Gehherausforderung: 10

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Viele Leute bezeichnen die Feiertage als die schönste Zeit des Jahres – und das kann sie wirklich sein! Aber die Kehrseite all der Hektik, die uns so viel Freude bereitet, ist, dass sie uns auch gestresst und unter Schlafmangel zurücklassen kann und zu wenig Zeit für unsere eigene Selbstfürsorge hat. Ganz zu schweigen davon, dass kürzere, dunklere Tage und kaltes Wetter in den Wintermonaten die psychische Gesundheit vieler Menschen beeinträchtigen.

Wie können wir uns also körperlich trotzdem gut fühlen, wenn die Festtagsstimmung viele gesellschaftliche Verpflichtungen, Besorgungen und Mahlzeiten mit Verlockungen mit sich bringt? Indem wir einer absolut machbaren Fitnessroutine Priorität einräumen, die uns gesund und glücklich hält! Wenn Sie sicherstellen möchten, dass diese Weihnachtszeit fröhlich und fröhlich bleibt, statt stressig und chaotisch, machen Sie sich selbst die Gabe, sich dieser 31-tägigen Cardio- und Walking-Herausforderung zu stellen.

Der Trainingsplan für diesen Monat soll Ihnen dabei helfen, fit zu bleiben, ohne Sie zu belasten. Wir konzentrieren uns darauf, in kleine Momente der Auszeit schnelle Cardio-Ausbrüche zu integrieren, damit Sie in Bewegung bleiben und sich gut fühlen, ohne viel Zeit in Anspruch zu nehmen – von der wir wissen, dass sie zu dieser Jahreszeit knapp ist.

Wenn Sie bereits Gehübungen haben oder unser 5-km-Trainingsprogramm absolvieren, betrachten Sie diese Herausforderung als Ergänzung. Ein zusätzliches Cardio-Training von 10 Minuten wird Ihnen auf jeden Fall dabei helfen, Fortschritte zu machen. Wenn Sie überhaupt keine Fitnessgewohnheiten haben, ist diese Herausforderung ein toller Einstieg!

Mit nur wenigen Minuten Cardio-Training erhalten Sie einen Schwall wohltuender Endorphine, der Ihr Energieniveau und Ihre Stimmung steigern kann. Durch die Etablierung einer Indoor-Routine wird sichergestellt, dass unvorhersehbares Winterwetter niemals ein Hindernis für die sportliche Betätigung darstellt. Sie können diese Routine buchstäblich überall durchführen – im Wohnzimmer, im Haus Ihrer Schwiegereltern, in einem winzigen Hotelzimmer –, ohne viel Platz oder Ausrüstung zu benötigen.

Zunächst einmal herzlichen Glückwunsch! Zu dieser Jahreszeit ist es nicht einfach, sich einer Fitness-Herausforderung zu stellen. Die gute Nachricht ist, dass Sie nicht allein sind. Sie können sich für unseren täglichen Newsletter anmelden und der Start TODAY-Facebook-Gruppe beitreten, um mit anderen Teilnehmern in Kontakt zu treten.

Eine der Realitäten im Leben ist, dass uns oft Dinge im Weg stehen – besonders zu dieser Jahreszeit. Der beste Weg, Hindernisse zu überwinden, besteht darin, im Voraus darüber nachzudenken, wie man sie umgeht. Wenn Sie beispielsweise wissen, dass der Weihnachtstag für Sie hektisch sein wird, denken Sie jetzt darüber nach. Vielleicht machen Sie an diesem Tag Ihr Cardiotraining, bevor Sie überhaupt unter die Dusche gehen oder sogar während Sie kochen. Grundsätzlich gilt: Wenn es Tage gibt, an denen Sie wissen, dass es schwieriger werden wird, die Herausforderung zu meistern, sollten Sie einen Backup-Plan haben.

Die Wahrheit ist jedoch, dass kein Plan jemals narrensicher ist und es wahrscheinlich ist, dass Sie einen Tag verpassen. Finden Sie jetzt heraus, wie viele Tage Sie versäumen können, bevor Sie denken, dass es sich um ein Problem handelt, und was Sie tun werden, wenn es zu einem Problem wird. In den Momenten, in denen Sie sich selbst sagen müssen, wie Sie wieder auf den richtigen Weg kommen, ist ein verantwortungsbewusster Partner von entscheidender Bedeutung. Bitten Sie sie jetzt, Sie daran zu erinnern, warum Sie diese Herausforderung an den Tagen machen, an die Sie sich einfach nicht erinnern können.

Planen Sie auf jeden Fall, freundlich zu sich selbst zu sein, egal was passiert. Niemand ist perfekt und Sie verdienen all das Mitgefühl und Verständnis, das Sie jedem zeigen würden, der Ihnen am Herzen liegt. Erlauben Sie sich, ein oder zwei verpasste Tage abzuschütteln.

Laden Sie hier den 31-Tage-Kalender herunter.

Der Zeitplan ist einfach: Wir wechseln zwischen einem unterhaltsamen Indoor-Cardioprogramm und einem einfachen Spaziergang oder einer Dehnübung ab – und Sie können beides machen, wenn Sie Zeit haben! Die Idee besteht darin, sich darauf zu beschränken, Ihren Körper nur 10 Minuten lang auf eine Art und Weise zu bewegen, die sich gut anfühlt und Ihnen den dringend benötigten Endorphinschub verleiht. Die Chancen stehen gut, dass Sie, sobald Sie in Bewegung sind, weitermachen wollen. Unabhängig davon, wie Ihr Zeitplan aussieht, beginnen Sie mit nur 10 Minuten, um sicherzustellen, dass Sie etwas Bewegung haben – egal, was passiert.

