Gewichtheben für Frauen: „Ich habe eine 6 geschafft.“

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Ich bin zum ersten Mal von HIIT und Cardio umgestiegen und werde nie zurückblicken.

Jahrzehntelang war die Rhetorik rund um das Gewichtheben von Frauen sowohl irreführend als auch einschüchternd. Wir wurden zu der Überzeugung verleitet, dass das Heben von Gewichten dazu führen würde, dass wir „massig“ werden, und dass wir uns davor fürchten sollten, während die Kraftbereiche in den Fitnessstudios, die von Männern dominiert werden, dazu führen, dass Frauen das Gefühl haben, Gewichtheben sei nichts für sie. Ich bin beidem zum Opfer gefallen.

Von meinem 18. Lebensjahr an, als ich anfing, ins Fitnessstudio zu gehen und Fitness ernster zu nehmen, bis zu meinem 23. Lebensjahr habe ich kaum eine einzige Hantel in die Hand genommen. Stattdessen würde ein 30-minütiger Lauf mit gelegentlichem 10-minütigem Bauchmuskeltraining am Ende oder ein intensives 30-minütiges HIIT-Programm als solide Trainingseinheit gelten.

Ich bin jetzt 29 und habe in den letzten fünf Jahren definitiv mehr Krafttraining eingebaut; Eine durchschnittliche Woche würde eine Reformer-Pilates-Stunde, eine Vinyasa-Yoga-Stunde, eine (ziemlich leichte) Freihantel-Sitzung und einen Lauf umfassen. Dass das Gewichtheben von Frauen mittlerweile eine größere „Akzeptanz“ genießt (2.400 von Ihnen suchen jeden Monat nach Ratschlägen zum Thema Gewichtheben für Frauen), spielte sicherlich eine Rolle, als ich zum ersten Mal meine Routine auf den Kopf stellte, aber mit zunehmendem Alter ist mir das auch klar geworden Die Art und Weise, wie wir Sport treiben, sollte nicht von der Gesellschaft diktiert werden.

„Stark, nicht dünn“ mag der neue Begriff sein, aber er setzt immer noch ein ästhetisches Ideal durch, das von Frauen erwartet wird, und das ist nicht der Grund, warum ich versuchen wollte, mein Gewichtheben zu steigern. Es ging um die endlose Liste der Vorteile. Studien zeigen, dass man nach dem 30. Lebensjahr 3–8 % der Muskelmasse pro Jahrzehnt verlieren kann, und eine zusätzliche Studie des Universitätskrankenhauses Kopenhagen aus dem Jahr 2019 ergab, dass Gewichtheben möglicherweise mehr Schutz vor Herzerkrankungen bietet als Cardio-Training. Ich könnte weitermachen.

Und so begann meine Mission. Mit der Hilfe der Legende Loui Fazakerley, einem PT im Third Space Soho, habe ich mich einer sechswöchigen Herausforderung im Gewichtheben gestellt, einschließlich sechs wöchentlicher persönlicher Trainingseinheiten mit Fazakerley, um herauszufinden, wie effektiv Gewichtheben sowohl für die geistige als auch für die geistige Leistungsfähigkeit ist körperliche Gesundheit von Frauen und teile alle Tipps und Tricks, die ich dabei gelernt habe, von Form und Technik bis hin zum Energiesparen.

Bevor wir darauf eingehen, finden Sie hier eine Aufschlüsselung, wie eine durchschnittliche Woche in diesem Zeitraum von sechs Wochen genau aussah. Ich bin auf einem anderen Wettkampfniveau (Weihnachtsspiele sind eine turbulente Zeit) und so sehr ich auch mein Bestes geben wollte, wollte ich es beim Gewichtheben nicht übertreiben, also habe ich mir nebenbei zwei Trainingseinheiten pro Woche vorgenommen eine Reformer-Pilates- und eine Yoga-Sitzung – beides liebe ich und war schon immer darauf ausgerichtet, die tragenden Säulen zu sein.

Da mein Unterkörper mein schwächster Bereich ist, habe ich mich bei meinen Trainingseinheiten bei Fazakerley darauf konzentriert. Anschließend absolvierte ich eine Trainingseinheit mit Oberkörper- und Kerngewichten in meinem örtlichen David-Lloyd-Fitnessstudio.

Muskelwachstum (und Kraft) war mein Hauptziel, also einigten sich Fazakerley und ich darauf, einen Körperzusammensetzungsscan durchzuführen. Es verrät mir alles, von der Muskelmasse, die ich in jedem Arm habe (sehr praktisch, um an Ungleichgewichten zu arbeiten – anscheinend habe ich viel mehr Muskeln in der linken als in der rechten), bis hin zu der Menge an Wassergewicht, die ich trug.

