederholung.

3.Wiederholen Sie diese Bewegung für acht bis zehn Wiederholungen auf jeder Seite in drei Sätzen.

Der russische Twist ist ein großartiges, unterschätztes Bauchmuskeltraining für Menschen jeden Fitnessniveaus und Alters und kann mit einem schwereren oder leichteren Medizinball härter oder einfacher gemeistert werden.

Selbst ohne Gewicht ist es immer noch ein nützliches Bauchmuskeltraining. So geht's:

1.Beginnen Sie, indem Sie auf einer Matte sitzen, die Beine vor sich ausstrecken, die Knie in einem 45-Grad-Winkel beugen und die Füße etwa 15 cm über den Boden heben.

2.Halten Sie einen Medizinball mit beiden Händen und strecken Sie Ihre Arme aus, sodass der Ball etwa einen Fuß von Ihrer Brust und Ihrem Bauch entfernt ist.

3. Spannen Sie Ihre mittleren Rumpfmuskeln an und drehen Sie Ihren Oberkörper hin und her, abwechselnd mit den Armen und dem Medizinball nach beiden Seiten, bis er fast den Boden berührt. Eine Drehung nach beiden Seiten ist eine Wiederholung.

4.Führen Sie insgesamt 20 Wiederholungen (10 auf jeder Seite) in drei Sätzen durch.

Der seitliche Ausfallschritt ist eine großartige Übung zur Förderung von Halt und Stabilität und trainiert nicht nur Ihre Rumpfmuskulatur, sondern auch Ihre Hüftbeugemuskulatur.

Sie können dies auch mit oder ohne Ball tun, je nachdem, wie wohl Sie sich beim Halten des Gewichts fühlen.

Wie es geht:

1.Stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen, blicken Sie nach vorne und halten Sie einen Medizinball an Ihre Brust.

2.Machen Sie einen großen Schritt nach rechts, stellen Sie Ihren Fuß flach auf den Boden und beugen Sie Ihr rechtes Knie, um in die einbeinige Kniebeugeposition zu gelangen, während Sie das andere Bein gerade halten.

3. Drücken Sie Ihren rechten Fuß durch, um wieder in eine stehende Position zu gelangen. Dies ist eine Wiederholung.

4.Führen Sie drei Sätze lang insgesamt 10 Wiederholungen auf jedem Bein durch.

Liegestütze mit der zusätzlichen Komplexität eines Medizinballs zu machen, fordert Ihren Kern wirklich heraus. Und wenn Ihnen die Medizinball-Variante anfangs zu schwierig ist, können Sie sie abwandeln, indem Sie nur eine Hand auf dem Medizinball lassen und die andere Hand auf dem Boden.

So geht's:

1.Beginnen Sie in einer hohen Plankenposition, legen Sie beide Hände auf einen Medizinball und beugen Sie die Arme am Ellbogen.

2.Halten Sie Ihre Arme nah am Körper und senken Sie sich in Richtung des Medizinballs, bis Ihr Körper den Ball und/oder Ihre Matte fast berührt.

3. Fahren Sie durch Ihre Arme und Hände und drücken Sie sich zurück in die Ausgangsposition. Dies ist eine Wiederholung.

4.Machen Sie zu Beginn 10 Liegestütze hintereinander und fügen Sie 5 weitere Liegestütze hinzu, wann immer Sie sich wohl fühlen.

Änderung:Um dies im Hinblick auf die Stabilität zu erleichtern, verwenden Sie nur eine Hand auf dem Ball (anstelle von beiden) und legen Sie die andere Hand flach auf den Boden.

Die Verwendung eines Medizinballs kann eine hervorragende Ergänzung zu Ihrem wöchentlichen Fitnessprogramm sein, insbesondere wenn Sie Ihre Körpermitte stärken möchten.

Bewegungen wie Kniebeugen, seitliche Ausfallschritte, russische Drehungen und Liegestütze eignen sich hervorragend zur Stärkung Ihrer Bauchmuskeln und trainieren auch andere Muskelgruppen wie Beine, Rücken und Schultern.

Medizinballübungen können auch von jedem durchgeführt werden, unabhängig von Fitnessniveau oder Alter, da viele der Übungen mit unterschiedlichen Gewichten (oder gar keinem Gewicht) vergrößert oder verkleinert werden können.