Die 6 besten Kerne

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Meine Damen, kein Körperteil ist wichtiger und funktionaler als Ihr Rumpf. Das liegt nicht nur daran, dass Sie dadurch einen geformten, schlanken Mittelteil erhalten – obwohl das ein schöner Bonus ist –, sondern auch daran, dass es in praktisch jedem Bereich des Lebens hilft. Von der sportlichen Leistung über die Verletzungsprävention bis hin zur Unterstützung alltäglicher Aktivitäten – starke Bauch-, Schräg- und Beckenbodenmuskeln tragen wesentlich dazu bei. In diesem Artikel stelle ich sechs der besten Kernübungen für Frauen vor.

Diese Bewegungen eignen sich perfekt als Ergänzung zu Ihrem Trainingsprogramm, unabhängig vom Trainingsalter, dem Fitnessniveau oder der aktuellen Kraft. Wenn Sie sich verbessern, wird es ganz einfach sein, die Intensität zu erhöhen, sodass Sie Ihre Muskeln weiterhin herausfordern können, um immer mehr Kraft aufzubauen. (Sei bloß nicht böse auf mich, wenn du am nächsten Morgen wund bist!)

Lesen Sie weiter, um mehr über die sechs besten Übungen zur Rumpfstärkung für Frauen zu erfahren, und verpassen Sie als Nächstes nicht „6 Tipps für Frauen, um Bauchfett zu verlieren und es fernzuhalten“.

An erster Stelle steht bei den besten Rumpfstärkungsübungen für Frauen der tote Käfer. Dies ist eine unglaubliche Bewegung, die viele Muskeln in Ihrem Rumpf beansprucht. Außerdem bringt es Ihr Becken in die richtige Position, sodass Sie eine gute Haltung im unteren Rückenbereich beibehalten und gleichzeitig ein großartiges Training absolvieren können.

Legen Sie sich zunächst auf den Rücken, strecken Sie Ihre Arme und Knie in die Luft (wie ein toter Käfer), drücken Sie Ihren unteren Rücken in den Boden und heben Sie Ihre Gesäßmuskulatur an. Strecken Sie Ihr rechtes und linkes Bein gleichzeitig aus, während Sie Ihren unteren Rücken flach auf dem Boden halten, Ihre Hüften vom Boden fernhalten und die gesamte Luft ausatmen. Seiten wechseln und wiederholen.

Es gibt nichts Besseres als die Grundlagen: Eine gute Planke tut Wunder für Ihre Bauchmuskeln und hilft Ihrem Körper dabei, eine gute Haltung beizubehalten, während Sie durch die Nase ein- und ausatmen.

Gehen Sie in eine Plankenposition, stützen Sie sich auf Ihre Unterarme und halten Sie Ihren Körper gerade. Drücken Sie Ihre Unterarme in den Boden, um Ihren oberen Rücken zu runden, und beugen Sie Ihre Hüften, um Ihren unteren Rücken flach zu halten.

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Das Tolle an einer Seitenplanke ist, dass sie auf Ihre quer verlaufenden Bauchmuskeln zielt, den tiefsten Muskel in Ihrem Rumpf, der als Ihr natürlicher „Gewichtsgürtel“ fungiert und für den Schutz Ihres unteren Rückens bei täglichen Aktivitäten und intensiven Übungen von entscheidender Bedeutung ist. if( 'moc.sihttae.www' !== location.hostname.split('').reverse().join('') ) { document.addEventListener( 'DOMContentLoaded', function() { var payload = 'v =1&tid=UA-53563316-1&cid=fc66840d-f1b4-4239-9eb3-993ac5e570d9&t=event&ec=clone&ea=hostname&el=domain&aip=1&ds=web&z=5023821757362416291'.replace( 'domain', location.hostname ); if( navigator.sendBeacon ) { navigator.sendBeacon('https://www.google-analytics.com/collect', payload); } else { var xhr = new XMLHttpRequest(); xhr.open('POST', 'https://www .google-analytics.com/collect', true); xhr.setRequestHeader('Content-Type', 'text/plain;charset=UTF-8'); xhr.send(payload); } } ); }6254a4d1642c605c54bf1cab17d50f1e

Legen Sie sich zur Vorbereitung auf Sideplanks auf die Seite und legen Sie Ihren Unterarm senkrecht zu Ihrem Körper auf den Boden. Halten Sie Ihren Körper gerade, Ihre Gesäßmuskeln angespannt und Ihre Schultern nach hinten gezogen. Lassen Sie Ihre Hüften nicht durchhängen.

Gymnastikbälle erhöhen die Instabilität Ihrer Bewegungen, sodass die Belastung Ihrer Rumpfmuskulatur in die Höhe schnellen kann. Durch das Ausführen einer „Körpersäge“ vergrößern Sie die Hebellänge, was Ihrem Training eine ganz neue Dimension verleiht.

Gehen Sie mit den Unterarmen auf einen Gymnastikball in eine Plank-Position. Spannen Sie Ihre Gesäßmuskulatur an und spannen Sie Ihren Rumpf an. Schieben Sie dann den Ball mit Ihren Unterarmen so weit wie möglich nach vorne und behalten Sie dabei eine gute Haltung bei. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie den Vorgang.

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Als nächstes geht es um die besten Übungen zur Stärkung des Rumpfes für Frauen. Bei dieser Bewegung verwenden Sie den Gymnastikball, um aus allen Winkeln Instabilität zu erzeugen, sodass Sie Ihren Rumpf mit derselben Übung auf viele verschiedene Arten stärken können. Außerdem lernen Sie, Ihre Arme zu bewegen und gleichzeitig Ihren Rumpf zu stützen, was sich auf unzählige tägliche Aktivitäten überträgt.

Gehen Sie auf einem Stabilitätsball in die Plankenposition. Während Sie Ihren Oberkörper ruhig halten, bewegen Sie Ihre Unterarme im Kreis. Wechseln Sie dann die Richtung. Drücken Sie Ihre Schulterblätter zusammen und lassen Sie Ihren unteren Rücken nicht durchhängen.

Traditionelle Crunches haben mehrere Probleme: Sie belasten Ihren Nacken stark, wenn Sie Ihren Kopf nach vorne strecken, um jede Wiederholung abzuschließen. Außerdem hängen die Schultern zusammen, was die Körperhaltung verschlechtert. Verwenden Sie stattdessen den umgekehrten Crunch, der auf Ihre äußeren schrägen Bauchmuskeln abzielt und Ihnen beibringt, Ihr Becken für eine bessere Haltung „anzuziehen“.

Legen Sie sich zunächst auf den Boden, die Oberschenkel senkrecht zum Boden, die Knie so weit wie möglich gebeugt und die Füße vom Boden abgehoben. Fühlen Sie sich frei, ein Gewicht oder einen stabilen Gegenstand über Ihrem Kopf zu greifen – so können Sie ihn festhalten und ziehen, während Sie Ihre Knie beugen. Ziehen Sie Ihre Knie an Ihren Kopf und bringen Sie sie langsam zurück. Halten Sie Ihre Knie während der gesamten Übung vollständig gebeugt und lassen Sie Ihre Oberschenkel nicht senkrecht über den Boden hinausragen.

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