Es war interessant, aber ich möchte sagen, dass ich meine Intuition als Hauptindikator für meinen Fortschritt nutzen wollte und nicht die Zahlen auf einer Skala. Fühlte ich mich körperlich stärker? Wie sicher fühlte ich mich, als ich versuchte, schwerere Gewichte zu heben? Wir haben nur zweimal einen Scan durchgeführt, zu Beginn der ersten Woche und am Ende der sechsten Woche, um einen Unterschied in der Gesamtmuskelmasse festzustellen, und das war keine Notwendigkeit – Fazakerley fragte mich, ob ich es verwenden wollte, damit er es empfehlen konnte spezifische Übungen und/oder Ernährungsberatung.

Dann kam meine erste Sitzung. Ich gebe zu, ich war besorgt, aber ich stellte sicher, dass Fazakerley sich meiner (mangelnden) Erfahrung bewusst war, und wir begannen mit den Grundlagen. Da sich mein Programm mit Fazakerley auf den Unterkörper konzentrierte (den ich dann durch eigene Oberkörpersitzungen verstärkte), konzentrierten wir uns darauf, die zusammengesetzten Unterkörperbewegungen zu beherrschen, die die Basis unserer Sitzungen bilden würden: Kniebeugen und rumänisches Kreuzheben als Hüftstöße. Lesen Sie weiter, um alles zu erfahren, was er mir beigebracht hat. Spoiler: Es gibt eine Menge.

Am Ende meiner zweiten Gewichthebersitzung mit Fazakerley ist mir klar, warum es so vielen Frauen Spaß macht. Ich verspüre ein enormes Erfolgserlebnis und bin überrascht, wie viel ich heben kann (Sitzung zwei ist das erste Mal, dass wir versuchen, Gewicht hinzuzufügen – Sitzung eins war ausschließlich auf die Form ausgerichtet). Ehrlich gesagt, ich denke, vieles davon ist auf Angst zurückzuführen. Ich hatte nie das Gefühl, zu sehen, wie schwer ich alleine heben kann, für den Fall, dass ich mich selbst verletze (oder jemand anderen – man weiß ja nie), daher war es für mich Trost, Fazakerley bei mir zu haben.

Ich bin mir bewusst, dass ein Physiotherapeut nicht für jeden zugänglich ist, aber mit einem Freund ins Fitnessstudio zu gehen oder einen Physiotherapeuten zu bitten, dich zu erkennen, könnte das sein, was du brauchst, um loszulegen. Du bist zu mehr fähig, als du denkst, und der erste Schritt ist immer der schwierigste.

Angesichts der Tatsache, dass ich drei Ruhetage pro Woche einlegte und einer Trainingsaufteilungsstruktur folgte (mehr dazu weiter unten), schien die dritte Woche eine gewisse Anomalie zu sein. Nach meiner Sitzung mit Fazakerley fühlte ich mich schwächer als je zuvor. Ich konnte kaum einen Satz Kniebeugen machen und hatte das Gefühl, ich könnte für England essen.

Die Chancen stehen gut, dass sich mein Körper nur an seine neue Lebensweise gewöhnt hat (und eine Lebensweise, die er auf jeden Fall sein wird), aber natürlich hat es mich dazu gebracht, meine neue Routine in Frage zu stellen. Habe ich es übertrieben? Habe ich genug gegessen? Als Yogi und Pilates-Mädchen war ich vielleicht nicht für das Gewichtheben geeignet? Aber Fazakerley versichert mir, dass dies alles Teil der Reise ist – nichts, was sich lohnt, ist einfach, wie man sagt. Und so bleibe ich bestehen.

Obwohl ich sagen würde, dass ich in meinem Oberkörper stärker bin (das verdanke ich den 4 Millionen Downdogs, die ich in meiner Zeit gemacht habe), habe ich es nie wirklich genossen, gezielte Arm- oder Schulterübungen zu machen, da ich immer ein Super-Workout bevorzuge Eine schweißtreibende Sitzung, die ich damit nie erreichen würde, aber in der vierten Woche fange ich an, mich wirklich darauf zu freuen. Ich schätze, das liegt vor allem daran, dass die Übungen einen willkommenen Unterschied zur Norm darstellten (ich konnte an einer Hand die Anzahl der Armübungen abzählen, die ich jemals in meinen früheren Ganzkörperübungen gemacht habe), und dafür bin ich hier.

