Zone-2-Cardio ist die Geheimwaffe der Fitness, die kaum zu erkennen ist

Von David Taylor

Manchmal, wie zum Beispiel beim Zone-2-Cardio, kann sich das Training als einfacher erweisen, als Sie denken. Für die meisten von uns passiert das nicht oft – das Phänomen, dass ein Training leicht fällt, ist normalerweise Spitzensportlern beim Sporttag ihrer Kinder oder Tech-Unternehmern auf ihren LinkedIn-Profilen vorbehalten. Der neueste Trend zum Zone 2-Workout ist jedoch überall Musik in den Ohren von Fitnessfans.

Als professioneller Zauderer und Allround-Fitnessscheu auf höchstem Niveau klang die Idee eines Trainings mit geringer Intensität, das es dennoch schafft, Ihre allgemeine Gesundheit zu verbessern, Ihnen beim Abnehmen zu helfen und etwas Zeit von Ihrem (imaginären oder anderen) 10-km-PB zu verkürzen, gut gut um wahr zu sein. Ich brauchte die unverfälschte Wahrheit. Glücklicherweise verfügt GQ über eine so große Fitness-Kontaktliste, dass die Vorbereitungen für Team GB auf Paris 2024 wie ein Spaßlauf aussehen.

Um der neuen Modeerscheinung, die es eigentlich schon ewig gibt, auf den Grund zu gehen, habe ich im Telefonbuch nach Expertenmeinungen aus der gesamten Fitnesswelt gefragt, von Ausdauertrainern bis hin zu qualifizierten Personal Trainern – und habe es wahrscheinlich geschafft, in Zone 2 zu passen Training dabei.

Zone-2-Cardio hört sich vielleicht wie etwas an, das Ihre Smartwatch erfunden hat, um Sie in den „Hustle-Modus“ zu zwingen, aber es bedeutet tatsächlich ein Training mit geringer Intensität. Ihre Herzfrequenz kann genau in fünf Zonen eingeteilt werden, mit unterschiedlichen Auswirkungen auf den Körper, einschließlich der primären Energiequelle, die Sie verbrennen.

Von Mike Christensen

Martin Sharp, Fitnesstrainer und preisgekrönter Personal Trainer, geht näher darauf ein. „Zone 2-Training konzentriert sich darauf, Ihre Herzfrequenz und Muskelreaktion in der Gewichtskontrollzone zu halten – was manche Leute Ihre Fettverbrennungszone nennen“, sagt Sharp. „Hier erzeugt Ihr Körper während Ihres Aerobic-Trainings ATP (Adenosintriphosphat), indem er Glukose mit Sauerstoff verbindet. Die Glukose kann aus Körperfett oder Kohlenhydratquellen bereitgestellt werden.“

Zone 2 ist die Herzfrequenzzone mit der niedrigsten Intensität, die noch als Training betrachtet werden kann – stellen Sie sich vor, Sie gehen joggen und können sich trotzdem mit Ihrem Laufpartner unterhalten. „Zone 2-Training ist neben der Erholung die Zone mit der niedrigsten Intensität und wird als sanfter Ort zum Aufbau oder Erhalt der Herz-Kreislauf-Ausdauer sowie zur Fettverbrennung genutzt“, sagt Alex Legezynski, Gründer von West London Personal Training. „Zone-2-Training kann jede aerobe Aktivität sein, die Ihre Herzfrequenz in diese Zone bringt.“ In diesem Bereich – etwa 60–70 Prozent Ihrer maximalen Herzfrequenz – verbrennt Ihr Körper hauptsächlich Fett.

Es gibt mehrere Möglichkeiten, eine genaue Schätzung Ihrer maximalen Herzfrequenz zu erhalten. Sie können im Fitnessstudio mit einem Trainer einen genaueren Fitnesstest mit maximaler Anstrengung durchführen, der in der Regel Ihren VO2max (die maximale Sauerstoffmenge, die Sie bei intensivem Training nutzen können) und Ihre Leistungen auf dem Laufband oder Fahrrad aufzeichnet.