Da es sich hierbei um eine Cardio-Routine und nicht um Krafttraining handelt, können Sie diese jeden Tag durchführen! Aber wenn Sie eine Gehroutine haben, die Sie beibehalten möchten, ist das großartig! — Ihr Laufprogramm wird jeden zweiten Tag als Alternative zum Indoor-Cardio-Programm im Kalender angezeigt.

An manchen Tagen haben Sie möglicherweise das Gefühl, dass Sie mehr Dehnung brauchen. Probieren Sie in diesem Fall eine der 5-Minuten-Routinen aus unserem 30-Tage-Stretch-Plan aus.

Sie können dieses Cardio-Training absolvieren, während Sie Ihre Lieblingslieder, einen Podcast oder sogar einen kitschigen Urlaubsfilm hören.

Für diese fünf Schritte gibt es sowohl Optionen mit geringer als auch mit hoher Wirkung. Wählen Sie die Version jeder Übung, die für Sie geeignet ist, und führen Sie jede 60 Sekunden lang durch, bevor Sie mit der nächsten fortfahren. Wiederholen Sie den Kreislauf insgesamt zwei Mal. Nach den 10 Minuten werden Sie sich leicht außer Atem, ein wenig verschwitzt und um einiges glücklicher fühlen!

Verwenden Sie diesen Test, um festzustellen, ob ein Training mit geringer oder hoher Belastung für Sie am besten geeignet ist.

Das Gehen auf der Stelle ist genauso einfach, wie es sich anhört: Gehen Sie 60 Sekunden lang auf der Stelle. Schwingen Sie Ihre Arme, lächeln Sie und atmen Sie durch die Nase ein und aus.

Marschieren Sie auf der Stelle, ziehen Sie ein Knie in Richtung Brust auf Hüfthöhe und wechseln Sie dann auf die andere Seite. Wenn das Gleichgewicht für Sie eine Herausforderung darstellt, marschieren Sie in der Nähe einer Wand oder eines Stuhls, falls Sie zur Unterstützung eine Hand darauf legen müssen.

Stehen Sie mit hüftbreiten Füßen, wippen Sie mit dem rechten Fuß nach rechts und kehren Sie dann in die Mitte zurück. Tippen Sie dann mit dem linken Fuß nach links und kehren Sie in die Mitte zurück. Tippen Sie 60 Sekunden lang abwechselnd nach rechts und dann nach links.

Beginnen Sie mit Ihren Füßen so breit wie Ihre Hüften und den Armen an Ihren Seiten. Klopfen Sie mit dem rechten Fuß nach rechts (wie beim seitlichen Klopfen) und strecken Sie beide Arme nach oben. Bringen Sie dann den rechten Fuß zurück in die Mitte und die Arme wieder an Ihren Seiten. Tippen Sie mit dem linken Fuß nach links und strecken Sie die Arme über den Kopf. Bringen Sie dann die Arme nach unten und den Fuß zurück in die Mitte. Wiederholen Sie dies so schnell wie möglich, abwechselnd 60 Sekunden lang.

Stehen Sie mit hüftbreiten Füßen und treten Sie mit der Ferse Ihres rechten Fußes nach oben und zurück in Richtung Ihres rechten Gesäßmuskels. Wiederholen Sie dies mit Ihrer Linken. Fahren Sie abwechselnd 60 Sekunden lang fort.

Wiederholen Sie alle fünf Übungen eine weitere Runde lang.

Um eine hohe Wirkung zu erzielen, verwandeln Sie Ihren Spaziergang in ein Joggen auf der Stelle!

Um einen starken Stoß zu erzielen, laufen Sie auf der Stelle mit hochgezogenen Knien. Pumpen Sie Ihre Arme, während Sie Ihre Knie auf Hüfthöhe heben.

Um eine hohe Wirkung zu erzielen, springen Sie durch die Mitte, während Sie sich durch die Wasserhähne bewegen!

Um einen starken Aufprall zu erzielen, springen Sie mit beiden Füßen zur Seite, während Sie die Arme seitlich und über den Kopf heben. Bringen Sie die Arme nach unten, während Sie mit den Füßen zurück in die Mitte springen.

Um eine starke Wirkung zu erzielen, springen Sie nach oben, während Sie eine Ferse in Richtung Ihres Gesäßes und dann mit der anderen treten! Wechseln Sie immer wieder von einer Seite zur anderen.

Wiederholen Sie alle fünf Übungen eine weitere Runde lang.

Stephanie Mansour ist eine mitwirkende Gesundheits- und Fitnessautorin für TODAY. Sie ist zertifizierte Personal Trainerin, Yoga- und Pilates-Lehrerin und Abnehmtrainerin für Frauen. Sie moderiert „Step It Up with Steph“ auf PBS. Nehmen Sie an ihrer kostenlosen Gesundheits- und Abnehm-Challenge teil und folgen Sie ihr, um sich täglich auf Instagram und in ihrer neuen App inspirieren zu lassen.