Was meine Unterkörpersitzungen angeht, war die vierte Woche ein Wendepunkt. Ich trainierte schwerer als je zuvor und da meine übliche Yoga-Stunde ausfiel, fügte ich sogar ein zweites Bein- und Gesäßmuskeltraining hinzu (mit anderen Übungen als die, die Fazakerley und ich zusammen gemacht hatten, um Ermüdung oder Verletzungen zu vermeiden). Der Alleingang hat mich noch etwas anderes gelehrt.

Einer der Gründe, warum ich Yoga und Laufen liebe, ist, dass ich dadurch völlig abschalten kann; Sie sind meine Form der Meditation. Ich hätte nie gedacht, dass Gewichtheben das für mich tun könnte, da es so viel zu bedenken gibt, aber inzwischen hatte ich mich so gut damit vertraut gemacht, dass ich es geschafft habe, abzuschalten. Natürlich musste ich immer noch über meine Form und Technik nachdenken, aber das Durchgehen einer Checkliste mit Hinweisen in meinem Kopf wurde zu einem Mantra. Ich habe kein einziges Mal über irgendwelche Sorgen von außen nachgedacht, die ich hatte.

Sagen wir einfach, meine Reise verlief nicht linear. Meine Fortschritte vergingen, als gäbe es kein Morgen, und die fünfte Woche war ein Tiefpunkt. Ich fühlte mich erschöpft (nicht COVID), und so ehrte ich meinen Körper, indem ich auf zwei Trainingseinheiten reduzierte: ein Unterkörpertraining mit Fazakerley und eine 30-minütige Yoga-Sitzung. Ich könnte es auch. Nicht. Stoppen. Essen. Auch dies wertete ich als Zeichen dafür, dass ich langsamer werden und mich erholen musste, also habe ich das getan. Ich gehe davon aus, dass auch der Rückgang nach der Hitzewelle eine Rolle gespielt haben könnte; Von strahlendem Sonnenschein in der vierten Woche meiner Herausforderung war ein grauer Himmel an der Tagesordnung, was wahrscheinlich dazu führte, dass ich mich noch müder fühlte.

Auch wenn mir der Prozess bisher auf jeden Fall Spaß gemacht hat, habe ich erst in der letzten Woche gespürt, dass alles seinen Platz gefunden hat. Ich hatte noch nie Probleme mit dem Schlaf, aber mir waren jetzt mindestens acht Stunden Schlaf garantiert, und ich hatte mich daran gewöhnt, mehr und insbesondere mehr Protein zu essen (über beides werde ich gleich noch mehr sprechen). anstatt a) zu vergessen, oft genug zu essen oder b) sich übermäßig aufgebläht zu fühlen und nicht in der Lage zu sein, mehr zu essen. Bei meiner letzten Sitzung mit Fazakerley wiederum fühlte sich mein Körper bereit, schwerer zu werden, also wagte ich es und schaffte drei Sätze meiner bisher schwersten Kniebeugen, RDLs und Hüftstöße.

Da dies meine letzte Chance für eine Sitzung mit Fazakerley war, war ich auch gespannt darauf, seine weisen Worte zu allen Unterkörperübungen zu hören, die wir noch nicht ausprobiert hatten. Er empfahl Rückenstreckungen und Kettlebell-Schwünge – denken Sie daran, Ihre Gesäßmuskulatur anzuspannen und zu vermeiden, dass Sie Ihren Rücken zu Beginn jeder Bewegung überdehnen, und schon haben Sie die Hälfte geschafft.

Eines der größten Probleme für mich war mein dürftiger Griff. Zu Beginn schaffte ich kaum einen Satz rumänisches Kreuzheben, bevor meine Hände anfingen zu verkrampfen, daher war ich gespannt auf ein paar Tipps von Fazakerley, wie ich das unter Kontrolle halten kann. Zu beachten ist, dass dies alles Tipps und Tricks sind, die ich dabei angewendet habeRumänisches Langhantel-Kreuzheben.

Das Spielveränderndste für mich war die Verwendung eines gemischten Griffs – einer mit der Oberhand und einer mit der Unterhand. Ich würde mit beiden Überhandübungen beginnen (die Handflächen zeigen zur Stange), damit ich, wie von Fazakerley empfohlen, „die Kraft meiner Unterarme in dieser Position schrittweise verbessern konnte“, aber als meine Kraft nachließ, begann ich, Geist und Muskeln zu verlieren Da ich mich darauf konzentrieren musste, die Hantel in meinen Händen zu halten, wechselte ich zu alternativen Griffen. Dies geschah normalerweise nach zwei Sätzen rumänischem Kreuzheben.

Ich befürchtete, dass dies ein bisschen mühsam sein könnte, aber Fazakerley sagt mir, dass die Verwendung eines gemischten Griffs tatsächlich von Vorteil sein kann, da dadurch „jeder Bereich Ihrer Unterarme trainiert wird, im Gegensatz zu nur der Vorderseite mit einem Obergriff“. .