Wenn Sie keinen Trainer zur Hand haben, gibt es verschiedene Möglichkeiten, eine grobe Zahl zu ermitteln. Viele der von uns befragten Experten plädierten für eine von zwei Möglichkeiten:

Das Training in Zone 2 kann Ihrer allgemeinen Gesundheit große Vorteile bringen. „Es hat die Fähigkeit, unser Herz zu stärken und unserem Gefäßsystem zu helfen, indem es verschiedene Teile unseres Körpers mit sauerstoffreichem Blut versorgt“, sagt Faisal Abdalla, Fitnesstrainer bei der audiogesteuerten Fitness-App WithU. „Es kann auch andere Vorteile haben, wie z. B. die Verbesserung unserer Erholung, unserer aeroben Fähigkeiten und unserer Insulinsensitivität.“

Von Murray Clark

Von Adam Cheung

Von Phil Hilton

Helen O'Leary, Physiotherapeutin und klinische Leiterin bei Complete Pilates, sieht das Zone-2-Training als nützliche Ergänzung zu den intensiveren Aspekten des Trainings. „Der Vorteil des Trainings mit einer Herzfrequenz der Zone 2 besteht darin, dass es sich zur Erholung nach intensiverem Training eignet – Sie belasten Ihren Bewegungsapparat bei dieser Trainingsstufe weniger“, sagt O'Leary. „Außerdem ist es weniger wahrscheinlich, dass Sie übertrainieren – was zu Ermüdung und Verletzungen führen kann –, wenn Sie Zone-2-Trainingseinheiten mit Ihren anstrengenderen Trainingseinheiten kombinieren.“

Von Tom Ward

Während intensiveres Training eine Fülle von Vorteilen bietet, können Trainingseinheiten mit geringer Intensität wie Zone-2-Training wie ein unbesungener Held für die allgemeine Gesundheit wirken. „Es setzt eher auf aerobes als auf anaerobes Training. Dadurch wird Ihr Herz-Kreislauf-System gestärkt und effizienter“, fährt O'Leary fort. „Das ist wirklich wichtig für die Stoffwechselgesundheit – es reduziert Zivilisationskrankheiten wie Fettleibigkeit, Herzerkrankungen und Typ-II-Diabetes.“

„Zone-2-Training hat eine Vielzahl von Vorteilen, wie z. B. eine Steigerung des Herzzeitvolumens, eine Senkung unserer Ruheherzfrequenz und höhere VO2-Max-Werte“, sagt Mitch Raynsford, Kraft- und Konditionstrainer bei Game Changer Performance. „Wissenschaftlich gesehen wird diese untere Zone auch zu einem verbesserten Mitochondrienwachstum führen, die Fettverwertung während des Trainings verbessern und es dem Körper ermöglichen, Glykogen zu speichern, das später in intensiveren Phasen eines Rennens verwendet werden kann.“

Übungen mit geringer Intensität sind auch gut für den Geist. „Es trägt dazu bei, Stress und Ängste zu reduzieren und ermöglicht die Ausschüttung von Endorphinen, dem „Wohlfühlhormon““, sagt Sam Shaw, Personal Trainer bei Lemon Studios, „sodass Sie beim Training dieses „Summen“ spüren. Wenn Sie schwimmen oder Rad fahren, dann.“ Außerdem ist die Belastung geringer, was den Körper weniger belastet.“

Ja, aber nur als Teil einer umfassenderen Fitness- und Ernährungsroutine. In Zone 2 nutzt Ihr Körper Fett als Hauptbrennstoffquelle und nicht Kohlenhydrate. Das bedeutet, dass Sie mehr Kalorien aus gespeichertem Fett verbrennen, was zu einer schlankeren Taille führen kann.

