Fünf großartige Cardio-Workouts, die Sie zu Hause durchführen können

24. Januar 2023

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von Kirstie Ganobsik

Sie haben vielleicht gehört, dass Cardio- oder Aerobic-Übungen eine der besten Möglichkeiten sind, Ihr Herz, Ihre Lunge und Ihr Herz-Kreislauf-System gesund und stark zu halten.

Doch Zeit für das Fitnessstudio oder sogar einen Ausflug in den örtlichen Park zu finden, kann eine Herausforderung sein, wenn sich Arbeits- und Privatpflichten zu summieren beginnen.

Die guten Nachrichten? Es gibt eine wachsende Liste von Übungen, die mittlerweile als „gutes Cardio“ gelten. Die bessere Nachricht? Bei vielen davon handelt es sich um Cardio-Workouts für zu Hause, die Sie bequem in Ihrem Wohnzimmer durchführen können.

Nach Angaben des US-amerikanischen National Heart, Lung, and Blood Institute (NHLBI) ist das Hinzufügen weiterer „alltäglicher“ Aktivitäten eine großartige Möglichkeit, ein Training mittlerer Intensität zu absolvieren.

Dr. Ben Levine, Kardiologe am UT Southwestern Medical Center, stimmt dem zu. In einem aktuellen Blogbeitrag sagte er: „Meine Patienten fragen mich oft: ‚Was ist die beste Art von Bewegung für die Herzgesundheit?‘ Das sage ich ihnen: Es ist mir egal, welche Art von Übung du machst, solange du etwas tust!“

Die US-amerikanischen Zentren für die Kontrolle und Prävention von Krankheiten geben an, dass Ihre Zielherzfrequenz 64–76 % Ihrer maximalen Herzfrequenz bei mäßig intensiver körperlicher Aktivität und 77–93 % Ihrer maximalen Herzfrequenz betragen sollte, um sicherzustellen, dass Sie alle Vorteile von Cardio-Training nutzen können % für intensive körperliche Aktivität.

Hier sind fünf Cardio-Workouts für zu Hause, die Ihnen dabei helfen können, diese Richtlinien einzuhalten. Außerdem sind sie erschwinglich, erfordern keine Reisezeit und können Ihnen vielleicht sogar dabei helfen, ein paar Dinge von Ihrer wöchentlichen „To-Do“-Liste zu streichen.

Laut NHLBI gilt Seilspringen für nur 15 Minuten als Training mittlerer Intensität.

Eine kürzlich im Research Journal of Pharmacy and Technology veröffentlichte Studie mit Männern im College-Alter ergab, dass die Gruppe, die 12 Wochen lang zweimal täglich Seil sprang, eine bessere Sauerstoffabsorption nach Volumen (bekannt als VO2-Max-Score) aufwies als die Kontrollgruppe, die sich engagierte bei ihren normalen Aktivitäten. Laut der Cleveland Clinic weist dieser höhere Wert auf eine Verbesserung der Fitness und des Gesundheitsniveaus hin, insbesondere der Herz- und Lungengesundheit.

Wenn Sie eine Treppe haben, die zu Ihrer Wohnung oder in Ihr Haus führt, haben Sie Glück. Nach Angaben des US-Gesundheitsministeriums (HHS) könnte das Tragen schwerer Lasten von Lebensmitteln oder anderen Paketen die Treppe hinauf als anstrengendes Training angesehen werden. In seiner Veröffentlichung „Physical Activity Guidelines for Americans“ werden 75–150 Minuten dieser Art von Training oder 150–300 Minuten mäßig intensives Training pro Woche empfohlen.

„Mehr Bewegung und weniger Sitzen haben enorme Vorteile für alle“, sagte der damalige HHS-Sekretär Alex M. Azar in der Einleitung zu den Richtlinien.

Obwohl nicht alle Formen von Yoga ein aerobes Training ermöglichen, gibt das HHS in seinen Richtlinien für körperliche Aktivität für Amerikaner an, dass intensivere Formen wie Power- und Vinyasa-Yoga als Aktivitäten mittlerer Intensität gelten.

Laut einer kürzlich im Journal of Family Medicine and Primary Care veröffentlichten Studie stärkt Yoga auch die Muskeln. Tatsächlich war es bei der Senkung des Blutdrucks deutlich wirksamer als herkömmliche Aerobic-Übungen und Zumba-Tanzkurse.

Das Endergebnis? „Ein regelmäßiges Trainingsprogramm wird Ihnen helfen, Ihr Herz über Jahre hinweg gesund zu halten. Joggen, schwimmen, Golf spielen, wandern, Basketball spielen, tanzen, Yoga machen – was auch immer Sie gerne tun“, sagte Levine.

Nur wenige Menschen freuen sich auf den Hausputz, aber wenn Sie die richtige Art von Ellenbogenfett auftragen, kann das auch zu Ihrem Cardio-Training werden. Laut NHLBI ist das 45-60-minütige Waschen der Fenster oder des Bodens ein moderates Maß an Aerobic-Übungen.

Darüber hinaus ergab eine kürzlich im Journal of the American Heart Association veröffentlichte Studie, dass ältere Frauen, die sich mindestens vier Stunden am Tag bewegten, einschließlich Kochen und anderer Hausarbeiten, ein um 43 % geringeres Risiko für Herzerkrankungen und ein um 30 % geringeres Risiko hatten. hatten ein geringeres Schlaganfallrisiko als die Frauen, die diese Aufgaben weniger als zwei Stunden am Tag verrichteten.

„Die Studie zeigt, dass jede Bewegung zur Krankheitsprävention beiträgt“, sagte der Erstautor der Studie, Steve Nguyen, Postdoktorand an der Herbert Wertheim School of Public Health der University of California, San Diego, bei der Veröffentlichung der Studie. „Mehr Zeit mit Bewegung im täglichen Leben zu verbringen, zu der eine breite Palette von Aktivitäten gehört, die wir alle auf den Beinen und außerhalb unseres Stuhls ausführen, führte zu einem geringeren Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen.“

Graben, Pflanzen bewegen, Unkraut jäten, harken und mähen – all das kann Ihren Puls in die Höhe treiben und Ihnen dabei helfen, ins Schwitzen zu kommen. Tatsächlich betrachtet die American Heart Association Gartenarbeit als mittelschweres Aerobic-Training.

„Warum scheint Gartenarbeit so gesundheitsfördernd zu sein? Sie verbindet körperliche Aktivität mit sozialer Interaktion und dem Kontakt mit der Natur und dem Sonnenlicht“, sagte Dr. Richard Thompson, ehemaliger Präsident des Royal College of Physicians, in einem kürzlich im Clinical veröffentlichten Artikel Medizinjournal.

„Durch die Arbeit im Garten werden Geschicklichkeit und Kraft wiederhergestellt, und das damit verbundene Aerobic-Training kann problemlos die gleiche Anzahl an Kalorien verbrauchen wie in einem Fitnessstudio“, fügte er hinzu.

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