Wenn Sie eine Langhantel verwenden, besteht ein einfacher Trick darin, eine leichtere Hantel zu verwenden. „Je leichter sie sind, desto dünner sind sie, sodass sie leichter zu greifen sind“, sagt Fazakerley. Einfach.

Hebegurte und Handkreide galten einst als eine Domäne der Profis. Zugegebenermaßen habe ich es auch nicht versucht (einzig und allein, weil es in meinem Fitnessstudio zu Hause kein Kreide gibt, und nach jeder Trainingseinheit mit Fazakerley musste ich zurück ins Büro, wo kreidehaltige Hände nicht gerade angebracht/bequem waren, und ich weiß nicht, (Ich habe keine Hebegurte), aber Fazakerley ist ein großer Fan. „Wickeln Sie die Hebegurte um Ihre Langhantel oder Kettlebell, wenn Sie Schwierigkeiten mit der Griffkraft haben, aber verlassen Sie sich nicht zu sehr auf sie – machen Sie immer ein oder zwei Sätze ohne und nutzen Sie sie, um Ihr maximales Potenzial auszuschöpfen“, sagt er.

Vor jeder Gewichthebereinheit (sowohl mit meinem Fitnesstrainer als auch alleine) habe ich unbedingt ein fünfminütiges Aufwärmtraining für die Beweglichkeit durchgeführt. Fazakerley sagt mir, dass die idealsten Übungen, die Sie machen, diejenigen sein sollten, die die Übungen nachahmen, die Sie gerade machen werden, um „die Durchblutung der Muskeln zu fördern, die Sie gleich benutzen werden“. Wenn mein Training beispielsweise Kniebeugen beinhaltete, habe ich beim Aufwärmen immer 15 Kniebeugen mit dem eigenen Körpergewicht ausgeführt.

Hier sind fünf Übungen, die ich vor jedem Gewichtheben-Training für den Unterkörper durchgeführt habe:

Es stellte sich heraus, dass ich über eine ziemlich gute Knöchelbeweglichkeit verfüge, daher war dies für mich nicht immer eine Notwendigkeit, aber wenn Sie feststellen, dass Sie beim Hocken nur so tief gehen können, weil Ihre Knöchel sich angespannt anfühlen, wenn Sie Ihre Fersen auf die Kante eines Gewichts legen Platte bedeutet, dass die Vorderseite Ihrer Knöchel nicht so stark komprimiert wird und Sie so Ihre Bewegungsfreiheit erhöhen können.

Wenn Sie beim Kreuzheben Ihre Zehen auf Hantelscheiben heben, können Sie Ihre Kniesehnen und Gesäßmuskeln stärker dehnen, da Sie „dadurch gezwungen werden, sich in die Hüfte zu setzen, anstatt sich nach vorne zu beugen“, erklärt Fazakerley.

Wer Probleme mit der Schulterbeweglichkeit hat, könnte von der Verwendung einer Sicherheitsstange bei Langhantelkniebeugen profitieren. Es handelt sich um eine Art Langhantel, deren Griffe in einer Linie mit Ihren Schultern vor Ihnen positioniert sind. „Wenn Sie sich an den speziell angefertigten Griffen festhalten, benötigen Sie nicht so viel Beweglichkeit in Ihren Schultern, die erforderlich wäre, um mit einem herkömmlichen Griff nach hinten zur Langhantel zu greifen, da die Griffe vor Ihnen liegen“, sagt Fazakerley. Ein Sicherheitsbügel verfügt in der Regel auch über eine Polsterung im Schulterbereich, die für mehr Komfort sorgen kann.

Je schwerer die Gewichte sind, die Sie verwenden, desto geringer ist die Wahrscheinlichkeit, dass Sie den vollen Bewegungsumfang erreichen und desto geringer ist die Wahrscheinlichkeit, dass Sie die richtigen Muskeln aktivieren. Das traf auf jeden Fall auf mich zu. Ich würde meine Kniebeuge viel tiefer machen, wenn ich eine Last hätte, mit der ich mich sowohl wohl als auch sicher fühle. Um zu beweisen, wie viel ich verpasse, wenn ich mich zu schwer bewege, platzierte Fazakerley die Langhantelhaken am tiefsten Punkt, den ich ohne Last erreicht hatte, und beauftragte mich, diese Haken auf beiden Seiten meiner Langhantel zu berühren, wenn ich sie erreichte war mit Gewicht beladen. Unnötig zu erwähnen, dass es mir nicht gelungen ist. Ich kann die Wiederholung nicht beenden:

Es nützt nichts, zu versuchen, schwerer zu heben, wenn das bedeutet, dass Sie die Übung nicht mit Ihrem vollen Potenzial ausführen – Sie werden viel größere Zuwächse sehen, wenn Sie leicht anfangen und schrittweise mehr Gewicht hinzufügen (ein Vorgang, der als progressive Überlastung bezeichnet wird). Das bedeutet, dass Sie keine Kompromisse bei der Form oder dem ROM (Bewegungsbereich) eingehen müssen.