Das Zone-2-Training sollte jedoch nur als ein Aspekt Ihres Fitnessprogramms betrachtet werden. „Beim Bemühen um einen strafferen Körper greifen Menschen oft zuerst auf Cardio-Training in der Zone 2 zurück. Es ist fantastisch für die Fettverbrennung, aber Krafttraining ist eine wichtige Ergänzungsübung, wenn Sie versuchen, einen geformteren Körper zu erreichen“, sagt er Legezynski. „Wenn Sie mehr Muskelmasse haben, werden die Ergebnisse Ihres Zone-2-Cardio-Trainings schneller sichtbar.“

Von David Levesley und David Taylor

„Es ist wichtig zu beachten, dass Gewichtsabnahme und Fettabbau nicht dasselbe sind“, fügt Personal Trainerin Jacqui Ward hinzu. „Während Zone-2-Cardio dabei helfen kann, Kalorien und Fett zu verbrennen, ist es auch wichtig, durch eine Kombination aus Diät und Bewegung ein Kaloriendefizit zu schaffen, um Gewicht zu verlieren.“ Krafttraining ist ein wichtiger Bestandteil jedes Fettabbauprogramms, da es hilft Bauen Sie schlanke Muskelmasse auf, die Ihren Stoffwechsel ankurbeln und Ihnen helfen kann, im Ruhezustand mehr Kalorien zu verbrennen. Versuchen Sie, sowohl Cardio- als auch Krafttraining der Zone 2 in Ihr Fitnessprogramm zu integrieren, um optimale Ergebnisse beim Fettabbau zu erzielen.“

Von Murray Clark

Von Adam Cheung

Von Phil Hilton

Der Ausdauersportler und Personal Trainer Steve Doidge-Harrison geht noch einen Schritt weiter und nennt die Idee, dass Zone 2 am besten für den Fettabbau geeignet sei, „einen der größten Mythen im Fitnessbereich!“

„Es ist nicht das Beste. Möglicherweise verbrennen Sie einen größeren Anteil an Fett als Brennstoff; Sie werden relativ weniger Kalorien verbrennen, weil Ihre Trainingsintensität geringer ist. Und wenn es um Fettabbau und Training geht, kommt es auf die Anzahl der verbrannten Kalorien an.“ Schlüssel."

Wenn Sie Ihre allgemeine Fitness verbessern möchten, kann Zone 2 einen soliden Grundstein für dieses Ziel bilden. Es sollte jedoch nicht als das A und O Ihrer Übung angesehen werden. Ausdauersportler und Fitnesstrainer Paul Warloski warnt: „Es hängt alles von den Zielen ab. Wenn Sie einfach daran interessiert sind, Gewicht zu verlieren oder fitter zu werden, würde ich sagen, gehen Sie mit dem Hund spazieren und genießen Sie das Wetter. Dann tun Sie das.“ Krafttraining und HIIT.

Von Tom Ward

„Ich verwende oft einen 3-2-1-Ansatz für Kunden, die einfach nur fitter sein wollen (was normalerweise bedeutet, dass sie abnehmen wollen): 3 Krafttrainingseinheiten pro Woche – schwere Dinge heben; 2 HIIT-Sitzungen pro Woche – kurze, ernsthaft hartes Intervalltraining und 1 leichtes Ausdauertraining, bei dem man ziemlich schwer atmet, aber dennoch mit jedem über alles außer Politik und Religion diskutieren kann.“

Diese Workouts von Ashley Reece, Fitnessstudiobesitzerin und Online-Trainerin bei FuseFit, sind eine einfache Möglichkeit, mit dem druckfreien Zone-2-Training zu beginnen. Streben Sie ein 30–60-minütiges Training an, oder 20 Minuten als Anfänger, indem Sie Körpergewichtsübungen, Cardiogeräte oder Laufen nutzen.

Wenn ich darüber nachdenke, Kunden in Zone 2 zu schulen, stelle ich sicher, dass sie ein Gespräch mit mir führen können.

Denken Sie daran, Ihre Atmung bei allen Bewegungen zu kontrollieren.

Legen Sie beim Cardiotraining ein Ziel fest, das Sie problemlos in 40 Sekunden erreichen können, ohne sich anstrengen zu müssen – Sie sollten außerdem in der Lage sein, direkt mit der nächsten Übung zu beginnen.