Man kann mit Sicherheit sagen, dass Kniebeugen mit der Langhantel bei weitem meine schwächste Übung sind. Egal wie viel ich geübt habe, ich habe im Laufe der Wochen kaum Fortschritte gesehen und es begann mir zu fürchten, sie zu machen. Also schlug Fazakerley Frontkniebeugen vor. Vielen Frauen (und Männern) fällt dies leichter, da das Halten der Langhantel vor Ihnen „Sie dazu zwingt, Ihren Oberkörper aufrecht zu halten, was bedeutet, dass Sie eher die richtige Form beibehalten“, sagt Fazakerley.

Sie können auch verschiedene Griff-/Handpositionen ausprobieren: den traditionellen Front-Gepäckträger mit ausgestreckten Ellbogen und den Fingern unter der Stange auf Ihren Schultern, den Kreuzgriff-Front-Gepäckträger mit übereinander gekreuzten Armen oder den Zombie-Arm Position, bei der beide Arme nach vorne ausgestreckt sind und die Hantel auf Ihren Schultern balanciert. Ein Kreuzgriff fühlte sich für mich am natürlichsten und bequemsten an.

Wissen Sie, dass einige olympische Gewichtheber Turnschuhe mit flachen Sohlen tragen? Vieles davon dient dem Gleichgewicht. Ich habe einen Anfängerfehler begangen, als ich bei den meisten Trainingseinheiten meine üblichen Adidas UltraBoost-Laufschuhe trug, und fühlte mich bei Kraftübungen im Stehen oft wackelig, weshalb Fazakerley mir empfahl, sie auszuziehen. Wie bei den meisten Dingen ist dies eine persönliche Vorliebe – Sie werden vielleicht feststellen, dass Sie lieber den Halt von der Unterseite Ihrer Schuhe haben möchten – aber für mich hat das Ausziehen meiner Schuhe dazu beigetragen, dass ich mich stabiler fühle.

Jeder, der Hip Thrusts macht, wird mit der Belastung, die sich aufbaut, mitschwingen. Im Idealfall können Sie eine Hüftstoßmaschine verwenden, um sich den Ärger zu ersparen (ich entscheide mich immer dafür, im Gegensatz zu einem traditionellen Langhantel-Aufbau auf einer Bank – praktischerweise gibt es bei Third Space eine), aber wenn Sie nicht Wenn Sie keinen Zugriff darauf haben, hier ein praktischer Tipp: Platzieren Sie beide Enden Ihrer Langhantel, an denen sich die Gewichte befinden, auf Hantelscheiben auf beiden Seiten Ihrer Hüften. Wenn Sie dann Ihre Sätze beenden möchten, können Sie die Hantel abrollen und bequem von unten herausholen.

Wenn Sie wie ich ein Kraftziel vor Augen haben, hat Fazakerley einige bahnbrechende Hinweise gegeben, an die ich noch nie gedacht hatte. Wie bereits erwähnt, habe ich mich auf den Aufbau der Unterkörperkraft konzentriert, aber einige davon sind allgemeine Prinzipien, die auf alle Übungen angewendet werden können. Beachten.

Fazakerley sagt mir, dass mehr Sätze oder Wiederholungen zwar dazu beitragen könnten, Ihre Ziele zu erreichen, da Sie „Ihre Muskeln stärker schädigen und somit mehr Muskelwachstum fördern“, Zeit unter Anspannung jedoch eine solide Alternativstrategie sein kann. Ich selbst bin nicht gerade begeistert von der Idee, mehrere Runden derselben Übung zu machen, da ich mich schnell langweilen kann, also hat Fazakerley „eineinhalb Wiederholungen“ implementiert. Machen Sie Hüftstöße. Ich würde einen vollen Stoß ausführen, dann halb nach unten kommen und wieder nach oben drücken. Es brennt, aber es funktioniert.

Jede Übung hat ihre eigenen Vorteile, aber Fazakerley bietet eine praktische Formel zur Förderung der Muskelhypertrophie (auch Muskelwachstum genannt): Dehnung + Belastung. „Indem Sie eine Dehnung mit der Belastung durch ein Gewicht kombinieren, schädigen Sie Ihre Muskeln auf einmal“, sagt Fazakerley.

Er fügt hinzu, dass ein rumänisches Kreuzheben dafür ideal sei, da man bei der exzentrischen (Abwärts-)Bewegung neben der Belastung auch die hintere Oberschenkelmuskulatur dehne. Hip Thrusts hingegen treffen nicht unbedingt das Dehnungselement. Das hat mich verwirrt, da ich bei Hüftstößen immer das Gefühl habe, dass meine Gesäßmuskeln arbeiten, während es bei rumänischen Kreuzheben schwieriger zu sein scheint, sie aufzuwecken, aber Fazakerley versichert mir, dass dies nicht unbedingt ein Zeichen dafür ist, dass Sie den größten Schaden anrichten (oder deshalb fördern). das meiste Muskelwachstum).

Bevor meine sechswöchige Herausforderung begann, hätte ich gesagt, dass ich mich mit der Form ziemlich gut auskenne, aber ich habe mich geirrt. In Wirklichkeit kannte ich mich nur mit oberflächlichen Übungen aus und hatte keine Ahnung, wie wichtig solche winzigen Positionsänderungen für das Training der richtigen Muskeln sein könnten. Ohne zu technisch zu werden, habe ich im Folgenden die wichtigsten Fazakerley-Tipps für jede Übung so einfach wie möglich aufgeschlüsselt, einschließlich der Frage, wie Sie erkennen können, ob Sie sie gut ausführen, ohne in den Spiegel zu schauen, wenn Sie keinen haben verfügbar. Denken Sie auch hier daran, dass diese auf Sitzungen für den Unterkörper zugeschnitten sind.

Sie haben keinen Spiegel? Konzentrieren Sie sich auf die Geist-Muskel-Verbindung zu Ihren Gesäßmuskeln – wenn Sie spüren, wie sie arbeiten, sollten Sie sich in die Ausgangsposition hochdrücken. Achten Sie auch auf die Ausweitung Ihres Beckens – Sie möchten spüren, wie es sich von Anfang bis Ende darunter verengt.

Sie haben keinen Spiegel? Konzentrieren Sie sich darauf, Ihre Gesäßmuskulatur oben anzuspannen, ohne Ihren Rücken zu überwölben. Am Höhepunkt der Position sollte Ihr Oberkörper nahezu flach vor Ihnen liegen.

Sie haben keinen Spiegel? Wenn Sie ein Spannungsgefühl in Ihren Oberschenkelmuskeln verspüren, sollten Sie Ihre Hüften nach vorne drücken, um in die Ausgangsposition zurückzukehren. Sie verlieren die Spannung, wenn sich Ihr unterer Rücken zu runden beginnt.

Für Uneingeweihte: Verbundübungen sind Übungen, die mehrere Muskelgruppen gleichzeitig trainieren. Dies kann natürlich bedeuten, dass sie sich am schwierigsten anfühlen und Sie möglicherweise am meisten ermüden. „Sie erfordern mehr Kraft als isometrische Übungen – Übungen, die sich jeweils auf einen Muskel konzentrieren“, sagt Fazakerley. Bei meinen Gewichtheberübungen für den Unterkörper empfahl Fazakerley, dass Kniebeugen und rumänisches Kreuzheben immer an erster Stelle stehen sollten, während Bankdrücken bei meinen Oberkörperübungen an erster Stelle stand.

Die häufigsten zusammengesetzten „Big 5“-Übungen sind: Kniebeugen, Kreuzheben, Klimmzüge, Loaded Carrys und Bankdrücken.

Einer der effektivsten Hinweise, die ich während meiner Challenge gelernt habe, war die Verwendung von Trainingssplits, also der Einteilung verschiedener Tage in verschiedene Muskelgruppen. Wie bereits erklärt, habe ich vor meiner sechswöchigen Herausforderung beim Gewichtheben vier Ganzkörpertrainingseinheiten pro Woche absolviert, und obwohl ich drei Ruhetage pro Woche hatte, wusste ich nicht, wie viel stärker und voller Energie ich mich fühlen würde, wenn ich meine Sitzungen aufteilte in einzelne Muskelgruppen.

Allerdings geht Fazakerly davon aus, dass dies „für Menschen, die nicht die Zeit haben, mehrere Trainingseinheiten pro Woche durchzuführen, nicht immer machbar ist. In diesem Fall sind Ganzkörpertrainingseinheiten genauso effizient, solange Sie sich Ruhetage gönnen.“ Muskeln, um sich zu erholen.' Er fügt hinzu, dass Trainingsaufteilungen auch das Verletzungsrisiko verringern, da Ihre Muskeln mehr Zeit haben, sich vollständig zu erholen. Eine der häufigsten Formen des Trainingssplits, die Sie in Betracht ziehen sollten, ist ein Push-Pull-Trainingssplit.

Supersätze = der Prozess, „zwei Übungen hintereinander ohne Pause zu machen“, erklärt Fazakerley. Trisets = das Gleiche, mit drei Übungen. Wir wissen, dass das ein bisschen viel klingt, aber sie können große Effizienzgewinne bedeuten, insbesondere wenn man sich auf dieselbe Muskelgruppe konzentriert, was mir Fazakerley empfohlen hat. „Durch Supersätze und Trisätze leicht unterschiedlicher Übungen, die dieselbe Muskelgruppe trainieren, haben Sie die Möglichkeit, dieselben Muskeln länger zu trainieren, ohne zu ermüden“, erklärt er. „Diese Art der Struktur kann Ihnen auch Zeit sparen, da Sie in kürzerer Zeit mehr Wiederholungen ausführen können.“

Zu beachten ist, dass Supersätze und Trisätze Ihnen dabei helfen, Ihre Ausdauer und Kraft gleichzeitig zu verbessern. Wenn Sie jedoch ausschließlich an der Kraft arbeiten möchten (und Zeit haben), würde Fazakerley dazu raten, einzelne Sätze mit Pausen dazwischen zu machen. Wir machten eine Kombination aus beidem: Supersätze und Trisätze, wenn ich meine Herzfrequenz erhöhen und ins Schwitzen kommen wollte, und Einzelsätze, wenn ich nur an der Kraft arbeiten wollte. Eine intensivere Satzart, die Sie sparsam einsetzen können (als Finisher am Ende eines Trainings pro Woche), sind Drop-Sets. Dabei geht es darum, Ihre Muskeln bis zum völligen Muskelversagen zu trainieren, indem Sie die erforderliche Anstrengung in jedem Satz reduzieren, anstatt ein Training komplett aufzugeben.

Das ist ziemlich einfach: Gewichtheben verbrennt Kalorien. Wenn Sie also Ihre übliche Nahrungsaufnahme nicht erhöhen, geraten Sie in ein Kaloriendefizit (dh Sie verbrennen mehr Kalorien, als Sie zu sich nehmen). Im Gegenzug fühlen Sie sich energielos und Ihre Muskeln haben nicht die Energie, die sie zur Reparatur benötigen. Fazakerley fügt hinzu, dass, wenn Sie Muskelwachstum anstreben, ein Kalorienüberschuss erforderlich ist (dh Sie nehmen mehr Kalorien auf, als Sie verbrennen, im Gegensatz zu einem Defizit oder einer Kalorienerhaltung). Verwenden Sie unseren Kaloriendefizit-Rechner, um herauszufinden, wo Sie sich gerade befinden:

Ihre Muskeln bestehen aus Protein und der Prozess des Gewichthebens zerstört die natürliche Proteinstruktur Ihrer Muskeln, sodass Sie mehr Protein benötigen, um die Reparaturreaktion auszulösen und das Nachwachsen stärkerer, robusterer Muskeln zu fördern. Ohne sie werden Sie sich wahrscheinlich schwach fühlen und möglicherweise an DOMS (verzögert einsetzender Muskelkater) leiden, da Sie bei jedem Training im Wesentlichen Mikrorisse in Ihren Muskeln erzeugen und diese durch Proteine ​​wieder zusammengenäht werden.

Ich kann nicht sagen, dass ich unter DOMS im Sinne von Schmerzen gelitten habe, aber nach der ersten Woche fühlten sich meine Muskeln deutlich schwerer an, also empfahl Fazakerley mir, meine Proteinaufnahme auf MyFitnessPal zu verfolgen. Wenig überraschend bekam ich nicht genug, und so fing ich an, 30 g Proteinpulver von Form Nutrition (die Chocolate Hazelnut Performance Blend ist mein Favorit) zu meinen täglichen Haferflocken hinzuzufügen. Am Ende der dritten Woche war die Schwere verschwunden und ich fühlte mich stärker und leistungsfähiger. Darüber hinaus ist das Protein von Form wirklich köstlich und hat im Gegensatz zu vielen anderen Proteinpulvern überhaupt keine körnige Textur.

Ich bin auch ein großer Fan des Proteins von Natural Fitness Food. Die Marke ist bei Third Space erhältlich (sie haben einen kleinen Café-Bereich in der Soho-Filiale) und ich habe mir nach dem Training oft einen Shake gegönnt.

Fazakerley rät dazu, täglich 2 Gramm Protein pro Kilo Körpergewicht zu sich zu nehmen.

Kreatin ist eines der am besten erforschten Fitnessergänzungsmittel auf dem Markt. Und praktisch alle diese Forschungsergebnisse sind positiv: Nach einer Analyse mehrerer bestehender Studien zu Kreatin erklärte die Internationale Gesellschaft für Sporternährung (ISSN), dass „Kreatin-Monohydrat das wirksamste leistungsfördernde Nahrungsergänzungsmittel ist, das Sportlern derzeit zur Verfügung steht, um ihr High zu steigern.“ -Intensitätstrainingskapazität und fettfreie Körpermasse während des Trainings.'

Kreatin trägt nachweislich auch zum Aufbau von Muskelmasse und zur Verbesserung der Kraft bei. 95 % davon werden in Ihren Muskeln gespeichert und neben der Unterstützung Ihres ATP-Energiesystems (was bedeutet, dass Sie in der Lage sind, intensivere Trainingseinheiten durchzuführen und schwerere Gewichte zu heben), hat sich gezeigt, dass Kreatin den Muskelaufbau fördert, indem es Wasser in die Muskeln zieht Muskel, erhöht den Spiegel eines Hormons namens IGF-1 (das das Muskelwachstum steigert) und verbessert Ihre Leistungsfähigkeit und Erholung. Dies ist so gut erwiesen, dass die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) jetzt eine Kreatin-Supplementierung zusätzlich zum Krafttraining zur Verbesserung des Muskelwachstums bei Erwachsenen über 55 Jahren empfiehlt.

Bei meiner letzten Sitzung mit Fazakerley hatte ich meinen zweiten und letzten Körperscan, der zeigte, dass ich durch Muskeln eine kleine Menge an Gewicht zugenommen hatte (und ein wenig Körperfett verloren hatte). Die Zahlen waren nicht signifikant, aber es gab andere monumentale Veränderungen, die mir aufgefallen waren. Änderungen, die meiner Meinung nach mehr Gewicht haben (sehen Sie, was ich dort gemacht habe?). Zum einen war mein Selbstvertrauen auf einer anderen Ebene. Jeder schwärmt von den Erfolgserlebnissen, die das Gewichtheben mit sich bringt, und ich kann voll und ganz dafür bürgen – selbst die Fähigkeit, eine Langhantel zu heben (ohne Hantelscheiben), gab mir das Gefühl, ein #Boss zu sein.

Dann war da noch die Wirkung, die es auf meinen Schlaf hatte. Wie bereits erwähnt, hatte ich nie Probleme, acht Stunden pro Nacht zu trainieren, aber seitdem ich schwerere Gewichte getragen habe, fühlt sich mein Schlaf unendlich tiefer an und ich bin wie eine neue Frau aufgewacht. Früher bin ich nachts gelegentlich ein- oder zweimal aufgewacht (normalerweise, um auf die Toilette zu gehen).

Das Gewichtheben hat auch meine Haltung verändert. Das #WFH-Leben hat meinem Buckligen keinen Gefallen getan, aber das Heben von Gewichten – insbesondere beim Oberkörpertraining – hat mir geholfen, eine stärkere Geist-Muskel-Verbindung mit meinen Schultern und meinem Rücken aufzubauen, sodass ich mir bewusster bin, wann ich Runden mache oder lümmeln. Dieser Vorteil war ein großer Vorteil, und sowohl mein Freund als auch meine Mutter haben bemerkt, wie anders ich aussehe.

Last but not least habe ich, obwohl erst sechs Wochen vergangen sind, kein einziges Kribbeln, Wehwehchen oder Schmerz verspürt. Als jemand, der sehr verletzungsanfällig ist (in den letzten vier Jahren habe ich neben anderen kleineren Problemen einen Becken-Ermüdungsbruch durch zu häufiges Laufen und eine Sehnenentzündung der hinteren Oberschenkelmuskulatur durch übermäßiges Dehnen beim Yoga erlitten), ist das ein großer Gewinn. Studien zeigen, dass Krafttraining ein wirksames Mittel sein kann, um sowohl akuten als auch überlasteten Sportverletzungen vorzubeugen, da die Muskeln, die Ihre Gelenke und Knochen umgeben, stärker sind und sie besser schützen können. Aber abgesehen davon gibt mir Gewichtheben auch die Fähigkeit, mit Yoga fortzufahren Durch das Laufen ohne Leiden habe ich eine Form des verletzungsfreien Trainings gefunden, die ich liebe.

Werde ich damit weitermachen? Darauf kannst du wetten. Ich kann Fazakerley nicht genug dafür danken, dass er mir die Grundlagen gezeigt hat, und ich fühle mich jetzt gerüstet, um weiterzumachen und aus eigener Kraft voranzukommen. Ich hoffe, dieser Artikel hilft Ihnen dabei, dasselbe zu tun.

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